なぜこんなに早く体重が戻るのか：現代の科学的説明
1. グリコーゲンの再補充
断食中、体は蓄えていたグリコーゲン――肝臓（およそ100〜120g）と筋肉（体格によっておよそ300〜500g）に貯蔵されているブドウ糖の貯蔵形態――を使い果たしていきます。
ここで重要な事実があります。グリコーゲンを1グラム蓄えるたびに、体はおよそ3〜4グラムの水分を一緒に抱え込みます。
食事を再開すると――特に炭水化物やたんぱく質を含むものを食べると――体はすぐにグリコーゲンの補充を始めます。400gのグリコーゲンを補充すれば、同時におよそ1.2〜1.6kgの水分も一緒に蓄えられる計算になります。これが24〜48時間以内に体重計で1.5〜2kgの増加として現れることがあります。これは完全に水分であり、脂肪ではありません。
2. インスリン上昇による水分貯留
断食後に食事をすると血中のインスリンが上昇し、腎臓にナトリウムを保持するよう信号を送ります。ナトリウムが増えると、水分が細胞や組織に引き込まれます。長時間の断食でインスリンが非常に低い状態が続いた後は、食事を再開するとこの効果がより強く表れます。
これも、やはり水分であって脂肪ではありません。
3. 腸の中身が戻ってくる
断食をすると消化管の中身は空になります。再び食事を摂ると、食べ物の質量、消化液、消化酵素、腸内の内容物がすべてスペースを占め、重さを加えます。数日間の断食の後は消化器系がほぼ空の状態になっているため、食事を再開するだけで腸の中身だけで0.5〜2kgの重さが加わることがあります。
4. 食事再開時の軽い炎症反応
長時間の断食の後に食事を再開すると、腸の粘膜に軽い一時的な炎症反応が起こることがあります。これに伴って局所的な水分の移動が生じ、お腹まわりのむくみや一時的な水分貯留として現れることがあります。
実際に脂肪として減っているのはどれくらい？
24〜72時間の断食をすると、実際に体脂肪が150〜400g（体格や活動量によりますが、脂肪として約1,350〜3,600kcal分）燃焼していることがあります。しかし、その後のグリコーゲンと水分の補充分が、体重計の上では1日のうちにそれを軽く上回ってしまうことがあるのです。
これは断食が失敗したという意味ではありません。間違った時間軸で、間違ったものを測っているだけなのです。
体重計の数値は、水分・食べ物の質量・体の組織が全部混ざったものを反映しています。脂肪が減るのは数週間から数か月かけて起こるプロセスです。 断食後48時間以内の体重変化は、ほぼすべてグリコーゲンと水分の動きによるものです。
戻った体重 ＝ 戻った脂肪ではない：体重計が実際に示しているもの
| 戻ってきたもの | 3日間の断食後の量 | 戻る速さ | 脂肪か？ |
|---|
| 筋肉と肝臓のグリコーゲン | 0.4〜0.6kg | 24〜48時間 | いいえ |
| そのグリコーゲンに結びつく水分 | 1.2〜1.8kg | 24〜48時間 | いいえ |
| 腸の中にある食べ物と水分 | 0.5〜1.5kg | 最初の2食で | いいえ |
| ナトリウムによる水分貯留 | 0.5〜1kg | 2〜4日で、その後また減る | いいえ |
| 実際の体脂肪 | 0〜0.1kg | 継続的なカロリー過剰時のみ | はい |
| 断食中に実際に燃えた脂肪 | 0.15〜0.4kgで、これはそのまま戻らない | — | はい |
「理想の体重」の原則：シンクレアの最も役立つ観察
シンクレアの観察――太りすぎの人は断食後に余分な体重を取り戻さず、消耗していた人はすぐに体重を取り戻す――は、現代の理解とよく一致しています。
肝臓は、食事を再開したときに摂取したたんぱく質や炭水化物を優先的にグリコーゲンの補充に使います。一方、脂肪組織（体脂肪）が増えるのは、継続的なカロリー過剰の状態が続いたときだけです。断食後に常識的な量の食事を摂ったくらいでは、脂肪を蓄えるのに必要な持続的なカロリー過剰は生まれません。
断食後48時間以内に体重計が示すものは、ほとんど脂肪ではありません。本当に意味のあるサインが出てくるのは、4〜8週間というスパンで体重を見たときです。
シンクレアが正しかったこと――その科学的な裏付け
シンクレアの「断食の後、体は理想の体重に向かっていく」という観察は、今でいう体重のセットポイント理論や代謝のリセットという考え方とよく一致しています。長時間の断食は、特に体重が多めの人において、体が「守ろうとする体重の範囲」を下げる効果があり、その後の体重維持を楽にしてくれます。
また、シンクレアが実践したミルク食による食事再開のやり方は、多くの人がやってしまいがちな失敗――断食直後に消化しにくい食べ物を一気に詰め込むこと――を直感的に避けていました。液体で、少しずつ栄養を取り入れるやり方は、食事再開時の炎症反応や急激な大食による消化器への負担を最小限に抑えてくれます。
実践的に何をすればいいか
ダイエット目的でファスティングをしているなら、結果は時間単位ではなく週単位で測ってください。
最初の48時間に見られる断食後のリバウンドは水分の動きによるものです。断食中に起きた脂肪の減少は本物ですが、水分のバランスが落ち着くまでは体重計にきれいには反映されません。
断食後のリバウンドを減らす方法：
断食明けの最初の食事は、炭水化物よりも先にたんぱく質と脂質――卵、肉、魚、アボカドなど――から摂るようにしましょう。たんぱく質と脂質は、大規模なグリコーゲン補充を引き起こさずに体を回復させてくれます。最初の食事がでんぷんや糖分の少ないものだと、体重計のリバウンドは明らかに小さくなります。
