چگونه فستینگ شما را به وزن ایده‌آل بدن می‌رساند (نه صرفاً لاغر)

چگونه فستینگ شما را به وزن ایده‌آل بدن می‌رساند (نه صرفاً لاغر)

فستینگ طولانی به نظر می‌رسد ترکیب بدن را عادی‌سازی کند نه صرفاً وزن را کاهش دهد.

پاسخ مستقیم

فستینگ طولانی به نظر می‌رسد ترکیب بدن را عادی‌سازی کند نه صرفاً وزن را کاهش دهد. افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند تمایل دارند چربی را از دست بدهند بدون اینکه عضله متناسب از دست بدهند. افرادی که کم‌وزن هستند گاهی پس از فستینگ وزن سالم به دست می‌آورند. مکانیسم شامل مصرف انتخابی بافت آسیب‌دیده و اضافی توسط بدن در طول روزه با حفظ توده عضلانی عملکردی است.

مشاهده سینکلر در ۱۹۱۱

در کتاب The Fasting Cure (Mitchell Kennerley، ۱۹۱۱)، اپتون سینکلر نوشت:

«پس از یک روزه کامل، بدن به وزن ایده‌آل خود می‌رسد. افرادی که خیلی چاق هستند وزنشان را دوباره به دست نخواهند آورد؛ در حالی که افرادی که کم‌وزن هستند ممکن است تا یک پوند در روز به مدت یک ماه وزن به دست آورند.»

او این را بر اساس دو روزه ۱۲ روزه خودش و گزارش‌های مکتوب بیش از ۱۰۰ خواننده‌ای که نتایجشان را گزارش دادند، ارائه داد. الگویی که مشاهده کرد به قدری ثابت بود که به یکی از استدلال‌های محوری او تبدیل شد: فستینگ درباره لاغر شدن نیست، بلکه درباره اجازه دادن به بدن برای یافتن تعادل طبیعی‌اش است.

یکی از خلاصه موارد او: مردی با وزن ۲۲۰ پوند (حدود ۱۰۰ کیلوگرم) با هیدروپی شدید (احتباس مایعات) و پاهایی «مثل کیسه‌های آب» هفت روز روی آب تنها روزه گرفت، سپس چهار هفته رژیم سبک داشت و با وزنی که برای قابلیت و قاب فیزیکی‌اش مناسب توصیف شد به کار مزرعه بازگشت. مورد دیگری شامل زنی بود که تقریباً نمی‌توانست راه برود، ۱۰ روز روزه گرفت و سپس ۸ روز دیگر با رژیم بازیابی شیر، که بعداً «سلامت فراوان و پرتلألو» داشت.

اینها موارد قصصی از سال ۱۹۱۱ هستند و باید به عنوان گزارش‌های تاریخی درک شوند، نه شواهد بالینی. اما ثبات الگو در صدها مورد گزارش‌شده سینکلر را به اندازه کافی اطمینان بخشید تا آن را به عنوان یک اصل کلی بیان کند.

نظریه پشت آن: چه چیزی بدن اول می‌سوزاند

توضیح سینکلر این بود که بدن با دریافت استراحت گوارشی کامل، به مصرف آنچه کمتر به آن نیاز دارد می‌پردازد: «بافت مرضی» — تجمع زباله، رسوبات التهابی، چربی اضافی — قبل از اینکه به عضله یا بافت اندامی سالم دست بزند.

او نوشت: «بدن روزه نمی‌گیرد مگر اینکه ماده ذخیره‌شده‌ای برای مصرف داشته باشد. وقتی مجبور است از خودش زندگی کند، رشدهای غیرطبیعی و بافت‌های بیمار را اول انتخاب می‌کند.»

علم مدرن نامی برای این فرآیند دارد: اتوفاژی. در طول روزه طولانی، سلول‌ها شروع به تجزیه و بازیافت پروتئین‌های آسیب‌دیده، اندامک‌های معیوب و رسوبات لیپیدی اضافی می‌کنند. این فرآیند به ویژه در بافت چربی (adipose) و در سلول‌هایی که آسیب متابولیکی تجمع یافته، فعال است.

نتیجه عملی: فستینگ تمایل دارد توده چربی را به صورت انتخابی کاهش دهد در حالی که توده عضلانی (عضله، استخوان، بافت اندامی) را حفظ کند. به همین دلیل است که افرادی که روزه می‌گیرند به سادگی «نسخه‌های لاغر خودشان» نمی‌شوند — آن‌ها اغلب تغییری در ترکیب بدن توصیف می‌کنند که یک عدد ترازو به تنهایی نمی‌تواند آن را ثبت کند.

