Найкращий здоровий коктейль після голодування: що пити?

Найкращий коктейль для вживання після голодування поєднує протеїн, здорові жири та легкозасвоювані фрукти — це може бути грецький йогурт або протеїновий порошок, шпинат, ягоди та ложка арахісового масла або льняного насіння. Такий напій м'яко поновлює енергію організму, стабілізує рівень цукру в крові та запобігає роздуванню живота або енергетичному спаду, який часто спричиняють важкі та цукристі продукти одразу після голодування.

Чому це важливо

Спосіб виходу зі голодування майже такий же важливий, як саме голодування. Після 14, 16 чи навіть 24 годин без їжі ваша травна система відпочивала. Якщо одразу дати їй велику жирну їжу або цукристий сік, це може спровокувати спазми, здуття та різкий стрибок інсуліну, за яким слідує енергетичний спад. Хороший коктейль розв'язує цю проблему. Він рідкий, тому м'який для шлунка, його можна точно дозувати, і ви маєте повний контроль над кількістю протеїну, клітковини та природного цукру в першому, найбільш чутливому прийомі їжі за день.

Для багатьох людей, які дотримуються інтервального голодування за протоколами типу 16:8 або OMAD, коктейль для виходу зі голодування стає щоденним ритуалом — способом завершити харчове вікно чимось, що розглядається як винагорода, а не шок для організму.

Що робить коктейль придатним для голодування

Не кожен коктейль — добрий вибір для виходу зі голодування. Коктейль, насичений фруктовим соком, морозивом або ароматизованими сиропами, різко піднімає рівень цукру в крові та часто робить вас голоднішим за годину. Кращий підхід слідує простій формулі:

Протеїн на першому місці: грецький йогурт, кефір, сироватковий або рослинний протеїновий порошок, або творог. Протеїн уповільнює засвоєння цукру та допомагає вам почувати себе задовільно.
Здорові жири: ложка насіння чіа, льняного насіння, арахісового масла або половина авокадо. Жири також сповільнюють травлення та підтримують гормональний баланс, що важливо після періоду голодування.
Фрукти з низьким глікемічним індексом: ягоди (чорниця, полуниця, малина) мають менше цукру, ніж тропічні фрукти на кшталт манго чи ананаса, і багаті на антиоксиданти, які сприяють відновленню.
Листкові овочі: шпинат або капуста додають клітковину, магній та мікронутрієнти без додавання цукру чи калорій.
Рідка основа: несолодке мигдальне молоко, кокосова вода або звична вода робить коктейль легким, а не калорійно насиченим від доданого соку.

Простий приклад: 1 чашка несолодкого мигдального молока, 1 чашка шпинату, 1/2 чашки замороженої чорниці, 1 совок протеїнового порошку та 1 ложка насіння чіа. Це дає вам приблизно 20–25 грамів протеїну, здорові жири, клітковину та антиоксиданти — збалансований спосіб повернення їжі після голодування.

Електроліти також заслуговують на увагу. Якщо ваше голодування тривало довше 16 годин, або ви потіли від фізичних вправ протягом вікна голодування, додавання щіпки морської солі або невеликої порції кокосової води до коктейля допомагає поповнити натрій та калій, втрачені під час голодування, що може зменшити головні болі та втому після виходу зі голодування.

Практичні поради

Почніть з малого. Випийте половину коктейля спочатку, почекайте 15–20 хвилин та перевірте, як ви себе почуваєте, перш ніж доповнити решту — особливо після голодування довше 18 годин.
Уникайте пастки цукру. Пропустіть коктейлі з доданим медом, великою кількістю фініків, фруктовим соком або ароматизованим йогуртом — вони різко піднімають рівень цукру та можуть спровокувати тягу до їжі пізніше.
Жуйте, не ковтайте. Потягуйте коктейль повільно замість того, щоб пити його швидко. Це дає вашій травній системі час на адаптацію та допомагає вам помітити сигнали про сичість.
За потреби додайте протеїн. Якщо ваше голодування було тривалим (20+ годин), розгляньте можливість додати вареного яйця або кількох горішків поруч з коктейлем для тривалішого результату.
Готуйте заздалегідь. Розділіть заморожені фрукти, овочі та протеїновий порошок на пакетики для морозилки ввечері, щоб ваш коктейль для виходу зі голодування був готовий менше ніж за дві хвилини.
Слухайте свій організм. Деякі люди краще почуваються, якщо спочатку вживають тільки протеїн та рідину, а потім додають фрукти та клітковину в другому коктейлі або прийомі їжі через 30–60 хвилин.

Повний посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи коктейль перериває голодування?

Так — будь-який коктейль, що містить калорії, завершить ваше вікно голодування, оскільки містить протеїн, жири та вуглеводи. Коктейлі призначені для вживання після відкриття вашого харчового вікна, як перший прийом їжі, який м'яко перериває голодування, а не протягом періоду самого голодування.

Чи можу я пити коктейль замість твердої їжі після тривалого голодування?

Так, і для багатьох людей це насправді краще. Коктейль легше засвоюється, ніж велика тверда їжа після 18–24 годин без їжі, оскільки вашому шлунку та травним ферментам потрібен час, щоб повернутися до норми. Просто переконайтеся, що він містить протеїн та здорові жири, а не тільки фрукти та сік.

Чого я повинен уникати при приготуванні коктейля для виходу зі голодування?

Уникайте великих кількостей фруктового соку, доданого цукру, меду або морозива, оскільки вони спричиняють різкий стрибок цукру в крові, за яким слідує спад. Також обережно поставтеся до дуже високовмісних клітковини добавок одразу після тривалого голодування, оскільки чутлива травна система може потребувати м'якшого повернення.

Як скоро після голодування я повинен пити свій коктейль?

Як тільки ваше харчове вікно відкриється — немає потреби чекати. Багато людей п'ють свій коктейль для виходу зі голодування протягом перших 15–30 хвилин після завершення голодування, оскільки рідка форма м'яка для шлунка та легко засвоюється одразу.