در فستینگ متناوب چه بخوریم؟ (فرمول غذایی که روزه را کار می‌کند)

اکثر مردم فکر می‌کنند فستینگ متناوب فقط درباره زمان خوردن است. اینطور نیست.

آنچه در پنجره خوردن می‌خورید مستقیماً تعیین می‌کند که آیا دوره روزه شما طبیعی احساس می‌شود یا شکنجه. غذا را اشتباه بگیرید و در روزها گرسنه، تحریک‌پذیر و آماده تسلیم شدن خواهید بود. درست بگیرید و گرسنگی تقریباً ناپدید می‌شود.

پاسخ کوتاه

در پنجره خوردن خود روی اینها تمرکز کنید:

چربی + پروتئین + سبزیجات + غذاهای تخمیر شده + لبنیات (به جز شیر)

این ترکیب انسولین را پایین، گرسنگی را کنترل‌شده و انرژی را پایدار نگه می‌دارد — که دقیقاً همان چیزی است که فستینگ را بدون تلاش احساس می‌کند.

چرا انتخاب‌های غذایی اینقدر اهمیت دارند

وقتی کربوهیدرات می‌خورید — به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان، ماکارونی، برنج و شکر — بدن شما انسولین تولید می‌کند تا گلوکز را مدیریت کند. انسولین هورمونی است که به بدن شما سیگنال می‌دهد چربی ذخیره کند، نه بسوزاند.

بعد از اینکه غذا خوردن را تمام کردید، انسولین کاهش می‌یابد. اما اگر وعده‌های غذایی شما سرشار از کربوهیدرات بودند، این کاهش به کندی اتفاق می‌افتد. بدن شما مدت طولانی‌تری در «حالت ذخیره‌سازی» می‌ماند، که به این معنی است که پنجره چربی‌سوزی در طول روزه فشرده می‌شود.

بدتر از این: وقتی انسولین در نهایت در طول روزه کاهش می‌یابد، نوسانات قند خون می‌توانند گرسنگی شدید، مه مغزی و نوسانات خلقی ایجاد کنند — که روزه را هر روز احساس یک جنگ می‌کند.

غذاهای درست بخورید و انسولین بعد از وعده به سرعت عادی می‌شود. روزه شما تقریباً فوراً شروع می‌شود. گرسنگی پایین می‌ماند. انرژی ثابت می‌ماند.

غذاهایی که فستینگ را کار می‌کنند

چربی‌های سالم

روغن حیوانی (گی)، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو. اینها چربی‌های پخت اصلی شما هستند. انسولین را افزایش نمی‌دهند، ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند و مغز را در حالت روزه‌دار تغذیه می‌کنند.

روغن‌های دانه‌ای (روغن آفتابگردان، روغن کانولا، روغن ذرت) را دور بیندازید. آنها التهاب ایجاد می‌کنند و با کاهش چربی تداخل دارند.

پروتئین با کیفیت

همه گوشت‌ها — گاو، گوسفند، مرغ، اردک، غذاهای دریایی. تخم‌مرغ. اینها سازندگان عضله و لنگرهای سیری شما هستند.

غذاهای دریایی و جگر شایسته ذکر ویژه هستند: آنها غنی از روی، آهن، سلنیوم و ید هستند — مواد معدنی که متابولیسم شما را تیز و هورمون‌ها را متعادل نگه می‌دارند.

سبزیجات

همه سبزیجات به جز سیب‌زمینی (خیلی نشاسته‌ای). اگر می‌خواهید نیمی از بشقاب را پر کنید — آنها غنی از فیبر، مواد مغذی و حجم هستند بدون اینکه انسولین را تحریک کنند.

سبزیجات برگ‌دار سبز به خصوص ارزشمند هستند: غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین K و منیزیم.

غذاهای تخمیر شده

کیمچی، کلم ترش و ماست ساده سلامت روده را حمایت می‌کنند که ارتباط عمیقی با عملکرد متابولیسم دارد. یک میکروبیوم روده سالم به معنای کاهش چربی بهتر و کرایوینگ کمتر است.

لبنیات (به جز شیر)

پنیر سفت، کره و ماست ساده مناسب هستند. شیر مناسب نیست — حاوی لاکتوز (یک قند) است که انسولین را افزایش می‌دهد و برای رشد حیوانات مناسب‌تر است، نه بزرگسالان روزه‌دار.

