Чому голод зникає після 2-го дня голодування (і що це означає)

Більшість людей, які ніколи не практикували інтервальне голодування, впевнені: що довше обходишся без їжі — то сильнішим стає голод. Насправді все відбувається майже навпаки. Після перших двох-трьох діб голодування відчуття голоду, як правило, слабшає — а іноді зникає повністю. Натомість багато людей описують дивовижну ясність думок і легкість, що приходять на зміну початковому дискомфорту. Розуміння того, чому так відбувається, допомагає пояснити один із найбільш несподіваних аспектів голодування.

Коротка відповідь

Під час голодування почуття голоду переважно зумовлене гормоном грелін, рівень якого підвищується, коли організм очікує їжі — відповідно до звичного розкладу харчування та коливань рівня цукру в крові. Після двох-трьох діб голодування рівень цукру стабілізується на нижчому рівні, а організм переходить на спалювання жиру як основного джерела енергії. Метаболічний перехід від глюкози до кетонів суттєво знижує сигнали голоду — а в деяких випадках усуває їх майже повністю.

Спостереження Аптона Сінклера з 1911 року

У своїй книзі The Fasting Cure («Лікування голодуванням») 1911 року журналіст і соціальний реформатор Аптон Сінклер детально задокументував явище зникнення голоду. Спираючись на власний досвід голодування та понад 277 задокументованих випадків від читачів, Сінклер описував перші два-три дні як справжнє випробування: справжній голод, можлива слабкість і фізичний дискомфорт.

Але він послідовно стверджував одне й те саме: після закінчення початкової фази голод не посилювався — він зникав.

Сінклер зауважив дещо таке, що й сьогодні дивує багатьох практикуючих голодування: їсти потроху під час голодування важче, ніж не їсти зовсім. Часткове харчування — кілька ковтків тут і там, невеликий перекус — підтримує голод живим, щоразу стимулюючи травну систему, але не задовольняючи її. Повне голодування, навпаки, зрештою заглушує голод значно ефективніше, ніж обмежена дієта.

Крім того, Сінклер розглядав зникнення голоду як сигнал організму про те, що розпочалося очищення. У його концепції початковий голод означав, що травна система ще очікує їжі; відсутність голоду свідчила про те, що організм переспрямував енергію від процесу травлення на внутрішнє «прибирання». Хоча термінологія Сінклера відображала науку 1911 року, основне спостереження — що голод слабшає, а енергії стає більше — виявилося напрочуд актуальним.

Що каже сучасна наука

Сучасне пояснення зникнення голоду під час голодування точніше за формулювання Сінклера, але вказує в тому ж напрямку.

Роль греліну

Грелін — це основний гормон голоду. Він виробляється в шлунку й підвищується в очікуванні прийомів їжі — особливо в той час, коли ви зазвичай їсте. Саме тому люди відчувають голод опівдні, навіть якщо пізно снідали, або чому 20:00 здається важким часом навіть у день нормального харчування, якщо саме тоді вони зазвичай вечеряють.

Протягом перших двох діб голодування рівень греліну продовжує підвищуватися в звичний час прийому їжі. Саме цей голод і робить початок голодування некомфортним. Це частково метаболічний, а частково умовно-рефлекторний процес.

Приблизно через 48–72 години рівень греліну починає стабілізуватися. Звичні піки вирівнюються. Метаболічний перехід до кетозу зменшує коливання рівня цукру в крові, усуваючи один із головних тригерів відчуття голоду. Багато людей повідомляють: на третій день очікуваний голод просто не приходить.

Кетони та пригнічення апетиту

Коли запаси глікогену виснажуються — зазвичай протягом перших 24–48 годин — печінка починає виробляти кетонові тіла з жиру. Кетони є альтернативним паливом замість глюкози і охоче використовуються мозком та м'язами.

Кетони мають прямий ефект пригнічення апетиту. Дослідження, опубліковане в журналі Obesity (Gibson et al., 2015), показало, що бета-гідроксибутират — основне кетонове тіло — знижує відчуття голоду через вплив на грелін і центри апетиту в гіпоталамусі. Саме тому низьковуглеводні дієти та голодування, як правило, з часом знижують суб'єктивне відчуття голоду.

Перебуваючи в кетогенному стані, більшість людей помічають, що розумова зосередженість на їжі зникає разом із фізичним голодом. Це відповідає описам Сінклера про ясність думок і підвищену продуктивність із середини голодування.

Травна система на відпочинку

Ще одним чинником зникнення голоду є заспокоєння травної системи. Коли шлунок і кишківник не переробляють їжу, інтенсивність сигналів між кишківником і мозком знижується. Кишківник має власну нервову систему — ентеральну — і її постійна фонова активність у стані харчування сприяє відчуттю апетиту та прагненню їсти.

Повний відпочинок травної системи, як і зауважив Сінклер, схоже, переривас цикл апетиту на фундаментальному рівні. Сучасні дослідження кишківника почали вивчати, як мікробіом та слизова оболонка кишківника реагують на голодування, і дані послідовно вказують на голодування як своєрідне перезавантаження кишкових сигналів. Соннебург і колеги зі Стенфорду показали, що навіть короткі періоди голодування змінюють склад кишкових бактерій у спосіб, який може знижувати запальні сигнали голоду.

