خانم‌ها هنگام شکستن روزه به چقدر پروتئین نیاز دارند؟

خانم‌ها هنگام شکستن روزه به چقدر پروتئین نیاز دارند؟

آنچه برای شکستن روزه می‌خورید به اندازه خود روزه اهمیت دارد. و برای خانم‌ها، پروتئین ماده مغذی است که به طور مداوم دست کم گرفته می‌شود. پروتئین کم هنگام شکستن روزه یعنی بازیابی ضعیف عضلات، بازسازی کندتر هورمون‌ها، و پنجره غذایی که از کار ترمیمی که بدن در حال فستینگ انجام داده حمایت نمی‌کند.

درست کردن پروتئین در انتهای روزه یکی از عملی‌ترین و پرتأثیرترین تغییراتی است که خانم‌ها می‌توانند در فستینگ‌شان ایجاد کنند.

پاسخ کوتاه

در اولین وعده بعد از شکستن روزه، ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین هدف بگیرید. خانم‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا بالای ۴۰ سال هستند باید به سمت حد بالایی هدف بگیرند. پروتئین‌های کامل انتخاب کنید — منابع حیوانی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند — و آن‌ها را در اولین وعده بخورید، نه ساعت‌ها بعد.

چرا پروتئین برای خانم‌ها بعد از روزه اینقدر مهم است

در طول روزه، بدن وارد اتوفاژی می‌شود — یک فرآیند پاکسازی سلولی که پروتئین‌های آسیب‌دیده و زباله‌های سلولی را تجزیه می‌کند. این یکی از مهم‌ترین فواید سلامتی فستینگ است. اما به محض خوردن، بدن به مواد خام برای ترمیم و جایگزینی این پروتئین‌ها نیاز دارد. اینجاست که پروتئین غذایی نقش بازی می‌کند.

پروتئین مسیری به نام mTOR (هدف مکانیستی راپامایسین) را فعال می‌کند — سیگنال بدن برای ساخت و ترمیم بافت. اتوفاژی و mTOR اساساً به نوبت فعال می‌شوند: می‌خواهید بین آن‌ها چرخه ایجاد کنید، نه یکی را کاملاً سرکوب کنید. فستینگ اتوفاژی را فعال می‌کند؛ خوردن پروتئین mTOR را فعال می‌کند. این چرخه توده عضلانی را سالم نگه می‌دارد و سلامت سلولی را در طول زمان حفظ می‌کند.

برای خانم‌ها، خطر به دو دلیل به خصوص بالاست:

توده عضلانی: خانم‌ها به طور طبیعی توده عضلانی کمتری نسبت به آقایان دارند، و از دست دادن عضله بعد از ۴۰ سالگی با کاهش استروژن به طور قابل توجهی تسریع می‌شود. پروتئین کافی در هر وعده — به خصوص بعد از دوره کاتابولیک روزه — کمک می‌کند این روند را جبران کند.

تولید هورمون: هورمون‌های جنسی (استروژن، پروژسترون، تستوسترون) از کلسترول ساخته می‌شوند، اما پروتئین‌های انتقال‌دهنده، آنزیم‌ها و گیرنده‌های سلولی همه به اسیدهای آمینه نیاز دارند. کم‌خوری مزمن از پروتئین تنها عضله را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد — بلکه بر کل سیستم هورمونی در طول زمان تأثیر می‌گذارد.

خانم‌ها واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارند

تحقیقات از تقریباً ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای خانم‌های فعال حمایت می‌کنند، و کمتر از این بازه برای خانم‌های کم‌تحرک. برای یک خانم ۶۵ کیلوگرمی، این حدود ۷۸ تا ۱۰۴ گرم پروتئین در روز می‌شود.

در عمل، برای خانم‌هایی که یک یا دو وعده در روز در پنجره فستینگ می‌خورند:

• اولین وعده بعد از شکستن روزه: ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین
• وعده دوم (اگر دو وعده می‌خورید): ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین
• هدف کل روزانه: ۷۰ تا ۱۰۰ گرم برای اکثر خانم‌ها

دستورالعمل تقریباً ۷۵ گرم کل در روز حداقل معقولی است، اما خانم‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند — به ویژه کسانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند — از رسیدن به حد بالایی بهره می‌برند.

