Як інтервальне голодування поліпшує здоров'я кишечника?

Так, інтервальне голодування, судячи з усього, поліпшує здоров'я кишечника кількома вимірюваними способами — даючи травній системі спокій, підтримуючи корисні кишкові бактерії, зменшуючи запалення в стінці кишечника та запускаючи процеси клітинного очищення, які допомагають відновити клітини кишечнику. Ключовий механізм — саме вікно голодування: час без їжі — це час, коли кишечник може перестати працювати і почати гоїтися.

Коротка відповідь

Що відбувається у вашому кишечнику під час голодування

Кишечник — це не просто пасивна трубка. Він має власну нервову систему (ентеральну нервову систему, яку іноді називають «другим мозком»), власну імунну тканину та мікробну екосистему, яка безпосередньо впливає на настрій, енергію, імунітет та метаболізм.

Коли ви їсте впродовж дня, кишечник працює майже постійно. Виділяються травні ферменти, виробляється шлункова кислота, стінки тонкої кишки скорочуються ритмічно, а імунна система в слизовій оболонці кишечника постійно стимулюється частинками їжі, що проходять крізь неї.

Коли ви впроваджуєте вікно голодування, відбувається кілька змін:

Активуються міграційні моторні комплекси. Це хвиля електричної активності, що чистить, проходить через шлунок і тонку кишку приблизно кожні 90–120 хвилин під час голодування. Вона видаляє непроріблену залишену їжу, бактерії, які мігрували вгору, та залишки їжі. Багато людей, які мають здуття та дискомфорт в травленні, мають порушений міграційний моторний комплекс — часто тому, що вони їдять занадто часто, щоб дозволити йому завершити цикл.

Запалення кишечника знижується. Хронічне низькорівневе запалення в кишечнику пов'язане із захворюваннями — від синдрому подразненого кишечника до «протікаючого кишечника» та аутоімунних захворювань. Кілька досліджень показали, що голодування зменшує маркери запалення, включаючи інтерлейкін-6 та TNF-альфа, які підвищені при багатьох кишкових розладах.

Стінка кишечника отримує період відновлення. Клітини, що вистилають ваш кишечник (ентероцити), мають високу швидкість оновлення. Під час голодування аутофагія — процес клітинної переробки — посилюється, допомагаючи видалити пошкоджені клітини та білки з оболонки кишечника. Огляд 2019 року в журналі Cell Host & Microbe підкреслив, що клітини епітелію кишечника переживають посилену аутофагію під час періодів голодування, що підтримує цілісність бар'єру.

Голодування та мікробіом кишечника

Одна з найцікавіших галузей сучасних досліджень стосується того, як голодування впливає на трильйони бактерій, які живуть у вашій товстій кишці. Мікробіом кишечника — сукупність бактерій, грибків та інших мікроорганізмів — відіграє центральну роль в травленні, імунній функції, психічному здоров'ї та регуляції метаболізму.

Коли ви голодуєте, бактеріальна спільнота змінюється. Дослідження, опубліковане в журналі Cell (2019), виявило, що обмежене в часі харчування змінило склад мікробіому кишечника способами, які зменшили бактерії, пов'язані з ожирінням, і збільшили бактерії, пов'язані зі стройністю та метаболічним здоров'ям. Бактерії, які продукують короткомережеві жирні кислоти (особливо бутират, який живить клітини товстої кишки), стали більш чисельними при регулярних циклах голодування.

Різноманітність мікробіому також важлива. Більш різноманітна бактеріальна популяція кишечника, як правило, пов'язана з кращими результатами для здоров'я. Голодування, здається, створює періоди селективного тиску, які сприяють бактеріям, пристосованим до періодів відсутності їжі — і ці бактерії мають тенденцію відрізнятися від тих, що домінують у середовищі постійного харчування.

Якість їжі також має значення

Голодування створює вікно, але те, що ви їсте під час вікна харчування, визначає, чи будете ви дійсно підтримувати здоров'я кишечника. Кілька продуктів мають надзвичайно великий вплив на благополуччя травної системи:

Ферментовані овочі — кімчі, кисле капусти, йогурт з живими культурами — вводять корисні бактерії безпосередньо в кишечник і, як доведено, поліпшують різноманітність мікробіому. Вони також забезпечують ферменти, які підтримують травлення. Роблення ферментованих овочів регулярною частиною вашого вікна харчування — один із найвищих пріоритетів для здоров'я кишечника.

Йогурт з L. reuteri варто згадати окремо. Дослідження показали, що штами лактобацили reuteri підтримують здоров'я слизової оболонки кишечника, імунну функцію та навіть локально виробляють окситоцин у кишечнику — що може частково пояснити, чому продукти, багаті на пробіотики, впливають на настрій.

Яблучна кислотна оцет (сирий, нефільтрований, з матір'ю культури) підтримує вироблення шлункової кислоти та травлення, особливо коли приймається за 10–15 хвилин до прийому їжі. Оцтова кислота, яку він містить, також має м'які антимікробні властивості, які можуть допомогти зберегти бактеріальну популяцію в рівновазі.

Листопадні зелені овочі живлять мікробіом клітковиною та поліфенолами, а також підтримують шаром слизу, який захищає стінку кишечника. Люди, які їдять різноманітні рослинні овочі разом зі своїми білками та жирами, мають тенденцію мати більш різноманітні мікробіоми, ніж ті, які їдять самі білки.

З іншого боку, ультраобробені продукти, рафіновані насіннєві масла та продукти з високим вмістом цукру активно пошкоджують оболонку кишечника, порушують бактеріальний баланс і спричиняють кишковий запалення — незалежно від того, голодуєте ви чи ні.

Як щодо кишкових симптомів під час голодування?

Деякі люди мають проблеми із запорами, коли вони вперше починають інтервальне голодування, особливо якщо вони значно зменшують загальний обсяг їжі. Це зазвичай розв'язується з часом і може бути розв'язано шляхом:

Їсти більше ферментованих овочів та листяних зелені під час вікна харчування
Залишатися добре гідратованим впродовж періоду голодування (вода та травяні чаї чудові)
Забезпечення достатнього вмісту натрію та магнію, які обидва впливають на моторику кишечника

Інші люди відчувають здуття після переривання голодування. Це часто відбувається, коли перший прийм їжі занадто великий, занадто швидкий або занадто важкий. Ламання голодування м'яко — починаючи з чогось легкого перед основним прийомом їжі — допомагає травній системі поступово розігрітися.

Голодування та проникність кишечника («протікаючий кишечник»)

Термін «протікаючий кишечник» означає збільшену проникність кишечника — стан, при якому щільні з'єднання між клітинами кишечника розслабляються, дозволяючи частково перетравленим харчовим частинкам та бактеріальним токсинам перетинати в кровотік. Це запускає системне запалення і пов'язане з рядом станів — від втоми до аутоімунних захворювань.

Ранні дослідження припускають, що голодування може допомогти відновити цілісність щільних з'єднань. Дослідження в журналі Nutrients (2019), що вивчило релігійне голодування (Рамадан), виявило зниження маркерів проникності кишечника у учасників упродовж періоду голодування. Хоча потрібне більше досліджень у контекстах, не пов'язаних з релігією, механізми послідовні: зменшена запальна навантаженість, посилена аутофагія в ентероцитах та поліпшене муккальне відновлення — все це вказує в одному напрямку.

Пов'язані поради

Почніть з 14–16-годинного голодування й сконцентруйтеся на якості їжі перед експериментуванням з довшими вікнами
Додавайте ферментовані продукти до кожного вікна харчування — навіть невелика порція кімчі або кислої капусти рахується
Пийте воду та травяні чаї впродовж періоду голодування — гідратація підтримує моторику кишечника
Якщо розвивається запір, збільште листопадні зелень і ферментовані овочі, перш ніж звертатися до добавок

Для повного гайду отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.

FAQ

Чи допомагає інтервальне голодування при СРК? Деякі люди з синдромом подразненого кишечника повідомляють про покращення симптомів при інтервальному голодуванні, ймовірно, тому що вікно голодування дозволяє міграційному моторному комплексу функціонувати, а також зменшує частоту стимуляції кишкової імунної системи. Дослідження все ще обмежені, але попередні докази обнадійлюючі. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як використовувати голодування для управління діагностованим захворюванням.

Чи може голодування спричинити кишкові проблеми? Для більшості людей голодування поліпшує функцію кишечника з часом. Деякі відчувають запір або здуття в перші кілька тижнів. Зазвичай вони розв'язуються шляхом поліпшення якості їжі, збільшення гідратації та регулярного споживання ферментованих овочів.

Як довго мені слід голодувати для отримання користі для здоров'я кишечника? Навіть 12–14-годинне нічне голодування дозволяє міграційному моторному комплексу завершити його очисний цикл. Для глибших переваг відновлення кишечника 16+ годин — це те місце, де аутофагія стає більш активною в клітинах кишечника.

Чи впливає те, що я їм після голодування, на здоров'я кишечника? Значно. Переривання голодування ферментованими продуктами, листяною зеленню, якісними білками та здоровими жирами підтримує кишечник способом, який переривання голодування рафінованими вуглеводами, цукром або обробленими продуктами не робить. Вікно харчування так само важливе, як вікно голодування.

Чи є голодування корисним для мікробіому кишечника? Поточні докази припускають — так, особливо для збільшення мікробної різноманітності та зменшення бактерій, пов'язаних із ожирінням та запаленням. Ефект, здається, більш вираженим, коли голодування поєднується з дієтою на основі цілісної їжі під час вікна харчування.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.