Масло MCT під час голодування: що говорить наука про його вплив

Чи порушує масло MCT голодування?

Технічно масло MCT порушує голодування, оскільки містить калорії. Проте, оскільки це чистий жир без вуглеводів і білків, воно не викликає стрибка інсуліну та не перериває кетоз або автофагію жодним значущим чином. Чи дійсно "порушує ваше голодування" — залежить виключно від того, для чого ви голодуєте.

Чому це важливо

Мільйони людей додають масло MCT до ранкової кави під час вікна голодування, сподіваючись підвищити енергію та ясність розуму без шкоди результатам. Проте на питання, чи це допустимо, немає однієї відповіді — все залежить від вашої мети. Ви голодуєте для схуднення? Для клітинного оновлення (автофагії)? Для метаболічного здоров'я? Для кожної мети відповідь різна, і помилка тут може означати, що ви не досягнете бажаних результатів.

Що таке масло MCT насправді

MCT — це середньоланцюгові тригліцериди, тип насиченого жиру, який природно міститься в кокосовій та пальмовій олії. На відміну від звичайного дієтичного жиру, MCT обходять звичайне травлення і потрапляють прямо в печінку, де швидко перетворюються на кетони. Це робить їх швидкодіючим джерелом енергії для мозку та м'язів.

Столова ложка масла MCT містить приблизно 100–130 калорій, цілком з жиру, без білків, без вуглеводів і без клітковини. Це важливо, тому що двома основними спусковими механізмами "стану збудження" — стану, який завершує голодування — є інсулін і активація mTOR. Інсулін приводиться в дію переважно вуглеводами та білками. mTOR (клітинна сигнальна система, яка пригнічує автофагію) активується переважно амінокислотами (білками). Жир, включаючи масло MCT, робить це лише в незначній мірі.

Що говорить дослідження

Кілька досліджень розглядали метаболічні наслідки надходження чистого жиру під час вікна голодування:

Реакція інсуліну: Споживання жиру спричиняє мінімальне підвищення інсуліну порівняно з вуглеводами чи білками. Столова ложка масла MCT підвищує інсулін на дріб того, що спричинив би навіть невеликий шматок хліба.
Автофагія: Поточні дослідження свідчать, що автофагія пригнічується переважно білком (амінокислотами) та глюкозою, а не жиром. Невеликі кількості чистого жиру навряд чи зупинять процес автофагії, який розвивається протягом ваших годин голодування.
Кетоз: Масло MCT активно сприяє виробництву кетонів. Якщо ви використовуєте інтервальне голодування для підтримання кетозу, масло MCT не тільки не порушить його — воно поглибить його.
Калорійний вплив: Там, де масло MCT справді має значення, — це спалювання жиру та загальний баланс калорій. Якщо ваша мета — змусити тіло спалювати накопичений жир, додавання 100–130 калорій екзогенного жиру дає організму щось інше для спалювання в першу чергу.

Чи змінює ваша мета голодування відповідь?

Це ключове питання. Ось як масло MCT впливає на кожну поширену мету інтервального голодування:

Схуднення: Масло MCT додає калорії. Ваше тіло спалюватиме ці калорії, перш ніж перейти до накопленого жиру. Це не повністю стирає спалювання жиру, але уповільнює його. Якщо суворе обмеження калорій — ваш основний інструмент, тримайте масло MCT подалі від вікна голодування.

Кетоз: Масло MCT — це прискорювач кетонів. Воно не порушить кетоз — воно його, ймовірно, поглибить. Люди, які дотримуються кетогенної дієти поряд з інтервальним голодуванням, часто використовують масло MCT саме для цієї причини.

Автофагія (клітинне оновлення): Це найбільш складна область. Поточні дослідження свідчать, що жир не пригнічує автофагію значущим чином, тоді як білок це робить. Невелика кількість масла MCT навряд чи зупинить клітинне очищення, яке відбувається в організмі під час голодування. Проте, якщо ви виконуєте тривале голодування (24–72 години) спеціально для глибокої автофагії, найбільш безпечний підхід — це вода та чорна кава без добавок.

Контроль рівня цукру в крові: Масло MCT ніякого впливу на глюкозу крові не має. Люди, які використовують інтервальне голодування для управління інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу, можуть загалом включати масло MCT без турбот.

Ясність розуму та енергія: Саме тут масло MCT заслужило свою репутацію. Швидке перетворення на кетони означає, що багато людей відчувають гостріший фокус і більш тривалу енергію під час вікна голодування, коли додають масло MCT.

Практичні поради щодо використання масла MCT під час голодування

Починайте з невеликих кількостей. Масло MCT на порожній шлунок може спричинити пептичний дискомфорт — спазми або розрідження калу — якщо ви одразу піддете до столової ложки. Почніть з чайної ложки і поступово збільшуйте протягом двох тижнів.
Змішуйте, не перемішуйте. Масло MCT найкраще змішується, коли його змішати в кавата чай. Перемішування часто залишає олійний шар, який неприємний і менш ефективний при створенні кремової текстури, яку люди люблять.
Виберіть масло MCT C8. Не всі MCT однакові. Каприлова кислота (C8) найшвидше перетворюється на кетони та викликає найменше розладів травлення. Багато товарів "масло MCT" складаються переважно з C10 або лауринової кислоти — перевірте етикетку.
Тримайтеся одної столової ложки. Більше однієї столової ложки під час вікна голодування починає бути значущим калорійним навантаженням. Одна столова ложка — це сладка точка для більшості людей.
Поєднуйте з чорною кавою для найкращого ефекту. Комбінація кофеїну та кетонів від масла MCT особливо ефективна для ранкової концентрації та пригнічення апетиту.

Хочете повний посібник з голодування?

Щоб отримати повний посібник з інтервального голодування, придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Найчастіші запитання

Чи масло MCT виведе мене з кетозу?

Ні. Масло MCT — це одна з небагатьох речовин, які активно сприяють виробництву кетонів. Навіть якщо ви знаходитесь на межі кетозу, додавання масла MCT відштовхне вас глибше в нього, а не вихід з нього.

Чи можна додавати масло MCT в каву під час голодування?

Так, і багато людей це роблять. Чорна кава з маслом MCT (іноді називається bulletproof coffee) — один з найпопулярніших напоїв для ранку під час голодування. Воно додає калорії, але не піднімає інсулін і не пригнічує автофагію жодним значущим чином.

Скільки масла MCT порушує голодування?

З чисто калорійної точки зору, будь-яка кількість порушує голодування. З метаболічної точки зору (інсулін, кетоз, автофагія), навіть столова-дві ложки навряд чи спричинять значущий збій. Більший занепокоєння полягає в тому, що калорійне навантаження уповільнює спалювання жиру.

Чи кокосова олія те саме, що масло MCT під час голодування?

Кокосова олія містить приблизно 54% MCT, а решта — довголанцюгові жири та лаурина кислота, яка поводиться інакше, ніж справжні MCT. Масло MCT — це концентрований екстракт і перетворюється на кетони набагато швидше. Для цілей голодування масло MCT — більш ефективний і передбачуваний вибір.