Інтервальне голодування для жінок після 40: як змінюється метаболізм

Коротка відповідь

Жінки після 40 років можуть успішно голодувати, але це вимагає розуміння того, як гормональні зміни впливають на голод, метаболізм та спалювання жиру. Ключова різниця не в біології—це якість їжі та послідовність дотримання харчового вікна. Жінки у 40-х років і старші, які спочатку приводять у порядок свої харчові звички, повідомляють про чудові результати: схуднення, кращий сон, поліпшену концентрацію та зменшену запалення.

Чому жінки після 40 відчувають сильніший голод під час початку голодування

Найпоширеніша скарга від жінок після 40 років полягає в тому, що голодування здається "складнішим", ніж для молодших жінок. Це не слабкість—це зазвичай інсулінорезистентність від років споживання вуглеводів і цукру.

Ось що відбувається: до 40 років більшість людей провели десятиліття, їдячи хліб, макарони, фрукти, солодкі закуски та обробленою їжею. Це утримує інсулін постійно підвищеним. Коли інсулін залишається високим, ваше тіло ніколи повністю не отримує доступ до своїх жирових запасів для енергії—навіть коли ви не їсте. Тому сигнали голоду залишаються сильними, тому що ваші клітини залежать від глюкози, а не адаптовані до жиру.

Рішення не в тому, щоб проштовхнути голод силою волі. Сила волі не спрацьовує. Замість цього спочатку виправте свою їжу.

Припиніть їсти цукор, зерна, бобові та насіннєві олії за 2-3 дні до того, як ви навіть спробуєте своє перше розширене голодування. Замість цього їжте жирні, білкові та овочеві продукти. Це швидко знижує інсулін. Протягом 72 годин ваші сигнали голоду нормалізуються, оскільки ваше тіло нарешті отримує дозвіл спалювати власний жир.

Жінки після 40 років, які скаржаться, що "голодування було неможливо", майже завжди все ще їли вуглеводи та цукор під час харчового вікна. Як тільки вони перейшли на формулу здорової їжі—жир, білок, овочі, ферментовані овочі та якісні молочні продукти—голодування стало легким.

Гормональні зміни та схеми схуднення

Гормональні зміни у жінок після 40 років дійсно впливають на спалювання жиру, але не так, як думають більшість людей.

Зниження естрогену та прогестерону не запобігають спаленню жиру. Те, що вони роблять, це змінюють де і як швидко ваше тіло спалює жир. Багато жінок після 40 років повідомляють, що їхній жир на животі останній піддається—це реально, але не постійно.

Голодування працює шляхом зниження інсуліну та переведення вашого тіла в режим спалювання жиру. Це відбувається незалежно від віку. Що змінюється—це графік. 25-річна жінка може втратити 10 фунтів у першому місяці; 45-річна жінка може втратити 6-7 фунтів у той же період. Це частково вода (коли вичерпується глікоген) та частково справжній жир.

Критичний висновок: Послідовність перемагає швидкість. Жінки після 40 років, які дотримуються послідовного харчового вікна—зазвичай один прием їжі на день від 16:00 до 18:00—бачать стійкі, надійні результати протягом 3-6 місяців. Ті, хто стрибає в голодування й з голодування, або хто погано їсть під час харчового вікна, застрягають.

Також важливо: не порівнюйте своє схуднення з чужим. Ваш вік, початкова вага, якість їжі, рівень стресу та сон—все це впливає на темп. Людина, яка істотно має надлишкову вагу, може побачити швидше падіння, оскільки має більше жиру для спалювання. Це нормально.

Сон, енергія та ясність розуму після 40

Одне з найбільш послідовних повідомлень від жінок після 40 років, які голодують—це поліпшена якість сну. Це відбувається з двох причин: голодування зменшує запалення (особливо в кишечнику та суглобах), а стабільний рівень цукру в крові означає відсутність 2-часових скачків адреналіну від низької глюкози.

Багато жінок також повідомляють, що туман в голові піднімається. Ясність та фокус, які описують жінки, виходять з того, що голодування спускає BDNF (мозковий нейротрофічний фактор), який буквально переводить мозок. Це переважу незалежно від віку—це відбувається для кого-небудь, хто голодує.

