Рамадан та інтервальне голодування: у чому насправді різниця?

Рамаданське голодування та інтервальне голодування обидва передбачають утримання від їжі протягом тривалого часу — але вони були розроблені для зовсім різних цілей, дотримуються різних правил і дають різні результати. Розуміння того, як вони порівнюються, допомагає отримати максимум користі з будь-якого підходу, який ви виберете, або розумно їх комбінувати.

Чому це важливо

Мільйони мусульман посту під час рамадану щороку. Багато з них також хочуть схуднути, поліпшити здоров'я обміну речовин або просто почуватися краще — це ті ж цілі, що спонукають людей до інтервального голодування (ІГ). Питання, яке постійно виникає: чи вважається рамаданське голодування інтервальним голодуванням? Чи можна використовувати рамадан як стартову точку для здоров'я? І що змінюється, коли рамадан закінчується?

Розуміння відмінностей дає змогу приймати розумніші рішення під час рамадану та після нього, а не втрачати прогрес після завершення місяця.

Як рамаданське голодування та інтервальне голодування насправді відрізняються

Основна мета

Рамаданське голодування — це духовна практика. Піст дотримується від світанку (Фаджр) до заходу сонця (Магріб) і є одним із п'яти стовпів ісламу. Його головна мета — близькість до Бога, самодисципліна, вдячність та громадська солідарність — а не оптимізація обміну речовин.

Інтервальне голодування, навпаки, — це стратегія здоров'я. Воно структурує цикли харчування та голодування спеціально для впливу на гормони, покращення чутливості до інсуліну, сприяння спалюванню жиру та підтримки клітинного відновлення через процес, який називається аутофагія. Час вибирається на основі біології, а не релігійного обов'язку.

Вікно харчування

В рамадані період голодування слідує циклу сонця. Влітку на Близькому Сході або в Північній півкулі це може означати голодування на 16–20 годин — що насправді значно перекривається з популярними протоколами інтервального голодування, такими як 16:8 або 18:6. Взимку період голодування може бути коротким як 10–12 годин, що помірніше з точки зору обміну речовин.

При інтервальному голодуванні ви усвідомлено вибираєте вікно харчування. Протокол 16:8 — 16 годин голодування, 8-годинне вікно харчування — є найпоширенішим та найбільш вивченим. Ви контролюєте, коли це вікно відкривається та закривається.

Що ви споживаєте під час голодування

Традиційне інтервальне голодування дозволяє воду, звичайну каву та звичайний чай під час годин голодування — нульові калорійні напої, які не викликають скачків інсуліну та не порушують стан голодування. Електроліти часто рекомендуються.

Рамаданське голодування забороняє всю їжу та напої — включно з водою — під час світлового часу. Це створює інший фізіологічний стан, особливо у спекотну погоду, коли зневоднення може посилити ефекти обмеження калорій.

Їжа під час Ифтара

Саме тут два підходи часто найбільше розходяться на практиці. Після тривалого рамаданського голодування культурно прийнято розривати піст фініками та водою, а потім переходити до серйозної трапези, яка може включати продукти з високим вмістом вуглеводів, солодощі та великі порції. Сухур (передсвітаньковий прием їжи) додає ще одну їжу. Для багатьох людей загальне споживання калорій під час рамадану не менше — і може навіть бути більше — ніж протягом звичайного місяця.

При інтервальному голодуванні те, що ви їсте в вікні харчування, має значення. Більшість протоколів інтервального голодування наголошують на цілісних продуктах, адекватному білку та уникненні скачків рівня цукру в крові, які скасували б переваги голодування.

Послідовність та тривалість

Рамадан тривує один місяць на рік і слідує фіксованому релігійному календарю. Інтервальне голодування практикується протягом року, часто невизначено довго, як довгострокова спосіб життя.

Що показує наука

Дослідження, спеціально присвячені рамадану, дали цікаві результати. Дослідження показують, що рамадан може поліпшити певні показники обміну речовин — нижчі рівні глюкози натще, скромне зниження холестерину ЛПНЩ та тимчасову втрату ваги. Однак ці переваги часто частково зникають на протязі тижнів після рамадану, коли звичні харчові звички повертаються.

