روزهای ششم و هفتم روزه در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

روزهای ششم و هفتم روزه در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

تا زمانی که روزه به روزهای ۶ و ۷ می‌رسد، اتفاق شگفت‌انگیزی در بدن افتاده است. اورژانس متابولیک روزهای اول — نوسانات قند خون، سیگنال‌های گرسنگی، خستگی از تحلیل گلیکوژن — تا حد زیادی فروکش کرده است. به جای آن، یک حالت متابولیک آرام‌تری پدیدار شده است. چربی اکنون سوخت اصلی است. مکانیسم‌های حفاظت پروتئین بدن در کار هستند. و ذهن، بسته به روز، می‌تواند یا به طور غیرعادی تیز یا به شکل عمیقی آرام باشد.

این چیزی است که یک مطالعه علمی نادر از سال ۱۹۱۵ با جزئیات دقیق مستند کرد.

مطالعه تاریخی

در سال ۱۹۱۵، فرانسیس گانو بندیکت A Study of Prolonged Fasting را از طریق مؤسسه کارنگی واشنگتن منتشر کرد. این یکی از دقیق‌ترین تحقیقات علمی روزه طولانی انسانی که تاکنون انجام شده باقی می‌ماند. تیم بندیکت — از پزشکان، شیمیدانان، روان‌شناسان و فیزیولوژیست‌های هاروارد — یک آزمودنی واحد (آگوستینو لوانزین، در مطالعه به عنوان «L.» از آن یاد می‌شود) را در طول یک روزه کامل ۳۱ روزه فقط با آب مقطر مشاهده کردند.

هر روز از روزه اندازه‌گیری شد: وزن بدن، نرخ نبض، فشار خون، دمای رکتال، تبادل گاز تنفسی، ترکیب ادرار و آزمون‌های روان‌شناختی روزانه. مطالعه یک پنجره روزبه‌روز بی‌نظیر در آنچه بدن واقعاً در طول روزه طولانی انجام می‌دهد فراهم می‌کند.

روزهای ۶ و ۷ در وسط اولین انتقال متابولیک بزرگ قرار دارند — تغییر بدن از سوزش مخلوط گلیکوژن-چربی به وابستگی تقریباً کامل به چربی.

منبع: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

چشم‌انداز متابولیک در روز ۶ تا ۷

گلیکوژن تقریباً تمام شده است

در روز اول روزه لوانزین، تیم بندیکت سوزش کربوهیدرات را ۶۸.۸ گرم در روز اندازه‌گیری کرد — بدن با حداکثر سرعت از طریق گلیکوژن کبد و عضله می‌سوخت. تا روزهای ۶ تا ۷، آن عدد به طور چشمگیری کاهش یافته بود.

ضریب تنفسی (معیاری از اینکه بدن از کدام سوخت استفاده می‌کند) قاطعانه به سمت چربی حرکت کرده بود. جایی که روزه اولیه یک تصویر مختلط — هم کربوهیدرات و هم چربی در حال مشارکت — نشان می‌دهد، تا پایان هفته اول، سوزش کربوهیدرات به بخش کوچکی از مقدار شروع آن کاهش یافته بود. تا روز ۱۳، به طور مؤثر متوقف شده بود.

این با درک مدرن از جدول‌های زمانی تحلیل گلیکوژن مطابقت دارد. برای اکثر افراد با رژیم غذایی معمول، ذخایر گلیکوژن (نگهداری‌شده در کبد و عضلات) در ۱۲ تا ۴۸ ساعت اول روزه تحلیل می‌رود. صرف نظر از این، تا روز ۶ تا ۷ روزه کامل، گلیکوژن یک منبع سوخت معنادار نیست.

