Чергове голодування змінює обмін палива на жир без сповільнення метаболізму: що показують дослідження

Чергове голодування змінює обмін палива на жир без сповільнення метаболізму: що показують дослідження

Медичне застереження: Ця стаття підсумовує опубліковані дослідження в інформаційних цілях. Це не медична рада і не замінює консультацію кваліфікованого медичного професіонала. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте ліки.

Дослідження в двох словах

Що вивчало це дослідження

Одне з основних запитань про інтервальне голодування — чи може організм справді швидко перейти з палення вуглеводів на палення жиру під час голодування, а потім ефективно повернутися, коли їжа знову відновлюється. Ця здатність, звана метаболічною гнучкістю, є визнаним маркером метаболічного здоров'я: люди з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2-го типу борються з цим переходом, тоді як метаболічно здорові люди це роблять порівняно легко.

Дослідники Pennington Biomedical Research Center на чолі з Leanne Heilbronn та Eric Ravussin вирішили прямо виміряти, що відбувається з енергетичним обміном, складом тіла та вибором паливного субстрату під час 22-денного протоколу чергового голодування у здорових людей без ожиріння. Докладніше про загальні метаболічні ефекти голодування можна дізнатися з матеріалів що відбувається з вашим тілом годину за годиною під час голодування та інтервальне голодування та метаболізм.

Кого вивчали

Профіль учасників: 16 здорових дорослих без ожиріння (8 чоловіків, 8 жінок), індекс маси тіла 20–30 кг/м². Усі були здорові, з стабільною масою тіла і без діабету чи значних метаболічних захворювань. Учасники були у віці 20–30 років.

Як чергове голодування працювало в цьому дослідженні: У дні голодування учасники не споживали калорії — тільки вода та безкалорійні напої. У дні харчування вони їли без обмежень. Це створило строгий чергуючий цикл: повне голодування один день, необмежене їжа наступного дня протягом усього 22-денного періоду.

Що знайшли дослідники

Дихальний коефіцієнт — маркер метаболічної гнучкості

Найзначніше відкриття стосувалося драматичної зміни в тому, яке паливо спалює організм протягом днів голодування та харчування. Це вимірювалось за допомогою дихального коефіцієнта (RQ) — співвідношення вуглекислого газу, який виділяється, до кисню, який споживається під час дихання. RQ близько 1,0 означає, що вуглеводи — основне паливо; RQ близько 0,70 означає майже повне окислення жиру.

• У дні голодування організм швидко й значно зсунувся в сторону жиру як основного палива, з RQ, що впав до приблизно 0,70 — що вказує на майже максимальне окислення жиру.
• У дні харчування зміна зворотна: окислення жиру зменшилось, коли окислення вуглеводів відновилось, демонструючи ефективне переключення між паливними джерелами в обох напрямках.
• Цей чергуючий паттерн — спалювання жиру в дні голодування, вуглеводів у дні харчування — це визначальна характеристика метаболічної гнучкості.

Маса тіла та склад тіла

• М'язова маса збереглась протягом усього 22-денного протоколу. Це критичне відкриття, оскільки поширена занепокоєність щодо голодування полягає в тому, що воно викликає втрату м'язів.
• Основна швидкість метаболізму збереглась, що означає, що організм не зменшив спалювання калорій у відповідь на цикл голодування — помітний контраст з тим, що часто спостерігається при тривалому безперервному обмеженні калорій.

Серцево-судинні та метаболічні маркери

Що не змінилось

• М'язова маса — збережена без істотного зменшення
• Основна швидкість метаболізму — збережена протягом (без метаболічної адаптації)
• Не повідомлялось про несприятливі події, проблеми з безпекою чи припинення участі; усі 16 учасників завершили дослідження

До яких висновків дійшли дослідники

Heilbronn та колеги дійшли висновку, що чергове голодування у здорових дорослих без ожиріння виробляє значні й оборотні зміни в окисленні паливного субстрату — від вуглеводів до жиру в дні голодування та назад у дні харчування — без зниження основної швидкості метаболізму або компромісу щодо м'язової маси. Вони описали 22-денний протокол ADF як здійснюваний та добре переносимий з позитивним впливом на масу тіла, жирову масу та показники ліпідів.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Метаболічний перехід реальний і вимірюваний. Ваш організм справді змінює своє первинне паливне джерело під час голодування — від вуглеводів до жиру. Це не теоретична концепція; вона була безпосередньо виміряна в людській газообміні тканин у цьому дослідженні.
• Ви не втрачаєте м'язи під час короткострокових та середньострокових періодів голодування. Протягом 22 днів суворого чергового голодування з повними днями голодування м'язова маса істотно не зменшилась. Це узгоджується з ширшими доказами того, що інтервальне голодування не руйнує м'язи.
• Ваш метаболізм в спокої не падає. Організм зберіг витрату енергії протягом 22 днів ADF — ключова різниця від тривалого суворого обмеження калорій, коли організм може зменшити метаболічну швидкість як компенсаторну реакцію.
• Паливне переключення відбувається протягом одного голодування. RQ впав до максимального окислення жиру протягом кожного 24-годинного періоду голодування, що свідчить про те, що метаболічна зміна відбувається швидко, як тільки припинається споживання їжі.
• Поліпшення ліпідів та інсуліну досяжні протягом тижнів. Значне зменшення LDL та голодуючого інсуліну вимірювались протягом лише 22 днів, підтримуючи голодування як інструмент для покращення чутливості до інсуліну.
• Це було мале пілотне дослідження. Результати мають сильну спрямованість, але повинні інтерпретуватися як попередні докази. Необхідні більші рандомізовані контрольовані випробування для підтвердження та розширення цих результатів.

