Розумова ясність під час голодування є, але тренування погіршились — це тимчасово?
Коротка відповідь
Так, це дуже поширена і добре вивчена фаза адаптації. Коли організм переходить із спалювання глюкози на спалювання жиру, м'язи тимчасово отримують менше звичного швидкодоступного палива. На повну адаптацію іде 2–4 тижні — саме стільки потрібно тілу, щоб навчитися ефективно працювати на кетонах і жирних кислотах. Розумова ясність, яку ви відчуваєте, — це реальний і позитивний сигнал: кетони досягають мозку і роблять саме те, що мають робити. Результати у спортзалі з часом підтягнуться.
Детальне пояснення
Те, що ви переживаєте, має назву: жирова адаптація. Це метаболічний перехід від переважного використання глюкози та глікогену для фізичної активності до ефективної роботи на жирі та кетонах.
Ось що відбувається у вашому тілі:
Зміна джерела палива. Ваші м'язи роками звикали працювати на глікогені — запасному цукрі, який одразу доступний і легко використовується при високоінтенсивних навантаженнях. Коли ви починаєте регулярно практикувати інтервальне голодування, запаси глікогену швидше виснажуються і залишаються нижчими між харчовими вікнами. Поки м'язи не навчаться ефективно окиснювати жир як паливо, виникає тимчасовий дефіцит: глікогену менше, а жировий метаболізм ще не оптимізований. Саме звідси — відчутне зниження результатів.
Чому мозок адаптується першим. Мозок звикає до кетонів дуже швидко — нерідко вже протягом перших кількох днів регулярного голодування, — тому що нейрони надзвичайно чутливі до бета-гідроксибутирату (основного кетонового тіла). Звідси — та розумова ясність і загостреність сприйняття, яку ви помічаєте. М'язи адаптуються повільніше, бо ферментативному апарату для окиснення жиру потрібно кілька тижнів, щоб повністю перебудуватись.
Скільки триватиме спад у спортзалі? Для більшості людей 2–4 тижні послідовного інтервального голодування достатньо, щоб результати повернулись до вихідного рівня або перевищили його. Дослідження спортивної результативності під час голодування загалом фіксують початковий спад у високоінтенсивних показниках, а після встановлення жирової адаптації — стабілізацію або покращення. Зокрема, дослідження Volek et al., опубліковане в журналі Metabolism, показало, що жирово-адаптовані спортсмени підтримували значно вищий рівень окиснення жирів під час навантажень, не поступаючись при цьому у продуктивності порівняно з атлетами, які залежали від вуглеводів.
Чого очікувати в міру адаптації. Після завершення жирової адаптації:
- Витривалість і результати при помірній інтенсивності, як правило, покращуються — жир є значно щільнішим джерелом енергії, ніж глікоген, і не «закінчується» так само
- Високоінтенсивні короткі зусилля (важка штанга, спринти) можуть відновлюватись трохи довше, бо більше залежать від фосфокреатинового та гліколітичного шляхів
- Відновлення між підходами часто відчувається плавнішим завдяки відсутності стрибків і падінь рівня цукру в крові
Що допоможе під час перехідного періоду. Кілька речей здатні скоротити вікно адаптації:
- Електроліти: Натрій, калій і магній знижуються разом з інсуліном. Нестача електролітів безпосередньо порушує скорочення м'язів і витривалість. Морська сіль у воді, добавка магнію та багаті на калій продукти — авокадо, наприклад — будуть дуже доречні.
- Достатня кількість білка: Стежте, щоб у харчовому вікні було достатньо якісного білка — м'ясо, яйця, риба — для підтримки відновлення та збереження м'язів.
- Не різати калорії надто агресивно: Якщо ви одночасно голодуєте І недоїдаєте у харчовому вікні, організм може почати «жертвувати» м'язовою масою. Їжте достатньо в межах свого харчового вікна.
- Легші тренування під час адаптації: Немає потреби видавлювати максимум на кожному тренуванні в перехідний період. Трохи знизьте інтенсивність на кілька тижнів — і результати повернуться з лихвою.
Ширша перспектива. Багато досвідчених спортсменів, що тренуються натщесерце, — і тренери, які з ними працюють, — описують стан жирової адаптації як кращий для тренувань у кількох аспектах: стабільніша енергія протягом усього заняття, менша втома після навантажень і швидше відновлення. Початковий спад, який ви зараз переживаєте, — це ціна, яку платять за цю адаптацію.
Хочете дізнатись більше? Читайте нашу повну статтю: Чи можна займатися спортом під час інтервального голодування?
Рекомендована книга
Для повного посібника з інтервального голодування та фізичних навантажень придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem.
Ця інформація надається виключно в освітніх цілях і не є медичною порадою.