Чергове голодування знизило жир у печінці на 5,48% за 3 місяці: що показує дослідження

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані наукові дані виключно в інформаційних цілях. Вона не є медичною порадою і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Перед початком будь-якого протоколу голодування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем — особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте медикаменти.

Коротко про дослідження

Що вивчали дослідники

Науковці Університету Іллінойсу в Чикаго поставили конкретне питання: чи знижує чергове голодування у поєднанні з регулярними аеробними навантаженнями жир у печінці ефективніше, ніж кожен із цих підходів окремо?

Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) — надмірне накопичення жиру в клітинах печінки — зустрічається приблизно у кожного четвертого дорослого у світі. Вона тісно пов'язана з ожирінням, інсулінорезистентністю та хронічним запаленням. Якщо не лікувати це захворювання, воно може перейти у фіброз, а згодом і цироз печінки. Лікарі рекомендують зміни способу життя як основний метод лікування, однак до цього часу наукових даних про те, яке поєднання підходів дає найшвидший результат, бракувало.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасників: Усі 80 учасників мали підтверджені ожиріння та НАЖХП. 81% — жінки. Вік — від 23 до 65 років. Це була реальна клінічна вибірка, а не здорові добровольці.

Як працювало чергове голодування в цьому дослідженні: У дні голодування учасники споживали не більше 600 калорій. У дні вільного харчування — їли без обмежень. Цей протокол голодування суворіший, ніж дієта 16:8, але гнучкіший, ніж багатоденне тривале голодування.

Протокол фізнавантажень: Аеробні тренування помірної інтенсивності — 5 сесій на тиждень тривалістю 60 хвилин кожна, як у дні голодування, так і у дні вільного харчування.

Що виявили дослідники

Жир у печінці — основний показник

Головним критерієм оцінки був вміст внутрішньопечінкових тригліцеридів — відсоток жиру, накопиченого безпосередньо в клітинах печінки. Через 3 місяці:

Комбінована група знизила рівень жиру в печінці більш ніж у 32 рази порівняно з контрольною групою. Статистично значущих результатів щодо контролю досягла лише група чергового голодування з фізнавантаженнями.

Результати щодо складу тіла

Порівняно з контрольною групою, учасники, які поєднували чергове голодування з тренуваннями, показали значущі покращення за такими показниками:

• Маса тіла — суттєве зниження
• Жирова маса — значне зменшення
• Обхват талії — суттєве скорочення
• АЛТ (печінковий фермент) — значне зниження, що свідчить про зменшення навантаження на печінку

Що не змінилося

В усіх групах не виявлено статистично значущих відмінностей за такими показниками:

• М'язова маса — чергове голодування не спричинило втрати м'язів, навіть у поєднанні з 5 тренуваннями на тиждень
• Показники фіброзу печінки — маркери рубцювання печінки не змінилися
• HbA1c, артеріальний тиск і ліпіди крові — жодних значущих змін протягом 3 місяців

Висновки дослідників

Поєднання чергового голодування та аеробних навантажень дало найбільше зниження жиру в печінці — приблизно вдвічі більший ефект порівняно з одним лише голодуванням і вчетверо більший, ніж від самих тренувань. Підхід також покращив масу тіла, жирову масу й обхват талії без втрати м'язової тканини.

Дослідники дійшли висновку, що чергове голодування у поєднанні з фізичними навантаженнями є ефективним і реалістичним способом зміни способу життя для дорослих з ожирінням та НАЖХП.

Що це означає для тих, хто практикує голодування

Щодо жиру в печінці: Інтервальне голодування здатне зупинити ранню стадію жирової хвороби печінки. Це РКД додає конкретні цифри: зниження жиру в печінці на 5,48% лише за 3 місяці чергового голодування.

Щодо поєднання голодування з рухом: Комбінована група перевершила групу, яка лише голодувала, більш ніж удвічі. Навіть регулярна ходьба у дні голодування, найімовірніше, підсилює метаболічні переваги голодування.

