فستینگ یا کم کردن کالری: کدام عضله را بهتر حفظ می‌کند؟

«کمتر بخور» و «فستینگ متناوب بگیر» ممکن است دو راه به یک مقصد به نظر برسند — کالری کمتر در مجموع، کمی کاهش وزن. اما برای عضله‌تان یکسان نیستند: تحقیقات نشان می‌دهند این دو روش از نظر سوخت‌وساز تفاوت دارند، حتی وقتی کسری کالری کل روی کاغذ شبیه هم به نظر می‌رسد.

پاسخ مستقیم

در مقایسه‌های رو در رو، فستینگ متناوب معمولاً عضله را دست‌کم به همان خوبی — و در بعضی موارد بهتر از — کم کردن پیوسته و استاندارد کالری حفظ کرده است، در حالی که کم کردن شدید و روزانه کالری سابقه قوی‌تری در راه انداختن همان کندی سوخت‌وساز دارد که جلوگیری از برگشت وزن را سخت می‌کند. این دیدگاه بیشتر با نام دکتر جیسون فانگ شناخته می‌شود، نفرولوژیست و پژوهشگر کانادایی در حوزه فستینگ، و مقایسه واقعاً مفیدی است — اما تصویر ظریف‌تر از یک داستان ساده «فستینگ برنده است» است.

مقایسه‌های مستقیم چه نشان می‌دهند

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که فستینگ متناوب را با کم کردن روزانه و استاندارد کالری مقایسه کرد، نشان داد گروه فستینگ ۱.۲ کیلوگرم از توده بدون چربی خود را از دست داد، در برابر ۱.۶ کیلوگرم در گروه محدودیت کالری در همان بازه — و تغییر درصد توده بدون چربی در گروه فستینگ مطلوب‌تر بود (‎+۲.۲٪ در برابر ‎+۰.۵٪). جدا از آن، یک مطالعه ۲۰۱۰ روی فستینگ یک‌روز‌در‌میان چربی‌سوزی قابل‌توجهی پیدا کرد بدون هیچ تغییر قابل اندازه‌گیری در توده عضلانی.

بخشی از توضیح هورمونی است. هورمون رشد — که به محافظت از بافت عضله کمک می‌کند — بعد از حدود یک روز فستینگ تقریباً دو تا سه برابر حالت پایه بالا می‌رود و تا حدود پنج روز به بالا رفتن ادامه می‌دهد. گلوکونئوژنز، یعنی فرایندی که پروتئین را به گلوکز تبدیل می‌کند، تا حدود ۲۴ ساعت بعد از آخرین وعده به‌طور معناداری شروع نمی‌شود، و در یک فستینگ طولانی‌تر، تجزیه کل پروتئین در واقع از حدود ۷۵ گرم در روز به تقریباً ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز کم می‌شود، چون بدن به سمت سوزاندن چربی می‌رود.

چرا کم کردن شدید کالری داستان دیگری است

دکتر فانگ بین فستینگ متناوب و محدودیت پیوسته و شدید کالری فرق می‌گذارد — نظر او این است که کمی کمتر خوردن در تمام مدت، دفعات غذا خوردن را زیاد نگه می‌دارد، پس انسولین هیچ‌وقت آن‌قدر پایین نمی‌آید که بدن به انرژی ذخیره‌شده دسترسی کامل پیدا کند، در حالی که فستینگ اجازه می‌دهد انسولین به‌اندازه کافی افت کند تا چربی ذخیره‌شده در دسترس قرار بگیرد. او استدلال می‌کند که محدودیت شدید روزانه کالری (نمونه کاری او حدود ۸۰۰ کالری در روز است) با اطمینان بیشتری افت سرعت سوخت‌وساز پایه را راه می‌اندازد تا پایین نگه داشتن انسولین بدون قطع کردن شدید کالری. این تفکیک بین فستینگ و رژیم شدید و مزمن، تفسیر او از سازوکار است، نه یک واقعیت قطعی و مورد توافق همه — اما داده‌های واقعی از نتیجه‌ای که او توصیف می‌کند پشتیبانی می‌کنند.

روشن‌ترین شواهد از مطالعه پیگیری شرکت‌کنندگان The Biggest Loser می‌آید که فانگ مستقیماً به آن استناد و لینک داده است: شرکت‌کنندگانی که در طول برنامه با محدودیت شدید کالری وزن چشمگیری کم کردند، در ابتدا به‌طور میانگین ۱۴۸.۹ کیلوگرم بودند، بعد از ۳۰ هفته به ۹۰.۶ کیلوگرم رسیدند، اما در سال ششم دوباره به ۱۳۱.۶ کیلوگرم برگشتند — در حالی که سرعت سوخت‌وساز در حال استراحت‌شان از ۲۶۰۷ به ۱۹۹۶ کالری در روز افت کرده بود (تقریباً ۶۰۰ کالری در روز کمتر) و شش سال بعد هنوز فقط ۱۹۰۳ کیلوکالری در روز بود. این یک نمونه خوب‌مستندشده است از کاری که محدودیت شدید و طولانی کالری می‌تواند مدت‌ها بعد از پایان رژیم با سرعت سوخت‌وساز بکند.

