روز سوم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
روز سوم فستینگ نقطه عطف است — گلیکوژن رو به اتمام است، کتوز عمیقتر میشود و بسیاری از روزهداران تغییر محسوسی در انرژی و وضوح ذهنی را گزارش میدهند.
روز سوم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
روز سوم روزه طولانی جایگاه خاصی در تاریخ فستینگ دارد. کسانی که چند روز روزه گرفتهاند آن را به عنوان آستانه توصیف میکنند — روزی که همه چیز شروع میکند به احساس متفاوتی. ناراحتی روزهای اولیه شروع به جای دادن به چیزی پایدارتر میکند. گرسنگی، برای بسیاری از مردم، در حال کاهش یا کاملاً ناپدید شدن است. احساسی از وضوح ذهنی اغلب میآید که روزهداران برای اولین بار را شگفتزده میکند.
علم پشت این تغییر به خوبی مستند است. یک مطالعه نادر که در مؤسسه کارنگی واشنگتن در سال ۱۹۱۲ انجام شد و در سال ۱۹۱۵ توسط فرانسیس گانو بندیکت منتشر شد، فیزیولوژی یک روزه ۳۱ روزه کامل را با جزئیات استثنایی مستند کرد. تغییرات رخداده حدود روزهای ۲ تا ۴ آن آزمایش تاریخی کمک میکند تا توضیح دهیم اکثر مردم در روز ۳ چه تجربه میکنند — و چرا این روز خاص شهرتی که دارد را کسب کرده است.
زمینه تاریخی: مطالعه کارنگی ۱۹۱۲
در آوریل ۱۹۱۲، یک محقق مالتی ۴۰ ساله به نام آگوستینو لوانزین به آزمایشگاه تغذیه در بوستون رسید، مؤسسه پژوهشی وابسته به دانشگاه هاروارد. او موافقت کرده بود که یک روزه کامل — فقط آب — به مدت ۳۱ روز متوالی، تحت نظارت علمی فرانسیس گانو بندیکت و یک تیم چندرشتهای از محققان هاروارد و کارنگی انجام دهد.
هر جنبه قابل اندازهگیری از فیزیولوژی لوانزین به صورت روزانه ردیابی شد: وزن، نبض، فشار خون، دمای بدن، دفع نیتروژن (معیاری برای تجزیه پروتئین)، ضریب تنفسی (معیاری از سوزش سوخت)، قدرت گرفتن، زمان واکنش و عملکرد شناختی. نتیجه دقیقترین مطالعه علمی فستینگ طولانی انجامشده تا آن تاریخ بود — Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.
دادههای حدود روزهای ۲ تا ۴ آن روزه دقیقاً آنچه با بدن در این جنبه بحرانی اتفاق میافتد را روشن میکند.
تحلیل گلیکوژن شتاب میگیرد
تا روز ۳، بدن ۷۲ ساعت بدون غذای ورودی بوده است. گلیکوژن — گلوکز ذخیرهشده در کبد و عضلات — از زمان شروع روزه سوخت اصلی بوده است. در روز ۱، اندازهگیریهای بندیکت نشان داد بدن لوانزین تقریباً ۶۸.۸ گرم کربوهیدرات میسوزاند. تا روزهای ۲ تا ۳، این به شدت افت کرده بود زیرا ذخایر گلیکوژن پاک میشدند.
برای اکثر مردم، ذخایر گلیکوژن در ۲۴ تا ۴۸ ساعت فستینگ به طور قابل توجهی تحلیل میرود. در مورد لوانزین — که در ماههای قبل از روزه یک وعده در روز میخورد — فرایند کندتر بود. اما تا روز ۳، گلیکوژن در تقریباً هر کسی که بدون مصرف کربوهیدرات روزه میگیرد به شدت رو به اتمام است، و بدن انتقال به چربی را به عنوان سوخت غالب ایجاد میکند.
این تحلیل گلیکوژن است که آبشارهای بیوشیمیایی را که روز ۳ را متمایز میکنند تحریک میکند.
تغییر به چربیسوزی عمیقتر میشود
با تحلیل گلیکوژن، بدن تولید اجسام کتونی از چربی ذخیرهشده را در کبد تسریع میکند. بتا-هیدروکسیبوتیرات — کتون اصلی در گردش — در خون به طور قابل اندازهگیری افزایش مییابد. مغز، که ترجیح میدهد گلوکز داشته باشد، به طور فزایندهای کتونها را به عنوان سوخت جایگزین با نرخهای در حال افزایش استفاده میکند.
