بعد از روز سوم روزه در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

بعد از روز سوم روزه در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

پس از ۳ روز فستینگ، متابولیسم به شکل چشمگیری تغییر می‌کند. علم پشت این تحول و آنچه بدن شما واقعاً انجام می‌دهد.

اکثر کسانی که فستینگ متناوب را امتحان می‌کنند هرگز سه روز متوالی روزه نمی‌گیرند. اما درک آنچه فراتر از این آستانه اتفاق می‌افتد حتی برای کسانی که هرگز قصد رفتن به آنجا را ندارند اهمیت دارد — زیرا تغییرات فیزیولوژیکی که حدود روز ۳ شروع می‌شوند به توضیح بسیاری از مزایایی که پنجره‌های کوتاه‌تر فستینگ به سمت آن حرکت می‌کنند کمک می‌کنند. آنچه در روز ۳ تغییر می‌کند دلخواهانه نیست. این یک نقطه عطف بیولوژیکی واقعی است که در برخی از دقیق‌ترین کارهای علمی انجام‌شده در مورد فستینگ طولانی مستند شده است.

مطالعه ۱۹۱۵ که این سؤال را پاسخ می‌دهد

در سال ۱۹۱۲، محقق فرانسیس گانو بندیکت از مؤسسه کارنگی واشنگتن مطالعه‌ای را انجام داد که به یک مطالعه علمی نادر از فستینگ طولانی تبدیل می‌شود. آزمودنی — آگوستینو لوانزین، یک داروساز مالتی ۴۰ ساله و زبان‌شناس — ۳۱ روز کامل فقط با آب مقطر، تحت نظارت پزشکی و علمی روزانه در آزمایشگاه تغذیه در بوستون روزه گرفت.

اندازه‌گیری‌ها برای آن دوران استثنایی بودند: وزن روزانه، فشار خون، نبض، دمای رکتال، آنالیز هوای آلوئولار، ترکیب ادرار، نمونه‌های خون، کالریمتری تنفسی و آزمون روان‌شناختی. نتایج، منتشرشده به عنوان Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203، یکی از مفصل‌ترین گزارش‌های فستینگ انسانی طولانی‌مدت تاکنون مستندشده باقی می‌ماند.

آنچه پس از روز ۳ در آن مطالعه اتفاق افتاد مستقیماً با هر کسی که می‌خواهد بداند بدنشان در طول روزه طولانی چه می‌کند مرتبط است.

روزهای ۱ تا ۳: مرحله گلیکوژن

قبل از اینکه به روز ۳ برسیم، کمک می‌کند که درک کنیم در سه روز اول چه اتفاقی می‌افتد.

وقتی غذا خوردن را متوقف می‌کنید، بدن ابتدا از گلوکز خون استفاده می‌کند، سپس سریعاً به گلیکوژن کبد و عضله روی می‌آورد — شکل ذخیره‌شده کربوهیدرات. اندازه‌گیری‌های بندیکت نشان داد که سوزش کربوهیدرات در روز اول روزه لوانزین ۶۸.۸ گرم بود — تحلیل قابل توجهی از قند ذخیره‌شده. تا روزهای ۱۰ تا ۱۳، سوزش کربوهیدرات به تقریباً ۴ گرم در روز کاهش یافته بود.

این تحلیل تدریجی با از دست دادن قابل توجه آب همراه است. گلیکوژن آب ذخیره می‌کند: هر گرم گلیکوژن تقریباً ۳ تا ۴ گرم آب نگه می‌دارد. با تحلیل گلیکوژن، آن آب آزاد و دفع می‌شود. به همین دلیل است که چند روز اول هر روزه یا رژیم کم‌کربوهیدرات حرکت سریع ترازو را نشان می‌دهند.

در این مرحله، گرسنگی معمولاً وجود دارد، انرژی می‌تواند ناپایدار احساس شود، و بدن هنوز در حال تنظیم تغییر به منابع سوخت جایگزین است.

