کاهش وزن در دوران شیردهی: چطور بدون کم شدن شیر لاغر شویم؟

کاهش وزن در دوران شیردهی

بله، در دوران شیردهی می‌توانید وزن کم کنید — اما فقط آهسته و تدریجی، حدود نیم کیلوگرم در هفته. کلید کار این است که کالری را کم نکنید بلکه کیفیت غذا را بالا ببرید، حداقل ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز بخورید، آب کافی بنوشید، حرکت ملایم داشته باشید و از رژیم‌های سخت و روزه‌های طولانی پرهیز کنید. خود شیردهی روزانه تقریباً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند، بنابراین بسیاری از مادران به‌طور طبیعی وزن کم می‌کنند.

چرا این مسئله مهم است؟

مادران جدید فشار واقعی برای بازگشت سریع به شکل قبلی احساس می‌کنند، اما بدن شما به‌تازگی کاری فوق‌العاده انجام داده است و هم‌اکنون غذا برای نوزاد تولید می‌کند. کاهش بیش‌از‌حد کالری یا روزه‌های طولانی می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد، شما را خسته کند و حتی می‌تواند سموم ذخیره‌شده را به شیر مادر منتقل کند. انجام صحیح این کار از شما و نوزاد شما محافظت می‌کند — و عادات سالم اکنون شما را برای نتایج دائمی آماده می‌کند.

نکته مهم: چرا روزه‌های سخت باید صبر کنند

اگرچه فستینگ متناوب ابزاری فوق‌العاده برای کاهش وزن است، روزه‌های طولانی یا سخت در حین شیردهی انحصاری توصیه نمی‌شود. روزه‌های طولانی می‌توانند تولید شیر را کاهش دهند و انرژی شما را در زمانی که نوزاد به شما وابسته است، پایین بیاورند.

خبر خوب این است: شما به آن نیاز ندارید. خود شیردهی از قبل یک سوخت کالری طبیعی ایجاد می‌کند. هنگامی که نوزاد شما شروع به خوردن غذاهای جامد کند یا از شیر گرفته شود، می‌توانید فستینگ متناوب ساختاریافته را به‌طور کامل شروع کنید. تا آن زمان، بر روی عادات ملایم و پایدار تمرکز کنید — و اگر می‌خواهید نسخه خفیفی داشته باشید، به‌سادگی نخوردن غذا در شب (یک فاصله ۱۲ ساعته طبیعی شبانه) معمولاً ایمن و کافی است. توضیح کامل‌تر این موضوع را در مقاله فستینگ متناوب در دوران شیردهی بخوانید.

چه کاری ایمن است و چه کاری نه؟

جدول زیر خلاصه‌ای است از آنچه در دوران شیردهی برای کاهش وزن بی‌خطر است و آنچه بهتر است به بعد موکول شود:

مرحله ۱: غذای کافی بخورید — اما غذای خوب انتخاب کنید

این زمان برای کاهش سخت کالری نیست. بیشتر مادران شیرده نیاز دارند حداقل ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز برای حفظ تولید شیر داشته باشند. به‌جای خوردن کم‌تر، بهتر بخورید:

• پروتئین در هر وعده — تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات، لبنیات — برای سیری و پشتیبانی بهبودی
• کربوهیدرات کامل و غنی از فیبر — جو دوسر، سبزیجات، میوه — به‌جای اسنک‌های تصفیه‌شده
• چربی‌های سالم — آجیل، روغن زیتون، آووکادو — که هورمون‌ها و احساس سیری را پشتیبانی می‌کنند
• کاهش نوشیدنی‌های قند‌دار، شیرینی‌ها و اسنک‌های فرآوری‌شده، که کالری اضافی بدون تغذیه اضافه می‌کنند

صرفاً بهبود کیفیت غذا اغلب منجر به کاهش تدریجی وزن بدون هیچ محدودیت سختی می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید چقدر پروتئین برای بدن یک زن کافی است، مقاله مقدار پروتئین موردنیاز زنان در فستینگ متناوب راهنمای خوبی است.

مرحله ۲: آب کافی بنوشید

شیردهی نیاز بدن شما به مایعات را به‌میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. در طول روز آب بنوشید — تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین آب کافی به کنترل اشتها هم کمک می‌کند. جایی که شیر می‌دهید یک بطری آب نزدیک خود داشته باشید.

مرحله ۳: حرکت ملایم داشته باشید

شما نیازی به تمرینات شدید ندارید. قدم‌زدن با نوزاد، حرکات قدرتی مناسب پس از زایمان و بازسازی آرام عضلات مرکزی بدن کافی است. منتظر بمانید تا مجوز پزشک خود را دریافت کنید (معمولاً حوالی ۶ هفته، یا بعد از سزارین دیرتر) و بعد به‌آهستگی شروع کنید.