体重を測るまでどれくらい待つべきか：
24〜72時間の断食の後は、体重計の数値を意味のあるデータとして使うまでに少なくとも3〜5日は待ちましょう。5日以上の長期断食の後は、7〜10日待つと正確な数値が得られます。
断食の後に食事を極端に減らして「埋め合わせ」をしようとしないこと。 断食直後に厳しく制限すると体にストレスがかかり、電解質も不足し、体験そのものがつらいものになってしまいます。普通の、きちんとした食事ウィンドウであれば、生理学的に無理のないペースでグリコーゲンが補充されていきます。
3週間経っても体重が増え続けているなら、それはもう水分ではない
ここまで説明してきたのは、断食後最初の数日で体重計の数値が上がる理由です。もし毎日ファスティングを3週間以上続けていて、それでも体重が増える傾向が続いているなら、グリコーゲンと水分はとっくに落ち着いているはずで、別の原因が起きています。実際には、可能性が高い順に次の5つのどれかであることがほとんどです。
1. 食事ウィンドウがいつの間にか広がっている。 多くの人は16:8から始めて、少しずつずれていきます。朝10時のミルク入りコーヒーと、夜10時のひとつかみのナッツは、16:8というラベルを貼った実質12時間ウィンドウです。3日間、最初と最後にカロリーを摂った正確な時間を書き出してみてください。たいてい驚く結果になります。
2. ウィンドウの中の食事量が増えて埋め合わせになっている。 ファスティングは多くの人にとって食欲を抑えてくれますが、全員ではありません。18時間断食を終えるたびに本当にお腹が空いて、毎回食べすぎてしまうなら、1日の総摂取カロリーが断食を始める前より増えている可能性があります。ファスティングがコントロールするのは「いつ食べるか」であって「どれだけ食べるか」ではありません。ウィンドウが抜いた食事分をきっちり取り戻さなければ、カロリー不足にはならないのです。
3. 水分を溜め込みやすい食べ物を食べる機会が増えている。 塩分と精製された炭水化物は、脂肪とは関係なく水分貯留を増やします。外食続きの1週間で、体脂肪には何の変化もなくても体重計が1〜2kg増えることがあります。
4. 脂肪が減ると同時に筋肉が増えている。 ファスティングを始めたのと同じ時期に筋力トレーニングを始めた場合（これはよくあります）、ウエストは細くなっているのに体重計の数値は横ばい、あるいは増えることがあります。このリストの中でこれだけは良い知らせで、1か月もすればメジャーで測った数値がそれを教えてくれます。
5. 体重測定そのものに一貫性がない。 食後、塩分の多い夕食の後、時間帯が違う、絨毯の上で測るなど――これらはどれも、1週間分の実際の脂肪減少よりも大きく数値を動かしてしまいます。朝一番、トイレの後、何も飲まない状態で、毎回同じ硬い床の上で測り、週ごとの平均値だけを比較するようにしましょう。
これらのどれにも当てはまらず、安定した食事ウィンドウを続けているのに2か月も体重が増え続けているなら、医師に相談する価値があります。甲状腺の問題や一部の薬は、どんな食事パターンでも解消できない体重増加を引き起こすことがあるからです。
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よくある質問
断食明けに一晩で2kgも増えたのはなぜですか？
グリコーゲンの補充と水分貯留が原因です。蓄えられるグリコーゲン1gにつき3〜4gの水分が結びつきます。断食後に適度な炭水化物を含む食事を摂ると、一晩で体重計に1〜2kgの水分増加が現れることがあります。これは正常で一時的なものです。
断食後に増えた体重は本当に脂肪なのですか？
最初の2〜5日に関しては、ほぼ間違いなく違います。脂肪が急に増えるには、数日から数週間続く持続的なカロリー過剰が必要です。断食後の1回の食事、あるいは1日分の食事だけでは、意味のある脂肪増加を起こすほどのカロリー過剰にはなりません。
断食後に体重が安定するまでどれくらいかかりますか？
短い断食（24〜72時間）の後なら通常3〜7日、長期の断食（5〜10日）の後なら7〜14日ほどです。断食が長いほどグリコーゲンの貯蔵が枯渇しているため、補充にも時間がかかります。
アプトン・シンクレアは12日間の断食後に32ポンド増えたそうですが、私も同じようになりますか？
いいえ。シンクレアの極端な食事再開は、12日間の完全な断食で消耗した体を立て直すために設計された高カロリーのミルク食によるものでした。毎日16〜18時間の間欠的ファスティングでは、グリコーゲンの減少はごく部分的です。通常の一晩の断食後のリバウンドは、ポンド単位ではなくグラム単位です。
体重増加を防ぐために断食明けは炭水化物を避けるべきですか？
体重計のリバウンドを最小限にしたいなら、最初の食事を炭水化物ではなくたんぱく質と脂質から始めると、増加幅が小さくなるのは事実です。ただし、これはあくまで見た目の数値の話です。断食後にバランスの取れた、きちんとした食事を摂ること自体は全く問題なく、その後に現れる水分による体重増加は一時的なもので害はありません。
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この記事は1911年の歴史的研究を参考にしており、情報提供のみを目的としたもので、医学的な助言ではありません。食事の内容を変える前には、必ず資格を持つ医療専門家にご相談ください。
出典：Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.