Щодо збереження м'язів: У жодній з груп голодування за 3 місяці не зафіксовано значущої втрати м'язової маси — включно з групою, яка поєднувала чергове голодування з 5 тренуваннями на тиждень.

Щодо чергового голодування проти 16:8: Харчове вікно в 600 калорій у дні голодування суттєво суворіше за протокол 16:8. Якщо дієта 16:8 не дає очікуваних змін щодо здоров'я печінки, це дослідження свідчить, що глибший протокол голодування може давати виразніший результат.

Щодо часових рамок: Значуще зниження жиру в печінці було зафіксоване вже через 3 місяці — цілком реалістичний термін для більшості людей.

Обмеження дослідження

• Невелика вибірка (по 20 осіб у кожній групі)
• 81% учасників — жінки; результати можуть відрізнятися у чоловіків
• Лише 3 місяці спостереження — довгострокові ефекти не досліджувалися
• Учасники мали і ожиріння, і НАЖХП — результати можуть не стосуватися людей із нормальною вагою або без захворювань печінки
• Якість харчування у дні вільного харчування не контролювалась
• Дотримання протоколу частково фіксувалось на основі самозвітів учасників

Джерело

Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell Metabolism. 2023 Jan 3;35(1):56-70. PMID: 36549296

Часті запитання

Чи знижує інтервальне голодування жир у печінці?

Так. Кілька досліджень, зокрема це РКД 2023 року в Cell Metabolism, підтверджують, що інтервальне голодування зменшує вміст жиру в печінці. Чергове голодування забезпечило зниження рівня внутрішньопечінкових тригліцеридів на 5,48% за 3 місяці. Додавання аеробних навантажень майже подвоїло цей ефект порівняно з одним лише голодуванням.

Скільки часу потрібно, щоб голодування знизило жир у печінці?

У цьому дослідженні клінічно значущі зміни були зафіксовані вже через 3 місяці послідовного чергового голодування. Швидкість покращення може залежати від вихідного рівня жиру в печінці, якості харчування у харчове вікно та від того, чи поєднується голодування з фізичними навантаженнями.

Чи краще чергове голодування за 16:8 для здоров'я печінки?

Прямих досліджень, де б порівнювали чергове голодування та дієту 16:8 саме щодо зниження жиру в печінці, наразі немає. Чергове голодування передбачає суворіше добове обмеження калорій (600 ккал у дні голодування), ніж 16:8, і це дослідження вказує на те, що глибше обмеження дає виразніший результат для печінки. Оптимальний підхід залежить від стану здоров'я та від того, яке вікно голодування ви можете стабільно дотримуватися.

Чи спричиняє чергове голодування втрату м'язів?

У цьому дослідженні — ні. М'язова маса не зменшилась значущо в жодній із груп голодування, включно з групою, яка поєднувала чергове голодування з 5 тренуваннями на тиждень. Це узгоджується з іншими дослідженнями чергового голодування, які свідчать: м'язи зберігаються за умови достатнього споживання білка у харчове вікно.

Чи можна тренуватися у дні голодування?

Так. У цьому дослідженні учасники тренувалися як у дні голодування, так і у дні вільного харчування — без негативних наслідків. Таке поєднання дало значно кращі результати, ніж одне лише голодування. Якщо ви тільки починаєте практику голодування, у дні голодування починайте з навантажень меншої інтенсивності — поки організм не адаптується.

Пов'язані дослідження та статті

• Чи може інтервальне голодування відновити роботу жирової печінки?
• Що таке чергове голодування і чи воно ефективне?
• Чи можна тренуватися під час інтервального голодування?
• Чи знижує інтервальне голодування запалення?
• Інтервальне голодування і метаболізм: що каже наука
• Скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні?
• Чи викликає інтервальне голодування аутофагію?

Хочете отримати повний посібник із голодування? Придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.