مرحله ۴: در مورد زمان صبور باشید

۹ ماه طول کشید تا نوزادتان رشد کند؛ به خودتان هم زمان برای بهبودی بدهید. هدف را روی حدود نیم کیلوگرم کاهش وزن در هفته بگذارید. سریع‌تر از آن برای تولید شیر و انرژی شما خطرناک است. بسیاری از مادران متوجه می‌شوند که آخرین چند کیلو تا زمانی که نوزاد از شیر گرفته شود تکان نمی‌خورد، چون آن موقع هورمون‌ها دوباره تغییر می‌کنند — و این کاملاً طبیعی است. برنامه گام‌به‌گام دوره پس از زایمان در مقاله فستینگ متناوب برای زنان پس از زایمان توضیح داده شده است.

مرحله ۵: تا جایی که می‌توانید بخوابید

کمبود خواب هورمون‌های گرسنگی و ولع شدید غذا را افزایش می‌دهد. با یک نوزاد این کار سخت است، اما استراحت هنگام خواب نوزاد و پذیرش کمک از دیگران هم از روان شما و هم از وزن شما محافظت می‌کند. درباره ارتباط خواب و وزن در مقاله فستینگ متناوب و خواب زنان بیشتر بخوانید.

یک ریتم روزانه ملایم

• صبح: صبحانه غنی از پروتئین، آب فراوان
• در طول روز: وعده‌های متوازن، اسنک‌های غذای کامل در صورت گرسنگی، نوشیدن مداوم آب
• شام: شام سیرکننده، سپس فاصله طبیعی شبانه از غذا (بدون خوردن دیروقت شب)
• حرکت: قدم‌زدن روزانه، تمرین قدرتی ملایم بعد از دریافت مجوز پزشک
• استراحت: خواب هر زمان که ممکن است، درخواست کمک از دیگران

راهنمای کامل دریافت کنید

برای راهنمای کامل فستینگ متناوب — مناسب برای زمانی که دوره شیردهی را به پایان رسانده‌اید — کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید و ۳ ماه دسترسی رایگان به اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات متداول

آیا می‌توانم در دوران شیردهی فستینگ متناوب انجام دهم؟

روزه‌های طولانی یا سخت در حین شیردهی انحصاری توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند تولید شیر و انرژی را کاهش دهد. یک فاصله ملایم شبانه از غذا (تقریباً ۱۲ ساعت) معمولاً بی‌خطر است. فستینگ ساختاریافته مانند ۱۶:۸ را به زمانی موکول کنید که نوزاد شما شروع به خوردن غذای جامد کرده یا از شیر گرفته شده باشد.

آیا کاهش وزن روی تولید شیر من تأثیر می‌گذارد؟

کاهش تدریجی وزن — حدود نیم کیلوگرم در هفته — همراه با تغذیه مغذی معمولاً روی تولید شیر تأثیری ندارد. اما کاهش سریع وزن، کالری خیلی کم یا روزه‌های طولانی می‌توانند تولید شیر را کم کنند. پس سرعت را پایین نگه دارید و به‌اندازه کافی غذا بخورید.

در دوران شیردهی روزانه چند کالری باید بخورم؟

بیشتر مادران شیرده به حداقل ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند و گاهی بسته به میزان فعالیت و تعداد دفعات شیردهی بیشتر هم لازم است. به‌جای کم کردن شدید کالری، روی کیفیت غذا تمرکز کنید.

چه مدت بعد از زایمان می‌توانم کاهش وزن را شروع کنم؟

صبر کنید تا شیردهی خوب تثبیت شود (معمولاً چند هفته) و مجوز پزشک را بگیرید، بعد فعالانه برای کاهش وزن تلاش کنید. در هفته‌های اول فقط روی بهبودی، تغذیه و نوشیدن آب تمرکز کنید — کاهش وزن ملایم خودبه‌خود اتفاق می‌افتد.

چرا با وجود رژیم گرفتن وزنم کم نمی‌شود؟

گاهی رژیم خیلی سخت باعث می‌شود بدن در حالت حفظ ذخایر بماند و کم‌خوابی هم ولع غذا را بالا می‌برد. همچنین بسیاری از مادران تا زمان قطع شیردهی چند کیلوی آخر را از دست نمی‌دهند، چون هورمون‌ها هنوز تغییر نکرده‌اند. به‌جای کم کردن بیشتر غذا، کیفیت غذا، خواب و پیاده‌روی روزانه را بهتر کنید.