Найважчіший день довгострокового голодування (і як його пережити)

Прямої відповіді

Для більшості людей, які практикують інтервальне голодування протягом тривалого періоду, найскладнішим є перші три-чотири дні — не якийсь один день пізніше. Саме в цей час організм переходить з глюкози на жир як основне паливо, запаси глікогену виснажуються, а голод найбільш фізично відчутний. Після цього переходу тривале голодування, як правило, стає значно легшим. Вторинний складний період може виникнути на пізніших стадіях дуже довгих постів, коли накопичується сукупне фізичне виснаження.

Розуміння того, чому кожна фаза є складною — і що насправді відбувається в організмі в цей момент — є найефективнішим інструментом для її подолання.

Що розкрило дослідження Карнегі 1915 року

У 1912 році дослідник Френсіс Гано Бенедикт з Інституту Карнегі у Вашингтоні провів одне з найнауковіше обґрунтованих досліджень довгострокового голодування, коли-небудь здійснених. Об'єктом дослідження був Агостіно Левансін, багатомовний мальтійський учений з попереднім досвідом голодування, який пройшов повне 31-денне голодування, пиючи лише дистильовану воду.

Команда дослідників — лікарі, хіміки, психологи та фізіологи з Гарварду та Карнегі — вимірювали все: масу тіла, пульс, артеріальний тиск, температуру тіла, споживання кисню, склад сечі, силу захоплення, час реакції та щоденний психологічний стан. Їхні висновки, опубліковані як A Study of Prolonged Fasting (Benedikт, 1915, Carnegie Institution Publication No. 203), задокументували день за днем досвід з точністю, недоступною раніше чи пізніше.

Те, що вони виявили про найважчі дні, є контринтуїтивним.

Фаза 1: Перехід (дні 1–4)

Перша фаза будь-якого тривалого голодування — це метаболічний перехід — період, під час якого організм переходить від спалювання глюкози до спалювання накопленого жиру. Цей перехід не є миттєвим, і він дискомфортний.

У перший день голодування організм все ще спалював вуглеводи зі швидкістю 68,8 грама на день — найвищий показник, виміряний під час всього посту. Система глюкози в крові швидко виснажувалась. Запаси глікогену в печінці виснажувалися. Голод був присутній і для більшості людей — значний.

До четвертого дня екскреція азоту з катаболізму білків досягла максимуму. Організм ще не повністю перейшов на жир як основне паливо і більш інтенсивно задійснював білок, ніж це було б пізніше. Фізичний досвід цього переходу — втомлюваність, дратівливість, голод, який приходить і йде хвилями — це те, що більшість людей мають на увазі, коли кажуть, що голодування важко.

Дослідники відзначили, що психологічний настрій Левансіна виявив найбільшу мінливість протягом цього раннього періоду. Дні, коли він був веселий, корелювали зі значно кращою роботою на когнітивних тестах. Дні, коли він був збуджений або поглинений дискомфортом, показали погіршені часи реакції та спогади.

Це критичний висновок дослідження: психологічний стан був єдиною найбільшою змінною в продуктивності та суб'єктивній складності протягом всього посту. Не фізичні вимірювання — які часто були стабільні — а те, як людина, яка голодує, мислила про те, що з ними відбувається.

Чому дні 1–4 найскладніші

Існує три чітких причини, чому перші чотири дні створюють найбільше труднощів:

1. Коливання інсуліну та цукру в крові. Коли організм переходить від обміну глюкози до обміну жирів, рівень цукру в крові нерівномірно падає та зростає. Ці коливання створюють фізичне відчуття голоду — урчання шлунку, легкість голови, дратівливість. Як тільки спалювання жиру встановлюється послідовно, ці коливання стабілізуються.

2. Неповна кетоза. Мозок працює в основному на глюкозі за нормальних умов. Протягом перших днів голодування виробництво кетонів збільшується, але ще не повністю замінило глюкозу як паливо для мозку. Мозок відчуває справжній енергетичний дефіцит протягом цього переходу, створюючи затуманення мозку, втомлюваність та зниження концентрації. Як тільки кетоза повністю встановиться — як правило, близько днів 3–5 — це проходить.

Пізня фаза:累積довгострокового голодування (дні 21+)

При тривалих постах понад три тижні виникає інший вид складності. Це не гострий, голодом керований тип складності перших днів. Це більш повільне накопичення фізичного виснаження.

Дослідження задокументувало, що теплопродукція досягла мінімуму близько 21-го дня посту — приблизно 625 калорій за 24 години, вниз від понад 836 калорій на день 3. Організм був у своєму найбільш метаболічно спокійному стані. Після цього мінімуму теплопродукція трохи зросла в останньому тижні, що дослідники попередньо пояснили збільшеною метаболічною ацидозом.

Сила захоплення Левансіна показала поступовий спад протягом всього посту. Його мінливість збільшилась — деякі дні помітно кращі за інші, без чіткої закономірності. Його власна розповідь описала останні дні як більш стомлюючі, хоча він залишався в змозі піднятися по сходах та брати участь у тестуванні до 31-го дня. Фотографія, зроблена в цей останній день, показала помітно змінену людину — струнку, западлу в лиці — але прямовисячу та мабуть спокійну.

Дослідники відзначили, що сам Левансін сказав, на основі попереднього 37-денного посту, що його найгірший період був між днями 27 і 40 цього досвіду. Це узгоджується з тим, що запропонували вимірювання: пізні етапи тривалого голодування потребують фізичних резервів, які були поступово виснажені, і психологічний та фізичний виклик знову зростає, по-іншому, ніж у перші дні, але змістовно.

Як пережити найскладніші моменти

Дослідження 1915 року та сучасний досвід голодування вказують на один і той же набір інструментів:

Знання — основне втручання. Знання того, що день 3 — це точка метаболічного переходу — а не ознака того, що щось не так — змінює те, як ви це переживаєте. Знання того, що дискомфорт тимчасовий і має фізіологічне пояснення, усуває страх, який його посилює.

Психологічний стан визначає суб'єктивну складність. Це був найчіткіший висновок дослідження. Одні й ті ж фізичні вимірювання виробили драматично різні повідомлені досвід в залежності від психологічного стану Левансіна в той день. У хороші дні він описував ясність та мету. У важкі дні він описував ті ж фізичні умови як гнітючі. Його розум інтерпретував одні й ті ж дані по-різному.

Прийом води. Синклер, писав у 1911 році, визначив недостатній прийом води як найпоширенішу причину невдач голодування. Дослідники 1915 року мандатували конкретні кількості води для їхнього суб'єкта. Зневоднення посилює кожен дискомфорт голодування — голод, головні болі, дратівливість, втомлюваність. Пиття більше, ніж ви думаєте, необхідне — не факультативне.

Електроліти. Коли інсулін падає під час голодування, нирки виділяють більше натрію, калію та магнію. Ці втрати накопичуються протягом днів і виробляють фізичні симптоми, які багато людей приписують складності голодування. Морська сіль у воді, добавки магнію та багаті калієм продукти під час будь-якого періоду харчування вирішують більшість електролітних утруднень.

Суб'єкт 1915 року приймав холодну душу протягом періодів фізичної слабкості — методику, яка послідовно відновлювала енергію. Управління температурою тіла протягом голодування, коли теплопродукція організму впала, є практичним та недостатньо використовуваним інструментом.

Тепер ви знаєте, що робити з цією думкою, коли вона приходить. Застосунок дає виклик щомісяця і людей, які проходять його разом із вами — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.