Обмеження дослідження

• Невелика вибірка (n=16) — результати є попередніми й потребують повторення у більших когортах
• Відсутня рандомізована група контролю — внутрішньогруповий дизайн означає, що деякі спостережувані зміни можуть частково відображати регресію до середнього або сезонні коливання
• Коротка тривалість (22 дні) — довгострокові ефекти ADF на метаболічну гнучкість та м'язову масу не відображені
• Тільки люди без ожиріння (індекс маси тіла 20–30) — результати можуть відрізнятися у людей з ожирінням, діабетом або метаболічним синдромом
• Суворий протокол ADF (нульові калорії у дні голодування) може не напряму перекладатися на м'якші протоколи, такі як вікно 16:8 або модифіковане 5:2 голодування
• Споживання їжі у дні харчування не контролювалось — произвільне харчування означає, що калорійна компенсація не може бути виключена як сприяючий фактор
• Опубліковано 2005 року: подальші більші та довші дослідження з тих пір базувались на цих висновках із більш сильними дизайнами

Джерело

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Obesity Research, 13(3), 408–418. PMID: 15833943

Часті питання

Що таке метаболічна гнучкість і чому вона важлива для голодування?

Метаболічна гнучкість — це здатність організму ефективно переключатися між спаленням вуглеводів і жиру залежно від того, яке паливо доступне. Люди з високою метаболічною гнучкістю легко входять і виходять з режиму спалювання жиру. Люди з інсулінорезистентністю або цукровим діабетом 2-го типу борються з цим переходом — їхні клітини залишаються зафіксованими в режимі спалювання вуглеводів навіть при голоданні. Голодування, здається, навчає й відновлює цю гнучкість з часом.

Це дослідження доводить, що голодування переводить ваше тіло на спалювання жиру?

Так, з важливим застереженням: воно демонструє це у 16 здорових дорослих без ожиріння протягом 22 днів суворого ADF. Докази дихального коефіцієнта прямі й фізіологічно значущі. Чи відбувається той же ефект однаковою мірою з м'якшими протоколами, як-от дієта 16:8, підтримується іншими дослідженнями, але не було фокусом цього конкретного дослідження.

Чи втратю я м'язи, якщо голодуватиму?

У цьому 22-денному дослідженні з повними днями голодування м'язова маса не втрачалась істотно. Це узгоджується з широким набором доказів, які показують, що інтервальне голодування з достатньою кількістю білка протягом вікна харчування зазвичай зберігає м'язи. Дивіться чи руйнує інтервальне голодування м'язи? для комплексного огляду дослідження.

Чи сповільнює голодування ваш метаболізм?

Це дослідження не виявило зниження основної швидкості метаболізму протягом 22 днів чергового голодування. Це важлива різниця від тривалого суворого обмеження калорій, яке може зменшити метаболічну швидкість як компенсаторний механізм. Докази численних досліджень голодування припускають, що протоколи інтервалу зберігають метаболічну швидкість краще ніж безперервне обмеження. Дивіться чи сповільнює інтервальне голодування ваш метаболізм? для більшої інформації.

Чи те ж саме чергове голодування, що й дієта 16:8?

Ні. ADF, як використовується у цьому дослідженні, означала повне 24-годинне голодування через день. 16:8 — це щоденний протокол вікна харчування (їжа протягом 8 годин, голодування 16 годин). Обидва виробляють метаболічні переваги, але ADF значно більш агресивна. Більшість людей починають із 16:8 або 18:6 перед розглядом протоколів голодування на весь день.

Пов'язані дослідження та статті

• Що відбувається з вашим тілом годину за годиною під час голодування
• Інтервальне голодування та метаболізм: що говорить наука
• Чи сповільнює інтервальне голодування ваш метаболізм?
• Чи руйнує інтервальне голодування м'язи? Міф проти фактів
• Інтервальне голодування та втрата ваги: що показують 50 досліджень
• Чи можна будувати м'язи під час інтервального голодування?
• Переваги інтервального голодування: повний науково-обґрунтований посібник

Хочете повний посібник голодування? Отримайте FastingInPractice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.