آیا روزه متناوب ارزشش را دارد؟

آیا روزه متناوب ارزشش را دارد؟

برای اکثر افرادی که یاد می‌گیرند چگونه به‌درستی آن را انجام دهند، روزه متناوب ارزشش را دارد. نه به این دلیل که جادویی است، بلکه چون با زیست‌شناسی شما کار می‌کند نه علیه آن.

پاسخ کوتاه

برای اکثر افرادی که یاد می‌گیرند چگونه به‌درستی آن را انجام دهند، روزه متناوب ارزشش را دارد. نه به این دلیل که جادویی است، بلکه چون با زیست‌شناسی شما کار می‌کند نه علیه آن. نکته اصلی این است که ۱۰ روز اول سخت می‌تواند احساس شود. بعد از آن، اکثر افراد مشکل مخالف را گزارش می‌دهند: نمی‌خواهند متوقف شوند.

"ارزشش را دارد" برای مردم واقعی چگونه به نظر می‌رسد

قانع‌کننده‌ترین دلیل برای روزه متناوب یک مطالعه بالینی نیست — الگویی است که وقتی هزاران نفر نتایجشان را گزارش می‌دهند می‌بینید.

افرادی که روزه متناوب را بیش از دو هفته اول ادامه می‌دهند معمولاً گزارش می‌دهند:

• کاهش وزنی که واقعاً باقی می‌ماند. نه به این دلیل که سخت با کمبود کالری مبارزه می‌کنند، بلکه چون رابطه‌شان با گرسنگی کاملاً تغییر می‌کند.
• انرژی بهتر بدون سقوط بعدازظهری. وقتی بدن شما روی چربی به‌جای گلوکز کار می‌کند، انرژی پایدارتر می‌شود.
• وضوح ذهنی که آنها را شگفت‌زده می‌کند. بسیاری از افراد نوعی تیزی را حدود روز ۵ یا ۶ توصیف می‌کنند — تقریباً مثل برداشته شدن یک مه.
• بهبود در شرایطی که انتظار نداشتند. نشانگرهای کبد چرب بهتر می‌شوند. فشار خون نرمال می‌شود. درد مزمن کاهش می‌یابد. اینها هدف نبودند — هدایای اضافه بودند.
• کیفیت خواب بالا می‌رود. التهاب پایین‌تر و انسولین پایدارتر اغلب مستقیماً به خواب بهتر ترجمه می‌شوند.

اینها نتایج تضمینی نیستند. اینها نوع چیزهایی هستند که افراد در مقیاس گزارش می‌دهند، و به‌اندازه کافی ثابت هستند که جدی گرفته شوند.

چرا اکثر مردم فکر می‌کنند روزه ناکام مانده

اینجاست که توصیه صادقانه بیشتر از هیجان اهمیت دارد.

اکثر افرادی که روزه متناوب را امتحان می‌کنند و تسلیم می‌شوند این کار را در ۱۰ روز اول انجام می‌دهند. گرسنه، تحریک‌پذیر و خسته احساس می‌کنند — و نتیجه می‌گیرند که روزه برایشان جواب نمی‌دهد. در اکثر موارد، مشکل یکی از دو چیز بود:

۱. هنوز غذاهای اشتباه می‌خوردند.

اگر قند، غلات تصفیه‌شده یا کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مصرف می‌کنید، انسولینتان بالا می‌ماند — و انسولین بالا روزه را شکنجه‌آور می‌کند. گرسنگی و هوس‌ها مشکل روزه نیستند؛ مشکل کیفیت غذا هستند. اول غذا را درست کنید و روزه به‌طور چشمگیری آسان‌تر می‌شود.

۲. به آن زمان کافی ندادند.

دوره گذار واقعی است. بدنتان باید از سوزاندن گلوکز به‌عنوان سوخت اصلی به سوزاندن چربی تغییر کند. این تغییر تقریباً ۷ تا ۱۴ روز طول می‌کشد. در آن پنجره، ممکن است قبل از اینکه بهتر شوید بدتر احساس کنید. ادامه دادن — با غذای درست — چیزی است که افراد را از تجربه مزایا جدا می‌کند.

آنچه واقعاً نیاز دارید تا کار کند

قدرت اراده اینجا بیش از حد ارزیابی شده است. نویسنده Intermittent Fasting in Practice در سن ۴۲ سالگی دچار اضافه وزن، سیگاری با کبد چرب بود وقتی روزه را شروع کرد. انضباط غیرمعمول نداشت — دانش داشت. وقتی فهمید روزه واقعاً چگونه در بدن کار می‌کند، دیگر مبارزه نبود.

این الگوی ارزش توجه است: دانش روزه را آسان می‌کند؛ جهل آن را سخت می‌کند.

دو جزء مهم:

• دانش — درک اینکه چرا گرسنگی ناپدید می‌شود، کتوز چه احساسی دارد، چگونه کاهش انسولین بر خواب و درد تأثیر می‌گذارد، چه بخورید و چه اجتناب کنید.
• تکرار — انجام آن به‌طور مداوم به‌اندازه کافی طولانی تا خودکار شود. بعد از حدود ۱۰ روز، بدنتان شروع به ترجیح روزه می‌کند. خوردن مداوم شروع به احساس عجیب می‌کند.

