36-годинне голодування: переваги тривалого посту та що відбувається в організмі

Переваги 36-годинного голодування

36-годинне голодування — це піст тривалістю день з половиною без їжі — занурює ваш організм у глибокий процес спалювання жиру та аутофагії, далеко за межі того, що досягає щоденне інтервальне голодування 16:8. Основні переваги включають прискорене спалювання жиру, потужне відновлення чутливості до інсуліну, посилення клітинного восстановлення, підвищення рівня гормону росту та часто неймовірну ясність розуму. Це достатньо тривалий піст, щоб розблокувати потужні результати, але водночас короткий достатньо, щоб його легко вписати в звичайне життя, якщо робити його раз або два рази на тиждень.

Чому це важливо

Щоденне 16-годинне голодування — це чудово, але воно лише торкається поверхні аутофагії та адаптації до жирів. 36-годинне голодування — іноді його називають "монашим постом" — занурює вас у глибший метаболічний процес без зобов'язань та ризиків багатоденного водяного посту. Для людей, які стикнулися з плато результатів або хочуть більш потужних змін, це дієвий періодичний інструмент.

Як виглядає 36-годинне голодування

Структура проста. Ви їсте вечерю в перший день, голодуєте весь другий день і розпочинаєте послаблення посту сніданком у третій день. Наприклад:

День 1: закінчуєте вечерю о 19:00
День 2: голодуєте цілий день і ніч (вода, чорна кава, звичайний чай, електроліти)
День 3: розпочинаєте послаблення посту о 7:00 ранку

Це 36 безперервних годин без їжі.

Основні переваги

Глибока аутофагія. Аутофагія — це процес клітинного очищення організму, відкритий лауреатом Нобелівської премії Йосінорі Осумі, — починається приблизно через 16-18 годин і посилюється, чим довше ви голодуєте. До 36 години аутофагія працює на повну потужність, очищаючи пошкоджені компоненти клітин та сприяючи розвитку здоровіших, стійкіших клітин.

Істотне спалювання жиру. Після того як гліконен вичерпується (приблизно через 24 години), ваш організм майже повністю спирається на накопичені жирові резерви та кетони. Останні 12 годин 36-годинного голодування проходять в режимі ефективного спалювання жиру, спрямованого на стійкі накопичення.

Потужне відновлення чутливості до інсуліну. Тривалі періоди низького рівня інсуліну значно покращують чутливість до інсуліну. 36-годинне голодування дає вашій підшлунковій залозі справжній відпочинок та допомагає подолати інсулінорезистентність — це цінно для людей з предіабетом або метаболічними порушеннями.

Підвищення рівня гормону росту. Гормон росту може суттєво підвищуватися під час тривалішого голодування, допомагаючи зберегти м'язову масу навіть під час спалювання жиру.

Ясність розуму та фокус. Як тільки ви починаєте働ати на кетонах, багато людей повідомляють про незвичайну ясність, спокій та зосередженість під час другого дня — одна з найулюбленіших переваг 36-годинного голодування.

Зниження запалення. Тривалішо голодування знижує маркери запалення, сприяючи здоров'ю суглобів, травної системи та організму в цілому.

Як часто це робити

36-годинне голодування краще використовувати періодично, а не щодня. Типові підходи:

Один раз на тиждень для постійних результатів
Один-два рази на місяць для періодичного скидання
Чергові дні (36-годинне голодування через день) лише для досвідчених постящих, в ідеалі короткотривалі

Між 36-годинними постами більшість людей повертаються до звичайного харчування або щоденного вікна харчування 16:8.

Як безпечно робити 36-годинне голодування

Розпочніть поступово. Не переходьте прямо від трьох прийомів їжі на день до 36-годинного голодування. Спочатку звикніть до режиму 16:8 та 24-годинного посту.

Гідратація та сіль. Пийте воду весь час, додавайте електроліти — натрій, калій, магній. Це запобігає головним болям, втомі та судомам, які виникають через втрату електролітів — це найчастіша причина, чому люди почуваються погано під час тривалішого голодування.

Використовуйте чорну каву та чай. Вони придушують голод і не порушують піст.

Зберігайте активність мінімальною. М'які прогулянки ідеальні. Збережіть інтенсивні тренування для днів харчування.

Розпочніть послаблення посту поступово. Не влаштовуйте бенкет. Почніть з чогось помірного — білка та овочів або невеликої збалансованої вечері — а не величезної або солодкої їжі.

Слухайте свій організм. Деякий голод та легка втома — це нормально, але запаморочення, прискорене серцебиття або відчуття справжнього нездужання означають, що вам потрібно розпочати послаблення посту.

Кому слід уникати цього

Пропустіть 36-годинне голодування або робіть його лише під медичним наглядом, якщо ви вагітні або годуєте груддю, маєте недостатню вагу, маєте історію розладу харчування, маєте діабет 1 типу, приймаєте препарати для контролю цукру крові або артеріального тиску або маєте серйозні медичні стани.

Отримайте повний посібник

Для отримання повного посібника з інтервального голодування придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Скільки ваги можна втратити протягом 36-годинного голодування?

Більшість людей втрачають 1-2 кілограми протягом 36-годинного голодування, але велика частина цього — вода, яка повертається, як тільки ви почнете їсти. Справжня користь — це жир, який ви спалюєте, та метаболічне скидання, а не лічильник на вазі.

36-годинне голодування краще за 16:8?

Вони служать різним цілям. Щоденне 16:8 — це стійка повсякденна звичка; 36-годинне голодування — це періодичне глибоке скидання, яке штовхає аутофагію та спалювання жиру далі. Багато людей комбінують обидва — 16:8 більшість днів плюс 36-годинне голодування щотижня.

Що можна пити протягом 36-годинного голодування?

Воду, чорну каву, звичайний чай та електроліти (натрій, калій, магній) без калорій. Електроліти особливо важливі під час такої тривалості посту, щоб запобігти головним болям та втомі.

Чи втрачу я м'язову масу під час 36-годинного голодування?

Ні — 36 годин — це цілком у межах діапазону, де гормон росту захищає м'язову масу. Втрата м'язів — це проблема лише при дуже тривалому голодуванні. Достатній прием білка у дні харчування додатково захищає ваші м'язи.