سالاد سالمون و آووکادو

سالاد ساردین با سبزیجات برگ‌دار و روغن زیتون

۱۰ دقیقه

چرا این وعده برای فستینگ متناوب عالی است؟

سالمون یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید در پنجره غذایی فستینگ متناوب میل کنید. این ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، و در عین حال تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. ترکیب سالمون با آووکادو — که منبع غنی پتاسیم، منیزیم و چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است — به جبران الکترولیت‌های از دست‌رفته در دوره فستینگ کمک می‌کند و سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که شما را تا پنجره فستینگ بعدی راحت نگه می‌دارد.

مواد لازم

برای سالاد:

• ۲ فیله سالمون (هر کدام حدود ۱۸۰ گرم)، با پوست
• ۱ عدد آووکادو بزرگ و رسیده، اسلایس شده
• ۱۲۰ گرم سبزیجات مخلوط (رکت، اسفناج، شاهی)
• ½ عدد خیار، اسلایس شده به شکل نیم‌دایره
• ۱۰ عدد گوجه‌گیلاسی، نصف شده
• ¼ عدد پیاز قرمز، نازک خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری کِیپر (اختیاری)

برای سس:

• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• ۱½ قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
• ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ۱ حبه سیر کوچک، رنده شده
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم

دستور تهیه

1. فیله‌های سالمون را با دستمال آشپزخانه خشک کرده و هر دو طرف را به‌خوبی با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
2. یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و مقدار کمی روغن زیتون کف آن بریزید.
3. سالمون را با طرف پوست به پایین در تابه قرار دهید و در ۳۰ ثانیه اول با کفگیر آرام فشار دهید تا لوله نشود.
4. حدود ۷ تا ۸ دقیقه روی همان طرف بپزید تا پوست ترد شود و ماهی تقریباً ۷۰٪ پخته شود.
5. با احتیاط برگردانید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید. مرکز ماهی باید کمی شفاف بماند. از روی حرارت بردارید و ۲ دقیقه استراحت دهید.
6. در حین استراحت سالمون، تمام مواد سس را در یک کاسه کوچک با هم هم بزنید.
7. سبزیجات را در دو بشقاب پهن کنید. خیار، گوجه‌گیلاسی و پیاز قرمز را روی آن‌ها بچینید.
8. آووکادو را پوست بکنید، اسلایس کنید و کنار سالاد قرار دهید.
9. سالمون را به تکه‌های درشت خرد کنید یا برش بزنید و روی سالاد بگذارید.
10. سس را روی همه چیز بریزید و در صورت تمایل کِیپر اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با پروتکل‌های فستینگ

مناسب برای: 16:8، 18:6 و OMAD. این سالاد یکی از کامل‌ترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید در پنجره غذایی فستینگ متناوب میل کنید. ترکیب اسیدهای چرب امگا-۳، پتاسیم موجود در آووکادو و منیزیم سبزیجات برگ‌دار به بازسازی تعادل الکترولیت‌ها پس از فستینگ کمک می‌کند. این وعده همچنین خواص ضدالتهابی قوی دارد و فرآیند ترمیم سلولی که بدن در دوره فستینگ آغاز کرده را تقویت می‌کند. برای کسانی که پروتکل OMAD دارند، این سالاد به همراه یک پیش‌غذای سبزیجات بوداده یک بشقاب کامل و مغذی را تشکیل می‌دهد.

می‌خواهید بدانید کدام غذاها فرآیند ترمیم سلولی ناشی از فستینگ را تقویت می‌کنند و کدام‌ها آن را کند می‌کنند؟

کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید ←

با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید — از طریق fastinginpractice.com/redeem