ضریب تنفسی — نسبت CO2 بازدم شده به O2 مصرفشده — یک نشانگر مستقیم این تغییر است. اندازهگیریهای کالریمتر بندیکت نشان داد که ضریب تنفسی در طول این دوره به سمت ۰.۷۱ تا ۰.۷۶ افت کرد، که نشان میدهد چربی سوخت غالب شده است.
دفع نیتروژن به اوج میرسد، سپس شروع به کاهش میکند
یکی از مهمترین یافتههای مطالعه بندیکت مربوط به تجزیه پروتئین است. نیتروژن در ادرار مسیر اصلی دفع کاتابولیسم پروتئین بدن است — و الگو در روزهای اولیه فستینگ آشکارکننده است.
دفع نیتروژن تقریباً در روز ۴ در روزه لوانزین به اوج رسید و سپس یک کاهش تدریجی آغاز کرد. این به این معنا است که در ۳ تا ۴ روز اول، بدن مقداری پروتئین میشکست — تا حدی از گلیکوژن عضلهای که تحلیل میرود و تا حدی از اسیدهای آمینه که برای تولید گلوکز استفاده میشدند. اما وقتی ماشینآلات چربیسوزی کاملاً عمل میکرد، کاتابولیسم پروتئین کاهش یافت.
روز ۳ مرحلهای را نشان میدهد که این انتقال هنوز در جریان است. بدن هنوز کاملاً به کتوز صرفهجویی در پروتئین متعهد نشده است.
الگوهای گرسنگی در روز ۳
ادبیات فستینگ در طول یک قرن به طور مداوم همین را گزارش میدهد: گرسنگی، که ممکن است در روزهای ۱ تا ۲ شدید بوده باشد، تا روز ۳ تا ۴ شروع به کاهش یا ناپدید شدن میکند.
گزارشهای ذهنی لوانزین ثبتشده در مطالعه بندیکت روزهای ۴ تا ۷ را به عنوان دورهای از «گرسنگی غایب؛ کسالت عمومی» توصیف کردند. ورود سرکوب گرسنگی دقیقاً با تغییر متابولیکی مطابقت دارد که روز ۳ نشاندهنده آن است — وقتی بدن کتونهای کافی در گردش برای شروع سیگنالدهی سیری از طریق مسیرهای جایگزین به مغز دارد.
مکانیسم هورمونی شامل گرلین (هورمون اصلی گرسنگی) است که به طور متناقض در طول روزه طولانی کاهش مییابد نه افزایش — برخلاف آنچه اکثر مردم انتظار دارند.
عملکرد ذهنی در روز ۳
روز ۳ اغلب جایی است که بعد شناختی روزه قابل توجه میشود. آزمونهای روانشناختی بندیکت — حافظه کلمات، زمان واکنش، تداعی کلمات، حدت بصری — تغییرپذیری بالای روزبهروز در طول روزه لوانزین نشان داد، اما الگویی که ظاهر شد این بود که عملکرد ذهنی به شدت با حالت ذهنی ارتباط داشت. در روزهایی که لوانزین گزارش میداد که خوب احساس میکند، عملکرد آزمون تیز بود. در روزهای کسالت یا آشفتگی، کاهش یافت.
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) — پروتئینی که اتصال عصبی و عملکرد شناختی را حمایت میکند — در طول روزه افزایش مییابد، به طوریکه مطالعات توسط Mattson et al. (2018, Nature Reviews Neuroscience) این مکانیسم را مستند کردند. تصور میشود BDNF به احساس ذهنی وضوح ذهنی تقویتشدهای که روزهداران معمولاً از روز ۳ به بعد گزارش میدهند کمک میکند.
نرخ متابولیک شروع به تطبیق میکند
دادههای تولید گرما بندیکت نشان داد که کل مصرف کالری شروع به کاهش تطبیقی خود از روزهای اولیه روزه کرده بود. بدن — که غیاب کالری ورودی را تشخیص میدهد — شروع به کاهش نرخ متابولیک به عنوان یک واکنش صرفهجویانه میکند. تا روز ۲۱، تولید گرما به حداقل تقریباً ۶۲۵ کالری در ۲۴ ساعت رسید، پایین از تقریباً ۸۳۶ کالری در روز ۳.
