Я схуднув, але відсоток жиру в тілі не змінився. Чому?

Коротка відповідь

Коли ви худнете на інтервальному голодуванні, частина втраченої ваги — це жир, а частина — вода, глікоген та іноді невелика кількість м'язової тканини. Відсоток жиру в тілі — це математичне співвідношення. Якщо ви одночасно втрачаєте жир і безжирову масу (або воду) з однаковою швидкістю, відсоток практично не змінюється, навіть якщо загальна вага зменшується. Це математика, а не ознака того, що протокол не працює.

Що насправді відбувається

Відсоток жиру в тілі розраховується за формулою: (маса жиру ÷ загальна вага тіла) × 100.

Це означає, що відсоток може залишатися стабільним навіть під час того, як ви дійсно втрачаєте жир — якщо інші компоненти вашої ваги також зменшуються з подібною швидкістю.

Ефект глікогену та води

Коли ви починаєте інтервальне голодування, одне з перших, що спалює ваше тіло — це глікоген, накопичена форма глюкози у печінці та м'язах. Глікоген утримує воду у співвідношенні приблизно 3:1. Зі зменшенням запасів глікогену ви втрачаєте кілька кілограмів води разом з ним. Це реальна втрата ваги на вазі, але вона зменшує загальну вагу тіла без зменшення кількості жиру.

Приклад: якщо ви починаєте зі 90 кг з 30% жиру в тілі (27 кг жиру) і втрачаєте 3 кг води, вас тепер 87 кг. Ваш жир все ще 27 кг. Ваш відсоток жиру трохи збільшився до 31%. На ранніх етапах цей ефект часто домінує на показаннях ваг.

Похибка вимірювання

Побутові жирові ваги — ті, що вбудовані в ванну кімнату або фітнес-трекери — використовують біоелектричний імпеданс. Вони пропускають слабкий електричний струм через тіло та оцінюють жир на основі електричного опору. Ці пристрої надзвичайно чутливі до рівня гідратації, часу доби, часу прийому їжі та навіть температури. Два вимірювання, зроблені з різницею у дві години у однієї людини, можуть відрізнятися на 3–5 відсоткових пункти.

Якщо ваші вимірювання відсотка жиру беруться з домашньої ваги, цифри можуть просто не бути досить точними, щоб виявити зміни, які насправді відбуваються. Сканування DEXA або гідростатичне зважування дали б вам більш надійну картину.

Ви можете одночасно втрачати жир та м'язову масу

Агресивне голодування без достатньої кількості білка може привести до втрати деякої кількості м'язової тканини разом зі втратою жиру. Якщо жир і безжирова маса зменшуються пропорційно, відсоток жиру практично не змінюється. Ось чому вживання білка під час голодування має значення — споживання достатньої кількості білка, коли ви переривають голодування, допомагає захистити м'язову масу, що спрямовує склад втрати ваги більше в бік жиру.

Як насправді виглядає хороший результат

Втрата 1–2% жиру в тілі на місяць при збереженні або збільшенні безжирової маси — це відмінний результат. Багато людей занадто зосереджуються на відсотку й пропускають фактичне число маси жиру. Якщо ви втратили 4 кг за шість тижнів, але ваш відсоток жиру зменшився лише на 1%, ви все одно можливо втратили 2–3 кг справжної жирової тканини. Це значний прогрес.

Що робити

Зосереджуйтеся на абсолютній масі жиру, а не тільки на відсотку. Якщо ваша ваг дає вам вагу та оцінку жиру, відстежуйте абсолютний номер маси жиру поряд з масою тіла. Число маси жиру, яке зменшується, — це те, чого ви насправді хочете; відсоток — це вторинне питання.

Приділяйте увагу білку, коли переривуєте голодування. Споживання достатньої кількості білка (приблизно 1,6–2,2 г на кг маси тіла на день для активних людей) зберігає безжирову масу й спрямовує склад втрати ваги в бік жиру.

Додайте силові тренування. Навіть два заняття на тиждень вправ з власною вагою або гантелями можуть значимо зменшити втрату м'язів під час калорійного обмеження та голодування. Нарощування м'язів під час втрати жиру насправді швидше зменшує відсоток жиру в тілі.

Дайте собі більше часу. Фаза глікогену та води тимчасова — зазвичай перші два-чотири тижні. Як тільки запаси глікогену стабілізуються на їх новому нижчому рівні, подальша втрата ваги буде більш чистою жиром. Відстеження відсотка жиру в тілі стає більш змістовним після цього початкового періоду.

Отримайте кращий метод вимірювання. Якщо ви серйозно відстежуєте склад, сканування DEXA кожні три-шість місяців дає вам точні дані про масу жиру, безжирову масу та щільність кісток замість оцінок з домашньої ваги.

Хочете дізнатися більше?

Прочитайте нашу повну статтю: Чи спалює інтервальне голодування м'язи?

Отримайте повний посібник

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → Amazon посилання. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Ця стаття надається виключно в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуюче захворювання.