بعد از روز ۳: نقطه انتقال

تا پایان روز ۳ — و به طور قطعی‌تر تا روزهای ۴ تا ۷ — تصویر به طور قابل توجهی تغییر می‌کند. داده‌های بندیکت چندین تغییر همگرا را نشان داد:

۱. چربی سوخت اصلی می‌شود

ضریب تنفسی غیرپروتئینی (RQ) — نسبتی که به دانشمندان می‌گوید کدام سوخت سوخته می‌شود — پس از روزهای اولیه روزه به طور چشمگیری به سمت محدوده چربی‌سوزی تغییر کرد. یک RQ 1.0 به معنای سوزش خالص کربوهیدرات است؛ ۰.۷ به معنای سوزش خالص چربی است. با پیشرفت روزه لوانزین فراتر از روز ۳، RQ به محدوده چربی‌سوزی حرکت کرد و در حدود ۰.۷۱ تا ۰.۷۶ در روزه میانی و پایانی تثبیت شد.

۲. کاتابولیسم پروتئین شروع به کاهش می‌کند

یکی از یافته‌های حیاتی مطالعه بندیکت مربوط به تجزیه پروتئین است. دفع نیتروژن — معیار میزان تجزیه پروتئین توسط بدن — در روز ۴ به اوج رسید و سپس به تدریج در طول باقی‌مانده روزه کاهش یافت.

این اثر صرفه‌جویی در پروتئین فستینگ طولانی است. بدن به سادگی عضله را با نرخ فزاینده‌ای مصرف نمی‌کند. درعوض، پس از یک دوره تنظیم اولیه، تطبیق می‌یابد تا پروتئین را محافظت کند. تا روزهای آخر روزه ۳۱ روزه لوانزین، دفع نیتروژن از اوج روز ۴ آن ۰.۲۰۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به تقریباً ۰.۱۴۳ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش یافته بود — کاهشی حدود ۳۰ درصد.

۳. گرسنگی تا حد زیادی ناپدید می‌شود

شاید چشمگیرترین یافته ذهنی — هم در گزارش‌های خودلوانزین و هم در ادبیات تاریخی و مدرن گسترده‌تر — این است که گرسنگی واقعی معمولاً پس از روز ۳ به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. تا روزهای ۴ تا ۷ روزه لوانزین، یادداشت‌های بالینی او احساسات گرسنگی حداقلی ثبت کرد. او توانست راه برود، فکر کند، بخواند و بدون پریشانی قابل توجه از گرسنگی در آزمایش‌ها شرکت کند.

مکانیسم کتوز است. اجسام کتونی به نظر می‌رسد از طریق اثرات روی هیپوتالاموس اشتها را سرکوب می‌کنند — ناحیه مغزی که سیگنال‌های گرسنگی را تنظیم می‌کند. وقتی کتون‌ها به عنوان سوخت به طور مداوم در دسترس هستند، فوریت گرسنگی کاهش می‌یابد.

۴. نرخ متابولیک پایه شروع به افت می‌کند

اندازه‌گیری‌های کالریمتریک بندیکت نشان داد که کل تولید گرما — معیاری برای نرخ متابولیک — به تدریج با ادامه روزه کاهش یافت و به حداقل حدود روز ۲۱ رسید (۶۲۵ کالری در ۲۴ ساعت، پایین از تقریباً ۸۳۶ کالری در روز ۳). نرخ متابولیک پایه تقریباً ۲۵ درصد در طول روزه کاهش یافت.

این تطبیق متابولیک یک مکانیسم بقاست — بدن نیازهای انرژی خود را کاهش می‌دهد تا با عرضه موجود مطابقت داشته باشد. برای فستینگ عملی، این نشان می‌دهد که فستینگ بسیار طولانی به تدریج نرخ کاهش چربی را کند می‌کند زیرا بدن در استفاده از انرژی محافظه‌کارانه‌تر می‌شود.

۵. کتوز عمیق‌تر می‌شود

پس از روز ۳، تولید اجسام کتونی به طور قابل توجهی شتاب می‌گیرد. آنالیزهای ادرار بندیکت بتا-هیدروکسی‌بوتیرات (اصلی‌ترین جسم کتونی) را از روزهای اولیه روزه در ادرار نشان داد. استون در تنفس قابل تشخیص بود.