این تطبیق متابولیک شروع شده اما از حداکثر آن بسیار دور است — بدن هنوز در مصرف انرژی نسبتاً عادی عمل میکند، که یکی از دلایلی است که روزهای اولیه روزه از نظر انرژی گرانقیمت احساس میشوند.
وضعیت جسمی در روز ۳
معاینات بالینی روزانه لوانزین نشان داد که در روز ۳، او قادر به حرکت، شرکت در آزمونها و انجام فعالیتهای روتین روزانه بود. مقداری کسالت عمومی — احساسی از سنگینی جسمی که در تحلیل گلیکوژن رایج است — تجربه کرد اما هیچ تغییر بالینی خطرناکی ثبت نشد.
این کسالت ارزش نامگذاری دارد: واقعی است، و میتواند ناامیدکننده باشد. این عمدتاً نتیجه بدنی است که سیستمهای سوخت خود را در حال انتقال دارد. گلیکوژن، که عضله و مغز را به کارآمدی تغذیه میکند، رو به اتمام است. کتونها در حال افزایشاند اما هنوز کاملاً جبران نکردهاند. روز ۳ اغلب مثل کم شدن سوخت قبل از اتصال درست مخزن جدید احساس میشود — که دقیقاً همان چیزی است که از نظر بیوشیمیایی اتفاق میافتد.
اکثر روزهدارانی که از این کسالت عبور میکنند مییابند که روز ۴ تا ۵ بهبود چشمگیری در انرژی به ارمغان میآورد.
برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
سؤالات متداول
آیا روز ۳ سختترین روز روزه است؟ روز ۳ اغلب به عنوان نقطه انتقال نه سختترین روز توصیف میشود. روزهای ۱ تا ۲ معمولاً گرسنگی و تحریکپذیری حادترین را دارند. روز ۳ جایی است که این علائم شروع به کاهش میکنند، اما کسالت و انرژی پایین همچنان میتواند وجود داشته باشد.
چرا گرسنگی حدود روز ۳ ناپدید میشود؟ گرسنگی با افزایش تولید کتون و کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش مییابد. مغز به طور فزایندهای از کتونها به عنوان سوخت استفاده میکند، که سیگنالهای گرسنگی که توسط گلوکز خون پایین تحریک میشوند را سرکوب میکند.
آیا ورزش در روز ۳ روزه امن است؟ فعالیت سبک — پیادهروی، حرکت ملایم — به طور کلی مشکلی ندارد. ورزش شدید یا طولانی در روز ۳ توصیه نمیشود، زیرا گلیکوژن تحلیل رفته و تطبیق کتون کامل نشده است.
چقدر پروتئین در روز ۳ تجزیه میشود؟ مقداری کاتابولیسم پروتئین در روزهای اولیه اتفاق میافتد زیرا بدن سیستمهای سوخت را انتقال میدهد. در مطالعه بندیکت، دفع نیتروژن تقریباً در روز ۴ به اوج رسید و سپس افت کرد — به این معنی که تجزیه پروتئین حدود روزهای ۳ تا ۴ در حداکثر نسبی قبل از اثر صرفهجویی در پروتئین از کتوز بود.
در روز ۳ روزه چه باید نوشید؟ آب — به مقدار کافی. حمایت از الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم) مهم است زیرا دفع مواد معدنی در طول فستینگ افزایش مییابد. چای گیاهی ساده نیز مجاز است.
مقالات مرتبط
- روز اول روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
- روز دوم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
- روز چهارم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و صرفاً برای اهداف اطلاعرسانی میباشد — توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر روزه طولانی با پزشک متخصص مشورت کنید.
Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.
مقالات مرتبط
بعد از روز سوم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
خواندن مقاله →علمروز چهارم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
خواندن مقاله →علمروز دوم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
خواندن مقاله →علمروز اول روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
خواندن مقاله →علمدر هفته سوم روزه طولانی چه اتفاقی میافتد؟
خواندن مقاله →علمدر فستینگ بدن ساعت به ساعت چه تغییری میکند؟
خواندن مقاله →