Інтервальне голодування та менструальний цикл: що потрібно знати кожній жінці

Інтервальне голодування не обов'язково порушує менструальний цикл. Але інтенсивне голодування в неправильну фазу циклу — особливо протягом 10 днів перед менструацією — може пригнічувати прогестерон, посилювати ПМС та згодом вплинути на регулярність циклу.

Коротка відповідь

Інтервальне голодування не автоматично перериває менструальний цикл. Однак агресивне голодування в неправильну фазу циклу — особливо протягом 10 днів перед менструацією — може пригнічувати прогестерон, погіршувати ПМС та в кінцевому випадку впливати на регулярність циклу. Рішення полягає у синхронізованому голодуванні: коригування тривалості вікна голодування залежно від того, на якій фазі циклу ви перебуваєте.

Чому менструальний цикл змінює все

Чоловіки працюють за приблизно 24-годинним гормональним циклом, керованим переважно тестостероном. Жінки функціонують за 28-35-денним гормональним циклом, який змінює домінуючі гормони, те, що потрібно тілу для палива, та скільки стресу організм може витримати в будь-який момент.

Два основних гормони, які змінюються протягом циклу — естроген та прогестерон — мають принципово різні метаболічні переваги:

Естроген (домінує в першій половині циклу) процвітає при низькому інсуліні та низькому рівні цукру в крові. Він сумісний з довшими вікнами голодування та низькововуглеводним харчуванням.
Прогестерон (домінує в другій половині циклу, особливо протягом 10 днів перед менструацією) насправді надає перевагу дещо вищому рівню цукру в крові. Агресивне голодування під час цієї фази активно виснажує прогестерон — гормон заспокоєння, протистресу та сприяння сну.

Це не другорядна біохімічна деталь. Пригнічення прогестерону через надто інтенсивне голодування під час лютеїнової фази (другої половини циклу) — один із найнадійніших способів створити або погіршити ПМС, проблеми зі сном, тривогу та нерегулярні менструації.

Чотири фази та як голодувати в кожній

Фаза 1 — Фаза потужності (приблизно дні 1–10)

Це починається в перший день менструації. Естроген будується від його найнижчої точки. Прогестерон низький. Тіло перебуває в найбільш метаболічно гнучкому стані та добре переносить довші вікна голодування.

Рекомендації щодо голодування: це найкращий час для найдовших вікон голодування — 16–18 годин для більшості жінок або до 72 годин для досвідчених прихильниць голодування, які адаптувалися протягом місяців. Аутофагійне голодування (17+ годин) добре переносяться тут. Кетобіотичне харчування — високі жири, помірний білок, мінімальні вуглеводи — чудово працює під час цієї фази.

Фаза 2 — Фаза прояву (приблизно дні 11–15, близько овуляції)

Естроген досягає піку. Тестостерон має короткий стрибок. Це зазвичай час найвищої енергії, лібідо та когнітивної функції.

Рекомендації щодо голодування: триміть вікна голодування коротшими тут — менше 15 годин. Гормональні сплески під час овуляції можуть звільняти накопичені токсини з жирової тканини; довші посту протягом цього вікна можуть посилити симптоми детоксикації. Харчові вибори повинні підтримувати очищення естрогену: хрестоцвіті овочі (брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста), ферментовані продукти та насіння.

Фаза 3 — Короткий період потужності (приблизно дні 16–19)

Існує коротке вікно після овуляції, перш ніж прогестерон значно зростає. Гормони на мить падають.

Рекомендації щодо голодування: ви можете повернутися до дещо довших вікон голодування на кілька днів тут — 15–17 годин, як правило, працює добре. Це невелике вікно, тому багато жінок просто продовжують те, що вони робили на фазі 2, та спостерігають за переходом на фазу 4.

Фаза 4 — Фаза піклування (приблизно дні 20–28)

Прогестерон тепер домінує та спрямовується до свого піку. Це фаза, де все змінюється.

Рекомендації щодо голодування: триміть вікна голодування максимум на 12–13 годин. Це означає, що якщо ви перестаєте їсти о 20:00, ви починаєте їсти о 8–9 ранку — а не 16-годинні вікна, які могли бути легкими два тижні тому. Уникайте суворого обмеження калорій під час цієї фази. Природні тяги до вуглеводів, які з'являються перед менструацією, — це не слабкість — це фізіологічний сигнал від прогестерону, якому потрібен дещо вищий рівень цукру в крові, щоб процвітати. Їсти коренеплоди, бобові чи фрукти під час цієї фази — це не обман. Це те, як організм розроблений працювати.

Жінки, які переодолюють ці тяги агресивним голодуванням на цій фазі, часто виявляють, що їхня наступна менструація гірша — рясніша, болючіша, емоційно більш турбулентна — тому що прогестерон був виснажений.

Що щодо жінок без регулярного циклу?

