Чи порушують штучні підсолоджувачі голодування? Що говорить наука

Чи порушують штучні підсолоджувачі голодування?

Більшість штучних підсолоджувачів містять нуль калорій і не порушать ваше голодування в суворому метаболічному сенсі. Однак деякі підсолоджувачі — особливо ті, що викликають інсуліновий відповідь або містять приховані вуглеводи — можуть завдати шкоди гормональним перевагам інтервального голодування навіть без додавання калорій.

Чому це важливо

Під час голодування ваш організм переходить у стан метаболічної гнучкості: рівень інсуліну падає, спалювання жиру підвищується, а процеси клітинного відновлення, такі як аутофагія, активуються. Все, що порушує цей гормональний баланс — навіть без додавання калорій — може підірвати саме причини, через які більшість людей практикує інтервальне голодування. Розуміння того, які підсолоджувачі безпечні, а які проблемні, дає вам ясність для розумніших виборів під час вікна голодування.

Що говорить наука про підсолоджувачі та голодування

Дебати навколо штучних підсолоджувачів та інтервального голодування зводяться до трьох ключових питань: чи вони підвищують інсулін? Чи вони стимулюють голод? І чи впливають на аутофагію?

Відповідь організму на інсулін

Інсулін — це ключовий метаболічний гормон, на який впливає голодування. Кілька досліджень проаналізували, чи викликають некалорійні підсолоджувачі стрибок інсуліну, незважаючи на відсутність цукру.

Стевія вважається найбезпечнішим варіантом. Дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що стевія не підвищувала значно глюкозу крові та інсулін порівняно з сахарозою. Вона походить з рослини стевії й має ледь помітний метаболічний вплив для більшості людей.

Сукралоза (продається як Splenda) представляє більш складну картину. Дослідження в журналі Diabetes Care виявило, що сукралоза підвищувала рівень інсуліну на 20% у деяких учасників, незважаючи на відсутність калорійної вартості. Цей інсуліновий відповідь, мабуть, пов'язаний із взаємодією підсолоджувача з рецепторами солодкого смаку в кишечнику, а не зі зростанням глюкози крові.

Аспартам (Equal, NutraSweet) у більшості досліджень не підвищує інсулін безпосередньо. Однак деякі дослідження припускають, що він все ж таки може викликати цефалічну фазу інсуліновой відповіді — невеликий превентивний випуск інсуліну, спровокований одним лише смаком солодкості.

Сахарин має обмежені сучасні дослідження щодо його впливу на інсулін. Дослідження на тваринах показали порушення мікробіома кишечника, хоча застосування до результатів людського голодування залишається невизначеним.

Фактор голоду та потяги до їжі

Крім інсуліну, деякі дослідники стверджують, що штучні підсолоджувачі підривають голодування, посилюючи відчуття голоду. Солодкий смак — навіть без калорій — може стимулювати апетит і посилювати потяги до вуглеводів. Якщо підсолоджувачі змушують вас відчувати більший голод і порушити голодування раніше, опосередкований вплив на ваше вікно голодування є реальним, навіть якщо сам підсолоджувач технічно не порушив голодування.

Аутофагія та клітинне відновлення

Аутофагія — процес клітинного "самоочищення", який активується під час голодування — особливо чутлива до будь-якого метаболічного порушення. Хоча прямі дослідження впливу підсолоджувачів на аутофагію все ще розвиваються, поточне розуміння полягає в тому, що підсолоджувачі з вимірюваною інсуліновою відповіддю (особливо сукралоза у чутливих людей) можуть дещо послабити аутофагію. Для людей, які голодують саме заради користі для довголіття та здоров'я клітин, це варто враховувати.

Що щодо підсолоджувачів у каві або чаї?

Додавання невеликої кількості стевії або чистого екстракту монаших фруктів до чорної кави або чаю під час вікна голодування загалом вважається прийнятним більшістю практиків інтервального голодування. Ключ — уникати підсолоджувачів, змішаних з мальтодекстрином або декстрозою як наповнювачами — ці добавки містять вуглеводи та порушать ваше голодування.

Завжди перевіряйте список інгредієнтів. Багато комерційних пакетів підсолоджувачів містять добавки для об'єму, які додають невелику, але реальну калорійну та вуглеводну навантаження.

Практичні рекомендації

Виберіть стевію або чистий екстракт монаших фруктів. Це найбільш сприятливі для голодування варіанти на основі поточних досліджень. Шукайте рідкі краплі або чистий порошок без додаткових наповнювачів.

Уникайте сукралози, якщо ви голодуєте заради метаболічних переваг. Якщо ваша основна мета — зниження ваги або поліпшення чутливості до інсуліну, потенційний стрибок інсуліну на 20% від сукралози робить її поганим вибором під час вікна голодування.

Слідкуйте за прихованими вуглеводами в сумішах. Пакети з написом "нуль калорій" часто використовують мальтодекстрин як носій. На масштабі — три або чотири пакети на день — це накопичується.

Стежте за своїм голодом. Якщо ви помітите, що підсолоджувачи змушують вас голодати під час вікна голодування, видаліть їх на тиждень і спостерігайте за різницею. Багато людей виявляють, що їх голод значно зменшується без солодкого стимулу.

Дотримуйтеся простої води, чорної кави або простого чаю, якщо можливо. Вони універсально визнані безпечними для голодування та виключають будь-яку неясність.

Поступово звикайте до видалення підсолоджувачів. Якщо ви наразі покладаєтеся на підсолоджену каву або чай, щоб пережити вікно голодування, поступове скорочення, як правило, є більш стійким, ніж раптовий відмова.

Розвиньте своє голодування далі

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті питання

Чи порушує стевія голодування?

Ні, стевія не порушує голодування для абсолютної більшості людей. Вона має ледь помітний вплив на інсулін і глюкозу крові. Чистий рідкий екстракт стевії або чистий порошок стевії без наповнювачів — найбезпечніший вибір підсолоджувача під час вікна голодування.

Чи порушує сукралоза голодування?

Технічно сукралоза має нуль калорій, але дослідження припускають, що вона може підвищити рівень інсуліну на 20% у деяких осіб. Для суворого метаболічного голодування — особливо якщо ваша мета — чутливість до інсуліну або втрата ваги — краще уникати сукралози під час вікна голодування.

Чи можна пити дієтичну газовану воду під час голодування?

Дієтичні газовані напої зазвичай містять аспартам або сукралозу, обидва з яких мають деякі застереження для голодування. Крім проблеми з підсолоджувачем, газовані напої також можуть стимулювати апетит. Більшість експертів з голодування рекомендують уникати дієтичної газованої води під час вікна голодування, хоча вона технічно не порушить голодування у суворому калорійному сенсі.

Який найбезпечніший напій під час інтервального голодування?

Вода, чорна кава та простий травяний чай — універсально найбезпечніші варіанти. Вони не містять калорій, не викликають інсуліновой відповіді та не стимулюють апетит. Якщо вам потрібен смак, невелика кількість чистого рідкого екстракту стевії або чистого екстракту монаших фруктів — наступний найкращий варіант.