Найважчіший день довгострокового голодування (і як його пережити)

Прямої відповіді

Для більшості людей, які практикують інтервальне голодування протягом тривалого періоду, найскладнішим є перші три-чотири дні — не якийсь один день пізніше. Саме в цей час організм переходить з глюкози на жир як основне паливо, запаси глікогену виснажуються, а голод найбільш фізично відчутний. Після цього переходу тривале голодування, як правило, стає значно легшим. Вторинний складний період може виникнути на пізніших стадіях дуже довгих постів, коли накопичується сукупне фізичне виснаження.

Розуміння того, чому кожна фаза є складною — і що насправді відбувається в організмі в цей момент — є найефективнішим інструментом для її подолання.

Що розкрило дослідження Карнегі 1915 року

У 1912 році дослідник Френсіс Гано Бенедикт з Інституту Карнегі у Вашингтоні провів одне з найнауковіше обґрунтованих досліджень довгострокового голодування, коли-небудь здійснених. Об'єктом дослідження був Агостіно Левансін, багатомовний мальтійський учений з попереднім досвідом голодування, який пройшов повне 31-денне голодування, пиючи лише дистильовану воду.

Команда дослідників — лікарі, хіміки, психологи та фізіологи з Гарварду та Карнегі — вимірювали все: масу тіла, пульс, артеріальний тиск, температуру тіла, споживання кисню, склад сечі, силу захоплення, час реакції та щоденний психологічний стан. Їхні висновки, опубліковані як A Study of Prolonged Fasting (Benedikт, 1915, Carnegie Institution Publication No. 203), задокументували день за днем досвід з точністю, недоступною раніше чи пізніше.

Те, що вони виявили про найважчі дні, є контринтуїтивним.

Фаза 1: Перехід (дні 1–4)

Перша фаза будь-якого тривалого голодування — це метаболічний перехід — період, під час якого організм переходить від спалювання глюкози до спалювання накопленого жиру. Цей перехід не є миттєвим, і він дискомфортний.

У перший день голодування організм все ще спалював вуглеводи зі швидкістю 68,8 грама на день — найвищий показник, виміряний під час всього посту. Система глюкози в крові швидко виснажувалась. Запаси глікогену в печінці виснажувалися. Голод був присутній і для більшості людей — значний.

До четвертого дня екскреція азоту з катаболізму білків досягла максимуму. Організм ще не повністю перейшов на жир як основне паливо і більш інтенсивно задійснював білок, ніж це було б пізніше. Фізичний досвід цього переходу — втомлюваність, дратівливість, голод, який приходить і йде хвилями — це те, що більшість людей мають на увазі, коли кажуть, що голодування важко.

Дослідники відзначили, що психологічний настрій Левансіна виявив найбільшу мінливість протягом цього раннього періоду. Дні, коли він був веселий, корелювали зі значно кращою роботою на когнітивних тестах. Дні, коли він був збуджений або поглинений дискомфортом, показали погіршені часи реакції та спогади.

Це критичний висновок дослідження: психологічний стан був єдиною найбільшою змінною в продуктивності та суб'єктивній складності протягом всього посту. Не фізичні вимірювання — які часто були стабільні — а те, як людина, яка голодує, мислила про те, що з ними відбувається.

Чому дні 1–4 найскладніші

Існує три чітких причини, чому перші чотири дні створюють найбільше труднощів:

1. Коливання інсуліну та цукру в крові. Коли організм переходить від обміну глюкози до обміну жирів, рівень цукру в крові нерівномірно падає та зростає. Ці коливання створюють фізичне відчуття голоду — урчання шлунку, легкість голови, дратівливість. Як тільки спалювання жиру встановлюється послідовно, ці коливання стабілізуються.

2. Неповна кетоза. Мозок працює в основному на глюкозі за нормальних умов. Протягом перших днів голодування виробництво кетонів збільшується, але ще не повністю замінило глюкозу як паливо для мозку. Мозок відчуває справжній енергетичний дефіцит протягом цього переходу, створюючи затуманення мозку, втомлюваність та зниження концентрації. Як тільки кетоза повністю встановиться — як правило, близько днів 3–5 — це проходить.

