Найкращі високобілкові продукти для інтервального голодування (що їсти в харчовому вікні)

Найкращі високобілкові продукти для інтервального голодування

Найкращі високобілкові продукти для інтервального голодування включають яйця, куряче філе, грецький йогурт, консервовану тунця, творог, сочевицю та тофу. Споживання достатньої кількості білка протягом вашого харчового вікна допомагає зберегти м'язову масу, дольше відчувати насичення та зробити спалювання жиру більш ефективним — все це без порушення самого голодування.

Чому це важливо

Коли ви практикуєте інтервальне голодування, ваше тіло значну частину дня обходиться без їжі. У цей період голодування організм може починати використовувати м'язову тканину як джерело енергії, якщо ви не споживаєте достатньо білка, коли все-таки їсте. Це одна з найпоширеніших — і найлегше уникнути — помилок у новачків.

Білок виконує три критично важливі функції для людини, яка займається інтервальним голодуванням:

Він захищає ваші м'язи. М'язи метаболічно дорогі. Ваше тіло буде жертвувати ними, якщо білка мало. Споживання високобілкових продуктів протягом вашого вікна сигналізує організму, що розпад м'язів не необхідний.
Він контролює голод. Білок — найсиченіший макронутрієнт. Високобілкова їжа на початку вашого харчового вікна може значно зменшити бажання снідати протягом решти дня.
Він активізує метаболізм спалювання жиру. Термічний ефект білка — енергія, яку ваше тіло витрачає просто на його перетравлення — набагато вищий за вуглеводи чи жир. Це означає, що споживання білка насправді спалює калорії в процесі.

Наука за білком та голодуванням

Дослідження послідовно показують, що споживання білка в кількості 1,6–2,2 грама на кілограм маси тіла на день є оптимальним для збереження сухої м'язової маси під час дефіциту калорій. Коли ви стисуєте своє харчування в 6–8-годинне вікно, вам потрібно навмисно прагнути досягти цієї мети.

Дослідження 2020 року, опубліковане у Cell Reports, показало, що учасники, які підтримували вищий рівень споживання білка під час голодування з обмеженням часу, втратили значно більше жиру та зберегли більше сухої маси в порівнянні з тими, хто споживав ті самі калорії з меншою кількістю білка. Вікно харчування було тим же — різниця полягала в кількості білка.

Також варто зазначити, що білок не викликає стрибків інсуліну, як рафіновані вуглеводи, тому високобілкові продукти навряд чи порушать метаболічні переваги вашого голодування, навіть якщо їх їсти на початку вікна. Продукти, як-от яйця та нежирне м'ясо, створюють дуже скромну реакцію інсуліну, зберігаючи стан спалювання жиру здебільшого неушкодженим.

Найкращі високобілкові продукти для вашого харчового вікна

Ось найефективніші та найпрактичніші джерела білка для побудови вашого раціону:

Джерела тваринного походження

Яйця — 6 грамів білка в кожному, багаті на лейцин (ключова амінокислота для синтезу м'язів)
Куряче філе — 31 грам на 100 г, нежирне та універсальне
Консервована тунця або лосось — 25+ грамів на 100 г, зручна та доступна
Грецький йогурт (простий, повножирний) — 10 грамів на 100 г, також містить пробіотики
Творог — 11 грамів на 100 г, повільно перетравлюваний казеїновий білок, який довго насичує
Індиця філе — схожа на курку, відмінний нежирний білок

Джерела рослинного походження

Сочевиця — 9 грамів на 100 г варених, також багата на клітковину
Нут — 8 грамів на 100 г, відмінний у салатах чи як хумус
Тофу — 8 грамів на 100 г, добре вбирає смаки
Темпе — 19 грамів на 100 г, ферментований та біодоступніший за звичайну сою
Едамаме — 11 грамів на 100 г, зручна закуска

Добавки

Сироватковий білок — швидко всмоктується, ідеально відразу після тренування
Казеїновий білок — повільно всмоктується, ідеально в кінці вашого харчового вікна

Практичні поради для досягнення вашої білкової мети

Розпочніть своє харчування з білка. Незалежно від того, чи відкривається ваше вікно опівдні чи о 6 вечора, розпочніть з високобілкової їжі. Дві яйця, смажені в скрамблі, з консервованою тунцею, або чаша грецького йогурту з горіхами — встановлює правильний метаболічний тон.

Планіруйте від мети в зворотному напрямку. Якщо ви важите 70 кг і прагнете 1,8 г/кг, вам потрібно 126 грамів білка на день, стиснутих в одне-два приймання їжі. Будуйте свої дієти навколо білка, потім додавайте овочі та здорові жири.

Використовуйте прості комбінації. Вам не потрібні складні рецепти. Курячого грудку з салатом. Яйця з овочами. Грецький йогурт з ягодами. Тунця з крекерами та огірком. Це швидко, ситно та ефективно.

Не бійтесь жиру поряд з білком. Повножирний грецький йогурт, цілі яйця та жирна риба — відмінний вибір. Жир сповільнює травлення, розширюючи відчуття насичення далі в ваше вікно голодування.

Синхронізуйте найбільший прием білка з тренуванням. Якщо ви займаєтесь, намагайтеся з'їсти найбільший прием їжі, багатий білком, протягом 1–2 годин після тренування, щоб максимізувати синтез білка м'язів.

Отримайте повний довідник

Щоб отримати повний довідник інтервального голодування, придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часті питання

Скільки білка я повинен (повинна) їсти під час інтервального голодування?

Прагніть 1,6–2,2 грама білка на кілограм вашої маси тіла на день. Для людини вагою 70 кг це приблизно 112–154 грама щодня. Розподіліть це протягом вашого харчового вікна — це не повинно статися в один прием їжі.

Чи можу я пити протеїновий коктейль під час мого вікна голодування?

Ні. Протеїновий коктейль протягом годин голодування порушить ваше голодування, оскільки він містить калорії та викликає реакцію інсуліну. Збережіть протеїнові коктейлі для вашого харчового вікна, в ідеалі навколо тренування.

Чи впливає споживання білка ввечері на результати інтервального голодування?

Споживання білка в кінці вашого харчового вікна є прекрасним і може бути корисним. Казеїновий білок з творогу чи грецького йогурту перетравлюється повільно, що може зменшити ніжний розпад м'язів і зберегти відчуття насичення протягом наступного ранкового голодування.

Що робити, якщо я вегетаріанець або веган і займаюся інтервальним голодуванням?

Постаючі на рослинній основі повинні пріоритизувати сочевицю, нут, тофу, темпе, едамаме та високобілкові зерна, як-от кіноа. Вам також може бути корисна рослинна протеїнова добавка для досягнення щоденних цілей, оскільки рослинні білки мають, як правило, меншу біодоступність, ніж тваринні білки.