روزه‌داری متناوب و چرخه‌های خوردن عاطفی در زنان

خوردن عاطفی تنها یک مسئله‌ی اراده نیست — برای بسیاری از زنان این رفتار با چرخه‌ی قاعدگی به شکلی پیش‌بینی‌پذیر بالا و پایین می‌رود. درک این الگو نحوه‌ی فکر کردن شما درباره‌ی روزه‌داری متناوب را تغییر می‌دهد: هدف نه سرکوب کردن اشتهای خوردن با انضباط، بلکه برنامه‌ریزی پنجره‌ی غذایی است تا با هورمون‌های بدنتان کار کنید، نه در برابر آن‌ها.

پاسخ مستقیم

خوردن عاطفی در زنان اغلب از ترکیبی از کورتیزول افزایش‌یافته و تغییر قند خون ناشی می‌شود که در هفته‌ای قبل از قاعدگی (فاز لوتئالی) به اوج می‌رسد، زمانی که پروژسترون در بالاترین سطح است و اشتهای کربوهیدرات به لحاظ فیزیولوژیکی طبیعی است. روزه‌داری متناوب می‌تواند این چرخه را آسان‌تر یا سخت‌تر کند، بسته به زمان‌بندی: روزه‌های طولانی‌تر و تهاجم‌گرانه‌تر در فاز لوتئالی تمایل دارند کورتیزول را بیشتر افزایش دهند و خوردن عاطفی را تشدید کنند، در حالی که روزه‌های کوتاه‌تر همراه با پروتئین و چربی کافی، قند خون و حالت روحی را پایدار‌تر نگه می‌دارند.

چرا چرخه‌ی قاعدگی باعث اشتهای خوردن می‌شود

هورمون‌ها در یک سلسله‌مراتب عمل می‌کنند: کورتیزول در قله قرار دارد، انسولین زیر آن، و هورمون‌های جنسی مثل استروژن و پروژسترون پایین‌تر. وقتی کورتیزول از استرس یا روزه‌داری بیش‌ازحد پیش‌رفته برای فاز موجود افزایش می‌یابد، قند خون را به شیوه‌ای تغییر می‌دهد که اشتهای خوردن — و پاسخ عاطفی به آن‌ها — را بسیار سخت‌تر مدیریت می‌کند. این همان دلیل است که همین روزه‌ی ۱۸ ساعته‌ای که در نیمه‌ی اول چرخه بدون تلاش احساس می‌شود، می‌تواند در روزهای قبل از قاعدگی یک نبرد باشد.

در "فاز مراقبت" قبل از قاعدگی، پروژسترون غالب است و به‌طور طبیعی اشتهای کربوهیدرات را افزایش می‌دهد. این اشتهای خوردن شکست انضباطی نیست؛ این پروژسترون است که وظیفه‌اش را انجام می‌دهد. اشتباهی که بسیاری از زنان مرتکب می‌شوند، این است که با یک روزه‌ی تهاجم‌گرانه یا پنجره‌ی غذایی محدود در برابر این اشتهای خوردن مبارزه کنند، که استرس کورتیزول را بر روی سیستمی که قبلاً تشنه کربوهیدرات است اضافه می‌کند — ترکیبی که قابل‌اطمینان به خوردن عاطفی منجر می‌شود، چه آن اسنک دیرهنگام، یا حملات ناگهانی بیش‌خوری، یا صرفاً خوردن بیش از سیری در هنگام پرت‌حواسی یا استرس.

اشتباه معکوس نیز رخ می‌دهد: هر روز به یک شیوه خوردن، بدون توجه به فاز چرخه، سپس تعجب کردن که چرا برخی هفته‌ها بدون تلاش احساس می‌شوند و دیگر هفته‌ها مثل نبردی علیه بدن خودتان است.

