در هفته دوم روزه طولانی چه اتفاقی می‌افتد

در هفته دوم روزه طولانی چه اتفاقی می‌افتد

هفته اول روزه طولانی، دوره انتقال بدن است — سوختن ذخایر کربوهیدرات، برقراری کتوز، سازگاری با نبود غذا. تا زمانی که هفته دوم شروع می‌شود، اتفاق بنیادی‌تری رخ داده است: بدن تقریباً به‌طور کامل از گلوکز به‌عنوان سوخت اصلی دور شده است. آنچه در روزهای ۸ تا ۱۴ ادامه می‌یابد، استقرار یک حالت متابولیک جدید است که در جزئیاتی شگفت‌انگیز توسط یک مطالعه علمی برجسته که در سال ۱۹۱۲ در آزمایشگاه تغذیه کارنگی در بوستون انجام شد، مستند شده است.

زمینه تاریخی: مطالعه بندیکت ۱۹۱۵

در سال ۱۹۱۵، فرانسیس گانو بندیکت از مؤسسه کارنگی واشینگتن، کتاب مطالعه‌ای در روزه طولانی را منتشر کرد — که احتمالاً دقیق‌ترین تحقیق علمی روزه طولانی تا آن زمان بود. آزمودنی، آگوستینو لوانزین (که در مطالعه با حرف "L" از او یاد شده)، یک داروساز مالتایی و آزمایشگر سلامتی بود که قبلاً یک روزه ۳۷ روزه انجام داده بود. او یک روزه کنترل‌شده ۳۱ روزه را در آزمایشگاه تکمیل کرد و فقط آب مقطر می‌نوشید، در حالی که یک تیم چندرشته‌ای از دانشمندان هاروارد و کارنگی هر روز تمام متغیرهای فیزیولوژیک او را اندازه‌گیری می‌کردند.

دوره هفته دوم — تقریباً روزهای ۸ تا ۱۴ — یکی از مهم‌ترین انتقال‌های متابولیک کل روزه است، و اندازه‌گیری‌های بندیکت آن را با دقتی ثبت می‌کند که محققان مدرن هنوز آن را ارزشمند می‌دانند.

منبع: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

پایان گلیکوژن: روزهای ۸ تا ۱۳

تا پایان هفته اول، بدن به تدریج ذخایر گلیکوژن خود را — کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده عمدتاً در کبد و ماهیچه‌ها — کاهش داده است. اندازه‌گیری‌های بندیکت نشان داد که در روز اول روزه، لوانزین روزانه حدود ۶۸.۸ گرم کربوهیدرات می‌سوزاند. تا روزهای ۱۰ تا ۱۳، این رقم به حدود ۴ گرم در روز رسیده بود.

تا روز ۱۳، مصرف کربوهیدرات به‌طور مؤثر متوقف شده بود. ضریب تنفسی غیرپروتئینی — نسبت دی‌اکسیدکربن بازدم‌شده به اکسیژن مصرف‌شده — تغییر را تأیید کرد. این عدد در هفته دوم به‌طور پیوسته به سمت ۰.۷۱ تا ۰.۷۶ حرکت کرد، که محدوده مشخصه احتراق تقریباً خالص چربی است.

این رویداد متابولیک تعریف‌کننده هفته دوم است: بدن انتقال خود را از استفاده مختلط از سوخت به غالب شدن چربی کامل می‌کند. پس از روز ۱۳، تقریباً هر کالری انرژی که لوانزین استفاده می‌کرد از چربی ذخیره‌شده خودش — و به میزان کمتری از پروتئین بدن — تأمین می‌شد.

تحقیقات متابولیک مدرن این جدول زمانی کلی را تأیید می‌کنند، اگرچه اکثر افرادی که رژیم غذایی غربی استاندارد مصرف می‌کنند گلیکوژن را سریع‌تر — در ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از روزه — تخلیه می‌کنند.

صرفه‌جویی پروتئین: یک سازگاری حیاتی

یکی از مهم‌ترین یافته‌های اندازه‌گیری‌های هفته دوم بندیکت، آنچه با کاتابولیسم پروتئین — تجزیه پروتئین بدن برای انرژی — اتفاق افتاد. بدن از اسیدهای آمینه پروتئین به‌عنوان منبع سوخت پشتیبان استفاده می‌کند، عمدتاً از طریق گلوکونئوژنز. این که چقدر عضله و بافت اندام یک روزه طولانی مصرف می‌کند، در مرکز بحث‌های علمی دوران بندیکت بود.

