Дієта 5:2 для початківців: повний посібник для старту сьогодні

Дієта 5:2 — це один із найзручніших способів інтервального голодування для тих, хто тільки починає. Ви їдите в звичайному режимі п'ять днів на тиждень, а два непослідовні дні обмежуєте калорійність до 500 калорій (для жінок) або 600 калорій (для чоловіків). Більшості людей набагато простіше дотримуватися цього протоколу голодування, ніж щоденного обмеження калорій, адже дисципліна потрібна лише два дні з семи.

Чому це важливо

Інтервальне голодування вибухнув популярністю за останнє десятиліття, але багато людей кидають спробу вже в першому тижні, тому що обраний підхід вимагає дисципліни кожного дня. Дієта 5:2 вирішує цю проблему, зосереджуючи зусилля лише на два дні, залишаючи решту тижня звичайною. Дослідження, опубліковане в журналі British Journal of Nutrition, показало, що учасники, які дотримувалися протоколу 5:2, втратили вагу в тій же кількості, що й ті, хто дотримувався постійного обмеження калорій, але повідомили про значно вищу задоволеність такого підходу.

Для початківців цей психологічний момент надзвичайно важливий. Коли ви знаєте, що завтра буде звичайний день харчування, сьогоднішня межа в 500 калорій здається керованою, а не виснажливою.

Як насправді працює дієта 5:2

Основні правила

Математика проста. У два дні голодування ви споживаєте приблизно 25 відсотків від ваших типових добових енергетичних потреб — близько 500 калорій для жінок і 600 для чоловіків. В інші п'ять днів ви їдите як звичайно, без підрахунку калорій і обмежень на їжу.

Ваші дні голодування не повинні йти один за одним. Більшість людей вибирає понеділок і четвер, або вівторок і п'ятницю. Такий розподіл запобігає тривалим періодам голодування і дає вашому тілу — а також вашому соціальному життю — час для відновлення між обмеженими днями.

Що насправді відбувається в вашому організмі

Коли ви так радикально знижуєте споживання калорій на 24 години, в організмі відбуваються кілька важливих метаболічних змін:

Рівень інсуліну різко падає. Низький рівень інсуліну сигналізує вашому тілу припинити накопичення енергії і почати її спалювати. Жирові клітини звільняють накопичені жирні кислоти в кровотік, щоб вони використовувалися як паливо.

Клітинна регенерація прискорюється. Процес, який називається аутофагія — коли ваші клітини розщеплюють і переробляють старі або пошкоджені білки — прискорюється під час обмеження калорій. Це одна з причин, чому інтервальне голодування пов'язане зі зменшенням маркерів запалення і поліпшенням показників довголіття в дослідженнях.

Гормони голоду калібруються заново. Багато людей здивовані, що після кількох тижнів дієти 5:2 дні голодування стають простішими. Грелін, гормон голоду, як правило, нормалізує свої піки замість того, щоб хаотично стрибати протягом дня.

Гормон росту підвищується. Дослідження показують, що рівні гормону росту можуть значно зростати під час коротких періодів голодування, що допомагає зберегти м'язову масу навіть під час втрати жиру.

Що їсти в дні голодування

500 калорій — це звучить дуже мало, але якщо ви виберете правильні продукти, ви не відчуватимете, що страждаєте. Акцент робіть на:

Високобілкові продукти — яйця, грецький йогурт, курячої грудки, консервовану рибу. Білок — найбільш насичуючий макронутрієнт на калорію.
Овочі з великим об'ємом, але низькою калорійністю — шпинат, цукіні, огірки, супи на основі бульйону. Вони фізично заповнюють ваш шлунок.
Продукти, багаті на клітковину — сочевицю, квасолю (в малих кількостях), овочі зі шкіркою.

Простий день голодування може виглядати так: омлет з двох яєць зі шпинатом на сніданок (близько 180 калорій), велика миска овочевого супу з невеликою порцією гриль-курки на ужин (близько 300 калорій) та чорна кава або трав'яний чай протягом дня.

Уникайте рафінованих вуглеводів і цукристих продуктів в дні голодування — вони піднімають інсулін і голод повертається швидше.

Що їсти в звичайні дні

Саме в цьому дієта 5:2 відрізняється від більшості дієт: немає правил для ваших п'яти звичайних днів. Ви не повинні їсти в надмірних кількостях, щоб компенсувати, але вам також не потрібно підраховувати жодної калорії. Споживання збалансованого, поживного харчування більшість часу дасть найкращі результати, але дієта не вимагає досконалості п'ять днів на тиждень.

Практичні поради на ваш перший місяць

Почніть з одного дня голодування. Якщо два дні здаються непосильними, почніть з одного дня на тиждень на перші два тижні. Ваше тіло і розум адаптуватимуться.

Залишайтеся зайняті в дні голодування. Голод — це частково психологічна проблема, частково пов'язана зі скукою. Планіруйте свої дні голодування на робочі дні, коли у вас є зустрічі, завдання і щоденні рутини, які вас займатимуть.

Пийте агресивно. Вода, чорна кава і простий трав'яний чай — все це допускається в дні голодування і містять нуль калорій. Гідратація організму значно зменшує відчуття голоду.

Планіруйте свої страви в дні голодування напередодні. Втома від прийняття рішень — це реально. Якщо ви вже знаєте, як виглядає ваш 500-калорійний день, перш ніж він розпочнеться, ви усуваєте спокусу відхилитися від плану.

Не зважуйтеся кожного дня голодування. Вага води дико коливається навколо днів голодування. Зважуйтеся один раз на тиждень в один і той же день, в однакових умовах, для точної картини прогресу.

Очікуйте, що перші два тижні будуть найважчими. Більшість людей повідомляють, що дієта 5:2 стає значно простішою після першого чотирьох-шести днів голодування. Початкова складність — це не знак того, що ви щось робите неправильно — це просто адаптація.

Отримайте повний посібник

Щоб отримати повний посібник з інтервального голодування, завантажте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи можу я займатися спортом в дні голодування?

Легкі та помірковані фізичні навантаження допустимі в дні голодування, і деякі люди насправді добре себе почувають у стані натще. Уникайте дуже інтенсивних тренувальних сеансів в дні, коли ви споживаєте лише 500 калорій — ваше тіло просто не має достатньо палива для належного відновлення. Зберігайте свої найстрашніші тренування для звичайних днів харчування.

Чи втрачу я м'язи на дієті 5:2?

Дослідження з цього питання заспокійливі. Оскільки ви обмежуєте калорії лише два дні на тиждень і нормально їдите в інші п'ять днів, втрата м'яз мінімальна — особливо якщо ваш повсякденний раціон містить достатню кількість білка. Підвищення рівня гормону росту в дні голодування також допомагає захистити м'язову масу.

Наскільки швидко я побачу результати на дієті 5:2?

Більшість початківців помічають різницю в тому, як сидить одяг, протягом трьох-чотирьох тижнів. На вазі реалістичне очікування — втрата одного-двох фунтів жиру на тиждень, що означає значну видиму зміну протягом чотирьох-шести тижнів послідовних зусиль.

Чи безпечна дієта 5:2 для всіх?

Дієта 5:2 не рекомендується для вагітних жінок, людей з історією розладів харчування, людей з недостатньою вагою або людей з певними медичними станами, включаючи діабет першого типу. Якщо ви приймаєте будь-які регулярні ліки, особливо ліки, які потрібно приймати з їжею, перед початком проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Для більшості здорових дорослих людей дієта 5:2 має надійний рекорд безпеки, підкріплений численними клінічними дослідженнями.