Що означає зникнення голоду

Коли голод слабшає під час голодування, це, як правило, свідчить про таке:

1. Запаси глікогену вичерпано — організм більше не потребує сигналу для отримання додаткової глюкози, оскільки він перейшов на інше паливо.
2. Розпочався кетоз — жир мобілізується і спалюється, забезпечуючи стабільну енергію без коливань рівня цукру в крові.
3. Умовний рефлекс голоду заспокоївся — піки греліну під час прийомів їжі вирівнялися зі зміною звичного режиму харчування.

Сінклер використовував повернення справжнього голоду — після тривалого голодування — як сигнал про готовність організму знову їсти. Він описував очищення язика від нальоту до чистого вигляду разом із справжнім апетитом як природний кінець повноцінного голодування. Це спостереження узгоджується із сучасним розумінням того, що чистий, стабільний метаболічний стан зрештою відновлює нормальну сигналізацію голоду після завершення організмом внутрішньої відновлювальної роботи.

Перші два дні — це поріг

Для тих, хто починає голодування, найважливіший практичний висновок такий: перші два дні — найважчі, і вони не відображають того, яким буде решта голодування.

Більшість людей, які кидають голодування, роблять це протягом перших 48 годин — коли голод на піку, а метаболічний перехід ще не завершено. Якби ці ж люди витримали до третього дня, то майже завжди виявили б, що досвід кардинально змінився. Голод, який здавався нестерпним у перший день, до третього дня нерідко зникає майже повністю.

Сінклер відверто писав про це ще в 1911 році: труднощі голодування сконцентровані на початку. Страх того, наскільки важко буде й надалі, зазвичай гірший за реальність. Щойно організм здійснює метаболічний перехід — досвід змінюється.

Практичні висновки

Якщо ви практикуєте щоденне інтервальне голодування за протоколом 16:8 або 18:6, то не обов'язково досягнете повного зникнення голоду, яке відбувається під час багатоденного голодування. Але той самий принцип діє в меншому масштабі: після першого-двох тижнів послідовного голодування більшість людей помічають, що голод протягом вікна голодування суттєво зменшується. Звичні піки греліну в час пропущених прийомів їжі стають тихішими, а пригнічення апетиту завдяки кетонам робить дискомфорт керованим.

Якість їжі у харчовому вікні також має значення. Вживання цукру, рафінованих вуглеводів або надмірно оброблених продуктів підтримує рівень інсуліну на високому рівні й поповнює запаси глікогену, а це означає, що організм так і не здійснює чіткого переходу до спалювання жиру. Люди, які харчуються таким чином, нерідко виявляють, що голод під час голодування залишається інтенсивним незалежно від того, скільки днів вони намагаються протриматися. Якщо спочатку налагодити харчування — надавати перевагу жирам, білкам і овочам — то зникнення голоду на другий-третій день відбуватиметься значно надійніше.

Рекомендована книга

Щоб отримати повний практичний посібник із подолання початкового дискомфорту від голодування та досягнення легкої сторони інтервального голодування, придбайте книгу Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безкоштовного користування нашим додатком для голодування за посиланням: https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часті запитання

Чи нормально, що голод під час голодування зникає повністю? Так. Після двох-трьох діб голодування відчуття голоду нерідко значно слабшає або зникає зовсім. Це нормальна фізіологічна реакція на метаболічний перехід до кетозу та стабілізацію рівня греліну.

Що робити, якщо голод не зникає після 2-го дня? Якщо голод залишається інтенсивним через 48 годин, найпоширенішою причиною є вживання продуктів із високим вмістом вуглеводів у харчовому вікні. Великі запаси глікогену та підвищений рівень інсуліну перешкоджають метаболічному переходу, що знижує голод. Зосередьтеся на низьковуглеводному, багатому на жири харчуванні у своєму харчовому вікні.

Чи зникає голод під час щоденного інтервального голодування (16:8)? Не так повністю, як під час багатоденного голодування, але більшість людей помічають, що після 1–2 тижнів послідовного голодування 16:8 голод у вікні голодування суттєво зменшується.

Чи зникнення голоду означає, що організм більше не потребує їжі? Ні. Зникнення голоду означає, що суб'єктивне відчуття голоду вщухло внаслідок метаболічної адаптації. Організм продовжує витрачати енергію — просто тепер він перейшов на спалювання жиру та кетонів замість того, щоб чекати на харчову глюкозу.

Сінклер казав, що наприкінці тривалого голодування голод повертається — що це означає? У контексті тривалого голодування (кілька діб) повернення справжнього голоду — разом із очищенням язика від нальоту та відчуттям готовності — було для Сінклера індикатором того, що організм завершив свою внутрішню роботу й готовий до їжі знову. Це природний кінець добровільного тривалого голодування.

Пов'язані статті

• Що відбувається з вашим тілом погодинно під час голодування
• Як справлятися з голодом під час інтервального голодування
• Що таке «The Fasting Cure»? Посібник Аптона Сінклера з голодування 1911 року

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року і призначена виключно для інформаційних цілей — не є медичною порадою.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.