چرا افراد بسیار اضافه‌وزن اغلب بدون ضعیف شدن چربی از دست می‌دهند

سینکلر متوجه شد که افراد بسیار اضافه‌وزن به نظر می‌رسید روزه طولانی را بهتر از انتظار تحمل می‌کنند — و به نتایجی متناسب به جای افراطی دست می‌یابند. این از نظر فیزیولوژیکی منطقی است: بدن از ذخایر چربی برای سوخت استفاده می‌کند، و وقتی مازاد چربی ذخیره‌شده زیادی وجود دارد، بدن می‌تواند یک روزه را برای مدت طولانی‌تری قبل از هر کاتابولیسم پروتئین (تجزیه عضله) تحمل کند.

مطالعات مدرن بر روزه متناطر و تغذیه محدود به زمان این موضوع را پشتیبانی می‌کنند. در جمعیت‌های دارای اضافه وزن، پروتکل‌های فستینگ به طور مداوم توده چربی را کاهش می‌دهند در حالی که تغییرات توده عضلانی حداقل هستند — معمولاً در محدوده خطای اندازه‌گیری. به نظر می‌رسد بدن ترجیح می‌دهد آنچه در بیش از حد دارد را بسوزاند.

چرا افراد کم‌وزن ممکن است بعد از فستینگ وزن به دست آورند

این نیمه شگفت‌انگیزتر مشاهده سینکلر است. او چندین مورد از افرادی که لاغر یا کم‌وزن بودند و پس از فستینگ به سرعت و به طور سالم وزن به دست آوردند توصیف کرد — از جمله بازیابی پس از روزه خودش که در آن ۳۲ پوند (حدود ۱۴.۵ کیلوگرم) در ۲۴ روز با رژیم شیر به دست آورد.

توضیح کمتر درباره خود روزه است و بیشتر درباره دوره بعد از روزه. بعد از یک روزه طولانی، روده و دستگاه گوارش اساساً بازنشانی می‌شوند: التهاب کاهش یافته، ظرفیت جذب بازگردانده شده. وقتی خوردن با غذای باکیفیت، به راحتی قابل هضم از سر گرفته می‌شود، بدن می‌تواند تغذیه را از وعده‌هایی که ممکن است قبلاً در پردازش کارآمد آن‌ها مشکل داشته باشد استخراج کند.

این فستینگ را به یک ابزار کسب وزن برای افراد کم‌وزن تبدیل نمی‌کند — به این معنی است که ترکیب استراحت گوارشی و تغذیه مجدد باکیفیت می‌تواند به بدن اجازه دهد تغذیه را بهتر از قبل جذب کند. افراد کم‌وزن نباید بدون راهنمایی پزشکی روزه بگیرند.

رژیم غذایی پس از روزه همه تفاوت را ایجاد می‌کند

سینکلر بر یک نکته تأکید داشت: آنچه بعد از روزه می‌خورید تعیین می‌کند که آیا نتایج باقی می‌مانند یا نه. به قند، نان سفید، پاستا و غذاهای بسته‌بندی‌شده برگردید و مشکلات در روده از سر گرفته می‌شود. وزن برمی‌گردد. التهاب بازسازی می‌شود.

او بازگشت تدریجی به غذا را از آب میوه، سپس شیر گرم در مقادیر کم، سپس میوه‌های خام و آجیل — با اجتناب از نشاسته و قند که به گفته او «دیگ مخمر» تخمیر در روده ایجاد می‌کند — توصیه کرد.

تمرین فستینگ مدرن با این اصل همسو است: پنجره تغذیه به اندازه پنجره روزه اهمیت دارد. پروتئین تمیز، چربی‌های باکیفیت، سبزیجات و غذاهای تخمیرشده در طول دوره تغذیه فواید روزه را حفظ می‌کنند. قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده آن‌ها را تضعیف می‌کنند. برای یک تفکیک عملی به آنچه در طول روزه متناوب بخورید مراجعه کنید.