چربی کنترل را به دست گرفته است

در روزهای ۶ تا ۷، بدن تقریباً کاملاً روی چربی می‌دود. دو شکل:

• اسیدهای چرب آزاد — مستقیماً از ذخایر چربی آزاد می‌شوند و توسط بافت عضلانی و اندام‌ها سوخته می‌شوند
• اجسام کتونی — در کبد از اسیدهای چرب تولید می‌شوند و توسط مغز، قلب و سایر اندام‌هایی که نمی‌توانند مستقیماً اسیدهای چرب بسوزانند استفاده می‌شوند

ادرار لوانزین شواهد روشنی از تولید اجسام کتونی از روزهای اولیه روزه نشان داد، و تا روزهای ۶ تا ۷ کتوز به خوبی تثبیت شده بود. این یکی از اولین ثبت‌های علمی سیستماتیک از کتوز تغذیه‌ای در انسانی که روزه می‌گیرد است — یک کمک قابل توجه از کار بندیکت.

Longo & Mattson (2014, Cell Metabolism) این تغییر متابولیک را با اصطلاحات مدرن توصیف کردند: اجسام کتونی تولیدشده در طول روزه نه تنها مغز را تغذیه می‌کنند بلکه همچنین به عنوان مولکول‌های سیگنال‌دهی عمل می‌کنند که استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهند.

کاتابولیسم پروتئین در حال کاهش است

یکی از اطمینان‌بخش‌ترین یافته‌های مطالعه بندیکت برای هر کسی که نگران اتلاف عضله در طول روزه است: کاتابولیسم پروتئین زود در روزه به اوج می‌رسد و سپس کاهش می‌یابد.

دفع نیتروژن (بهترین معیار اندازه‌گیری جانشین برای تجزیه پروتئین) در روز ۴ روزه لوانزین به اوج رسید و سپس به تدریج با ادامه روزه کاهش یافت. تا پایان هفته اول، دفع نیتروژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبلاً به طور قابل توجهی زیر اوج روز ۴ آن بود.

این اثر صرفه‌جویی در پروتئین کتوز را منعکس می‌کند: وقتی اجسام کتونی به عنوان سوخت مغز در دسترس هستند، بدن نیاز به ساختن گلوکز از اسیدهای آمینه (گلوکونئوژنز) را کاهش می‌دهد. تجزیه پروتئین عضله با تعهد کامل بدن به چربی به عنوان سوخت کاهش می‌یابد.

دمای بدن و نرخ قلب در روز ۶ تا ۷

تیم بندیکت دمای رکتال و نرخ نبض لوانزین را در طول روزه اندازه‌گیری کرد.

تا روزهای ۶ تا ۷:

• دمای بدن به آرامی کاهش یافته بود. کاهش کوچک بود — بدن دمای مرکزی را حتی در طول روزه طولانی در یک محدوده باریک حفظ می‌کند — اما یک روند رو به پایین ملایم قابل مشاهده بود.
• نرخ نبض به تدریج در حال کاهش بود. از مقادیر اولیه آن، نبض سقوط پیوسته‌ای را شروع کرده بود که در سراسر روزه ادامه می‌یافت، که تقاضای متابولیک کاهش‌یافته بر سیستم قلبی عروقی را منعکس می‌کرد.

عملکرد جسمی: لوانزین واقعاً چه کارهایی می‌توانست انجام دهد؟

این سؤالی است که مردم بیشتر درباره روزه طولانی می‌خواهند بدانند، و مستندسازی بندیکت یک پاسخ ملموس می‌دهد.

در روزهای ۶ تا ۷، لوانزین قادر به حرکت، انجام آزمون‌های روان‌شناختی روزانه و انجام فعالیت‌های روزمره عادی در آزمایشگاه بود. بستری نبود. انرژی متغیری تجربه کرد — برخی روزها کسالت، برخی ظرفیت جسمی شگفت‌انگیز.

هیچ گرسنگی واقعی نداشت. پس از ۲ تا ۳ روز اول فستینگ، لوانزین گزارش کرد که سیگنال‌های گرسنگی تیز روزه اولیه کاملاً ناپدید شده‌اند. تا روز ۶، نه به معنای حاد گرسنه بود و نه با هوس‌های مداوم دست و پنجه نرم می‌کرد. این ناپدید شدن گرسنگی در مرحله میانی روزه طولانی یکی از پدیده‌های گزارش‌شده‌ترین در ادبیات فستینگ است.