3. Психологічне очікування. Перші дні голодування — це коли розум найбільше зосереджений на тому, як довго триватиме голодування та що для цього потрібно. Це період, коли більшість людей, які не завершують тривале голодування, припиняються. Голод реальний, але його також посилює увага. Люди, які голодували і знали фізіологію — які розуміли, що день 3 — це перехід, а не кінцева точка — послідовно повідомляли про кращі результати, ніж ті, хто голодував без розуміння того, що відбувається.

Середня фаза: відносна стабільність (дні 5–20)

Після завершення метаболічного переходу дослідження 1915 року виявило щось дивовижне: серед посту було, в багатьох аспектах, найлегшою частиною.

До 13-го дня спалювання вуглеводів фактично припинилось. Організм спалював жир майже виключно. Дихальний коефіцієнт — показник того, яке паливо використовує організм — встановився в діапазоні 0,71–0,76, що вказує на майже повну жирову домінацію. Голод став значною мірою невідчутним. Катаболізм білків зменшився від свого піку на 4-й день, оскільки механізми збереження білків повністю задійснилися.

Суб'єкт повідомив про дні виняткової розумової ясності протягом цієї середної фази. Він писав детальні, логічні автобіографічні записи. Він гуляв, піднімався по сходах та брав участь у щоденному тестуванні без помітного фізичного спаду. Вимірювання теплопродукції показали чудову метаболічну адаптацію — організм зменшив своє енергетичне витрачання приблизно на 25%, працюючи більш ефективно на менше.

Це збігається з тим, що послідовно повідомляють сучасні люди, які голодують протягом тривалого часу: після першого тижня багато описують голодування як майже легке порівняно з першими кількома днями. Голод затих. Енергія — хоча менша за звичайно — стабільна. Когнітивна функція, для багатьох людей, насправді ясніша, ніж звичайно.

Пізня фаза:累積довгострокового голодування (дні 21+)

При тривалих постах понад три тижні виникає інший вид складності. Це не гострий, голодом керований тип складності перших днів. Це більш повільне накопичення фізичного виснаження.

Дослідження задокументувало, що теплопродукція досягла мінімуму близько 21-го дня посту — приблизно 625 калорій за 24 години, вниз від понад 836 калорій на день 3. Організм був у своєму найбільш метаболічно спокійному стані. Після цього мінімуму теплопродукція трохи зросла в останньому тижні, що дослідники попередньо пояснили збільшеною метаболічною ацидозом.

Сила захоплення Левансіна показала поступовий спад протягом всього посту. Його мінливість збільшилась — деякі дні помітно кращі за інші, без чіткої закономірності. Його власна розповідь описала останні дні як більш стомлюючі, хоча він залишався в змозі піднятися по сходах та брати участь у тестуванні до 31-го дня. Фотографія, зроблена в цей останній день, показала помітно змінену людину — струнку, западлу в лиці — але прямовисячу та мабуть спокійну.

Дослідники відзначили, що сам Левансін сказав, на основі попереднього 37-денного посту, що його найгірший період був між днями 27 і 40 цього досвіду. Це узгоджується з тим, що запропонували вимірювання: пізні етапи тривалого голодування потребують фізичних резервів, які були поступово виснажені, і психологічний та фізичний виклик знову зростає, по-іншому, ніж у перші дні, але змістовно.

Як пережити найскладніші моменти

Дослідження 1915 року та сучасний досвід голодування вказують на один і той же набір інструментів:

Знання — основне втручання. Знання того, що день 3 — це точка метаболічного переходу — а не ознака того, що щось не так — змінює те, як ви це переживаєте. Знання того, що дискомфорт тимчасовий і має фізіологічне пояснення, усуває страх, який його посилює.