Тим не менше, час має значення. Жінки після 40 років, які їдять занадто пізно (19:00 або 20:00), часто повідомляють про порушення сну. Рекомендація з книги полягає в тому, щоб їсти раніше: закінчіть свій прием їжи до 18:00, в ідеалі від 16:00 до 18:00. Ваша травна система працює повільніше в голодному стані, і ви не хочете важку їжу, яка сидить у вашому шлунку всю ніч.

Проблема електролітів (критично для жінок після 40)

Коли ви голодуєте і знижуєте інсулін, ваше тіло позбавляється натрію, калію та магнію. Всі три критичні для функції нервів, скорочення м'язів та стабільного артеріального тиску. Жінки після 40 років часто відчувають більше запаморочення або легкості, ніж молодші голодуючі, тому що вони чутливіші до падіння електролітів.

Що ви можете пити під час голодування обмежено, але електроліти технічно не "розривають піст". Щіпка морської солі у вашій воді, добавка магнію або їдження багатих на калій продуктів (авокадо, сардини) під час харчового вікна вирішує це негайно.

Якщо ви відчуваєте запаморочення, легкість або ротацію, електроліти—перше, що потрібно виправити—не ваше харчове вікно.

Практичні поради

• Почніть з виправлення їжі, а не харчового вікна. Проведіть 3 дні, їдячи формулу здорової їжі (жир, білок, овочі, ферментовані овочі, якісні молочні продукти) до того, як ви спробуєте своє перше розширене голодування. Голод буде істотно нижчим.

• Їжте від 16:00 до 18:00. Цей час дуже добре працює для жінок після 40 років. Ефективність травлення вашого тіла нижча в голодному стані, тому не шокуйте його масивним прием їжі. Почніть з чогось легкого (салат), потім їжте основну їжу повільно протягом години чи близько того.

• Пріоритизуйте електроліти. Додайте щіпку морської солі до вашої води, візьміть добавку магнію та їдячи авокадо або сардини під час харчового вікна. Відчуття прокрутки голови, яке більшість жінок після 40 років відчувають в перший тиждень, зникає протягом днів розв'язання електролітів.

• Не порівнюйте свій графік схуднення з чужим. Ваш вік—це не недолік—це просто змінна. Послідовність має набагато більше значення, ніж швидкість. Шість місяців послідовного голодування дадуть результати; перемикання між голодуванням та обжерством протягом шести місяців—не буде.

• Тримайте це в приватності. Не оголошуйте, що ви голодуєте. Коли ви діліться ранньою прогресією, дофамін стрибає, а потім падає, убиваючи ваш імпульс. Поводьтеся так, ніби нічого особливого не відбувається. Поділіться лише, коли ваші результати говорять самі за себе.

Часто задавані питання

З: Чи працює голодування, якщо ви знаходитесь в перименопаузі або менопаузі?

В: Так. Голодування насправді часто поліпшує симптоми менопаузи, тому що зменшує запалення і стабілізує рівень цукру в крові, що допомагає при гарячих спалахах, перепадах настрою та сні. Механізм той самий у будь-якому віці: нижчий інсулін означає менше запалення. Тим не менше, деякі жінки вважають, що їхній голод вищий під час певних фаз гормональних переходів. Якщо це відбувається, їжте більше жиру та білка під час вашого вікна, не менше калорій—жир тримає вас витримати довше.

З: Чи заставить голодування волосся випадати?

В: Випадіння волосся під час голодування зазвичай є ознакою недостатнього білка або електролітів, а не самого голодування. Їжте багато білка (риба, яйця, м'ясо, печінка) та керуйте своїми електролітами. Якщо ви їсте достатньо і все ще втрачаєте волосся, голодування, ймовірно, не є винуватцем—звідте лікаря, щоб виключити проблеми щитоподібної залози або харчові дефіцити, не пов'язані з голодуванням.

З: Скільки часу потрібно, щоб побачити результати в 40+?

В: Більшість жінок після 40 років помічають зміни (менше опухлості, кращий сон, більше енергії) протягом 1-2 тижнів. Схуднення зазвичай показується на 3-4 тиждні. Значні зміни складу тіла (видиме схуднення на животі) зазвичай займають 3-6 місяців послідовного голодування. Це нормально і не повільно—це стійке спалювання жиру, а не цикл цикле з водою.

Щоб отримати повний посібник по інтервальному голодуванню, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon—і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашій програмі голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Ця стаття призначена тільки для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як почати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є існуючий стан здоров'я.