قدرت گرفتن به طور منظم با دینامومتر اندازه‌گیری می‌شد. مقداری کاهش در طول روزه وجود داشت، اما ضعف چشمگیر اولیه نبود.

وظایف جسمی ممکن بود. بندیکت لوانزین را در روز ۳۱ عکاسی کرد که از پله‌ها بالا می‌رود — و اگر در روز ۳۱ قابل دسترسی بود، روزهای ۶ تا ۷ نقطه‌ای را نشان می‌دهند که عملکرد جسمی تا حد زیادی سالم بود.

حالت ذهنی: روزهای متغیر

روزهای ۶ تا ۷ در آنچه روزه‌داران مدرن آن را مرحله «نشست» توصیف می‌کنند قرار می‌گیرد — گذشته از چند روز دشوار اول، قبل از خستگی عمیق‌تر هفته پایانی.

آزمون روان‌شناختی بندیکت تغییرپذیری بالای روزبه‌روز را نشان داد. برخی روزها زمان‌های واکنش لوانزین تیز بود و تداعی کلمات عالی بود. روزهای دیگر خواب‌آلودگی و واکنش‌های کندتر را گزارش کرد. مطالعه یادداشت کرد: «به نظر می‌رسد حالت ذهنی تفاوت بزرگی در همه ظاهر و احوال او ایجاد می‌کرد. برخی روزها توانایی‌های او بسیار تیزتر از روزهای دیگر بود.»

تا روزهای ۶ تا ۷، لوانزین در مرحله‌ای بود که خودش آن را شامل «دوره‌های قابل توجه وضوح ذهنی» توصیف کرد. داشت می‌نوشت، می‌خواند و فعالانه در تحقیق شرکت می‌کرد. هنوز وارد قلمرو دشوارتر هفته سوم و چهارم نشده بود.

این با Mattson et al. (2018, Nature Reviews Neuroscience) سازگار است که مکانیسم‌هایی را توصیف کردند که از طریق آن‌ها فستینگ عملکرد مغز را حمایت می‌کند: اجسام کتونی سوخت پایداری برای نورون‌ها فراهم می‌کنند؛ BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) در طول روزه افزایش می‌یابد و عملکرد شناختی و خلق را حمایت می‌کند؛ و کاهش در تغییرپذیری گلوکز خون «مه مغزی» مرتبط با نوسانات گلوکز را از بین می‌برد.

تغییرپذیری که بندیکت مشاهده کرد نیز در جوامع فستینگ مدرن به خوبی شناخته‌شده است: برخی روزها به طرز قابل توجهی روشن هستند، دیگران سنگین احساس می‌شوند. این تا حدی به هیدراتاسیون، وضعیت الکترولیت، کیفیت خواب و سطح فعالیت بستگی دارد — عواملی که تیم بندیکت یادداشت کرد اما نمی‌توانست کاملاً در سال ۱۹۱۲ کنترل کند.

کاهش وزن در روز ۶ تا ۷

تا پایان هفته اول، لوانزین تقریباً ۴ تا ۵ کیلوگرم از وزن شروع ۶۰.۶ کیلوگرمی خود را از دست داده بود. نرخ کاهش وزن از اوج روز ۱ (که عمدتاً آب و گلیکوژن بود — هر گرم گلیکوژن با تقریباً ۳ گرم آب ذخیره می‌شود) قبلاً شروع به کند شدن کرده بود.

تا روزهای ۶ تا ۷، بدن در حال از دست دادن وزن عمدتاً از طریق اکسیداسیون واقعی چربی بود، با یک بخش کوچک‌تر کاتابولیسم پروتئین. این مرحله کندتر و ثابت‌تر کاهش وزن است که روزه‌داران طولانی پس از افت سریع چند روز اولیه توصیف می‌کنند.

