П'ятиденне голодування: чи це безпечно? Що показує наука

Коротка відповідь

Для здорової дорослої людини без серйозних медичних проблем, без ліків, що впливають на рівень цукру в крові, та при адекватному надходженні води й електролітів п'ятиденне голодування є фізіологічно досяжним — хоча й не без дискомфорту, особливо протягом перших 48 годин. Наукові докази безпеки інтервального голодування такої тривалості походять із ключового дослідження 1915 року про 31-денне повне голодування та з сучасних дослідницьких програм, які обидві документують здатність організму до розширеного голодування при правильному підготовці та відповідному моніторингу. Однак п'ятиденне голодування придатне не для всіх, і для певних груп воно несе серйозні ризики.

Історичний контекст: дослідження Бенедикта 1915 року

У 1912 році в лабораторії харчування Інституту Карнегі у Вашингтоні в Бостоні дослідник Френсіс Гано Бенедикт очолив команду гарвардських учених у найбільш науково строгому дослідженні тривалого голодування, проведеному до того часу. Об'єктом дослідження був Агостино Леванзин — 40-річний мальтійський фармацевт та багатомовний інтелектуал, який мав попередній досвід голодування, включаючи 37-денне голодування на Мальті.

Леванзин провів 31-денне повне голодування, споживаючи лише дистильовану воду. Дослідницька група вимірювала все: вагу щодня, артеріальний тиск, пульс, ректальну температуру, склад сечі, газообмін при диханні, пряму калориметрію під час сну та низку психологічних тестів, включаючи пам'ять, час реакції та асоціації слів.

Результати цього ключового дослідження — опубліковані як A Study of Prolonged Fasting (Бенедикт, 1915) — безпосередньо стосуються питань про те, що відбувається під час п'ятиденного голодування, оскільки дослідження детально документувало фізіологічну траєкторію з першого по 31-й день.

Цей матеріал базується на історичних наукових дослідженнях 1915 року та призначений лише для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди консультуйтесь з кваліфікованим лікарем перед тим, як розпочати будь-яке тривале голодування.

Що відбувається з організмом під час п'ятиденного голодування

День 1–2: виснаження глікогену

Першим енергетичним резервом організму під час голодування є глікоген — глюкоза, накопичена в печінці та м'язах. Дослідження Бенедикта документувало максимальне спалювання вуглеводів у 68,8 грама в перший день голодування. До 3–4-го дня запаси глікогену значно виснажені у більшості людей (Леванзин, який уже їв одне разове спиття на день, виснажував свої запаси повільніше, ніж це робила б типова людина).

Цей етап є фізіологічно найбільш дискомфортним. Рівень цукру в крові може незначно впасти. Голод перебуває на піку інтенсивності. Головні болі, втома та дратівливість — це звичайні явища, що в основному викликані процесом відходження глюкози. Сучасні дослідження підтверджують цей часовий графік: більшість людей виснажує печінковий глікоген протягом 24–36 годин голодування, залежно від попередньої дієти.

День 2–3: вхід у кетоз

У міру виснаження глікогену печінка починає перетворювати жирні кислоти на кетонові тіла — в основному бета-гідроксибутират. Це метаболічний перехід від глюкози до жиру як основного палива. Кейгл (2006) у Annual Review of Nutrition описав цей перехід як первинний адаптаційний механізм організму під час голодування, що дозволяє мозку та органам функціонувати ефективно на альтернативному паливі.

Для більшості людей харчовий кетоз встановлюється між 24 та 72 годинами від початку голодування, залежно від попередньої дієти. До 3-го дня п'ятиденного голодування переважна більшість людей перебуває у харчовому кетозі. Дослідження Бенедикта документувало присутність кетонових тіл у сечі з ранніх днів голодування — один з перших систематичних записів харчового кетозу в контрольованому людському голодуванні.

Коли кетоз встановлюється, багато людей відзначають зміну суб'єктивного досвіду: голод зменшується, розумова ясність часто покращується, а фізичний дискомфорт перших двох днів послабляється. Цей перехід є однією з найчастіше згадуваних віх при розширеному голодуванні.

День 3–5: жир як основне паливо

До 3–5-го дня спалювання жиру є домінуючим. Дослідження Бенедикта показало, що коефіцієнт дихання без білків (відношення виробленого CO2 до спожитого O2) послідовно зменшувався, оскільки жир став переважаючим джерелом палива — стабілізуючись навколо 0,71–0,76, що відповідає майже чистому окисленню жиру.