مهم‌ترین اسیدهای آمینه

همه پروتئین‌ها یکسان نیستند. سنتز پروتئین عضلانی به ویژه به لوسین بستگی دارد، یک اسیدآمینه که به عنوان محرک مستقیم مسیر mTOR عمل می‌کند. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که حداقل ۲.۵ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی لازم است.

پروتئین‌های حیوانی قابل اعتمادترین راه برای رسیدن به این آستانه هستند:

یک وعده اول معمول بعد از روزه ممکن است شامل ۲ تا ۳ تخم‌مرغ به همراه مقداری گوشت یا ماهی باشد تا به طور قابل اعتماد به ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین با لوسین کافی برسید.

بهترین منابع پروتئین برای شکستن روزه

تخم‌مرغ نزدیک به منبع پروتئین ایده‌آل بعد از روزه است. پروفایل اسید آمینه تقریباً بی‌نقصی دارند، برای دستگاه گوارش ملایم هستند، و چربی را در کنار پروتئین فراهم می‌کنند که هضم را کند می‌کند و سیری را حفظ می‌کند.

ماهی چرب (سالمون، ماکرل، ساردین) پروتئین به علاوه اسیدهای چرب امگا-۳ فراهم می‌کند که از فواید ضدالتهابی که فستینگ قبلاً آغاز کرده حمایت می‌کند. این ترکیب ماهی را به گزینه‌ای بسیار مناسب برای وعده بعد از روزه تبدیل می‌کند.

سینه مرغ یا بوقلمون کم‌چرب، پروتئین بالا و متنوع است. اضافه کردن یک منبع چربی — کره، روغن زیتون یا آووکادو — آن را سیرکننده‌تر می‌کند و چربی مورد نیاز برای تولید هورمون را فراهم می‌کند.

گوشت گاو علف‌خوار پروتئین کامل با کراتین، کارنوزین و روی در کنار اسیدهای آمینه فراهم می‌کند — گزینه‌ای از نظر تغذیه‌ای غنی‌تر از تنها سینه مرغ، و به ویژه برای خانم‌هایی که نگران سطح آهن هستند مفید است.

ماست یونانی یا پنیر کوتاژ (اگر به لبنیات حساسیت ندارید) هم پروتئین وی (سریع‌الجذب) و هم کازئین (آزادشدنی کند) فراهم می‌کنند که با هم برای ترمیم پایدار عضله در طول پنجره غذایی کار می‌کنند.

چه چیزی را هنگام شکستن روزه اجتناب کنید: پودرهای پروتئین فرآوری شده ایده‌آل نیستند. بسیاری حاوی شیرین‌کننده‌ها، پرکننده‌ها یا افزودنی‌هایی هستند که حالت متابولیک تمیزی را که فستینگ ایجاد کرده خراب می‌کنند. پروتئین‌های غذای واقعی بهتر تحمل می‌شوند و از نظر تغذیه‌ای کامل‌تر هستند.

زمان‌بندی در داخل پنجره غذایی

تحقیقات در مورد زمان‌بندی پروتئین روشن است: مصرف پروتئین در اولین وعده بعد از شکستن روزه — به جای به تأخیر انداختن آن — نتایج بهتری برای حفظ عضله و سلامت متابولیک تولید می‌کند.

پروتئین را برای آخرین وعده روز نگذارید. اگر روزه را ظهر می‌شکنید، همان موقع یک وعده پر از پروتئین بخورید، نه ساعت ۶ عصر. سنتز پروتئین زمانی شروع می‌شود که اسیدهای آمینه در جریان خون ظاهر می‌شوند، و زودتر شروع کردن به بدن زمان بیشتری برای تکمیل فرآیندهای ترمیم قبل از شروع دوره روزه بعدی می‌دهد.

نکته‌ای درباره پروتئین در فاز لوتئال

خانم‌ها در فاز لوتئال — هفته قبل از قاعدگی، تقریباً روزهای ۲۰ تا ۲۸ از چرخه — به طور طبیعی نرخ بالاتری از تجزیه پروتئین عضلانی دارند. پروژسترون در این فاز به طور اندکی نرخ چرخش بافت عضلانی را افزایش می‌دهد، که یعنی مصرف پروتئین اهمیت بیشتری دارد، نه کمتر.