ارتباط با تحقیقات مدرن ترکیب بدن

مطالعات معاصر بر روزه متناوب به طور مداوم نشان می‌دهند:

• توده چربی در جمعیت‌های دارای اضافه وزن و چاق به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد
• توده عضلانی تا حد زیادی حفظ می‌شود — اغلب به میزان بیشتری نسبت به محدودیت کالری تنها
• نرخ متابولیک به طور کلی حفظ می‌شود (برخلاف محدودیت شدید کالری طولانی که می‌تواند مصرف انرژی در حال استراحت را کاهش دهد)
• چربی احشایی (چربی متابولیکاً مضر دور اندام‌ها) به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، اغلب به نسبت بیشتری نسبت به چربی زیرپوستی

شهود سینکلر مبنی بر اینکه بدن در طول روزه به سمت ترکیب «ایده‌آل» حرکت می‌کند، از آنچه علم ترکیب بدن اکنون مستند می‌کند دور نیست: کاهش چربی انتخابی با حفظ بافت‌هایی که بیشترین اهمیت را دارند.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا فستینگ باعث از دست دادن عضله می‌شود؟

فستینگ کوتاه مدت (۱۶ تا ۲۴ ساعت) در بیشتر افراد تأثیر ناچیزی بر توده عضلانی دارد. روزه طولانی می‌تواند باعث کاتابولیسم پروتئین شود، اما بدن بافت چربی و سلول‌های آسیب‌دیده را ابتدا اولویت می‌دهد. مطالعات روزه متناطر و تغذیه محدود به زمان به طور مداوم نشان می‌دهند توده عضلانی وقتی مصرف پروتئین در طول دوره تغذیه کافی باشد حفظ می‌شود. برای تصویر کامل به آیا روزه متناوب عضله را نابود می‌کند؟ مراجعه کنید.

چقدر باید روزه بگیرید تا به وزن ایده‌آل بدن برسید؟

سینکلر عمدتاً به روزه طولانی یا طولانی مدت (روزه‌های چند روزه) زمانی که این مشاهده را کرد اشاره می‌کرد. برای بیشتر کسانی که روزه متناوب تمرین می‌کنند (۱۶:۸، ۵:۲)، این فرآیند تدریجی در طول هفته‌ها و ماه‌ها است نه در یک روزه طولانی رخ می‌دهد. ثبات در طول زمان بسیار بیشتر از طول هر روزه فردی اهمیت دارد.

آیا فستینگ می‌تواند به افراد کم‌وزن کمک کند وزن به دست آورند؟

سینکلر مواردی را گزارش داد که افراد کم‌وزن پس از فستینگ وزن به دست آوردند، زمانی که دستگاه گوارش استراحت کرده و جذب بهبود یافته بود. علم مدرن این جمعیت را در زمینه‌های IF به طور خاص مطالعه نمی‌کند. افرادی که به طور قابل توجهی کم‌وزن هستند نباید بدون نظارت پزشکی روزه بگیرند.

چرا چربی شکم به نظر می‌رسد آخرین چیزی است که می‌رود؟

چربی احشایی (چربی شکم) با سطح انسولین ارتباط محکمی دارد. وقتی انسولین از تغذیه سرشار از کربوهیدرات بالا می‌ماند، بدن چربی را ترجیحاً دور شکم ذخیره می‌کند. با کاهش مداوم انسولین توسط فستینگ، چربی احشایی کاهش می‌یابد — اما معمولاً آخرین مخزنی است که پاک می‌شود. برای اطلاعات بیشتر به چرا چربی شکم آخرین چیزی است که در روزه متناوب می‌رود مراجعه کنید.

چطور بفهمم چربی از دست می‌دهم نه عضله؟

بهترین شاخص‌ها غیرترازویی هستند: نحوه جاافتادن لباس‌ها، سطح انرژی و قدرت، و ظاهر در عکس‌ها در طول زمان. یک متر نواری دور کمر اغلب بیشتر از ترازو به شما می‌گوید. اگر قدرت و انرژی حفظ شده در حالی که اندازه کمر کاهش می‌یابد، تقریباً قطعاً چربی از دست می‌دهید نه بافت عضلانی.

مقالات مرتبط

• چرا افراد بسیار اضافه‌وزن اغلب فستینگ را آسان‌تر می‌یابند
• چرا چربی شکم آخرین چیزی است که در روزه متناوب می‌رود
• با روزه متناوب چقدر می‌توانید وزن کم کنید؟
• در طول روزه متناوب چه بخورید

این مقاله بر اساس تحقیقات تاریخی از سال ۱۹۱۱ تهیه شده و صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است — مشاوره پزشکی نیست. همیشه قبل از هر تغییر رژیم غذایی با یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کنید.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.