چگونه در حین سفر فستینگ متناوب انجام دهیم

فستینگ در سفر بهتر کار می‌کند وقتی تلاش می‌کنید مثل خانه غذا بخورید را متوقف کنید. ترفند این است که از سفر به عنوان فرصتی برای فستینگ طولانی‌تر، غذا خوردن با فرکانس کمتر و تعمد در مورد وعده‌های کمی که می‌خورید استفاده کنید.

پاسخ کوتاه

چرا سفر می‌تواند واقعاً به روزه شما کمک کند

در خانه، آشپزخانه همیشه ده قدم دورتر است. یخچال یک وسوسه دائمی است. زمان‌های معمول وعده غذاخوری با عادت و روتین تقویت می‌شود.

وقتی سفر می‌کنید، آن روتین از قبل مختل شده است. یخچالی برای سرزدن وجود ندارد. مشغول هستید، در حرکت هستید، با محیط‌های جدید تحریک می‌شوید. بسیاری از مسافران به‌طور طبیعی در جاده کمتر می‌خورند صرفاً به این دلیل که در خانه نیستند و دسترسی آسان به میان‌وعده ندارند.

از این به نفع خود استفاده کنید. روزه‌تان را در طول خود روز سفر — زمان فرودگاه، پرواز، سفر — گسترش دهید و اولین وعده غذایی را فقط زمانی بخورید که رسیدید و جا افتادید. این یکی از راحت‌ترین پنجره‌های فستینگ طبیعی است که تا به حال خواهید داشت.

در فرودگاه

غذای فرودگاه تقریباً همه قند، نشاسته و مواد فرآوری‌شده است. مافین، ساندویچ، شیرینی‌جات، سالاد ماکارونی، بارهای آب میوه — تقریباً همه چیزی که نمایش داده می‌شود انسولین شما را افزایش می‌دهد و روزه شما را به شکل بدی می‌شکند.

بهترین گزینه‌های شما اگر نیاز به خوردن دارید:

قهوه یا چای — سیاه، بدون شیر، بدون شکر. همه جا در دسترس است.
تخم مرغ آب‌پز سفت — اکثر بوفه‌های فرودگاهی آن را دارند.
پنیر — یک بلوک یا وعده کوچک از یک کافه یا بوفه.
سالمون دودی — اغلب در رستوران‌های فرودگاهی با سطح بالاتر موجود است.
آب گازدار — به احساس سیری در طول یک ترانزیت طولانی کمک می‌کند.

اگر گرسنه نیستید، فقط به این دلیل که در فرودگاه هستید غذا نخورید. فشار خوردن در فرودگاه‌ها اجتماعی و تجاری است، نه فیزیولوژیکی. روزه خود را ادامه دهید و اولین وعده مناسب را در مقصد بخورید.

در پرواز

پروازهای طولانی برای فستینگ ایده‌آل هستند. بی‌تحرک هستید، کاری برای انجام دادن نیست و غذاهای سرویس‌شده روی هواپیماها در بهترین حالت متوسط هستند. بسیاری از روزه‌داران باتجربه کاملاً از وعده‌های هوایی صرف‌نظر می‌کنند و با احساس بسیار بهتری از کسانی که همه چیز سرویس‌شده را خوردند می‌رسند.

در طول پرواز به‌طور مداوم آب بنوشید — پروازها سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید بدن را کم‌آب می‌کنند و کم‌آبی می‌تواند احساس گرسنگی را تشدید کند. اگر می‌توانید یک بطری آب بزرگ همراه داشته باشید. کیسه‌های چای گیاهی هم حمل آن‌ها آسان است و اکثر مهمانداران یک فنجان با آب گرم پر می‌کنند.

اگر مناطق زمانی را رد می‌کنید، از روز اول سعی نکنید پنجره فستینگ خود را تنظیم کنید. ۲ تا ۳ روز به خودتان فرصت دهید تا پنجره غذاخوری خود را به تدریج تنظیم کنید، درست مثل اینکه خواب خود را تنظیم می‌کنید.

در هتل‌ها

بوفه‌های صبحانه هتل یک دام کلاسیک فستینگ هستند. غذای رایگان صبح، برای دو ساعت در دسترس، و همه اطراف شما در حال پر کردن بشقاب هستند. مجبور نیستید این کار را بکنید.

اگر صبحانه شامل می‌شود و استفاده نمی‌شود، اشکالی ندارد — پول قبلاً خرج شده چه بخورید چه نخورید. هدف شما رسیدن به پنجره غذاخوری با روزه سالم است، نه به دست آوردن ارزش از یک پکیج هتل.

وقتی در هتل غذا می‌خورید، دنبال بگردید:

تخم مرغ — آب‌پز، سرخ‌شده یا آب‌پز نرم. تقریباً هر آشپزخانه هتلی آن را درست می‌کند.
پروتئین کبابی — مرغ، سالمون، گوشت گاو. ساده سفارش دهید، بدون سس.
سالاد و سبزیجات — به طور گسترده در دسترس است، به جای سس‌ها از روغن زیتون و سرکه بخواهید.
پنیر و کلدمیت — در هتل‌های اروپایی، اینها معمولاً در بوفه هستند.

اجتناب کنید: نان، غلات، شیرینی‌جات، آب میوه‌ها و ماست‌های با میوه اضافه‌شده.

در رستوران‌ها

منوی رستوران نباید شما را منحرف کند. تقریباً هر رستورانی — از یک رستوران کنار جاده تا آشپزخانه با ستاره میشلن — چیزی دارد که می‌توانید بدون شکستن رویکرد کم‌انسولین خود بخورید.

