آیا فستینگ شما را «لاغرِ چاق» می‌کند؟

«لاغرِ چاق» این ترس است که کم کردن وزن با فستینگ عضله را همراه با چربی از بین ببرد و شما را روی ترازو سبک‌تر اما شل‌تر و بی‌فرم‌تر بگذارد — در عمل نسخه‌ای کوچک‌تر از همان مشکل ترکیب بدنی. این نگرانی معقولی است، چون هر شکلی از کمتر خوردن می‌تواند در تئوری علاوه بر چربی به قیمت عضله تمام شود. اما پژوهش واقعی درباره فستینگ و عضله داستانی اطمینان‌بخش‌تر از آنچه این ترس می‌گوید تعریف می‌کند.

پاسخ کوتاه: شواهد موجود نشان می‌دهند فستینگ متناوب و فستینگ یک‌روز‌در‌میان توده عضلانی بدون چربی را بهتر از محدودیت کالری روزانه و استاندارد حفظ می‌کنند، عمدتاً به‌دلیل تغییر هورمون‌های بدن و فرایند انتخاب سوخت در جریان فستینگ. از دست رفتن عضله عارضه‌ای گریزناپذیر از فستینگ نیست — بیشتر خطرِ بد رژیم گرفتن است، نه خودِ فستینگ.

پژوهش واقعاً چه نشان می‌دهد

یک مطالعه ۲۰۱۰ روی فستینگ یک‌روز‌در‌میان چربی‌سوزی قابل‌توجهی پیدا کرد بدون هیچ تغییر قابل‌اندازه‌گیری در توده عضلانی بدون چربی. یک مطالعه ۲۰۱۶ یک گام جلوتر رفت و مستقیماً فستینگ متناوب را با محدودیت کالری روزانه و استاندارد مقایسه کرد: گروه فستینگ در طول مطالعه ۱.۲ کیلوگرم از توده بدون چربی خود را از دست داد، در برابر ۱.۶ کیلوگرم در گروه محدودیت کالری — و وقتی به‌صورت درصدی از کل وزنِ ازدست‌رفته بیان شد، اعداد حتی روشن‌تر به سود فستینگ بودند (جابه‌جایی ‎+۲.۲٪ به‌سمت حفظ توده بدون چربی برای فستینگ در برابر ‎+۰.۵٪ برای محدودیت کالری). به زبان ساده، در مقایسه‌های رو در رو، پروتکل‌های فستینگ معمولاً عضله بیشتری را نسبت به کمی کمتر خوردن در هر روز حفظ کرده‌اند.

چرا فستینگ به‌سادگی «عضله شما را نمی‌خورد»

دو تغییر در جریان فستینگ به توضیح این کمک می‌کنند. نخست، هورمون رشد — هورمونی که به محافظت از بافت عضلانی کمک می‌کند — پس از حدود یک روز بدون غذا تقریباً ۲ تا ۳ برابر سطح معمول بالا می‌رود و تا حدود پنج روز فستینگ به بالا رفتن ادامه می‌دهد. هورمون رشد پروتئین را صرفه‌جویی می‌کند، یعنی کمک می‌کند بدن به‌سمت سوزاندن چربی برای سوخت برود نه عضله.

دوم، فرایندی که واقعاً پروتئین را به گلوکز تبدیل می‌کند — به نام گلوکونئوژنز — تا حدود ۲۴ ساعت پس از آخرین وعده به‌شکل معناداری راه نمی‌افتد. حتی وقتی راه افتاد، در یک فستینگ طولانی کل تجزیه پروتئین به‌شدت افت می‌کند، از حدود ۷۵ گرم در روز به تقریباً ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز. و وقتی بدن پروتئین را تجزیه می‌کند، ترجیحاً اول از بافت‌های پرگردش مانند پوست و پوشش روده برمی‌دارد، چون این‌ها سریع بازسازی می‌شوند — عضله اسکلتی که بسیار کندتر بازسازی می‌شود نسبتاً محافظت می‌شود.

ترکیب بدنی هم تصویر را به‌طور چشمگیری تغییر می‌دهد. افرادی که چربی بدنی بیشتری دارند سهم بسیار کمتری از انرژی خود را در فستینگ از پروتئین می‌سوزانند — در افراد چاق حدود ۹۴٪ انرژی از اکسیداسیون چربی می‌آید، در برابر حدود ۷۸٪ در افراد لاغر. در شاخص توده بدنی ۵۰ تنها حدود ۵٪ انرژی از پروتئین می‌آید؛ در شاخص توده بدنی ۲۰ این عدد به ۴۰٪ نزدیک می‌شود. به بیان دیگر، هرچه از پیش لاغرتر باشید باید محتاط‌تر باشید، چون ساده‌تر بگوییم چربی کمتری برای برداشت در دسترس است.

