3-денне голодування підвищило спокійний метаболізм на 14%, а не знизило його: що показує наука

3-денне голодування підвищило спокійний метаболізм на 14%, а не знизило його: що показує наука

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження в інформаційних цілях. Це не медичні поради і не замінює рекомендації кваліфікованого медичного фахівця. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є наявні проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте ліки.

Основні факти дослідження

Що досліджували вчені

Австрійські дослідники вирішили перевірити один з найстійких страхів щодо голодування: що відмова від їжі змушує організм уповільнювати обмін речовин, щоб "зберегти енергію", що ускладнює схуднення і робить людей млявими. Щоб перевірити це безпосередньо, вони виміряли енергетичні витрати спокою (Energy Expenditure – REE) — кількість калорій, яку організм спалює в повному спокої — до і під час 72-годинного голодування на чистій воді, використовуючи непрямої калориметрії, золотий стандарт вимірювання метаболічної швидкості за споживанням кисню та виділенням діоксиду вуглецю. Для довідки про те, що насправді передбачає багатоденне голодування, див. як безпечно голодувати 72 години і що відбувається з вашим тілом годину за годиною при голоданні.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Здорові дорослі добровольці без ожиріння та обмінних захворювань, досліджувані в контрольованому клінічному дослідницькому середовищі.

Як протокол голодування реалізовувався в цьому дослідженні: Учасники споживали тільки воду протягом 72 годин. Енергетичні витрати спокою вимірювалися непрямою калориметрією в початковий момент і знову в установлені моменти часу під час голодування, поряд з аналізом крові на гормони, включаючи норадреналін, інсулін і глюкагон.

Що виявили дослідники

Енергетичні витрати спокою

• Енергетичні витрати спокою зросли, а не знизилися протягом 72-годинного голодування, що прямо суперечить припущенню про "режим голодування", що коротке голодування уповільнює обмін речовин.
• Збільшення REE було тісно пов'язане з різким зростанням плазмового норадреналіну — приблизно у два з половиною рази від вихідного рівня — що вказує на симпатичну нервову систему як на рушій метаболічного підйому.
• Рівні інсуліну значно знизилися протягом періоду голодування, що узгоджується зі зміною в бік відсутності доступної глюкози та мобілізації жиру.

Гормональні зміни

• Норадреналін зростав різко, що узгоджується з реакцією організму на стрес-гормон, мобілізуючи запасені жири для отримання енергії.
• Глюкагон збільшився скромно, підтримуючи вивільнення глюкози з печінкових запасів глікогену на ранніх етапах голодування.
• Інсулін впав, прибравши основний гальмо розпаду жиру і дозволяючи вільним жирним кислотам стати домінуючим джерелом палива.

Що не змінилося

• Не було ознак раннього метаболічного вимкнення або уповільнення, що зберігає енергію, у межах досліджуваного 72-годинного періоду.
• Придушення гормону щитовидної залози (T3) — механізм, який розумів призводити до зниження метаболічної швидкості при набагато довших голоданнях або суворому обмеженні калорій — ще не був домінуючим фактором при цій короткій тривалості.

Висновки дослідників

Автори дійшли висновку, що коротке голодування не викликає негайну реакцію "режиму голодування", яка зберігає енергію. Натомість, спокійна метаболічна швидкість зростає в перші 72 години, що керується в основному збільшеним вивільненням норадреналіну, коли організм мобілізує запасені жири для отримання палива.