Жінки, які перебувають у постменопаузі, мають СПКЯ без регулярних менструацій або перебувають у фазі подальшої коригування після таблеток, можуть використовувати спрощений 30-денний календарний підхід:

Перші 15 днів місяця: довші вікна голодування (до 16–18 годин)
Останні 15 днів місяця: коротші вікна голодування (12–14 годин)

Це наближення, а не точна гормональна карта. Але це усуває найпоширенішу помилку — голодування на повну потужність весь місяць без будь-якої варіації — та дає тілу гормональне відновлення, яке йому потрібно в другій половині циклу.

Сигнали попередження, на які слід звернути увагу

Інтервальне голодування та менструальний цикл взаємодіють, якщо ви помічаєте:

Менструація стає нерегулярною або припиняється — чіткий сигнал того, що голодування застосовується занадто агресивно, особливо під час лютеїнової фази
ПМС значно погіршується — підвищена тривога, дратівливість, болісність грудей або емоційна реактивність після початку голодування часто вказують на виснажений прогестерон
Погіршення безсоння на тиждень перед менструацією — прогестерон є вашим основним гормоном сну; голодування його виснажує, спочатку видно в якості сну
Постійне відчуття холоду або низької енергії — послідовні сигнали того, що реакція стресу організму активована більше, ніж може буферизувати гормональна система

Якщо з'явиться будь-що з цього, практичний перший крок — скоротити вікна голодування під час лютеїнової фази (дні 20–28) перед тим, як робити будь-які інші зміни.

Чому якість їжі важливіша за тривалість голодування

Жінки, які їдять низькоякісну їжу — насіннєві олії, рафіновані вуглеводи, цукор, упаковані продукти — мають тенденцію виявляти, що голодування важче, досвідчуюте більше голоду та мають більш порушені цикли навіть при помірній тривалості голодування. Це тому, що інсулін постійно залишається підвищеним, порушуючи виробництво статевих гормонів на кожній фазі циклу.

Забезпечення правильної якості їжі перед та під час голодування робить значну різницю. Надавайте перевагу:

Якісні жири: оливкова олія, масло, гхі, авокадо, кокосова олія
Повні білки: яйця, м'ясо на траві, риба, птиця
Продукти, що підтримують фітоестрогени в першій половині: насіння льону, брокколі, ферментовані овочі
Продукти, що підтримують прогестерон в другій половині: коренеплоди, птиця, продукти, багаті на вітамін B6, такі як лосось та індичка

Пов'язані поради

Відстежуйте ваш цикл за допомогою календаря або додатку щонайменше один повний місяць перед тим, як намагатися синхронізувати голодування з ним
Найважча частина синхронізованого голодування з циклом — це опір спокусі голодувати на повну потужність кожного дня — послідовність в методі важливіша за інтенсивність
Короткі вікна голодування (12–13 годин) все ще забезпечують значні переваги: зменшення інсуліну, спокій в кишківнику та поліпшення режиму сну
Жінки, нові до голодування, повинні починати з 12–13 годин та будувати повільно, спостерігаючи, як кожна фаза циклу реагує

Для повного посібника з інтервального голодування, включаючи вибір їжі, протоколи та менталітет, який робить його стійким, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Чи может інтервальне голодування викликати пропущені менструації? Агресивне голодування — особливо довгі щоденні посту, проводити протягом лютеїнової фази (тиждень перед менструацією) — може пригнічувати прогестерон та в кінцевому випадку впливати на регулярність циклу. Скорочення вікон голодування до 12–13 годин протягом днів 20–28 вашого циклу зазвичай вирішує цю проблему.

Чи нормально, що моя менструація сильніша після початку голодування? Деякі жінки досвідчують перехідну сильнішу або інтенсивнішу менструацію протягом першого або двох місяців голодування під час перегляду рівнів гормонів. Якщо це продовжується понад два-три цикли, скоротіть вікна голодування в другій половині циклу.

Чому я маю тягу до вуглеводів перед менструацією? Це нормальний сигнал прогестерону. Прогестерон надає перевагу дещо вищому рівню цукру в крові, і тіло генерує тягу до вуглеводів, щоб задовольнити цю потребу. Їсти коренеплоди або помірну кількість фруктів під час цієї фази фізіологічно доцільно та підтримує виробництво прогестерону.

Чи слід мені голодувати під час самої менструації? Багато жінок виявляють, що легше голодування (12–14 годин) під час менструації відчувається комфортно, тоді як інші надають перевагу перерві на найбільш важкі дні. Немає універсального правила — це фаза, коли слухання сигналів енергії вашого тіла важливіше, ніж досягнення конкретної мети голодування.

Чи може голодування допомогти при болях під час менструації? Зменшення хронічного запалення через голодування та покращену якість їжі (усунення насіннєвих олій, цукру та обробленої їжі) може з часом зменшити біль менструації, викликаний простагландинами. Це має тенденцію бути поступовим поліпшенням, зауважено після кількох послідовних циклів, а не негайною зміною.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Жінки з конкретними проблемами здоров'я повинні проконсультуватися з постачальником медичної допомоги перед голодуванням.