اندازه‌گیری‌های او اطمینان‌بخش بودند. دفع نیتروژن در ادرار — که شاخص مستقیم تجزیه پروتئین است — در اوایل روزه حدود روز چهارم به اوج رسید، سپس به تدریج کاهش یافت. تا هفته دوم، دفع نیتروژن روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از اوج خود به‌طور قابل توجهی کاهش یافته بود. بدن به‌طور فعال پروتئین را حفظ می‌کرد.

این مکانیزم صرفه‌جویی پروتئین اکنون از منظر کتوز درک می‌شود. با افزایش تولید کتون و سازگاری مغز و سایر اندام‌ها با کار روی کتون‌ها به جای گلوکز، نیاز بدن به گلوکونئوژنز کاهش می‌یابد. لوانزین در هفته دوم عمدتاً چربی از دست می‌داد — نه عضله.

تحقیقات مدرن توسط Cahill (2006, Annual Review of Nutrition) این فرآیند را به تفصیل تأیید می‌کند.

تولید انرژی کاهش می‌یابد، سپس تثبیت می‌شود

کالریمتر تنفسی بندیکت — که حرارت خروجی مستقیم بدن خوابیده را اندازه می‌گرفت — نشان داد که تولید انرژی در طول روزه به تدریج کاهش می‌یابد. تا حدود روز ۲۱، تولید حرارت به کمترین مقدار خود رسید: حدود ۶۲۵ کالری در هر ۲۴ ساعت، از حدود ۸۳۶ کالری در اوایل روزه.

در طول هفته دوم، این کاهش در حال پیشرفت فعال بود. بدن نرخ متابولیک پایه خود را کاهش می‌داد — انرژی که در حالت استراحت می‌سوزاند — به‌عنوان یک اقدام حفاظتی. این همان چیزی است که محققان مدرن به آن سازگاری متابولیک می‌گویند.

کاهش تقریبی ۲۵ درصدی در نرخ متابولیک پایه که در داده‌های بندیکت مشاهده شد، با آنچه مطالعات بعدی — از جمله آزمایش قحطی مینه‌سوتا توسط آنسل کیز و همکاران — در طول محدودیت کالری طولانی‌مدت و روزه مستند کرده‌اند، موازی است.

سازگاری قلبی‌عروقی در هفته ۲

بندیکت کاهش تدریجی اما ثابت در ضربان نبض و فشار خون لوانزین در طول روزه، از جمله در هفته دوم، را مستند کرد. بالاترین ضربان نبض ثبت‌شده حدود ۱۰۰ ضربه در دقیقه در اوایل روزه بود؛ تا روز ۲۳ به حدود ۷۳ رسیده بود. فشار خون — هم سیستولیک و هم دیاستولیک — نیز کاهش یافت.

کاهش ضربان قلب و فشار خون نشان‌دهنده کاهش تقاضای متابولیک است. با مصرف کمتر انرژی توسط بدن، قلب نیازی ندارد خون کمتری در دقیقه پمپ کند. این نشانه ضعف قلبی نیست — این پروفایل قلبی‌عروقی مشابه آنچه با تناسب اندام استقامتی مرتبط است را منعکس می‌کند.

تجربه روانی در هفته ۲

تیم بندیکت آزمون‌های روانی روزانه انجام داد: حافظه برای کلمات، زمان واکنش، تداعی کلمه، و قدرت گریپ. یافته‌ها در هفته دوم ظریف بودند.

هیچ فروپاشی در عملکرد ذهنی وجود نداشت. لوانزین به خواندن، نوشتن و گفتگو ادامه داد. پاسخ‌های تداعی کلمه او منسجم و باهوشانه باقی ماند. اما تغییرپذیری روزانه در عملکرد زیاد بود. برخی روزها وضوح ذهنی قابل توجه و انرژی متمرکز می‌آورد. روزهای دیگر خواب‌آلودگی و کندی.

این الگوی نوسانی اکنون به طور گسترده در میان روزه‌داران طولانی‌مدت مدرن شناخته شده است. Mattson و همکاران (2018, Nature Reviews Neuroscience) مکانیزم‌های عصبی پشت بهبود شناختی ناشی از روزه را مستند کرده‌اند، از جمله افزایش تولید BDNF.