فرمول عملی: ۱. ابتدا پروتئین — یک غذای گوشت، ماهی یا تخم مرغ به عنوان غذای اصلی ۲. سبزیجات — به جای پیش‌غذاهای نشاسته‌ای پیش‌فرض درخواست کنید ۳. چربی خوب — همه چیز را با روغن زیتون بپوشانید یا کره درخواست کنید

تعویض‌های رایج رستوران:

به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا برنج سالاد بخواهید
گوشت خود را بدون سس سفارش دهید (سس‌ها تقریباً همیشه حاوی شکر پنهان هستند)
سبد نان را رد کنید — به آن دست نزنید و شما را وسوسه نمی‌کند
آب ساده یا گازدار، یا قهوه سیاه را به جای نوشیدنی‌های شیرین انتخاب کنید

اگر در شام گروهی هستید و رد کردن سبد نان توضیح می‌خواهد، زیاد به آن توجه نکنید. یک تکه بردارید و روی بشقاب بگذارید. نیازی نیست اعلام کنید روزه می‌گیرید.

مدیریت مناطق زمانی

پنجره فستینگ شما بر اساس ساعت ساعت، نه ساعت داخلی شما است. وقتی در منطقه زمانی جدیدی فرود می‌آیید، ساده‌ترین رویکرد این است که پنجره غذاخوری خود را روزانه یک ساعت به سمت ساعت محلی تغییر دهید، درست مثل تنظیم خواب. ظرف دو تا سه روز، پنجره با ریتم‌های محلی همسو می‌شود.

اگر تغییر زمان بزرگ است (مثلاً ۸ ساعت)، در نظر بگیرید که روزه را در روز رسیدن ادامه دهید و پنجره غذاخوری را صبح روز بعد با ساعت محلی شروع کنید. یک روزه طولانی‌تر شکاف را پر می‌کند و ساعت بیولوژیکی بدن را سریع‌تر از تلاش برای غذا خوردن در دو برنامه مختلف به‌طور همزمان بازنشانی می‌کند.

نکات عملی که تفاوت ایجاد می‌کنند

غذا برای سفر بپیزید. یک کیسه کوچک گردو، یک بلوک پنیر سفت یا کمی زیتون چیزی برای خوردن در زمانی که پنجره باز می‌شود به شما می‌دهد — بدون اینکه در اختیار آنچه موجود است باشید.

قهوه را در روتین خود نگه دارید. اکثر هتل‌ها و فرودگاه‌ها اسپرسو دارند. قهوه سیاه روزه شما را گسترش می‌دهد و وضوح ذهنی را در طول سفر حفظ می‌کند.

در مورد یک روز ناقص استرس نگیرید. اگر در زمان نادرستی غذا خوردید، سسی داشتید که نمی‌خواستید، یا پنجره خود را بیشتر از برنامه گسترش دادید — این پیشرفت شما را لغو نمی‌کند. روز بعد به پروتکل معمول خود برگردید و ادامه دهید.

فستینگ نامرئی است. هیچ‌کس پشت میز نمی‌داند آیا روزه می‌گیرید یا نه. نیازی نیست رد کردن یک وعده، نه گفتن به نان یا سفارش یک پروتئین ساده با سالاد را توجیه کنید. محتاط باشید. انتخاب‌هایتان به آرامی صحبت کنند.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا می‌توانم در یک پرواز طولانی روزه بگیرم؟

بله، و بسیاری از روزه‌داران باتجربه دقیقاً همین کار را می‌کنند. وعده هوایی را رد کنید، آب و چای گیاهی کافی بنوشید و با آمادگی برای اولین وعده در زمان محلی مناسب به مقصد برسید. اغلب هوشیارتر از مسافرانی احساس می‌کنید که همه چیز سرویس‌شده را خوردند.

آیا تغییر منطقه زمانی روزه مرا می‌شکند؟

خیر. روزه شما بر اساس زمان سپری‌شده بدون غذا است، نه ساعت روی دیوار. عبور از مناطق زمانی روزه شما را نمی‌شکند — فقط به این معنی است که باید پنجره غذاخوری خود را به تدریج در طی چند روز پس از رسیدن تغییر دهید.

اگر برای کار سفر می‌کنم و نمی‌توانم شام را رد کنم چطور؟

در شام شرکت کنید. پروتئین و سبزیجات بخورید. از نان، دسر و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. یک وعده اجتماعی در یک پروتکل فستینگ در غیر این صورت تمیز شما را عقب نمی‌اندازد. کلید این است که روز بعد به برنامه معمول خود بازگردید.

آیا می‌توانم در فرودگاه بدون شکستن روزه قهوه بنوشم؟

بله. قهوه سیاه — بدون شیر، بدون شکر، بدون شربت — روزه شما را به هیچ معنای معناداری نمی‌شکند. در واقع می‌تواند روزه را با سرکوب اشتها گسترش دهد. از نوشیدنی‌های طعم‌داری که شبیه قهوه به نظر می‌رسند اما بیشتر قند هستند اجتناب کنید.

درباره تمرین در باشگاه هتل در حین فستینگ چطور؟

ورزش در حالت روزه‌دار برای بسیاری از مردم خوب کار می‌کند و یک تمرین در باشگاه هتل صبح قبل از باز شدن پنجره غذاخوری یک گزینه خوب است. قبل، حین و بعد از آن آب بنوشید. یک جلسه پرشدت در حالت روزه‌دار برای روزه‌داران باتجربه ممکن است اما احتمالاً در یک سفر کاری ارزشش را ندارد.

مقالات مرتبط

این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل فستینگ، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، با یک متخصص بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.