Чому голод зникає після 2-го дня голодування (і що це означає)

Чому голод зникає після 2-го дня голодування (і що це означає)

Більшість людей, які ніколи не практикували інтервальне голодування, впевнені: що довше обходишся без їжі — то сильнішим стає голод. Насправді все відбувається майже навпаки. Після перших двох-трьох діб голодування відчуття голоду, як правило, слабшає — а іноді зникає повністю. Натомість багато людей описують дивовижну ясність думок і легкість, що приходять на зміну початковому дискомфорту. Розуміння того, чому так відбувається, допомагає пояснити один із найбільш несподіваних аспектів голодування.

Коротка відповідь

Під час голодування почуття голоду переважно зумовлене гормоном грелін, рівень якого підвищується, коли організм очікує їжі — відповідно до звичного розкладу харчування та коливань рівня цукру в крові. Після двох-трьох діб голодування рівень цукру стабілізується на нижчому рівні, а організм переходить на спалювання жиру як основного джерела енергії. Метаболічний перехід від глюкози до кетонів суттєво знижує сигнали голоду — а в деяких випадках усуває їх майже повністю.

Спостереження Аптона Сінклера з 1911 року

У своїй книзі The Fasting Cure («Лікування голодуванням») 1911 року журналіст і соціальний реформатор Аптон Сінклер детально задокументував явище зникнення голоду. Спираючись на власний досвід голодування та понад 277 задокументованих випадків від читачів, Сінклер описував перші два-три дні як справжнє випробування: справжній голод, можлива слабкість і фізичний дискомфорт.

Але він послідовно стверджував одне й те саме: після закінчення початкової фази голод не посилювався — він зникав.

Сінклер зауважив дещо таке, що й сьогодні дивує багатьох практикуючих голодування: їсти потроху під час голодування важче, ніж не їсти зовсім. Часткове харчування — кілька ковтків тут і там, невеликий перекус — підтримує голод живим, щоразу стимулюючи травну систему, але не задовольняючи її. Повне голодування, навпаки, зрештою заглушує голод значно ефективніше, ніж обмежена дієта.

Крім того, Сінклер розглядав зникнення голоду як сигнал організму про те, що розпочалося очищення. У його концепції початковий голод означав, що травна система ще очікує їжі; відсутність голоду свідчила про те, що організм переспрямував енергію від процесу травлення на внутрішнє «прибирання». Хоча термінологія Сінклера відображала науку 1911 року, основне спостереження — що голод слабшає, а енергії стає більше — виявилося напрочуд актуальним.

Що каже сучасна наука

Сучасне пояснення зникнення голоду під час голодування точніше за формулювання Сінклера, але вказує в тому ж напрямку.

Роль греліну

Грелін — це основний гормон голоду. Він виробляється в шлунку й підвищується в очікуванні прийомів їжі — особливо в той час, коли ви зазвичай їсте. Саме тому люди відчувають голод опівдні, навіть якщо пізно снідали, або чому 20:00 здається важким часом навіть у день нормального харчування, якщо саме тоді вони зазвичай вечеряють.

Протягом перших двох діб голодування рівень греліну продовжує підвищуватися в звичний час прийому їжі. Саме цей голод і робить початок голодування некомфортним. Це частково метаболічний, а частково умовно-рефлекторний процес.

Приблизно через 48–72 години рівень греліну починає стабілізуватися. Звичні піки вирівнюються. Метаболічний перехід до кетозу зменшує коливання рівня цукру в крові, усуваючи один із головних тригерів відчуття голоду. Багато людей повідомляють: на третій день очікуваний голод просто не приходить.

Кетони та пригнічення апетиту

Коли запаси глікогену виснажуються — зазвичай протягом перших 24–48 годин — печінка починає виробляти кетонові тіла з жиру. Кетони є альтернативним паливом замість глюкози і охоче використовуються мозком та м'язами.

Кетони мають прямий ефект пригнічення апетиту. Дослідження, опубліковане в журналі Obesity (Gibson et al., 2015), показало, що бета-гідроксибутират — основне кетонове тіло — знижує відчуття голоду через вплив на грелін і центри апетиту в гіпоталамусі. Саме тому низьковуглеводні дієти та голодування, як правило, з часом знижують суб'єктивне відчуття голоду.

Перші два дні — це поріг

Для тих, хто починає голодування, найважливіший практичний висновок такий: перші два дні — найважчі, і вони не відображають того, яким буде решта голодування.

Більшість людей, які кидають голодування, роблять це протягом перших 48 годин — коли голод на піку, а метаболічний перехід ще не завершено. Якби ці ж люди витримали до третього дня, то майже завжди виявили б, що досвід кардинально змінився. Голод, який здавався нестерпним у перший день, до третього дня нерідко зникає майже повністю.

Сінклер відверто писав про це ще в 1911 році: труднощі голодування сконцентровані на початку. Страх того, наскільки важко буде й надалі, зазвичай гірший за реальність. Щойно організм здійснює метаболічний перехід — досвід змінюється.

Практичні висновки

Якщо ви практикуєте щоденне інтервальне голодування за протоколом 16:8 або 18:6, то не обов'язково досягнете повного зникнення голоду, яке відбувається під час багатоденного голодування. Але той самий принцип діє в меншому масштабі: після першого-двох тижнів послідовного голодування більшість людей помічають, що голод протягом вікна голодування суттєво зменшується. Звичні піки греліну в час пропущених прийомів їжі стають тихішими, а пригнічення апетиту завдяки кетонам робить дискомфорт керованим.

Якість їжі у харчовому вікні також має значення. Вживання цукру, рафінованих вуглеводів або надмірно оброблених продуктів підтримує рівень інсуліну на високому рівні й поповнює запаси глікогену, а це означає, що організм так і не здійснює чіткого переходу до спалювання жиру. Люди, які харчуються таким чином, нерідко виявляють, що голод під час голодування залишається інтенсивним незалежно від того, скільки днів вони намагаються протриматися. Якщо спочатку налагодити харчування — надавати перевагу жирам, білкам і овочам — то зникнення голоду на другий-третій день відбуватиметься значно надійніше.

Рекомендована книга

FastSyncer записує кожне голодування замість вас, а першого числа кожного місяця стартує новий челендж — долучайтеся безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Чи нормально, що голод під час голодування зникає повністю? Так. Після двох-трьох діб голодування відчуття голоду нерідко значно слабшає або зникає зовсім. Це нормальна фізіологічна реакція на метаболічний перехід до кетозу та стабілізацію рівня греліну.

Що робити, якщо голод не зникає після 2-го дня? Якщо голод залишається інтенсивним через 48 годин, найпоширенішою причиною є вживання продуктів із високим вмістом вуглеводів у харчовому вікні. Великі запаси глікогену та підвищений рівень інсуліну перешкоджають метаболічному переходу, що знижує голод. Зосередьтеся на низьковуглеводному, багатому на жири харчуванні у своєму харчовому вікні.

Чи зникає голод під час щоденного інтервального голодування (16:8)? Не так повністю, як під час багатоденного голодування, але більшість людей помічають, що після 1–2 тижнів послідовного голодування 16:8 голод у вікні голодування суттєво зменшується.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.