Інтервальне голодування та синдром хронічної втоми у жінок: безпечний підхід

Інтервальне голодування та синдром хронічної втоми у жінок

Якщо ви живете з синдромом хронічної втоми (також називаним ME/CFS), ідея додати будь-яку стресову навантаження на організм — навіть таку "корисну" як голодування — може здатися ризикованою. Така обережність цілком виправдана. Інтервальне голодування може допомогти деяким жінкам з симптомами CFS, якщо підходити до нього м'яко, але воно також може посилити втому та погіршити самопочуття, якщо вводити його надто агресивно.

Коротка відповідь

Жінкам із синдромом хронічної втоми варто розглядати інтервальне голодування лише з дуже консервативного стартової позиції — мова йде про 12 годин голодування вночі, а не 16 чи 18 — і дуже повільно, протягом місяців, а не тижнів. Необхідно уважно стежити за тим, чи поліпшується енергія чи погіршується. Оскільки CFS тісно пов'язаний з дисрегуляцією надниркових залоз та кортизолю, агресивне голодування частіше приводить до негативних результатів у жінок з основною втомою, ніж в інших.

Чому синдром хронічної втоми змінює рівняння голодування

Голодування — це м'яке, навмисне навантаження на організм, так зване гормезисне стресування, як його називають дослідники для позначення корисних короткострокових стресорів. У добре відрегульованій системі це стресування запускає корисні адаптивні реакції. Але синдром хронічної втоми тісно пов'язаний з дисрегульованим вибросом кортизолю та вже перевтомленою системою реакції на стрес, як це спостерігається при адреналовій втомі та вигоранні. Додавання ще одного стресора до системи, яка вже змагається з регуляцією, може привести до гірших, а не кращих результатів.

Саме це міркування лежить в основі загального рекомендування для жінок з виснаженою надниркових функцією: почніть з дуже коротких період голодування — близько 12 годин — і розширюйте їх лише на 30 хвилин або близько того на тиждень, замість того щоб одразу перейти до розпорядку 16:8.

Стабільність рівня цукру в крові має ще більше значення

Одна з найбільш послідовних рекомендацій для жінок, що керують станами, пов'язаними з втомою, — це надання пріоритету стабільності рівня цукру в крові перед довжиною періоду голодування. Це означає, що коли ваше харчове вікно відкривається, перший прием їжі повинен бути багатий на білки, а не починатися з чогось солодкого або сильно обробленого. Пропуск цього кроку — одна з найпоширеніших помилок жінок при інтервальному голодуванні загалом, і це має тяжчі наслідки для жінок, які вже мають справу з енергетичними падіннями, оскільки коливання рівня цукру в крові посилюють існуючу втому, а не її послаблюють.

Спостерігайте за цими сигналами небезпеки

Сигнали того, що протокол голодування не працює, такі ж, як ті, які повинна спостерігати кожна жінка, але вони потребують особливої уваги, якщо у вас є CFS:

Стійка втома, яка не поліпшується після чотирьох-шести тижнів
Погіршення безсоння
Збільшена тривожність або серцебиття
Постійна чутливість до холоду
Припинення менструацій

Якщо будь-який з цих симптомів з'являється або посилюється після того, як ви почали голодувати, правильна реакція — скоротити період голодування, збільшити кількість їжі під час харчового вікна та переоцінити ситуацію, а не продовжувати в надії, що це пройде.

М'якіший спосіб почати

Для жінки з CFS, яка хоче обережно експериментувати:

Почніть з 12-годинного нічного голодування (наприклад, з 19:00 до 07:00) і затримайтесь на цьому рівні принаймні два-три тижні
Розривайте голодування білковою їжею, а не лише вуглеводами
Щодня відстежуйте рівень енергії, а не лише вагу чи почуття голоду
Розширюйте вікно голодування лише якщо енергія стабільна або покращується, ніколи якщо вона падає
Уникайте комбінування голодування з інтенсивними вправами — це стискає дві кортизол-підвищуючі діяльності одночасно

Спершу поговоріть з вашим лікарем

Синдром хронічної втоми часто існує разом з іншими станами — дисфункцією щитовидної залози, POTС, недостатністю надниркових залоз — де інтервальне голодування потребує ближчого медичного нагляду. Будь-хто з важкою недостатністю надниркових залоз не повинен голодувати без медичного керівництва, а симптоми CFS можуть так сильно перетинатися з цими станами, що розмова з вашим лікарем перед початком навіть скромного 12-годинного вікна голодування варта того.

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатного доступу до нашого додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті запитання

Чи може голодування погіршити синдром хронічної втоми? Так, якщо період голодування занадто довгий або запроваджується занадто швидко. Оскільки CFS пов'язаний з дисрегуляцією кортизолю та системи реакції на стрес, агресивний розпорядок голодування може додати стресу, який організм не готів витримати, погіршуючи втому замість того щоб її послабити.

Яке безпечне харчове вікно почати з інтервального голодування, якщо у мене CFS? Більшість рекомендацій для станів, пов'язаних з втомою, починаються з близько 12 годин нічного голодування, розширюючись на приблизно 30 хвилин на тиждень лише якщо енергія залишається стабільною або покращується.

Чи варто розривати голодування певним типом їжі? Білкова перша їжа, як правило, рекомендується замість вуглеводної, оскільки вона підтримує більш стабільний рівень цукру в крові та менше енергетичних падінь потім.

Чи безпечне інтервальне голодування з адреналовою втомою та CFS разом? Воно може бути, але лише з повільним, консервативним підходом та уважним спостереженням за симптомами. Будь-хто з важкою недостатністю надниркових залоз не повинен голодувати без нагляду лікаря.

Як довго було б знати, чи допомагає голодування чи шкодить моїм симптомам CFS? Дайте будь-якій зміні принаймні чотири-шість тижнів перед оцінкою. Якщо втома не поліпшилася — або погіршилася — до того часу, це сигнал скоротити період голодування, а не продовжувати рухатися вперед.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним спеціалістом перед тим, як почати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є існуючий медичний стан.