۱۰ روز اول

روزهای ۱ تا ۳ اغلب سخت‌ترین هستند. گرسنگی تیز احساس می‌شود. هوس‌ها می‌توانند بلند باشند. این عادی است.

روزهای ۴ تا ۷، اگر غذایتان را تمیز کرده باشید، گرسنگی شروع به تسکین می‌کند. انرژی ممکن است هنوز نامنظم باشد.

روزهای ۸ تا ۱۴، چیزی تغییر می‌کند. گرسنگی قابل مدیریت می‌شود، سپس تقریباً غایب در طول روزه. تمرکز بهبود می‌یابد. انرژی تثبیت می‌شود.

بعد از روز ۱۴، اکثر افراد دیگر نمی‌پرسند آیا روزه ارزشش را دارد — چون پاسخ در نحوه احساسشان آشکار شده است.

وقتی روزه متناوب ممکن است برایتان ارزشش را نداشته باشد

دروغ بودن این که روزه برای همه به‌طور کامل کار می‌کند ناصادقانه است. موقعیت‌های واقعی وجود دارد که مناسب نیست:

• اگر باردار یا شیرده هستید
• اگر سابقه اختلال خوردن دارید
• اگر دارویی مصرف می‌کنید که نیاز به غذا دارد (به‌ویژه انسولین یا داروی قند خون)
• اگر به‌شدت کم‌وزن هستید

برای همه دیگران، سؤال واقعاً این نیست که آیا کار می‌کند — این است که آیا مایل هستید به آن زمان و شرایط درست بدهید تا نشانتان دهد چه می‌تواند انجام دهد.

آنچه علم تأیید می‌کند

در حالی که این سایت یک منبع پزشکی نیست، تحقیقات روزه متناوب قابل‌توجه است. مطالعات به‌طور مداوم بهبود در موارد زیر نشان می‌دهند:

• حساسیت انسولینی
• وزن بدن و توده چربی
• فشار خون
• نشانگرهای التهابی
• چربی‌های خون

وزن شواهد از آنچه هزاران نفر به‌صورت تجربی گزارش می‌دهند حمایت می‌کند. این به این معنی نیست که برای هر فرد درست است — اما به این معنی است که دارونما نیست.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

چه مدت قبل از اینکه بفهمم روزه متناوب جواب می‌دهد؟

حداقل ۳ هفته قبل از نتیجه‌گیری وقت بدهید. هفته اول سازگاری است. هفته‌های ۲ تا ۳ جایی است که اکثر افراد شروع به دیدن و احساس تغییر معنادار می‌کنند. قضاوت روش در ۳ روز اول مثل ترک عضویت باشگاه پس از یک جلسه است.

آیا روزه متناوب ارزشش را دارد اگر فقط می‌خواهم چند کیلو کم کنم؟

بله، اما نیازی نیست تهاجمی باشد. یک برنامه ساده ۱۶:۸ با خوردن تمیز برای اکثر افراد با اهداف وزنی متوسط کافی است. مزایای عمیق‌تر — وضوح ذهنی، خواب بهتر، کاهش التهاب — اغلب بیشتر از خود وزن اهمیت دارند.

آیا روزه متناوب در درازمدت ارزشش را دارد، یا از کار می‌افتد؟

افرادی که روزه را به‌عنوان یک سبک زندگی به‌جای یک رژیم استفاده می‌کنند معمولاً نتایج را برای همیشه حفظ می‌کنند. کلید این است که آن را به‌عنوان چیزی که انجام می‌دهید و سپس متوقف می‌کنید تلقی نکنید.

آیا باید وعده‌های اجتماعی را برای کارکرد روزه کنار بگذارم؟

نه. یک وعده اجتماعی که پنجره روزه را می‌شکند پیشرفت را از مسیر خارج نمی‌کند. اشتباه این است که از موقعیت‌های اجتماعی به‌عنوان بهانه برای کنار گذاشتن کامل رویکرد استفاده کنید.

آیا روزه متناوب با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود؟

بله — به‌طور قابل‌توجهی. اکثر افراد تا پایان ماه اول متوجه می‌شوند که روزه طبیعی به‌جای پرتلاش احساس می‌شود. تا ماه سوم، ایده خوردن مداوم در طول روز اغلب ناراحت‌کننده به نظر می‌رسد.

مقالات مرتبط

• چگونه در طول روزه متناوب با گرسنگی کنار بیایید — استراتژی‌های عملی برای دو هفته اول
• چگونه ذهنیت درست برای روزه متناوب بسازید — چارچوب ذهنی که روزه را ماندگار می‌کند
• چه اتفاقی برای بدنتان در طول روزه متناوب می‌افتد؟ — زیست‌شناسی ساعت به ساعت پشت دلیل کارکرد آن

این مقاله صرفاً برای اطلاعات است و توصیه پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزه، به‌ویژه اگر بیماری موجود دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.