آنچه این برای فستینگ روزمره به معنای آن است

اکثر افراد با فستینگ متناوب هرگز به روزهای ۶ تا ۷ روزه مداوم نمی‌رسند. اما درک آنچه در این مرحله اتفاق می‌افتد ارزش عملی دارد:

ترس از روزه طولانی اغلب این است که بدن وارد یک شکست فاجعه‌بار می‌شود — عضله به سرعت مصرف می‌شود، متابولیسم نابود می‌شود. اندازه‌گیری‌های دقیق بندیکت عکس این را نشان می‌دهد. تا روزهای ۶ تا ۷، بدن به کارآمدی روی چربی می‌دود، کاتابولیسم پروتئین قبلاً در حال کاهش است، و عملکرد جسمی و ذهنی تا حد زیادی حفظ شده است.

این به این معنا نیست که روزه طولانی برای همه مناسب است. این به این معنا است که بیولوژی مقاوم‌تر از آن چیزی است که اکثر مردم فرض می‌کنند.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا در روز ۶ روزه گرسنگی دارید؟ اکثر مردم تا روز ۶ گرسنگی حاد احساس نمی‌کنند. پس از ۲ تا ۳ روز اول، سیگنال‌های گرسنگی تغییر کیفیت می‌کنند — گرسنگی تیز و فوری ناشی از گلوکز روزه اولیه جای خود را به چیزی آرام‌تر می‌دهد. بندیکت این را به وضوح مستند کرد: لوانزین هیچ گرسنگی قابل توجهی در دوره روزه میانی گزارش نداد.

آیا چربی‌سوزی هنوز در روزهای ۶ تا ۷ اتفاق می‌افتد؟ بله — چربی‌سوزی فعالیت غالب است. در این نقطه از یک روزه کامل، ذخایر کربوهیدرات تحلیل رفته و چربی (به عنوان اسیدهای چرب و اجسام کتونی) بیشتر نیازهای انرژی بدن را تأمین می‌کند. کتون‌ها به طور مداوم تولید می‌شوند.

درباره اتلاف عضله در روزهای ۶ تا ۷ چطور؟ کاتابولیسم پروتئین تقریباً در روز ۴ در مطالعه بندیکت به اوج رسید و تا روزهای ۶ تا ۷ در حال کاهش بود. مکانیسم صرفه‌جویی در پروتئین کتوز نیاز بدن به تجزیه عضله برای گلوکز را کاهش می‌دهد. اتلاف عضله در طول روزه طولانی واقعی اما بسیار کمتر از چیزی است که اکثر مردم نگران آن هستند، وقتی کتوز تثبیت شده باشد.

آیا روزهای ۶ تا ۷ سخت‌ترین بخش روزه طولانی هستند؟ معمولاً نه. روزهای ۱ تا ۳ معمولاً سخت‌ترین هستند (گرسنگی، خستگی، تطبیق). روزهای ۶ تا ۷ اغلب به عنوان یک سطح توصیف می‌شوند — نه آسان و نه به خصوص دشوار. داده‌های بندیکت از این پشتیبانی می‌کند: هیچ بحران جسمی یا ذهنی چشمگیری در دوره اواسط هفته اول ثبت نشد.

آیا آزمودنی بندیکت در روزهای ۶ تا ۷ احساس خوبی داشت؟ به طور کلی بله، با تغییرپذیری روزبه‌روز. لوانزین راه رفت، خواند، نوشت و آزمون‌ها را انجام داد. برخی روزها تیز، دیگران خسته احساس می‌شد. هیچ بحران جسمی در این دوره ثبت نشد.

مقالات مرتبط

• روزه ۵ روزه: آنچه باید بدانید
• تغییرات بدن ساعت به ساعت در فستینگ
• آیا فستینگ متناوب عضله می‌سوزاند؟

این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی می‌باشد — توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر روزه طولانی با پزشک متخصص مشورت کنید.

استناد: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.