Дослідження інтервального голодування, яких тепер сотні, показує більш стійкі поліпшення чутливості до інсуліну, складу тіла, маркерів запалення та в моделях на тваринах значну активацію аутофагії. Послідовність інтервального голодування — практикуючись щодня, протягом року — ймовірно, це те, що спонукає до цих довгострокових переваг.

Один ключовий механізм в інтервальному голодуванні — це стійке падіння інсуліну, яке відбувається, коли їжа не споживається і рівень глюкози в крові повертається до нормалі. Саме це падіння розблоковує спалювання жиру. Під час рамадану, якщо прием їжи Ифтара великі та багаті на очищені вуглеводи та цукор, скачки інсуліну вночі можуть обмежити спалювання жиру навіть при довгому денному голодуванні.

Практичні поради

Якщо ви хочете використовувати рамадан як стартову точку для інтервального голодування:

Їжте прием їжи Ифтара в межах визначеного вікна — прагніть закінчити їсти протягом 2–3 годин після Ифтара, а не посідальте до Сухуру.
Робіть Сухур багатим на білок та здорові жири для стабілізації рівня цукру в крові протягом дня.
Мінімізуйте солодощі та очищені вуглеводи під час Ифтара — фініки є традиційними та гарні в малих кількостях, але швидко переходьте до трапези, багатої на білок.
П'ємо багато води під час вікна харчування, щоб компенсувати дневе обмеження.

Після рамадану:

Перехід з рамадану — це найкритичніше вікно. Замість того, щоб негайно повертатися до трьох прийомів їжи на день, продовжуйте щоденну схему інтервального голодування 16:8, щоб зберегти адаптації обміну речовин, які ви побудували.
Стежте за своїми відчуттями протягом двох тижнів після рамадану — багато людей помічають спади енергії та відновлену тягу до їжі, які інтервальне голодування може допомогти регулювати.

Якщо ви вже практикуєте інтервальне голодування:

Години голодування рамадану можуть здаватися легшими, ніж очікувалось — ваше тіло вже адаптоване до тривалого утримання від їжі.
Зосередьте енергію на оптимізації вікна харчування, а не на тривалості голодування.

Готові дізнатися більше?

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Книга охоплює кожен основний протокол, науку за кожним з них та як адаптувати інтервальне голодування до вашого образу життя — включаючи навігацію по релігійному голодуванню та особливим випадкам.

Часті запитання

Чи вважається рамаданське голодування інтервальним голодуванням?

Частково. Під час тривалих літніх постів період голодування перекривається з загальними протоколами інтервального голодування, такими як 16:8 або 18:6. Але рамаданське голодування не було розроблено з урахуванням результатів обміну речовин, забороняє воду під час голодування, і поведінка харчування під час Ифтара часто відрізняється від структурованого вікна харчування інтервального голодування. Ви можете усвідомлено вирівняти ці два, але вони не є автоматично одним і тим же.

Чи можна схуднути під час рамадану?

Багато людей схуднули під час рамадану, але результати суттєво варіюються залежно від того, що і скільки з'їдається під час Ифтара та Сухуру. Якщо загальні калорії, спожиті під час вікна харчування, перевищують щоденні енергетичні потреби, втрата ваги буде мінімальною навіть при тривалому голодуванні. Пріоритизація білку, овочів та обмеження очищених вуглеводів під час Ифтара дає вам найкращий шанс на справжню втрату жиру.

Чи безпечно практикувати інтервальне голодування протягом року?

Для більшості здорових дорослих людей так. Інтервальне голодування було широко вивчено і вважається безпечним для довгострокової практики. Люди з діабетом 1-го типу, які приймають певні ліки, вагітні або кормлячі жінки та люди з історією розладів харчування повинні проконсультуватися з лікарем перед початком.

Який найкращий протокол інтервального голодування для збереження після закінчення рамадану?

Протокол 16:8 є найпрактичнішою стартовою точкою після рамадану. Пропустіть сніданок, з'їдайте свій перший прием їжи близько полудня або 1 години дня та закінчіть їсти до 7 або 8 години вечора. Це відповідає вікну харчування після Ифтара, у яке багато людей природно переходять під час рамадану, і робить перехід до цілорічного інтервального голодування безболісним.