П'ятиденне голодування: чи це безпечно? Що показує наука

Коли кетоз встановлюється, багато людей відзначають зміну суб'єктивного досвіду: голод зменшується, розумова ясність часто покращується, а фізичний дискомфорт перших двох днів послабляється. Цей перехід є однією з найчастіше згадуваних віх при розширеному голодуванні.

День 3–5: жир як основне паливо

До 3–5-го дня спалювання жиру є домінуючим. Дослідження Бенедикта показало, що коефіцієнт дихання без білків (відношення виробленого CO2 до спожитого O2) послідовно зменшувався, оскільки жир став переважаючим джерелом палива — стабілізуючись навколо 0,71–0,76, що відповідає майже чистому окисленню жиру.

Виділення азоту — первинного маркера розпаду білка та втрати м'язів — досягло піку на 4-й день голодування, а потім зменшилося. Ця адаптація, що зберігає білок, означає, що організм прогресивно зменшує залежність від м'язового білка як палива, як тільки встановлюється кетоз і спалювання жиру стає ефективним. Цей висновок узгоджується з сучасними дослідженнями: Лонго та Мессон (2014) у Cell Metabolism підтвердили, що розширене голодування активує механізми збереження білків поряд з аутофагією.

П'ятиденне голодування перебуває у цьому вікні збереження білків — це одна з причин, чому воно фізіологічно відрізняється від простого обмеження калорій на еквівалентну тривалість.

Зміни швидкості обміну речовин

Одним з найважливіших висновків Бенедикта було те, що базальна швидкість обміну речовин організму впала приблизно на 25% під час 31-денного голодування, досягнувши мінімуму приблизно на 21-й день. Для п'ятиденного голодування метаболічна адаптація розпочинається, але не досягла повного мінімуму — організм почав знижувати енергетичні витрати, але адаптація є частковою.

Теплопродукція в об'єкта Бенедикта впала з приблизно 836 калорій за 24 години на ранніх етапах голодування. Сучасні дослідження Лейбеля та ін. (1995), опубліковані в New England Journal of Medicine, підтвердили, що обмеження калорій та голодування спричиняють адаптивне зменшення швидкості обміну речовин — захисний механізм, який може розчаровувати спроби довгострокового зниження ваги, але являє собою фізіологічну безпеку в короткостроковій перспективі.

Фізична та когнітивна продуктивність

Можливо, найбільш вражаючим висновком дослідження Бенедикта було те, що об'єкт залишався фізично спроможним та когнітивно функціональним протягом усього дослідження — включаючи кінець 31-денного голодування. Він піднімався по сходах на 31-й день "без ознак нестійкості". Він писав детальні, логічні автобіографічні нотатки на 29-й день.

Для п'ятиденного голодування фізична та когнітивна функція загалом зберігаються з більшим запасом. Наукова література про коротші голодування, включаючи Вільгельмі де Толедо та ін. (2019) у Nutrients, яка стежила за 1422 людьми через медично контрольовані голодування різної тривалості, документувала поліпшення настрою, енергії та благополуччя у більшості учасників після початкової фази адаптації — зазвичай після 2-го дня.

Сила захоплення та фізична координація зменшені порівняно з базовим рівнем під час п'ятиденного голодування, але більшість людей зберігають здатність ходити, виконувати малорухливу роботу та займатися повсякденними діяльностями.

Розроблений Вальтером Лонго протокол дієти, що імітує голодування (за дизайном подібна до п'ятиденного голодування з дуже низькою калорійністю, проводиться щомісячно), показав подібні метаболічні переваги у опублікованих клінічних випробуваннях — що свідчить про те, що п'ятиденний протокол є обґрунтованою тривалістю для значних біологічних ефектів.

Підготовка має значення

П'ятиденне голодування, спробоване раптово, без попереднього досвіду голодування та на дієті, багатій на рафіновані вуглеводи та цукор, є значно складнішим і потенційно ризикованішим, ніж те саме голодування, спробоване після тижнів інтервального голодування та адаптації до їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Рекомендації щодо підготовки:

• Проведіть щонайменше 4–8 тижнів щоденного інтервального голодування (16:8 або довше) перед спробою п'ятиденного голодування
• Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів на тиждень перед цим, щоб попередньо виснажити глікоген та полегшити перехід у кетоз
• Запасіться електролітами: натрій, калій та магній вимагають уваги протягом п'ятиденного голодування
• Підготуйте план відновного харчування після голодування до того, як ви розпочнете, а не після

Рекомендація книги

FastSyncer записує кожне голодування замість вас, а першого числа кожного місяця стартує новий челендж — долучайтеся безкоштовно в App Store.

Поширені запитання

Чи втрачаєте ви м'язи під час п'ятиденного голодування? Деякий м'язовий білок використовується, особливо протягом перших 2–4 днів. Однак механізми збереження білків активуються у міру поглиблення кетозу, і частка енергії, що надходить з білку, значно зменшується до 3–5-го дня. Втрата м'язів від одного п'ятиденного голодування є скромною для більшості людей і відновлюється при відповідному надходженні білків під час відновного харчування.

Скільки ваги ви втрачаєте за п'ять днів голодування? Втрата ваги різко варіюється. Перші 1–2 кг — це вода (виснаження глікогену). Далі спалювання жиру продовжується приблизно з 300–500 грамів на день. Загальна втрата ваги за 5 днів може бути 3–6 кг, більшість з яких — вода, яка повернеться при нормальному харчуванні.

Чи можу я займатися спортом під час п'ятиденного голодування? Легкий рух — ходьба, м'яка йога, розтягування — загалом нормально. Інтенсивні вправи не рекомендуються під час п'ятиденного голодування; організм не має достатньої легкодоступної глюкози для безпечного підтримання високоінтенсивних зусиль, а комбінація значно збільшує кортизол та виснаження електролітів.

Чи п'ятиденне голодування — це те саме, що дієта ProLon, що імітує голодування? Ні. Протокол ProLon передбачає дуже низьке споживання калорій (600–1100 ккал/день), а не справжнє водне голодування. Він імітує деякі ефекти голодування, забезпечуючи мінімальне харчування. Справжнє п'ятиденне водне голодування фізіологічно вимагаємо більше.

Чи повинно перше п'ятиденне голодування проводитися під медичним наглядом? Якщо у вас є будь-яке здоров'я, ви приймаєте будь-яке лікування або у вас немає попереднього досвіду голодування, то так — медичний нагляд наполегливо рекомендується. Для здорових дорослих з встановленим досвідом голодування медична консультація перед та після є мудрою навіть якщо повсякденний нагляд неможливий.

Пов'язані матеріали

• Що відбувається з вашим організмом після 3-го дня голодування
• Наука 31-денного голодування: що розкрило дослідження 1915 року
• Що таке розширене голодування та чим воно відрізняється від інтервального голодування

Цей матеріал базується на історичних наукових дослідженнях 1915 року та призначений лише для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди консультуйтесь з кваліфікованим лікарем перед тим, як розпочати будь-яке тривале голодування.

Цитування: Бенедикт, Ф.Г. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.