Виділення азоту — первинного маркера розпаду білка та втрати м'язів — досягло піку на 4-й день голодування, а потім зменшилося. Ця адаптація, що зберігає білок, означає, що організм прогресивно зменшує залежність від м'язового білка як палива, як тільки встановлюється кетоз і спалювання жиру стає ефективним. Цей висновок узгоджується з сучасними дослідженнями: Лонго та Мессон (2014) у Cell Metabolism підтвердили, що розширене голодування активує механізми збереження білків поряд з аутофагією.

П'ятиденне голодування перебуває у цьому вікні збереження білків — це одна з причин, чому воно фізіологічно відрізняється від простого обмеження калорій на еквівалентну тривалість.

Зміни швидкості обміну речовин

Одним з найважливіших висновків Бенедикта було те, що базальна швидкість обміну речовин організму впала приблизно на 25% під час 31-денного голодування, досягнувши мінімуму приблизно на 21-й день. Для п'ятиденного голодування метаболічна адаптація розпочинається, але не досягла повного мінімуму — організм почав знижувати енергетичні витрати, але адаптація є частковою.

Теплопродукція в об'єкта Бенедикта впала з приблизно 836 калорій за 24 години на ранніх етапах голодування. Сучасні дослідження Лейбеля та ін. (1995), опубліковані в New England Journal of Medicine, підтвердили, що обмеження калорій та голодування спричиняють адаптивне зменшення швидкості обміну речовин — захисний механізм, який може розчаровувати спроби довгострокового зниження ваги, але являє собою фізіологічну безпеку в короткостроковій перспективі.

Фізична та когнітивна продуктивність

Можливо, найбільш вражаючим висновком дослідження Бенедикта було те, що об'єкт залишався фізично спроможним та когнітивно функціональним протягом усього дослідження — включаючи кінець 31-денного голодування. Він піднімався по сходах на 31-й день "без ознак нестійкості". Він писав детальні, логічні автобіографічні нотатки на 29-й день.

Для п'ятиденного голодування фізична та когнітивна функція загалом зберігаються з більшим запасом. Наукова література про коротші голодування, включаючи Вільгельмі де Толедо та ін. (2019) у Nutrients, яка стежила за 1422 людьми через медично контрольовані голодування різної тривалості, документувала поліпшення настрою, енергії та благополуччя у більшості учасників після початкової фази адаптації — зазвичай після 2-го дня.

Сила захоплення та фізична координація зменшені порівняно з базовим рівнем під час п'ятиденного голодування, але більшість людей зберігають здатність ходити, виконувати малорухливу роботу та займатися повсякденними діяльностями.

Кому НЕ варто робити п'ятиденне голодування

Профіль безпеки, описаний вище, застосовується до конкретної популяції: здорові дорослі без серйозних медичних проблем. П'ятиденне голодування недоцільне для:

Людей з діабетом першого або другого типу, особливо тих, хто приймає інсулін або препарати сульфонілсечовини — голодування може спричинити небезпечну гіпоглікемію
Людей, що приймають будь-які ліки, що знижують цукор в крові — дози повинні контролюватися та коригуватися лікарем
Вагітних або жінок, що годують грудьми — інтервальне голодування такої тривалості не рекомендується
Людей з історією розладів харчування — розширене голодування може завдати психологічної шкоди та спровокувати рецидив
Людей, які мають значно недостатню вагу — їм не вистачає запасів жиру для безпечного забезпечення розширеного голодування
Людей з хворобою нирок, хворобою печінки або серцево-судинними захворюваннями — вони потребують медичної оцінки перед будь-яким розширеним голодуванням
Людей, що приймають ліки з вузьким терапевтичним вікном — голодування змінює всмоктування препарату та канальцеву секрецію нирок так, що може вплинути на рівні ліків
Дітей та підлітків

Ризик відновного харчування: найважливіша міра безпеки

Як історичні докази, так і сучасна медицина згодні: найбільш небезпечна частина п'ятиденного голодування — це не саме голодування, а його неправильне розривання.

У дослідженні Бенедикта Леванзин розірвав своє 31-денне голодування лимонами, медом та виноградним соком — і все ж почував сильні колічки, що вимагали госпіталізації. Це передбачає те, що сучасна медицина називає синдромом відновного харчування — описаного клінічно Механня та ін. (2008) у BMJ — при якому раптове повернення їжі після тривалого голодування спричиняє швидкі зміни електролітів, особливо фосфату, які можуть бути небезпечними.

