سالاد سالمون و آووکادو

چرا این وعده برای فستینگ متناوب عالی است؟

سالمون یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید در پنجره غذایی فستینگ متناوب میل کنید. این ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، و در عین حال تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. ترکیب سالمون با آووکادو — که منبع غنی پتاسیم، منیزیم و چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است — به جبران الکترولیت‌های از دست‌رفته در دوره فستینگ کمک می‌کند و سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که شما را تا پنجره فستینگ بعدی راحت نگه می‌دارد.

مواد لازم

برای سالاد:

• ۲ فیله سالمون (هر کدام حدود ۱۸۰ گرم)، با پوست
• ۱ عدد آووکادو بزرگ و رسیده، اسلایس شده
• ۱۲۰ گرم سبزیجات مخلوط (رکت، اسفناج، شاهی)
• ½ عدد خیار، اسلایس شده به شکل نیم‌دایره
• ۱۰ عدد گوجه‌گیلاسی، نصف شده
• ¼ عدد پیاز قرمز، نازک خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری کِیپر (اختیاری)

برای سس:

• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• ۱½ قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
• ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
• ۱ حبه سیر کوچک، رنده شده
• نمک و فلفل سیاه به میزان لازم

دستور تهیه

1. فیله‌های سالمون را با دستمال آشپزخانه خشک کرده و هر دو طرف را به‌خوبی با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
2. یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و مقدار کمی روغن زیتون کف آن بریزید.
3. سالمون را با طرف پوست به پایین در تابه قرار دهید و در ۳۰ ثانیه اول با کفگیر آرام فشار دهید تا لوله نشود.
4. حدود ۷ تا ۸ دقیقه روی همان طرف بپزید تا پوست ترد شود و ماهی تقریباً ۷۰٪ پخته شود.
5. با احتیاط برگردانید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید. مرکز ماهی باید کمی شفاف بماند. از روی حرارت بردارید و ۲ دقیقه استراحت دهید.
6. در حین استراحت سالمون، تمام مواد سس را در یک کاسه کوچک با هم هم بزنید.
7. سبزیجات را در دو بشقاب پهن کنید. خیار، گوجه‌گیلاسی و پیاز قرمز را روی آن‌ها بچینید.
8. آووکادو را پوست بکنید، اسلایس کنید و کنار سالاد قرار دهید.
9. سالمون را به تکه‌های درشت خرد کنید یا برش بزنید و روی سالاد بگذارید.
10. سس را روی همه چیز بریزید و در صورت تمایل کِیپر اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید.

ارزش غذایی هر وعده

سازگاری با پروتکل‌های فستینگ

مناسب برای: 16:8، 18:6 و OMAD. این سالاد یکی از کامل‌ترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید در پنجره غذایی فستینگ متناوب میل کنید. ترکیب اسیدهای چرب امگا-۳، پتاسیم موجود در آووکادو و منیزیم سبزیجات برگ‌دار به بازسازی تعادل الکترولیت‌ها پس از فستینگ کمک می‌کند. این وعده همچنین خواص ضدالتهابی قوی دارد و فرآیند ترمیم سلولی که بدن در دوره فستینگ آغاز کرده را تقویت می‌کند. برای کسانی که پروتکل OMAD دارند، این سالاد به همراه یک پیش‌غذای سبزیجات بوداده یک بشقاب کامل و مغذی را تشکیل می‌دهد.

می‌خواهید بدانید کدام غذاها فرآیند ترمیم سلولی ناشی از فستینگ را تقویت می‌کنند و کدام‌ها آن را کند می‌کنند؟

کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید ←

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.