روز چهارم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
روز ۴ روزهداری نقطه عطف است: کاتابولیسم پروتئین به اوج میرسد و سپس شروع به کاهش میکند، چربیسوزی شتاب میگیرد و بدن وارد حالت کارآمد میشود.
روز چهارم روزه در بدن چه اتفاقی میافتد؟
روز چهارم یک آستانه مهم است. اگر تا اینجا از یک روزه طولانی گذشتهاید، از سختترین بخش روانشناختی — ۷۲ ساعت اول — عبور کردهاید و بدنتان اکنون در حال انجام یک انتقال متابولیک متمایز است. تجربه تغییر میکند، فیزیولوژی تغییر میکند، و دادههای یک مطالعه علمی نادر از سال ۱۹۱۵ دقیقاً به ما میگوید چرا.
زمینه تاریخی: مطالعه بندیکت ۱۹۱۵
در سال ۱۹۱۲، یک تیم از دانشمندان هاروارد و کارنگی یکی از دقیقترین مطالعات روزهداری طولانی که تاکنون انجام شده را اجرا کردند. آزمودنی آنها آگوستینو لوانزین بود، یک پلیمات مالتی که ۳۱ روز کامل در شرایط آزمایشگاهی کنترلشده در آزمایشگاه تغذیه مؤسسه کارنگی در بوستون روزه گرفت. هر اندازهگیری قابل تصوری روزانه انجام شد: وزن، فشار خون، نبض، ترکیب ادرار، دفع نیتروژن، گازهای تنفسی و عملکرد شناختی.
مطالعه در سال ۱۹۱۵ توسط فرانسیس گانو بندیکت به عنوان A Study of Prolonged Fasting منتشر شد. آنچه درباره روز چهارم به خصوص مستند کرد هم چشمگیر و هم از نظر علمی مهم است.
اوج نیتروژن: روز ۴ نقطه اوج کاتابولیسم پروتئین است
یکی از مهمترین یافتههای مطالعه بندیکت الگوی دفع نیتروژن در طول روزه ۳۱ روزه بود. نیتروژن در ادرار نشانگر اصلی تجزیه پروتئین در بدن است — پروتئینها نیتروژن دارند، و وقتی بدن پروتئین را برای سوخت تجزیه میکند، آن نیتروژن از طریق ادرار از بدن خارج میشود.
دادهها نشان داد که دفع نیتروژن در روز ۴ به اوج رسید. در این نقطه، بدن بالاترین مقدار پروتئین را نسبت به هر روز دیگری از روزه میشکست. رقم ثبتشده تقریباً ۰.۲۰۷ گرم نیتروژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود.
این ممکن است نگرانکننده به نظر برسد — روز چهارم بالاترین اتلاف عضله است؟ — اما زمینه اهمیت فوقالعادهای دارد.
بعد از روز ۴، دفع نیتروژن به طور مداوم کاهش یافت. بدن مکانیسمهای صرفهجویی در پروتئین خود را فعال کرده بود، و تا روزهای آخر روزه ۳۱ روزه، دفع نیتروژن به تقریباً ۰.۱۴۳ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش یافته بود. بدن به طرز چشمگیری در حفاظت از پروتئین بهتر شد با ادامه روزه.
روز ۴ اوج است، نه هنجار. این یک نقطه انتقال است، نه نشانه هشدار.
آنچه اوج پروتئین روز ۴ را میراند
در روزهای اول روزه، بدن گلیکوژن را تحلیل میبرد — شکل ذخیرهشده گلوکز در کبد و عضلات. این فرایند در اکثر افراد در شرایط عادی تقریباً ۱۲ تا ۲۴ ساعت طول میکشد. با کم شدن گلیکوژن، بدن به منابع جایگزین روی میآورد.
یکی از آن منابع گلوکونئوژنز است — تولید گلوکز جدید از منابع غیرگلوکزی، از جمله اسیدهای آمینه (اجزاء سازنده پروتئین). در روزه اولیه، قبل از اینکه چربیسوزی و کتوز کاملاً تثبیت شوند، گلوکونئوژنز از اسیدهای آمینه به طور معناداری به تأمین گلوکز کمک میکند. این تا حدی چیزی است که کاتابولیسم پروتئین افزایشیافته در روزهای ۲ تا ۴ را هدایت میکند.
تا روز ۴ و به جلو، تولید کتون از چربی به نقطهای شتاب گرفته که مغز و سایر اندامها به طور فزایندهای روی کتونها به جای گلوکز میدوند. این تقاضا برای گلوکونئوژنز را کاهش میدهد، و با آن تقاضا برای تجزیه اسیدهای آمینه را. بدن میتواند پروتئین بیشتری صرفهجویی کند زیرا دیگر به اندازه کافی گلوکز نیاز ندارد.
این اثر صرفهجویی در پروتئین کتوز تغذیهای است — یکی از مهمترین یافتههای بالینی مطالعه ۱۹۱۵، و یافتهای که تحقیقات مدرن کاملاً تأیید کرده است.
سوزش کربوهیدرات در روز ۴
در روز ۱ روزه لوانزین، سوزش کربوهیدرات ۶۸.۸ گرم اندازهگیری شد — بالاترین نقطه روزه. تا روزهای ۱۰ تا ۱۳، به تقریباً ۴ گرم در روز کاهش یافته بود، و پس از روز ۱۳ عملاً متوقف شد.
در روز ۴، سوزش کربوهیدرات از اوج روز ۱ به طور قابل توجهی کاهش یافته بود، اما همچنان معنادار بود. ضریب تنفسی — نسبت CO2 تولیدشده به اکسیژن مصرفشده — هنوز یک حالت سوخت مختلط را در روز ۴ منعکس میکرد، در حال انتقال از غلبه کربوهیدرات به غلبه چربی.
کتوز در روز ۴ عمیقتر میشود
تا روز ۴، اجسام کتونی — به خصوص بتا-هیدروکسیبوتیرات — به طور قابل توجهی در جریان خون در حال افزایشاند و در ادرار ظاهر میشوند. مطالعه بندیکت ظهور سیستماتیک اجسام استونی (کتونها) را از اوایل روزه مستند کرد، یکی از اولین سوابق علمی کتوز تغذیهای در انسان.
تجربه ذهنی ورود به کتوز عمیقتر در روز ۴ اغلب به عنوان وضوح ذهنی، کاهش گرسنگی و احساس آرامش گزارش میشود. گرسنگی شدید و موجی از ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول معمولاً فروکش کرده است.
آنچه بدن شما در روز ۴ انجام میدهد
اتوفاژی فعال است
اتوفاژی — فرایند پاکسازی سلولی که در آن پروتئینهای آسیبدیده و اندامها تجزیه و بازیافت میشوند — تا روز ۴ به طور قابل توجهی افزایش مییابد. تحقیقات توسط Lopez-Otin et al. (2013, Cell) تأیید کرد که اتوفاژی پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت روزهداری در انسان به سطوح فعالیت قابل توجه میرسد.
در روز ۴، سلولهای شما آنچه میتوان چرخه نگهداری عمیق توصیف کرد را انجام میدهند: بازیافت ملودی سلولی، پاکسازی پروتئینهای اشتباه تا شده، و تجزیه اندامهای غیرعملکردی. تصور میشود این یکی از کمککنندگان مهم مزایای سلامتی مرتبط با روزه طولانی باشد.
نرخ متابولیک در حال تطبیق است
مطالعه بندیکت کاهش تدریجی در کل تولید گرما را در طول روزه ۳۱ روزه مستند کرد، با پایینترین نقطه که حدود روز ۲۱ رخ داد. نرخ متابولیک پایه تقریباً ۲۵ درصد تا پایان روزه کاهش یافت.
در روز ۴، این تطبیق در جریان است اما هنوز در حداکثر خود نیست. بدن شروع به صرفهجویی در انرژی کرده — کاهش فعالیت متابولیک در سیستمهای غیرضروری — اما هنوز در نزدیکی سطوح انرژی پایه عمل میکند.
تغییرات قلبی عروقی
تا روز ۴، نرخ نبض و فشار خون در مطالعه بندیکت از مقادیر پایه کاهش یافته بودند. نبض استراحت آزمودنی پیشرفت تدریجی رو به پایین خود را از اندازهگیری اولیه آغاز کرده بود. فشار خون هم در اندازهگیریهای سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافته بود.
این تغییرات بار کاری قلبی کاهشیافته را در پاسخ به تقاضاهای متابولیک پایینتر منعکس میکنند.
گرسنگی اغلب غایب یا حداقلی است
یک یافته ثابت هم در مطالعه ۱۹۱۵ و هم در مشاهده بالینی مدرن این است که گرسنگی واقعی — احساس فیزیکی فوری مرتبط با ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول روزه — معمولاً در روز ۴ غایب یا به طور بزرگی کاهش یافته است. لوانزین از روز ۲ به بعد تقریباً گرسنگی حداقلی در مطالعه بندیکت گزارش داد.