در مقابل، چهار روز فستینگ با حدود ۱۰٪ افزایش در مصرف انرژی در حال استراحت همراه بوده است — جهت مخالف چیزی که محدودیت شدید و مزمن کالری در داده‌های Biggest Loser ساخت.

این واقعاً برای شما چه معنایی دارد

مقایسه این نیست که «فستینگ خوب است، کالری بد». فستینگ هم در مجموع یعنی کمتر خوردن — تفکیکی که فانگ می‌کند بین محدودیت دوره‌ای (پنجره‌های فستینگ) و محدودیت شدید و پیوسته روزانه است، نه بین «کمتر خوردن» و «کمتر نخوردن» به‌عنوان دو مفهوم.
کم کردن افراطی کالری به‌صورت روزانه خطر سوخت‌وسازی بزرگ‌تری است، بر اساس داده‌های Biggest Loser، بیشتر از حواس‌جمعی متعادل به کالری همراه با یک پنجره فستینگ.
مقدار پروتئین هنوز بیشتر از انتخاب روش اهمیت دارد. چه فستینگ کنید چه کالری کم کنید، خوردن پروتئین کافی در پنجره غذایی یکی از مطمئن‌ترین راه‌های محافظت از توده بدون چربی است.
این تفسیر یک پزشک از شواهد است، نه اجماع پزشکی. پژوهشگران جریان اصلی عموماً معتقدند در هر دو حالت تعادل کل انرژی است که تغییر وزن را تعیین می‌کند — این چارچوب فستینگ در برابر کم کردن کالری را یک نگاه مفید بدانید، نه علم قطعی.

سؤالات پرتکرار

آیا فستینگ متناوب عضله را بیشتر از محدودیت کالری حفظ می‌کند؟

در یک مقایسه مستقیم در سال ۲۰۱۶، گروه فستینگ متناوب توده بدون چربی کمتری (۱.۲ کیلوگرم) نسبت به گروه محدودیت کالری (۱.۶ کیلوگرم) در همان بازه از دست داد، هرچند نتیجه‌ها در افراد مختلف فرق می‌کند و این یک مطالعه است، نه یک تضمین همگانی.

چرا کم کردن شدید کالری سوخت‌وساز را بیشتر از فستینگ کند می‌کند؟

روشن‌ترین شواهد از پیگیری شرکت‌کنندگان Biggest Loser می‌آید، جایی که محدودیت شدید و طولانی کالری با افت حدود ۶۰۰ کالری در روز در سرعت سوخت‌وساز در حال استراحت همراه بود و شش سال بعد هم پایین مانده بود — الگویی که در مطالعه‌های کوتاه‌تر فستینگ دیده نشد، جایی که چهار روز فستینگ برعکس با حدود ۱۰٪ افزایش در مصرف انرژی در حال استراحت مرتبط بود.

اگر فستینگ عضله را بهتر حفظ می‌کند، یعنی «کالری ورودی و خروجی» غلط است؟

نه — پژوهشگران جریان اصلی همچنان معتقدند تعادل کل انرژی تغییر وزن را تعیین می‌کند. تفاوت فستینگ با کم کردن کالری درباره این است که هر روش در طول مسیر چه اثری روی هورمون‌ها و سرعت سوخت‌وساز می‌گذارد، نه ادعایی مبنی بر اینکه کالری مهم نیست.

برای حفظ عضله کدام مهم‌تر است — فستینگ یا مقدار پروتئین؟

به نظر می‌رسد مقدار پروتئین در پنجره غذایی دست‌کم به همان اندازه مهم است که فستینگ کنید یا پیوسته کالری کم کنید، چون پروتئین ناکافی می‌تواند در هر دو روش حفظ عضله را خراب کند.

اگر می‌خواهم عضله‌ام را نگه دارم، باید از رژیم‌های خیلی کم‌کالری روزانه دوری کنم؟

محدودیت شدید و طولانی روزانه کالری ارتباط مستندی با سرکوب قابل‌توجه سرعت سوخت‌وساز دارد که می‌تواند سال‌ها باقی بماند، پس حواس‌جمعی متعادل به کالری همراه با پروتئین کافی معمولاً در درازمدت روش امن‌تری است تا محدودیت افراطی روزانه.

مقاله‌های مرتبط