مسئله نرخ سوخت‌وساز

بخشی از ترس «لاغرِ چاق» در واقع ترس از کند شدن سوخت‌وساز است — این ایده که کمتر خوردن باعث می‌شود بدن با پایین آوردن کالری‌سوزی از ذخایر چربی‌اش دفاع کند. اینجا داده‌های مخصوص فستینگ در واقع اطمینان‌بخش‌اند: چهار روز فستینگ با حدود ۱۰٪ افزایش در مصرف انرژی در حال استراحت همراه بود، نه کاهش. این عکس کاری است که محدودیت شدید و مزمن کالری معمولاً می‌کند. دکتر جیسون فانگ، که نوشته‌های عمومی‌اش بخش بزرگی از علاقه امروزی به فستینگ متناوب را همگانی کرد، استدلال می‌کند رژیم کم‌کالری پیوسته و فستینگ متناوب از نظر سوخت‌وساز دو راهبرد متفاوت‌اند — از نظر او کمی کمتر خوردن در تمام اوقات انسولین را بالا نگه می‌دارد و نمی‌گذارد بدن هرگز به‌طور کامل به حالت چربی‌سوزی سوئیچ کند، در حالی که دوره‌های فستینگ واقعی اجازه می‌دهند انسولین آن‌قدر پایین بیاید که چربی ذخیره‌شده در دسترس شود. این صورت‌بندی خاص تفسیر اوست نه اجماعی جاافتاده، اما همان افزایش ۱۰ درصدی مصرف انرژی در حال استراحت در فستینگ یافته‌ای واقعی و اندازه‌گیری‌شده است.

فانگ بخشی از فایده فستینگ را به اتوفاژی هم نسبت می‌دهد، فرایندی که سلول با آن اجزای کهنه و آسیب‌دیده را بازیافت می‌کند. خود اتوفاژی زیست‌شناسی سلولی جاافتاده‌ای است، اما فایده‌های مشخص ضدپیری و ترکیب بدنی که گاهی در انسان به آن نسبت داده می‌شود هنوز میان پژوهشگران به‌طور فعال محل بحث است و باید پرسشی باز دانسته شود نه سازوکاری اثبات‌شده.

نتیجه عملی

از دست رفتن عضله در فستینگ گریزناپذیر نیست، اما ناممکن هم نیست — افراد بسیار لاغر، کسانی که فستینگ‌های خیلی طولانی را بارها بدون پروتئین کافی در روزهای تغذیه تکرار می‌کنند، یا هر کسی که فستینگ را بدون هیچ تمرین مقاومتی ترکیب می‌کند بیشتر در معرض خطرند. خوردن پروتئین کافی در پنجره غذایی و گنجاندن مقداری تمرین مقاومتی دو راه مطمئن‌تر برای اطمینان از این‌اند که وزنی که کم می‌کنید چربی باشد نه عضله. برای اطلاعات بیشتر، فستینگ متناوب و حفظ عضله در زنان را ببینید.

پرسش‌های پرتکرار

آیا فستینگ متناوب عضله می‌سوزاند؟

پژوهش‌هایی که فستینگ را با محدودیت کالری استاندارد مقایسه می‌کنند عموماً نشان می‌دهند فستینگ توده بدون چربی بیشتری را حفظ می‌کند، نه کمتر. یک مقایسه در سال ۲۰۱۶ نشان داد شرکت‌کنندگان فستینگ متناوب در همان بازه توده بدون چربی کمتری (۱.۲ کیلوگرم) از گروه محدودیت کالری (۱.۶ کیلوگرم) از دست دادند.

«لاغرِ چاق» دقیقاً یعنی چه؟

به کم کردن وزن کلی در حالی اشاره دارد که سهم نامتناسبی از چربی بدن نسبت به عضله حفظ می‌شود — یعنی روی ترازو سبک‌تر می‌شوید اما ترکیب بدنی شبیه یا شل‌تر از قبل است، نه اندامی واقعاً کم‌چرب‌تر.

آیا فستینگ سوخت‌وساز شما را کند می‌کند؟

داده‌های مخصوص فستینگ در کوتاه‌مدت خلاف این را نشان می‌دهند — یک اندازه‌گیری نشان داد مصرف انرژی در حال استراحت پس از چهار روز فستینگ حدود ۱۰٪ بالا رفت، نه اینکه افت کند.

چطور مطمئن شوم در فستینگ عضله از دست نمی‌دهم؟

در پنجره غذایی‌تان پروتئین کافی بخورید و تمرین مقاومتی بگنجانید. هر دوی این‌ها بیش از خودِ طول پنجره فستینگ در برابر از دست رفتن عضله محافظت می‌کنند.

آیا فستینگ طولانی‌تر بیشتر از ۱۶:۸ عضله را از بین می‌برد؟

فستینگ‌های خیلی طولانی و تکراری بدون پروتئین کافی در روزهای تغذیه خطر بیشتری از یک پنجره روزانه استاندارد ۱۶:۸ دارند، به‌ویژه برای افرادی که از پیش لاغرند.

مقالات مرتبط

منبع: Does Fasting Burn Muscle? — Diet Doctor, How Do You Repair a Low Metabolism? — Diet Doctor

این مقاله تنها جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی نیست. پیش از شروع هر پروتکل فستینگ همیشه با یک متخصص سلامت واجد شرایط مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید.