Лютеальна фаза і інтервальне голодування: чому тиждень перед менструацією потребує інших правил

Лютеальна фаза і інтервальне голодування: чому тиждень перед менструацією потребує інших правил

Лютеальна фаза — приблизно дні 15–28 вашого циклу, від овуляції до початку наступної менструації — керується прогестероном. Прогестерон потребує дещо вищого рівня глюкози в крові для своєї продукції та підтримання.

Суть відповіді

Лютеальна фаза — приблизно дні 15–28 вашого циклу — керується прогестероном, гормоном, який вимагає трохи вищого рівня глюкози в крові. Агресивне або довге вікно голодування в цій фазі активно пригнічує прогестерон, що може погіршити ПМС, порушити сон, посилити тривогу і зробити голодування нестерпним. Рішення полягає в тому, щоб скоротити ваше харчове вікно до 12–13 годин під час лютеальної фази, збільшити кількість поживних вуглеводів в періоді їдення та розглядати цю фазу як час відновлення, а не обмеження.

Що таке лютеальна фаза

Ваш менструальний цикл — це не одна подія, а чотири різні гормональні фази, кожна з яких має різні потреби в харчуванні та голодуванні.

Лютеальна фаза починається негайно після овуляції (приблизно на день 14–15 у 28-денному циклі) і продовжується до початку вашої менструації. Протягом цього часу жовте тіло — тимчасова структура в яйчнику, утворена після виходу яйцеклітини — починає виробляти прогестерон. Прогестерон росте поступово, досягає піку приблизно через 6–8 днів після овуляції, а потім різко падає, якщо не настає вагітність, спричиняючи менструацію.

Ця фаза триває приблизно 10–14 днів і характеризується:

• зростанням, а потім падінням прогестерону
• зниженням естрогену (відносно середини циклу)
• підвищенням базової температури тіла
• вищими базовими потребами в калоріях (приблизно на 100–300 додаткових калорій на день порівняно з фолікулярною фазою)
• природною потягою до вуглеводів

Чому прогестерон і голодування конфліктують

Прогестерон — це заспокійливий гормон. Він сприяє розслабленню, підтримує якість сну, зменшує тривогу, стабілізує настрій і допомагає будувати слизову оболонку матки. Але синтез прогестерону також залежить від енергії дуже специфічним способом: йому потрібна достатня глюкоза в крові для синтезу та підтримання.

Коли ви практикуєте агресивне голодування — скажімо, 16–18 годин — в лютеальній фазі, глюкоза в крові падає, кортизол зростає, щоб компенсувати, і сигнал до виробництва прогестерону ефективно блокується. Організм розглядає тривале енергетичне обмеження в цій фазі як форму фізіологічного стресу, а під стресом відтворення відходить на другий план порівняно з виживанням.

Результат: нижчий прогестерон, погіршення ПМС, гірший сон за 5–7 днів до менструації, посилена тривога або дратівливість, і сильніша потяга до вуглеводів, яка видається неможливою для подолання.

Ці симптоми — не слабкість характеру. Це ваш організм, який повідомляє, що він не отримує те, що йому потрібно в цій специфічній фазі.

Сигнал потяги до вуглеводів

Одна з найважливіших речей, яку потрібно розуміти про лютеальну фазу, — це те, що інтенсивна потяга до вуглеводів, яку багато жінок відчувають на тиждень перед менструацією, фізіологічно доцільна. Ця потяга — це не ознака слабкої волі, а сигнал прогестерону про потребу в паливі.

Прогестерону потрібне трохи вище рівня глюкози в крові для його синтезу та підтримання. Саме тому організм вимагає більше вуглеводів в цій фазі. Помилка полягає в спробі придушити цю потягу суворим голодуванням і обмеженням калорій, що створює саме те гормональне середовище, в якому прогестерон не може розвиватися.

Реакція на цю потягу якісними вуглеводами — коренеплідами, солодкою картоплею, гарбузом, фруктами або навіть деякими бобовими — не підриває ваші цілі здоров'я. Це їх підтримує.

Що означає «гормональне насичення»

Концепція з дослідження голодування, орієнтованого на жінок, — це «гормональне насичення» — практика свідомого більшого їдення, включаючи більше вуглеводів, під час лютеальної фази для підтримки синтезу прогестерону та різноманітності кишкової мікробіоти.

Гормональне насичення під час лютеальної фази включає:

• Коренеплоди: солодка картопля, пастернак, гарбуз, буряк
• Фрукти (помірно): ягоди, тропічні фрукти, коли вони доступні
• Бобові, якщо добре переносяться: нут, чечевиця, чорна квасоля
• Більше білку: птиця, риба, яйця, м'ясо від трав'яного откорму
• Продукти, багаті на вітамін B6 (які підтримують прогестерон): індичка, курка, риба, яйця

Це не «обман» в вашому плані харчування. Це налаштування вашого харчування на те, що вимагають ваші гормони в цій фазі.

Як модифікувати вікно голодування

Стандартна рекомендація для жінок у лютеальній фазі — скоротити вікно голодування до:

12–13 годинне голодування все ще має значення — ви все ще отримуєте метаболічні переваги нічного голодування, поліпшену чутливість до інсуліну та спокій для травного тракту. Ви просто не заходите в більш довгі періоди голодування, які лютеальна фаза не може підтримати без наслідків.

Якщо ви нові в циклічному голодуванні, почніть з простого відстеження, коли ваші симптоми погіршуються, і зв'яжіть це зі своїм циклом. Більшість жінок виявляють, що симптоми концентруються за 7–10 днів до менструації — це вікно, яке потрібно захищати.

Сигнали попередження про занадто агресивне голодування в лютеальній фазі

Якщо будь-які з цих закономірностей вам знайомі, ваше вікно голодування в лютеальній фазі занадто агресивне:

• ПМС погіршується з часом, а не поліпшується
• якість сну різко падає за тиждень до менструації
• тривога або дратівливість посилюються, незважаючи на достатнє харчування
• потяга до вуглеводів непереборна і видається неконтрольованою
• енергія різко падає в середині дня на тиждень перед менструацією
• настрій стабільний протягом днів 1–14, але різко погіршується після овуляції
• ви набираєте вагу води в цій фазі, незважаючи на послідовне голодування

Це не ознаки того, що вам потрібно голодувати більше. Це ознаки того, що вам потрібно відступити.

Що робити, якщо ви не маєте регулярного циклу

Якщо ви в постменопаузі, маєте нерегулярні цикли або зараз не маєте регулярної менструації, ви все ще можете використовувати рамки лютеальної фази, працюючи з 30-денним календарем:

• Дні 1–15: довші голодування (15–17 годин) легше переносяться
• Дні 16–30: розглядайте як лютеальну фазу і тримайте вікно голодування на 12–13 годинах

Це не ідеальна аналогія, але вона дає структурований підхід до циклічного голодування, коли природний гормональний сигнал відсутній.

Жінки, яким видалили яйчники (хірургічна менопауза), не будуть відчувати такі ж коливання прогестерону і повинні працювати з поставником медичних послуг щодо замісної гормональної терапії перед коригуванням протоколів голодування.

Загальна картина

Найважливіша зміна менталітету тут — перехід від бачення голодування як чогось, що ви робите однаково кожен день, до бачення його як інструменту, який ви використовуєте по-різному протягом свого циклу. Ваш цикл — це не порушення вашої практики голодування. Це інформація про те, коли наступати і коли відновлюватися.

Жінки, які отримують найкращі довгострокові результати від інтервального голодування, — це не ті, які ніколи не йдуть на компроміс. Це ті, які розуміють, коли компроміс є розумним, а не слабістю.

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно в нашій програмі голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часті питання

Чи можу я голодувати під час лютеальної фази взагалі?

Так — коротші голодування тривалістю 12–13 годин доцільні та корисні під час лютеальної фази. Того, чого вам потрібно уникати, — це довших вікон голодування 16–18 годин, які добре працюють у першій половині вашого циклу, оскільки вони можуть пригнічити прогестерон, якщо використовуватися агресивно в перед менструальну фазу.

Чому я відчуваю таку голод перед менструацією, навіть коли я голодую?

Тому що прогестерон — переважаючий гормон в лютеальній фазі — сигналізує про вищу глюкозу в крові, яка викликає справжній фізіологічний голод і потягу до вуглеводів. Цей голод — не емоційний чи звичний. Це гормональний сигнал того, що ваше харчове вікно повинно бути більш поживним, а не більш обмеженим.

Чи призведе їдення більше вуглеводів перед менструацією до набору ваги?

Деякий набір ваги води перед менструацією нормальний, незалежно від того, що ви їсте, що викликано гормональними змінами в утриманні рідини. Їдення якісних вуглеводів (коренеплідів, цілих фруктів) для підтримки прогестерону не спричинить справжній набір жиру — це підтримуватиме ваші гормони і часто зменшуватиме здуття та дискомфорт, що походять від пригніченого прогестерону.

Що саме таке лютеальна фаза?

Лютеальна фаза — це друга половина вашого менструального циклу, яка починається після овуляції (приблизно на день 14–15 у 28-денному циклі) і закінчується, коли починається ваша менструація. Вона зазвичай триває 10–14 днів і керується прогестероном, виробленим жовтим тілом в яйчнику.

Які найкращі продукти їсти під час лютеальної фази під час голодування?

Сконцентруйтеся на продуктах, багатих на вітамін B6 (курка, індичка, риба, яйця), продуктах, багатих на магній (темні листові овочі, насіння гарбуза, чорний шоколад в невеликих кількостях), якісних вуглеводах для підтримки прогестерону (солодка картопля, гарбуз, коренеплоди, ягоди), та ферментованих продуктах для здоров'я кишечника. Вживання білку особливо важливе, коли ви припиняєте коротше голодування в цій фазі.

Пов'язані статті

• Як синхронізувати інтервальне голодування зі своїм менструальним циклом
• Силова фаза пояснена: чому дні 1–10 найкращі для довшого голодування
• Чому вам потрібно голодувати коротше навколо овуляції
• Інтервальне голодування і прогестерон у жінок

Ця стаття надається виключно в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним спеціалістом перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючий стан здоров'я.