نکات عملی برای کار با چرخه‌ی قاعدگی

پنجره‌ی روزه‌داری خود را در هفته قبل از قاعدگی کوتاه کنید. این تنها‌ترین تغییری است که بیشترین تأثیر را دارد — حفاظت از پروژسترون در این فاز اهمیت بیشتری از حفاظت از پنجره‌ی غذایی دارد.
هرگز روزه را با شکاف بزرگ قبل از پروتئین یا چربی نشکنید. سقوط‌های قند خون یکی از تریگرهای رایج خوردن عاطفی است؛ غذای ساخته‌شده حول پروتئین و چربی‌های سالم این را هموار می‌کند.
خوردن کربوهیدرات قبل از قاعدگی را به‌عنوان اطلاعاتی، نه شکستی، درک کنید. سبزیجات ریشه‌ای، میوه و حبوبات به‌مقدار متعادل در این پنجره از پروژسترون پشتیبانی می‌کنند تا اینکه علیه آن مبارزه کنند.
برای علائم هشدار‌دهنده‌ی روزه‌داری بیش‌ازحد نظارت کنید، از جمله خستگی مداوم، وخامت اضطراب، یا افزایش فکر وسواسی درباره‌ی غذا — همه نشانه‌های این که پروتکل کنونی بیش‌تر استرس از آن‌چه بدن می‌تواند جذب کند ایجاد می‌کند.
استرس‌های کورتیزول را روی هم انباشته نکنید. ترکیب یک روزه‌ی طولانی با یک تمرین شدید و یک روز پر‌استرس، دقیقاً همان ترکیبی است که احتمالاً باعث یک حلقه‌ی خوردن عاطفی بعد در آن روز می‌شود.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید → و ۳ ماه رایگان را برای اپ‌های روزه‌داری خود در fastinginpractice.com/redeem استرجاع کنید.

سؤالات متکرر

چرا من قبل از قاعدگی خوردن عاطفی بیشتری دارم؟

پروژسترون در هفته قبل از قاعدگی افزایش می‌یابد و به‌طور طبیعی اشتهای کربوهیدرات را بالا می‌برد، در حالی که کورتیزول نیز در این فاز تمایل دارد بالاتر باشد — با هم، کشش قوی‌تری به سمت خوردن آرام‌بخش ایجاد می‌کنند تا آنچه در اوایل چرخه احساس می‌کنید.

آیا روزه‌داری متناوب خوردن عاطفی را بدتر می‌کند؟

می‌تواند، اگر پنجره‌ی روزه‌داری در فاز لوتئالی بیش‌ازحد طولانی یا تهاجم‌گرانه باشد. کوتاه‌کردن روزه و اولویت‌دادن به پروتئین و چربی در غذای اول، عموماً خوردن عاطفی را کاهش می‌دهد تا آن را تقویت کند.

آیا باید کاملاً روزه‌داری را در هفته‌ی PMS متوقف کنم؟

الزامی نیست — اما کوتاه‌کردن پنجره (برای مثال، از روزه‌ی ۱۸ ساعته به ۱۲-۱۳ ساعته) تا حذف کامل روزه‌داری، معمولاً برای اکثر زنان بهتر عمل می‌کند.

آیا خوردن عاطفی نشانه‌ای است که روزه‌داری برای من مناسب نیست؟

به خودی خود نه. بیشتر این نشانه‌ای است که طول روزه باید با فاز چرخه‌ی کنونی منطبق باشد. خوردن عاطفی مداوم به‌همراه علائم دیگر — مثل ایست قاعدگی یا وخامت اضطراب — سیگنالی برای کاهش سطح و صحبت با پزشک است.

برای کاهش حلقه‌های خوردن عاطفی باید چه بخورم؟

غذاهایی که حول پروتئین، چربی‌های سالم و جایی‌که مناسب است (به‌خصوص قبل از قاعدگی) برخی سبزیجات ریشه‌ای یا میوه ساخته‌شده‌اند، تمایل دارند قند خون را پایدار کنند و نوسان‌هایی را کاهش دهند که اغلب خوردن عاطفی را تریگر می‌کنند.

مقالات مرتبط

این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و طبی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزه‌داری، به‌خصوص اگر شرایط بهداشتی موجود دارید، با یک متخصص سلامت واجد‌صلاحیت مشورت کنید.