وضعیت جسمی در پایان هفته ۲

در پایان هفته دوم — حدود روز ۱۴ — لوانزین حدود ۷ تا ۸ کیلوگرم از وزن شروع خود را از دست داده بود، و نرخ کاهش وزن روزانه از چند روز اول به‌طور قابل توجهی کاهش یافته بود. شکمش در عکس‌های بالینی به‌وضوح کمتر برجسته بود. او متحرک بود و به تمام فعالیت‌های تحقیقاتی ادامه می‌داد.

انتقال از سوزاندن گلیکوژن به سوزاندن چربی کامل شده بود. بدنش وارد مرحله کاتابولیسم چربی پایدار شده بود که ۱۷ روز باقیمانده روزه را ادامه خواهد داد.

ارتباط ۱۹۱۵ به امروز

یافته‌های هفته دوم بندیکت چندین مفهومی را پیش‌بینی کرد که علم تغذیه مدرن برای دهه‌ها رسماً توصیف نخواهد کرد. اثر صرفه‌جویی پروتئین از کتوز. سازگاری نرخ متابولیک در طول محدودیت کالری. استراحت قلبی‌عروقی ناشی از کاهش تقاضای متابولیک. تغییرپذیری عملکرد شناختی در طول روزه طولانی.

آنچه او در بوستون در ۱۹۱۲ با تجهیزات پیشرفته کالریمتری اندازه گرفت با آنچه محققان مدرن با ابزارهای بسیار پیچیده‌تر مشاهده می‌کنند، همخوانی دارد.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا هفته ۲ روزه طولانی خطرناک است؟ مطالعه ۱۹۱۵ هیچ رویداد خطرناکی در طول هفته دوم یک روزه کامل تحت نظارت پزشکی در یک بزرگسال سالم نشان نداد. سازگاری‌های متابولیک اتفاق می‌افتاد — کاهش نرخ متابولیک پایه، کاهش نبض، کتوز — اما همه در محدوده‌های فیزیولوژیک ایمن. روزه طولانی خارج از نظارت پزشکی خطراتی دارد که در محیط کنترل‌شده بندیکت وجود نداشت.

آیا گرسنگی تا هفته ۲ از بین می‌رود؟ آزمودنی بندیکت گزارش داد که گرسنگی حاد روزهای اول بسیار قبل از هفته دوم برطرف شده بود. تا روزهای ۴ تا ۷، گرسنگی غایب بود. لوانزین در هفته دوم اشتهای خفیف گهگاهی را توصیف کرد اما نه چیزی شبیه گرسنگی حاد اوایل روزه.

چرا کاهش وزن در هفته ۲ کند می‌شود؟ کاهش وزن زیاد اولیه وزن آب (که با گلیکوژن همراه است) و تنظیم اولیه نرخ متابولیک را منعکس می‌کند. تا هفته دوم، بدن سازگار شده و چربی را با نرخ محافظه‌کارانه‌تری مصرف می‌کند. کاهش چربی واقعی ادامه دارد اما تغییرات کوچک‌تری در روز به روز نسبت به کاهش وزن آب روزهای اول ایجاد می‌کند.

در هفته ۲ با عضله چه اتفاقی می‌افتد؟ داده‌های دفع نیتروژن نشان داد که کاتابولیسم پروتئین از اوج خود در حدود روز ۴ کاهش می‌یابد. تا هفته دوم، مکانیزم‌های صرفه‌جویی پروتئین در حال کار بودند — بدن پروتئین عضله را حفظ می‌کرد و عمدتاً روی چربی اجرا می‌شد.

آیا می‌توانم این را در خانه تکرار کنم؟ مطالعه بندیکت تحت نظارت پزشکی کامل با پایش بالینی روزانه، آزمایش خون، و دسترسی فوری به مراقبت پزشکی انجام شد. نتایج او نباید برای توجیه تلاش برای یک روزه ۳۱ روزه در خانه استفاده شود. این مطالعه یک مرجع علمی است — نه یک پروتکل برای تکرار.

مقالات مرتبط

• چه اتفاقی در روزهای ۶ تا ۷ روزه می‌افتد
• آنچه پس از روز ۳ فستینگ در بدن شما اتفاق می‌افتد

این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است — نه توصیه پزشکی. قبل از انجام هر روزه طولانی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

منبع: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.