بسیاری از کسانی که روزههای طولانی انجام میدهند گزارش میدهند که روز ۴ اولین روزی است که روزه واقعاً راحت احساس میشود در مقایسه با روزهای دشوار اول.
عملکرد روانشناختی در روز ۴
آزمون شناختی انجامشده روی لوانزین در طول روزه تغییرپذیری بالایی از روز به روز نشان داد. روز ۴ به طور مداوم یک روز خوب یا بد برای عملکرد ذهنی نبود — به شدت به حالت احساسی و کیفیت خواب آزمودنی بستگی داشت.
تصویر کلی از مطالعه ۱۹۱۵ این بود که عملکرد ذهنی در طول روزه ۳۱ روزه حفظ شد. هیچ فروپاشی شناختی رخ نداد. آزمودنی به نوشتن، خواندن و انجام وظایف روزانه ادامه داد. تا روز ۲۹، یادداشتهای خودزندگینامهای مفصل و منسجم نوشت — شواهدی از توانایی نوشتن حفظشده نزدیک به پایان یک روزه یکماهه کامل.
ملاحظات ایمنی
روز ۴ روزه فقط باید توسط کسانی که به درستی آماده شدهاند و خودشان را پایش میکنند — ترجیحاً با نظارت پزشکی — رسیده شود. اصول کلی عبارتند از:
- آب کافی در طول مدت (لوانزین روزانه ۷۵۰ میلیلیتر آب مقطر مصرف میکرد که با توصیه پزشک افزایش یافت)
- پایش الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم از طریق ادرار در طول روزه طولانی دفع میشوند)
- پایش بالینی روزانه برای هرگونه نشانه هشدار: ضعف شدید، علائم قلبی یا سردرگمی ذهنی
- داشتن یک پروتکل تغذیه مجدد برنامهریزیشده قبل از شروع روزه — خطرناکترین لحظه هر روزه طولانی شکستن خیلی سریع آن است
برای اکثر مردم، روزه طولانی فراتر از ۲۴ تا ۴۸ ساعت چیزی نیست که بدون تجربه قبلی با روزههای کوتاهتر، دانش محکم از فیزیولوژی و ترجیحاً راهنمایی حرفهای تلاش شود.
برای راهنمای کامل و عملی شروع روزهداری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
سؤالات متداول
آیا روز ۴ سختترین روز روزه طولانی است؟ برای اکثر مردم، روزهای ۱ تا ۳ سختترین هستند، به خصوص روز ۲. تا روز ۴، گرسنگی معمولاً کاهش یافته و بدن به کارآمدی روی کتونها میدود. برخی افراد روز ۴ را اولین روزی مییابند که روزه واقعاً راحت احساس میشود.
چرا تجزیه پروتئین در روز ۴ به اوج میرسد؟ در روزه اولیه، بدن از اسیدهای آمینه برای تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز استفاده میکند در حالی که کتوز هنوز در حال تثبیت است. با افزایش تولید کتون و تطبیق مغز به استفاده از کتونها، نیاز به گلوکونئوژنز کاهش مییابد و پروتئین صرفهجویی میشود. روز ۴ تقریباً زمانی است که این انتقال تکمیل میشود.
آیا ورزش در روز ۴ روزه امن است؟ فعالیت سبک تا متوسط — پیادهروی، یوگای ملایم — به طور کلی مشکلی ندارد. تمرین مقاومتی سنگین یا کاردیو شدید در طول روزه طولانی توصیه نمیشود.
در روز ۴ روزه چه باید نوشید؟ آب نیاز اصلی است. الکترولیتها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) برای جایگزینی با دفع از طریق ادرار مهم هستند. قهوه ساده و چای گیاهی به طور کلی در اکثر زمینههای روزه طولانی قابل قبول تلقی میشوند.
روز ۴ در مقایسه با روز ۱ چگونه احساس میشود؟ اکثر مردم گزارش میدهند که روز ۴ به طور قابل توجهی آرامتر از روز ۱ احساس میشود. موجهای گرسنگی حاد رفتهاند. انرژی پایدارتر است. وضوح ذهنی اغلب بهبود مییابد. انتقال دشوار گذشته است.
مقالات مرتبط
این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ است و صرفاً برای اهداف اطلاعرسانی میباشد — توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر روزه طولانی با پزشک متخصص مشورت کنید.
Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.