چه چیزهایی را اجتناب کنید

این غذاها فستینگ را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌کنند:

• شکر به هر شکلی — از جمله عسل، شربت‌ها و آب میوه
• غلات — نان، ماکارونی، برنج، غلات صبحانه، کراکر
• غذاهای کارخانه‌ای — هر چیز بسته‌بندی‌شده، فرآوری‌شده یا جعبه‌ای. اگر در کارخانه ساخته شده نه آشپزخانه، رد کنید.
• روغن‌های دانه‌ای و سبزیجاتی — کانولا، آفتابگردان، سویا، روغن ذرت
• سس‌ها و چاشنی‌ها — اکثر حاوی شکر پنهان هستند (کچاپ، سس BBQ، سس‌های سالاد خریداری‌شده)
• میوه — حداقل تا رسیدن به هدف خود. میوه حاوی فروکتوز است که انسولین را بالا می‌برد. بعداً، مقادیر کمی توت مناسب است.
• محصولات کتو — اکثر فرآوری‌شده‌اند و حاوی موادی هستند که هنوز انسولین را افزایش می‌دهند. غذای واقعی همیشه بهتر است.

یک قانون عملی ساده

اگر از یک آشپزخانه آمده، احتمالاً مناسب است. اگر از کارخانه آمده، احتمالاً نیست.

این به معنای پختن همه چیز از ابتدا نیست — به معنای خواندن برچسب‌ها و انتخاب مواد کامل به جای غذاهای فرآوری‌شده آماده است.

یک وعده غذایی خوب چه شکلی است

یک وعده غذایی خوب ساخته‌شده برای فستینگ متناوب ممکن است باشد:

• سالمون پخته شده در کره با سبزیجات کباب شده و کمی کیمچی در کنار
• استیک گاو با یک سالاد سبز بزرگ که با روغن زیتون چرب شده و یک تکه پنیر عتیق
• تخم‌مرغ‌های هم‌زده در روغن حیوانی با سبزیجات سوته و آووکادو

توجه کنید چه چیزی غایب است: نان، ماکارونی، برنج، سس‌ها، دسر. اینها «پذیرایی‌هایی» که از آنها صرف‌نظر می‌کنید نیستند — اینها چیزهایی هستند که فستینگ را غیرممکن احساس می‌کردند.

یک قانون دیگر: غذای بد را در خانه نگه ندارید

این قدرتمندتر از هر مقدار انگیزه است. اگر در آشپزخانه نباشد، نمی‌توانید آن را بخورید. محیط خود را محافظت کنید و نتایج خود را محافظت کنید.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا می‌توانم در طول فستینگ متناوب میوه بخورم؟ در مرحله اول، بهتر است از میوه اجتناب کنید. فروکتوز انسولین را بالا می‌برد و می‌تواند فستینگ را سخت‌تر کند. بعد از رسیدن به اهداف سلامتی، مقادیر کمی توت یک اضافه معقول است.

آیا باید در طول فستینگ متناوب کالری بشمارم؟ خیر. تمرکز بر کیفیت غذا است، نه شمارش کالری. از لیست غذایی تأیید شده تا زمانی که راضی هستید بخورید. کالری اهمیت بسیار کمتری نسبت به اینکه آن کالری‌ها از چه چیزی تشکیل شده‌اند دارد.

اگر در پنجره خوردن گرسنه شدم چه کار کنم؟ یا به اندازه کافی چربی و پروتئین نمی‌خورید، یا هنوز در حال تبدیل از خوردن پرکربوهیدرات هستید. مطمئن شوید هر وعده شامل یک منبع چربی قابل توجه و پروتئین فراوان باشد.

آیا می‌توانم در طول فستینگ متناوب آجیل بخورم؟ در حد متعادل، و فقط بعد از دوره سازگاری اولیه. گردو، آجیل پکان، پسته یا بادام انتخاب کنید. در هفته‌های اول از آجیل پرهیز کنید چون می‌توانند به راحتی اضافه خورده شوند.

چطور است قهوه با کره (قهوه ضمیمه‌دار)؟ قهوه بولت‌پروف حاوی کالری است و از نظر فنی یک روزه تمیز را می‌شکند، حتی اگر مانند کربوهیدرات‌ها انسولین را افزایش ندهد. قهوه سیاه ساده در طول پنجره روزه انتخاب ایمن‌تری است.

بهترین اولین وعده برای شکستن روزه هر روز چیست؟ برای راهنمایی خاص در مورد نحوه باز کردن پنجره خوردن بدون لغو پیشرفت روزه، به اولین وعده بعد از روزه چه باشد مراجعه کنید.

این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل فستینگ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود دارید، با یک متخصص بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.