Психологічний стан визначає суб'єктивну складність. Це був найчіткіший висновок дослідження. Одні й ті ж фізичні вимірювання виробили драматично різні повідомлені досвід в залежності від психологічного стану Левансіна в той день. У хороші дні він описував ясність та мету. У важкі дні він описував ті ж фізичні умови як гнітючі. Його розум інтерпретував одні й ті ж дані по-різному.

Прийом води. Синклер, писав у 1911 році, визначив недостатній прийом води як найпоширенішу причину невдач голодування. Дослідники 1915 року мандатували конкретні кількості води для їхнього суб'єкта. Зневоднення посилює кожен дискомфорт голодування — голод, головні болі, дратівливість, втомлюваність. Пиття більше, ніж ви думаєте, необхідне — не факультативне.

Електроліти. Коли інсулін падає під час голодування, нирки виділяють більше натрію, калію та магнію. Ці втрати накопичуються протягом днів і виробляють фізичні симптоми, які багато людей приписують складності голодування. Морська сіль у воді, добавки магнію та багаті калієм продукти під час будь-якого періоду харчування вирішують більшість електролітних утруднень.

Відпочинок та контроль температури. Суб'єкт 1915 року приймав холодну душу протягом періодів фізичної слабкості — методику, яка послідовно відновлювала енергію. Управління температурою тіла протягом голодування, коли теплопродукція організму впала, є практичним та недостатньо використовуваним інструментом.

Рухова активність низької інтенсивності. Дослідження виявило, що легка активність — ходіння, м'який рух — була не лише можливою протягом більшої частини посту, але й, здається, підтримувала психічний стан та фізичну функцію суб'єкта. Повний спокій не є необхідним або завжди оптимальним.

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Який день голодування найскладніший для більшості людей? Перші три-чотири дні послідовно найскладніші для більшості людей. Це період метаболічного переходу — виснаження глікогену, неповна кетоза та коливання цукру в крові — все це досягає піку протягом цього вікна. Після 4-го або 5-го дня більшість людей повідомляють про значне покращення того, як голодування відчувається.

Чому деякі люди почуваються гірше близько 3-го дня? День 3 зазвичай коли запаси глікогену близькі до виснаження і мозок переходить з глюкози на кетони як основне паливо. Цей перехід створює короткий енергетичний розрив — затуманення мозку, втомлюваність та дратівливість — перед тим, як кетоза повністю встановиться. Розуміння цього як переходу, а не кризи, робить його драматично легше пережити.

Чи стає голодування легшим після першого тижня? Так, для більшості людей. Як тільки метаболічний перехід завершиться і встановиться кетоза, голод значною мірою зникає і енергія стабілізується. Середина тривалого голодування зазвичай набагато легша за початок — факт, який дивує більшість новачків у тривалому голоданні, які очікують, що складність збільшуватиметься лінійно.

Який найнебезпечніший період тривалого голодування? Найбільш медично значущий ризик — це не під час самого посту, а коли його розривають. Дослідження 1915 року задокументувало серйозні кишкові неприємності, коли піст було розірвано фруктовим соком та медом на 31-й день. Сучасна медицина називає це явище синдромом перекормлювання. Розрив тривалого голодування повинен здійснюватися поступово невеликими кількостями легко перетравної їжі.

Чи може психологічний настрій дійсно змінити те, наскільки важко голодування? Так — і це був один з найбільш послідовних висновків дослідження 1915 року. Дні, коли суб'єкт мав позитивний психологічний стан, показали кращі результати на когнітивних тестах та сприятливіші суб'єктивні повідомлення, незважаючи на подібні фізичні вимірювання. Досвід складності голодування істотно формується тим, що ви вірите, що відбувається, та чому.

Ця стаття спирається на історичні наукові дослідження 1915 року і призначена лише для інформаційних цілей — не медичних рекомендацій. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем, перш ніж розпочинати будь-яке тривале голодування.

Цитування: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Найважчіший день довгострокового голодування (і як його пережити)