Чи можна пити електролітні напої під час інтервального голодування, чи вони його переривають?
Коротка відповідь
Чисті електроліти — натрій, калій і магній — не переривають інтервальне голодування. Ви можете додати дрібку морської солі у воду, використовувати електролітний порошок без підсолоджувачів або вільно пити мінеральну воду протягом вікна голодування — це практично не впливає ні на рівень інсуліну, ні на спалювання жиру. Проблема в тому, що більшість комерційних електролітних напоїв — це далеко не просто електроліти. Вони містять цукор, штучні підсолоджувачі, ароматизатори та інші добавки, які здатні перервати голодування — або щонайменше нівелювати його переваги.
Детальне пояснення
Інтервальне голодування працює завдяки тому, що рівень інсуліну залишається низьким. Коли через 12+ годин без їжі інсулін знижується, організм переходить на спалювання жиру й запускає такі процеси, як аутофагія. Все, що суттєво підвищує інсулін, виводить вас зі стану голодування.
Чисті мінеральні електроліти — натрій, калій, магній, кальцій — практично не мають калорійної цінності й не стимулюють вироблення інсуліну. Це мінерали, а не макронутрієнти. Наприклад, додати дрібку морської солі у воду не лише безпечно під час голодування — це може навіть допомогти. Коли під час голодування інсулін знижується, нирки починають активніше виводити натрій, а його поповнення запобігає головному болю, запамороченню та м'язовим судомам, з якими стикаються багато людей, що практикують інтервальне голодування, — особливо в перші кілька тижнів.
Підтримання балансу електролітів набуває особливого значення при тривалому вікні голодування (18+ годин), у спеку або при фізичних навантаженнях на голодний шлунок. Більшість так званих «побічних ефектів голодування» — головний біль, запаморочення, серцебиття, судоми в ногах — пов'язані саме з браком електролітів, а не є ознакою того, що саме по собі голодування шкодить організму.
Що насправді міститься в більшості комерційних електролітних напоїв
Тут усе стає складніше. Популярні продукти — Gatorade, Powerade, Lucozade Sport та більшість ароматизованих пакетиків-саше — містять значно більше, ніж просто мінерали.
Спортивні напої з цукром (класичний Gatorade, Powerade, більшість спортивних напоїв): вони калорійні й миттєво підвищують рівень інсуліну. В одній пляшці стандартного Gatorade міститься 21 г цукру. Це повністю і швидко перериває ваше голодування.
Версії «Zero» або «без цукру»: у них цукор замінений штучними підсолоджувачами — сукралозою, ацесульфамом К, аспартамом або подібними речовинами. Калорійний вплив близький до нуля, проте наукові дані щодо того, чи провокують штучні підсолоджувачі інсулінову відповідь, суперечливі. Частина досліджень вказує на цефалічну фазу виділення інсуліну — коли організм починає готуватися до цукру, який так і не надходить. Крім того, солодкі на смак напої підтримують харчові тяги і ускладнюють дотримання вікна голодування. Якщо ваша мета — аутофагія або суворий метаболічний ефект, уникайте їх протягом вікна голодування.
Чисті електролітні порошки без підсолоджувачів: вони безпечні. Продукти, що містять лише натрій, калій і магній — без наповнювачів, підсолоджувачів і ароматизаторів — не перервуть голодування. Уважно читайте етикетки. Якщо в складі є цукор, декстроза, мальтодекстрин, велика кількість лимонної кислоти або будь-який підсолоджувач — такий продукт несумісний із чистим голодуванням.
Електроліти на основі солі: морська сіль або гімалайська рожева сіль, розчинені у воді, цілком підходять. Невелика дрібка на літр забезпечує натрій і мікроелементи при нульовій калорійності.
Найбезпечніші варіанти під час вікна голодування
- Звичайна вода з дрібкою морської солі — найпростіший і найнадійніший варіант
- Газована мінеральна вода — природно містить мінерали; абсолютно безпечна
- Електролітний порошок без ароматизаторів (перевірте: нуль підсолоджувачів, нуль цукру, без ароматизаторів) — безпечний, якщо етикетка підтверджує відсутність калорійних добавок
- Магній гліцинат у формі добавки — можна приймати під час голодування; калорійний вплив мізерний
Докладний посібник про електроліти та їхню роль дивіться тут: Електроліти та інтервальне голодування.
Повний посібник з інтервального голодування — книга Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Придбайте книгу та отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem.