Інтервальне голодування та лібідо у жінок: що нам говорять гормони

Інтервальне голодування може підтримувати здорове статеве бажання у жінок, знижуючи рівень інсуліну та кортизолу — двох гормонів, які пригнічують вироблення статевих гормонів при їх підвищенні. Коли голодування проводиться з урахуванням фаз циклу, воно допомагає відновити гормональний баланс, який лежить в основі здорового сексуального бажання.

Коротка відповідь

Інтервальне голодування може підтримувати здорове статеве бажання у жінок завдяки зниженню інсуліну та кортизолу — двох гормонів, які пригнічують вироблення статевих гормонів при їх підвищенні. Коли голодування здійснюється з урахуванням циклу, воно допомагає відновити гормональний баланс, який забезпечує здорове статеве бажання. Однак, якщо голодування проводити надмірно агресивно або на неправильній фазі циклу, рівень кортизолу зростає, а естроген та тестостерон знижуються, що дає протилежний ефект.

Як гормони контролюють статеве бажання у жінок

Статеве бажання у жінок — це не один гормон, а наслідок гормональної ієрархії. Коли порушується один рівень цієї ієрархії, страждає все, що знаходиться нижче.

На вершині знаходиться кортизол — гормон стресу. Кортизол — це система екстреного реагування організму. Коли він хронічно підвищений — через стрес, поганий сон або надмірно агресивне голодування — він пригнічує вироблення статевих гормонів у всьому організмі.

Нижче за кортизолом розташований інсулін. Високий рівень інсуліну, спричинений передусім дієтою, багатою на вуглеводи, блокує вироблення статевих гормонів, безпосередньо впливаючи на ферменти, які виробляють естроген та тестостерон. Багато жінок помічають, що їхнє статеве бажання повертається, коли вони зменшують кількість переробленого харчування — тому що нижчий рівень інсуліну дозволяє вирублення статевих гормонів відновитися.

У основі ієрархії знаходяться статеві гормони: естроген, прогестерон та тестостерон. Всі три відіграють окремі ролі в статевому бажанні жінок:

Тестостерон досягає піку під час овуляції і є основним рушієм сексуального бажання. Незважаючи на те, що його називають чоловічим гормоном, тестостерон необхідний для жіночого лібідо, енергії та мотивації.
Естроген підтримує настрій, чутливість шкіри, вагінальну змастювання та почуття фізичної впевненості, яка лежить в основі бажання.
Прогестерон — це заспокійливий гормон. Він не безпосередньо впливає на лібідо, але коли він виснажується — часто через хронічний стрес або агресивне голодування на лютеїнальній фазі — з'являються тривога та поганий сон, які непрямо пригнічують бажання.

Як інтервальне голодування може допомогти

Коли проводиться розумно, інтервальне голодування займається обома головними чинниками, що порушують жіночі статеві гормони: високим інсуліном та високим кортизолом.

Зниження інсуліну. Найбільш негайна користь від інтервального голодування — це зниження інсуліну. Коли ваше вікно харчування скорочується і ви виключаєте переробльєні вуглеводи, рівень інсуліну падає і залишається низьким між прийомами їжі. Це безпосередньо усуває один з головних бар'єрів для вироблення статевих гормонів. Жінки, які дотримувалися дієти, багатої на вуглеводи, часто помічають поліпшення настрою та енергії — а іноді й поліпшення лібідо — протягом 3–4 тижнів послідовного голодування просто тому, що інсулін знизився.

Поліпшення ритму кортизолу. Голодування за регулярним розписанням, поєднане з якісним сном, допомагає відновити здоровий денний паттерн кортизолу — вищий вранці, нижчий вночі. Коли кортизол нормалізується, навантаження стресу на систему репродуктивних гормонів зменшується, і статеві гормони мають більше можливостей для функціонування.

Підтримка тестостерону під час овуляції. Тестостерон природним чином досягає піку приблизно під час овуляції (приблизно дні 11–15 циклу). На цій фазі організм краще переносить дещо коротші періоди голодування. Жінки, які голодують 13–15 годин протягом цього вікна, часто повідомляють про поліпшену енергію та лібідо — тому що їхний пік тестостерону не пригнічується високим кортизолом від надмірно довгого голодування.

Як агресивне голодування може зашкодити лібідо

Переваги, наведені вище, потребують балансу. Надмірно інтенсивне голодування — особливо на неправильній фазі циклу — може дати протилежний ефект.

Лютеїнальна фаза (дні 20–28). На тиждень перед менструацією домінує прогестерон. Прогестерон чутливий до кортизолу. Якщо ви агресивно голодуєте на цій фазі, кортизол різко зростає, вироблення прогестерону падає, і результатом часто є погіршення ПМС, поганий сон, тривога та зменшене бажання. Це найчастіша помилка голодування-лібідо, яку роблять жінки.

Надмірне тренування під час голодування. Поєднання довгих голоданнь з інтенсивними вправами — особливо на лютеїнальній фазі — накладає два стресори кортизолу один на одного. Комбіноване навантаження кортизолу може значно пригнітити статеві гормони, і зменшене лібідо — один із перших попереджувальних сигналів.

Екстремальне обмеження калорій. Дуже агресивне голодування, поєднане з мало їжею під час харчового вікна, може штовхнути організм у стан, який він інтерпретує як голод. Репродуктивна система — одна з перших систем, яку організм зменшує, коли вважає, що ресурси обмежені.

Цикл-синхронізований підхід

Дослідження та клінічні спостереження щодо жінок та голодування вказують на послідовний принцип: варіюйте тривалість голодування відповідно до фази вашого циклу, замість того щоб робити одне й те саме кожен день.

Фаза	Дні (приблизно)	Рекомендована тривалість голодування	Чому
Силова фаза	1–10	15–17+ годин	Найнижчі гормони, організм найкраще переносить довші голодування
Близько овуляції	11–15	13–15 годин	Тестостерон досягає піку — не пригнічуйте його довгим голоданням, що підвищує кортизол
Після овуляції	16–19	15–16 годин	Коротке вікно перед підвищенням прогестерону
Лютеїнальна / передменструальна	20–28	Максимум 12–13 годин	Захистіть прогестерон — довгі голодування тут його прямо пригнічують

Цей підхід підтримує лібідо, забезпечуючи кожному гормону те, що йому потрібно у правильний час, замість того щоб застосовувати рівномірний тиск голодування незалежно від того, де ви знаходитесь у своєму циклі.

Практичні поради

Почніть з інсуліну, а не тривалості голодування. Спочатку виключіть переробьєні вуглеводи та цукор. Для багатьох жінок лібідо значно поліпшується протягом 3–4 тижнів просто від зниження інсуліну — перш ніж вони взагалі продовжили своє голодувальне вікно.
Захистіть лютеїнальну фазу. Якщо ви помічаєте погіршення настрою, тривогу, поганий сон або зменшене бажання на тиждень перед менструацією, скоротіть голодування протягом цього періоду.
Сон. Кортизол та статеві гормони діляють сировину. Поганий сон підвищує кортизол, який вичерпує будівельні блоки, які потребують статеві гормони. Жодна коригування голодування не компенсує послідовно поганий сон.
Їжте достатньо жиру. Всі статеві гормони виробляються з холестеролю. Низькожирна дієта під час харчового вікна разом з голоданням може голодувати гормональну систему. Здорові жири — авокадо, оливкова олія, гхі, яйця, жирна риба — необхідні для естрогену, прогестерону та тестостерону.
Спостерігайте за попереджувальними сигналами. Зменшене лібідо, яке зберігається більше 4–6 тижнів, погіршення тривоги або повна втрата менструального циклу — сигнали для скорочення вашого голодувального вікна та консультації з фахівцем у галузі охорони здоров'я.

Для повного довідника про здоров'я жінок та інтервальне голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані запитання

Чи може інтервальне голодування підвищити лібідо у жінок?

Так — особливо у жінок, чиє статеве бажання було пригнічене високим інсуліном або хронічно підвищеним кортизолом. Зменшуючи обидва, голодування може усунути два з головних бар'єрів для здорового вироблення статевих гормонів. Багато жінок помічають поліпшення протягом 3–6 тижнів послідовного голодування у поєднанні з дієтою з низьким вмістом переробленого харчування.

Чи може голодування зменшити лібідо у жінок?

Так, якщо проводиться надто агресивно. Дуже довгі голодування, надмірні вправи під час голодування або інтенсивне голодування на лютеїнальній фазі (тиждень перед менструацією) можуть підвищити кортизол настільки, щоб пригнітити естроген, тестостерон та прогестерон. Якщо ви помічаєте зменшене лібідо після запуску протоколу голодування, скорочення вікна — особливо перед менструацією — зазвичай перша коригування для спроби.

Чому мое статеве бажання змінюється близько менструації?

Статеве бажання природним чином зростає близько овуляції, коли тестостерон та естроген досягають піку, і зазвичай нижче на тиждень перед менструацією, коли домінує прогестерон. Це нормальне гормональне циклування. Голодування може посилити або зменшити ці природні коливання залежно від того, наскільки добре протокол голодування узгоджується з фазою циклу.

Як інсулін впливає на жіноче лібідо?

Високий інсулін безпосередньо втручається у вироблення статевих гормонів, порушуючи ферменти, відповідальні за виробництво естрогену та тестостерону. Це одна з причин того, що СПКЯ — який передбачає хронічно підвищений інсулін — зазвичай викликає низьке лібідо. Інтервальне голодування знижує інсулін, що усуває цей бар'єр і дозволяє вирублення статевих гормонів поліпшитися.

Які продукти підтримують лібідо під час харчового вікна на інтервальному голодуванні?

Здорові жири — найважливіші будівельні блоки для статевих гормонів: авокадо, оливкова олія, гхі, яйця, жирна риба (лосось, сардини) та молочні продукти з повним вмістом жиру. Продукти, багаті цинком, також підтримують тестостерон: червоне м'ясо, морепродукти (особливо устриці), гарбузове насіння. Ферментовані продукти підтримують здоров'я кишечника, що, у свою чергу, підтримує метаболізм естрогену та настрій.

Пов'язані статті

Ця стаття написана лише в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим фахівцем у галузі охорони здоров'я перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є вже існуюче захворювання.