Інтервальне голодування та депресія: чи може допомогти дієта?

Інтервальне голодування та депресія: чи допомагає дієта?

Інтервальне голодування не є методом лікування клінічної депресії, і вам ніколи не варто використовувати його замість професійної допомоги. Проте кілька біологічних ефектів голодування — зниження запалення, збільшення BDNF, стабілізація цукру в крові — безпосередньо перетинаються з механізмами, що впливають на настрій.

Коротка відповідь

Інтервальне голодування не є лікуванням клінічної депресії, і ви ніколи не повинні замінювати їм професійну медичну допомогу. Однак кілька біологічних ефектів голодування — зниження запалення, підвищення BDNF, стабілізація цукру крові — мають прямий вплив на механізми, що регулюють настрій. Ранні дослідження свідчать, що голодування може мати м'яку антидепресивну дію для деяких людей.

Що відбувається в мозку під час голодування

Голодування запускає каскад змін, які впливають на функціонування мозку. Три з них мають найбільше значення для депресії:

BDNF (мозковий нейротрофічний фактор) BDNF часто називають "добривом для мозку". Він підтримує ріст нових нейронів, зміцнює існуючі нейронні шляхи і відіграє центральну роль у регуляції настрою. У людей з депресією постійно спостерігається нижчий рівень BDNF. Голодування — навіть короткі пости тривалістю 16–18 годин — показало збільшення продукції BDNF. Це один з тих же механізмів, через які фізичні вправи можуть покращити настрій.

Зниження запалення Хронічне низькогррадне запалення все більше визнається чинником депресії, а не просто її симптомом. Маркери запалення, такі як TNF-α, IL-6 і CRP, підвищені у багатьох людей з депресією. Інтервальне голодування значно знижує ці показники. Метаналіз 2021 року, опублікований у Nutrients (Berthelot та ін., n=1,436), показав, що голодування знизило як оцінки тривожності, так і депресії порівняно з контрольними групами.

Стабілізація цукру в крові Настрій і рівень цукру в крові тісно пов'язані. Скачки та падіння цукру в крові — звичайні при дієтах з високим вмістом вуглеводів — викликають дратівливість, утому та поганий настрій. Голодування знижує інсулін і підтримує стабільний рівень цукру в крові, що згладжує емоційні коливання, які багато людей відчувають протягом дня.

Що показують дослідження

Систематичний огляд 2021 року у Nutrients (Berthelot та ін.) проаналізував 11 досліджень з 1,436 учасниками і виявив статистично значуще зниження як оцінок депресії, так і тривожності в групах голодування порівняно з контролем. Дослідники не виявили збільшення втоми від голодування — поширеної проблеми.

Спостережувальне дослідження 2019 року у PLOS ONE (Wilhelmi de Toledo та ін.) стежило за 1,422 людьми під час контрольованого голодування тривалістю 4–21 день і виявило послідовні поліпшення настрою, емоційного благополуччя та якості сну. Хоча це не було рандомізованим дослідженням, масштаб і послідовність результатів варті уваги.

Жодне з цих досліджень не було спрямоване насамперед на людей з важкою клінічною депресією. Більшість наявних досліджень вивчають загальний настрій і субклінічні депресивні симптоми. Розрив між "поліпшеним настроєм" і "ефективним лікуванням великого депресивного розладу" є значним, і доказів поки що недостатньо, щоб його подолати.

Чому люди часто почувають себе краще емоційно під час голодування

Виходячи з клінічних спостережень та відгуків спільноти, кілька практичних факторів можуть пояснити поліпшення настрою під час голодування:

Кетони мають заспокійливу дію. Коли організм переходить на спалювання жиру під час голодування, він виробляє кетони. Кетони забезпечують стійку енергію без падіння глюкози, яке може спричинити поганий настрій. Багато людей описують, що почуваються спокійніше та більш врівноважено під час кетозу.
Ви відчуваєте контроль. Депресія часто пов'язана з почуттям безпомічності. Голодування — це щось конкретне, що ви можете робити. Почуття свободи вибору саме по собі може мати настрійпідіймаючий ефект.
Сон поліпшується. Зниження запалення та стабілізація інсуліну часто призводять до кращої якості сну, який є одним із найпотужніших природних впливів на настрій.
Поліпшується здоров'я кишківника. Кишківник виробляє близько 90% серотоніну організму. Голодування дає кишківнику час на відновлення, а зміна різноманітності мікробіому кишківника, що відбувається при інтервальному голодуванні, була пов'язана з поліпшенням настрою в ранніх дослідженнях.

Пов'язані поради щодо голодування та психічного здоров'я

Якщо ви розглядаєте голодування частково з причин психічного здоров'я, застосовуються кілька практичних принципів:

Спочатку упорядкуйте харчування. Голодування на дієті, багатій цукром і переробленими продуктами, швидше за все, погіршить настрій, а не поліпшить. Стабільна якість їжі — чисті білки, здорові жири, листяна зелень — є передумовою.
Не переходьте в крайності на початку. Початок з дуже довгих постів, коли ви вже боретеся з поганим настроєм або недостатком енергії, може дати зворотний результат. Посту на 14–16 годин достатньо, щоб активізувати більшість механізмів, що підтримують мозок, без надмірного фізіологічного стресу.
Будьте терплячі. Переваги настрою від голодування мають тенденцію стати більш помітними після першого 10–14 днів, коли організм адаптується і моделі голоду змінюються. Перший тиждень часто найтяжчий.
Спостерігайте за попередніми ознаками. Якщо голодування посилює тривогу, викликає стійку дратівливість або значно погіршує поганий настрій, це може бути не найкращий підхід для вас прямо зараз — особливо якщо ви приймаєте ліки від депресії, оскільки голодування може вплинути на те, як ліки всмоктуються і метаболізуються.

Примітка щодо депресії та професійної допомоги

Якщо ви живете з клінічною депресією, інтервальне голодування слід розглядати як потенційне доповнення до — а не заміну — професійного лікування. Це включає терапію, при необхідності ліки, зміни способу життя та медичне керівництво. Дослідження обіцяють, але вони ще на ранніх стадіях.

Те, що може запропонувати голодування, — це рамка способу життя, яка, поєднана з поліпшенням сну, кращою якістю їжі та зниженням запалення, створює умови, в яких настрій, швидше за все, буде стабілізуватися та покращуватися з часом.

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи може інтервальне голодування вилікувати депресію?

Ні. Голодування не є медичним лікуванням клінічної депресії. Воно може підтримати поліпшення настрою шляхом зниження запалення та збільшення BDNF, але ніколи не повинно замінювати професійну допомогу або призначені лікування.

Скільки часу потрібно голодуванню, щоб поліпшити настрій?

Багато людей повідомляють про стабілізацію настрою після 10–14 днів послідовного голодування. Перший тиждень часто відчувається важчим, оскільки організм адаптується до нової схеми харчування.

Чи впливає голодування на антидепресанти?

Голодування може вплинути на те, як деякі ліки всмоктуються. Якщо ви приймаєте ліки від депресії, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як вносити значні зміни до своєї схеми харчування.

Чому я іноді почуваюся гірше під час посту?

Дратівливість і поганий настрій під час голодування найчастіше викликані падіннями цукру в крові або поганою якістю їжі у вікні харчування. Поліпшення якості своїх прийомів їжі — більше білків і жиру, менше цукру і крохмалю — зазвичай вирішує це протягом кількох днів.

Чи безпечне інтервальне голодування для людей з тривогою?

Багато людей повідомляють про зниження тривожності при тривалому голодуванні, особливо після першого періоду адаптації. Однак голодування може тимчасово підвищити кортизол, і для деяких людей це посилює тривогу на початку. Найбезпечніший підхід — почати з коротших вікон голодування (12–13 годин) і поступово розширювати їх.

Пов'язані статті

Ця стаття надається тільки в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтесь з кваліфікованим фахівцем у галузі охорони здоров'я перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є вже існуючий стан здоров'я.