Для п'ятиденного голодування ризик синдрому відновного харчування нижчий, ніж після 30+ днів, але все ж реальний. Протокол розривання п'ятиденного голодування повинен бути поступовим:

День 1 після голодування: невеликі кількості розбавленого цитрусового соку, бульйонів або розбавленого свіжого соку
День 2: легкі супи, м'які овочі, невеликі кількості білків
День 3 і далі: поступово збільшуйте обсяг і різноманітність їжі
Уникайте великих прийомів їжі, продуктів з високим гліцемічним індексом або важких белкових навантажень одразу після голодування

Що додає сучасна наука

Сучасні дослідження програм голодування — особливо тих, які включають протоколи п'ятиденного голодування — дали нам більш точні дані як щодо безпеки, так і щодо переваг:

Аутофагія значно збільшується під час п'ятиденного голодування, оскільки організм все більше очищує пошкоджені компоненти клітин (Лонго та Мессон, 2014, Cell Metabolism)
IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), маркер, пов'язаний з прискореним старінням та деякими видами раку, значно зменшується протягом 5 днів голодування
Запальні маркери падають під час розширеного голодування (Вільгельмі де Толедо та ін., 2019, Nutrients)
Активність стовбурових клітин може збільшитися після 3–5 днів голодування, згідно з дослідженням Чена та ін. (2014) у Cell Stem Cell, яке документувало регенерацію імунної системи після 3+ днів голодування як на мишах, так і на людьми

Розроблений Вальтером Лонго протокол дієти, що імітує голодування (за дизайном подібна до п'ятиденного голодування з дуже низькою калорійністю, проводиться щомісячно), показав подібні метаболічні переваги у опублікованих клінічних випробуваннях — що свідчить про те, що п'ятиденний протокол є обґрунтованою тривалістю для значних біологічних ефектів.

Підготовка має значення

П'ятиденне голодування, спробоване раптово, без попереднього досвіду голодування та на дієті, багатій на рафіновані вуглеводи та цукор, є значно складнішим і потенційно ризикованішим, ніж те саме голодування, спробоване після тижнів інтервального голодування та адаптації до їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Рекомендації щодо підготовки:

Проведіть щонайменше 4–8 тижнів щоденного інтервального голодування (16:8 або довше) перед спробою п'ятиденного голодування
Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів на тиждень перед цим, щоб попередньо виснажити глікоген та полегшити перехід у кетоз
Запасіться електролітами: натрій, калій та магній вимагають уваги протягом п'ятиденного голодування
Підготуйте план відновного харчування після голодування до того, як ви розпочнете, а не після

Поширені запитання

Чи втрачаєте ви м'язи під час п'ятиденного голодування? Деякий м'язовий білок використовується, особливо протягом перших 2–4 днів. Однак механізми збереження білків активуються у міру поглиблення кетозу, і частка енергії, що надходить з білку, значно зменшується до 3–5-го дня. Втрата м'язів від одного п'ятиденного голодування є скромною для більшості людей і відновлюється при відповідному надходженні білків під час відновного харчування.

Скільки ваги ви втрачаєте за п'ять днів голодування? Втрата ваги різко варіюється. Перші 1–2 кг — це вода (виснаження глікогену). Далі спалювання жиру продовжується приблизно з 300–500 грамів на день. Загальна втрата ваги за 5 днів може бути 3–6 кг, більшість з яких — вода, яка повернеться при нормальному харчуванні.

Чи можу я займатися спортом під час п'ятиденного голодування? Легкий рух — ходьба, м'яка йога, розтягування — загалом нормально. Інтенсивні вправи не рекомендуються під час п'ятиденного голодування; організм не має достатньої легкодоступної глюкози для безпечного підтримання високоінтенсивних зусиль, а комбінація значно збільшує кортизол та виснаження електролітів.

Чи п'ятиденне голодування — це те саме, що дієта ProLon, що імітує голодування? Ні. Протокол ProLon передбачає дуже низьке споживання калорій (600–1100 ккал/день), а не справжнє водне голодування. Він імітує деякі ефекти голодування, забезпечуючи мінімальне харчування. Справжнє п'ятиденне водне голодування фізіологічно вимагаємо більше.

Чи повинно перше п'ятиденне голодування проводитися під медичним наглядом? Якщо у вас є будь-яке здоров'я, ви приймаєте будь-яке лікування або у вас немає попереднього досвіду голодування, то так — медичний нагляд наполегливо рекомендується. Для здорових дорослих з встановленим досвідом голодування медична консультація перед та після є мудрою навіть якщо повсякденний нагляд неможливий.

Пов'язані матеріали

Цитування: Бенедикт, Ф.Г. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

П'ятиденне голодування: чи це безпечно? Що показує наука