۶. تغییرات قلبی عروقی آشکار می‌شوند

نرخ نبض لوانزین به تدریج از حدود ۱۰۰ ضربه در دقیقه در روزهای اولیه روزه به کمترین حدود ۷۳ ضربه در دقیقه تا روز ۲۳ کاهش یافت. فشار خون — هم سیستولیک و هم دیاستولیک — نیز کاهش یافت.

این تغییرات کاهش تقاضای متابولیک و کاهش بار قلبی را منعکس می‌کنند — یافته‌هایی که با تحقیقات درمانی فستینگ مدرن سازگار است.

عملکرد ذهنی بعد از روز ۳

یکی از قابل توجه‌ترین جنبه‌های داده‌های روان‌شناختی بندیکت حفظ عملکرد شناختی در طول روزه بود — از جمله پس از روز ۳.

لوانزین آزمون‌های حافظه روزانه، وظایف تداعی کلمات، اندازه‌گیری زمان واکنش و ارزیابی حدت بصری را در طول ۳۱ روز تکمیل کرد. هیچ فروپاشی شناختی شدیدی ثبت نشد.

در روز ۲۹، لوانزین یادداشت‌های خودزندگی‌نامه‌ای مفصل، منسجم و چند صفحه‌ای نوشت. در روز ۳۱ از پله‌ها بالا رفتن او عکاسی شد.

آنچه این برای پنجره‌های کوتاه‌تر فستینگ به معنای آن است

اکثر افراد با فستینگ متناوب هرگز سه روز متوالی روزه نمی‌گیرند. اما ماشین‌آلات متابولیک که در طول آن روزه طولانی فعال می‌شود همان ماشین‌آلاتی است که در طول یک روزه ۱۶ یا ۱۸ ساعته شروع به فعال شدن می‌کند. تفاوت در مقیاس و درجه است، نه در نوع.

هر بار که یک روزه ۱۶ ساعته را کامل می‌کنید، تحلیل اولیه گلیکوژن، تولید اولیه کتون، تطبیق اولیه صرفه‌جویی در پروتئین و سیگنال‌های اولیه اتوفاژی را تحریک می‌کنید. انجام این کار به صورت ثابت — روزانه یا نزدیک به روزانه — یعنی به طور منظم فرایندهای بیولوژیکی را که برای مدیریت دوره‌های فستینگ بسیار طولانی‌تر تکامل یافته‌اند درگیر می‌کنید.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا فستینگ بیشتر از ۳ روز امن است؟ فستینگ طولانی بیشتر از ۳ روز خطرات بیشتری نسبت به فستینگ متناوب دارد و نباید بدون نظارت پزشکی انجام شود، به ویژه توسط هر کسی با شرایط سلامتی، وزن پایین یا کسی که دارو مصرف می‌کند. مطالعه بندیکت ۱۹۱۵ تحت نظارت روزانه پزشک انجام شد.

آیا گرسنگی واقعاً پس از روز ۳ متوقف می‌شود؟ برای بسیاری از مردم بله — گرسنگی به طور قابل توجهی با تثبیت کتوز کاهش می‌یابد. این در هر دوی گزارش‌های فستینگ تاریخی و تحقیقات مدرن به خوبی مستند شده است.

چه مقدار عضله واقعاً پس از ۳ روز روزه از دست می‌دهید؟ داده‌های بندیکت نشان داد که دفع نیتروژن (معیار جانشین تجزیه پروتئین) پس از روز ۴ واقعاً کاهش یافت — به این معنا که بدن با ادامه روزه به طور فزاینده‌ای پروتئین را محافظت می‌کرد.

چرا بدن نرخ متابولیک خود را در طول فستینگ کاهش می‌دهد؟ این یک تطبیق بقای تکاملی است. وقتی غذا برای مدت طولانی در دسترس نیست، کاهش مصرف انرژی زمانی را که بدن می‌تواند روی چربی ذخیره‌شده حفظ کند طولانی می‌کند.

مقالات مرتبط

• در طول فستینگ متناوب اتوفاژی چگونه است؟
• تغییرات بدن ساعت به ساعت در فستینگ

این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی می‌باشد — توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر روزه طولانی با پزشک متخصص مشورت کنید.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.