اگر در هفته قبل از قاعدگی در حین فستینگ خستگی بیشتر، درد عضلانی، یا مشکل در حفظ انرژی احساس می‌کنید، به حد بالایی بازه پروتئین (۳۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده) هدف بگیرید و ممکن است روزه را در این پنجره اندکی کوتاه کنید. این یکی از راه‌های کلیدی است که پروتکل فستینگ خانم‌ها باید از رویکرد یکسان برای همه متفاوت باشد.

برای راهنمای کامل فستینگ برای خانم‌ها، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات متداول

آیا می‌توانم بعد از روزه از منابع گیاهی پروتئین کافی دریافت کنم؟

پروتئین‌های گیاهی به طور کلی محتوای لوسین کمتری دارند و قابلیت هضم پایین‌تری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. سویا، کنجد و پروتئین نخود بهترین پروفایل‌ها را در میان منابع گیاهی دارند، اما دستیابی به سنتز بهینه پروتئین عضلانی تنها از گیاهان معمولاً به مقادیر بیشتری از پروتئین کل نیاز دارد. اگر رژیم گیاهی دارید، حداقل ۱۵ تا ۲۰ درصد بیشتر پروتئین کل هدف بگیرید تا تفاوت در فراهمی زیستی و کمال اسید آمینه را جبران کنید.

آیا خوردن پروتئین هنگام شکستن روزه فواید فستینگ را از بین می‌برد؟

بله — پروتئین حاوی کالری است و انسولین را تحریک می‌کند، که حالت متابولیک روزه را پایان می‌دهد. اما شکستن روزه هنگام وعده‌های غذایی کل هدف است. شما از پنجره مزایای فستینگ (اتوفاژی، چربی‌سوزی) به پنجره مزایای تغذیه (ترمیم، بازسازی) منتقل می‌شوید. خوردن پروتئین در زمان مناسب بخشی از طراحی است، نه اشتباه.

آیا باید قبل یا بعد از ورزش پروتئین بخورم وقتی روزه می‌گیرم؟

اگر در حالت روزه تمرین می‌کنید و سپس روزه را می‌شکنید، خوردن پروتئین در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان ورزش ایده‌آل است. این مزایای تمرین روزه را با سنتز پروتئین بهینه بعد از ورزش ترکیب می‌کند. یک میان‌وعده ساده قبل از تمرین از یک تخم‌مرغ آب‌پز (در صورت نیاز) و یک وعده پر از پروتئین بعد از تمرین رویکرد عملی است.

آیا ۴۰ گرم پروتئین برای یک وعده زیاد است؟

نه. اگرچه بازده‌های کاهنده‌ای بعد از یک آستانه مشخص وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد بدن می‌تواند از پروتئین یک وعده بزرگ به طور مؤثر استفاده کند — فقط آهسته‌تر هضم می‌شود. پروتئین کل روزانه و کیفیت منابع بیشتر از نحوه توزیع آن‌ها در وعده‌ها اهمیت دارد.

اگر هنگام شکستن روزه به اندازه کافی گرسنه نیستم که پروتئین زیادی بخورم چطور؟

این رایج است، به خصوص در هفته‌های اول فستینگ. کوچکتر شروع کنید — دو تخم‌مرغ یا مقدار کمی ماهی — و به تدریج افزایش دهید. اگر گرسنگی در عرض ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از شکستن روزه ایجاد نشد، ممکن است زمان‌بندی پنجره غذایی نیاز به تنظیم داشته باشد. اکثر خانم‌ها می‌یابند که خوردن اولین وعده زودتر در روز (ظهر در مقابل ساعت ۲ بعدازظهر) خوردن پروتئین کافی قبل از بسته شدن پنجره را آسان‌تر می‌کند.

مقالات مرتبط

• بهترین غذاها برای شکستن روزه
• چگونه روزه را به درستی بشکنیم
• فستینگ متناوب برای خانم‌ها

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

این مقاله صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر پروتکل فستینگ، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک متخصص بهداشت واجد صلاحیت مشورت کنید.