Що це означає, якщо ви голодуєте

• Міф про "режим голодування" не підтримується для коротких голодувань. 24-, 48- або 72-годинне голодування навряд чи скасує ваш метаболізм — якщо що, ранні дані вказують в іншу сторону. Дивіться чи уповільнює інтервальне голодування ваш метаболізм? для більшого про цей міф.
• Енергетичний поштовх має гормональну причину, а не магічну. Зростання норадреналіну під час голодування — це та сама реакція організму на стрес-гормон, відповідальна за розумову чіткість і стійку енергію, про яку багато людей повідомляють під час розширених голодувань.
• Це не означає, що довше завжди краще. Це дослідження охоплює лише 72 години. Набагато довші голодування або тривале суворе обмеження калорій, як розуміється, в кінцевому підсумку придушують T3 і знижують метаболічну швидкість, коли організм адаптується до стійкої нестачі енергії — це інша фаза, ніж та, що досліджувалась тут.
• Щоденні вікна інтервального голодування (як 16:8) — це зовсім інший сценарій. Це дослідження використовувало безперервне 3-денне голодування, а не щоденний режим харчового вікна — див. що таке розширене голодування і чи воно безпечне? для порівняння двох.
• Підтримка електролітів і гідратація все ще важлива під час будь-якого багатоденного голодування, незалежно від того, що відбувається зі спокійним метаболізмом — див. електроліти та інтервальне голодування.

Обмеження дослідження

• Дуже мала кількість учасників (n=9), що обмежує, наскільки впевнено результати узагальнюються до більш широкої популяції.
• Коротка тривалість дослідження (72 години) — результати нічого не говорять про метаболічні зміни під час набагато довших голодувань (7+ днів) або повторних циклів голодування.
• Немає довгострокового спостереження, щоб побачити, як REE розвивається після дня 3.
• Усі учасники були здоровими дорослими; результати можуть не стосуватися людей з обмінними захворюваннями, низькою масою тіла або літніх людей.
• Як дизайн до-після без контрольної групи без голодування, виміряної протягом того ж періоду, деякі зміни можуть теоретично відображати фактори, відмінні від самого голодування, хоча гормональна кореляція з норадреналіном зміцнює причинну інтерпретацію.

Джерело

Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. PMID: 10648253

Часті питання

Чи уповільнює голодування ваш метаболізм?

Згідно з цим дослідженням, не у короткостроковій перспективі. Енергетичні витрати спокою насправді збільшилися приблизно на 14% після 72 годин голодування, що керується зростанням норадреналіну, а не зменшенням, як передбачає теорія "режиму голодування".

Як довго ви можете голодувати, перш ніж метаболізм насправді уповільнюється?

Це дослідження вимірювало лише до 72 годин, протягом яких метаболізм зростав. Метаболічне уповільнення, як розуміється, стає фактором при набагато довших голоданнях або тривалому суворому обмеженні калорій, коли вироблення гормону щитовидної залози (T3) впадає і може постраждати мязова тканина.

Чому енергетичні витрати спокою зростають під час голодування?

Збільшення, схоже, в основному керується різким зростанням норадреналіну, гормону стресу, який допомагає мобілізувати накопичені жири для отримання енергії. Цей гормональний зсув, здається, тимчасово підвищує швидкість спалювання калорій організмом, а не знижує її.

Чи цілком хибним є міф про "режим голодування"?

Не зовсім — це точніше описувати як міф для коротко­строкового голодування. Дуже тривале голодування або хронічне суворе обмеження калорій можуть в кінцевому підсумку придушити метаболічну швидкість через різні механізми, такі як зниження вироблення гормону щитовидної залози та втрата мязової тканини.

Чи застосовується це дослідження до інтервального голодування на зразок 16:8 або OMAD?

Не безпосередньо — це дослідження розглядало безперервне 72-годинне голодування, а не щоденний режим харчового вікна. Щоденні протоколи інтервального голодування передбачають набагато коротші періоди голодування і не виявили драматичних метаболічних змін, відмічених тут, хоча вони можуть мати деякі з тих самих основних гормональних механізмів у меншій мірі.

Пов'язані дослідження та статті

• Чи уповільнює інтервальне голодування ваш метаболізм?
• Інтервальне голодування та метаболізм: що говорить наука
• Що відбувається з вашим тілом годину за годиною при голоданні
• Чи безпечно голодувати 24 години або довше?
• Як безпечно голодувати 72 години
• Чи підвищує часте їдання ваш метаболізм?
• Що таке розширене голодування і чи воно безпечне?

Хочете повний путівник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.