آیا روزهداری متناوب هورمون رشد انسان (HGH) را افزایش میدهد؟
چگونه روزهداری متناوب طبیعیترین راه برای افزایش HGH است و چربی سوزی و عضلهسازی را همزمان ممکن میکند.
پاسخ کوتاه
بله — روزهداری متناوب یکی از قویترین محرکهای طبیعی برای تولید هورمون رشد انسان (HGH) است. تحقیقات نشان میدهند که روزهداری میتواند سطح HGH را بیش از ۳۰۰ درصد در طول ۲۴ ساعت افزایش دهد، که آن را یکی از دسترسپذیرترین راههای بالا بردن این هورمون حیاتی میکند. HGH بالاتر به معنای این است که بدن شما میتواند چربی بسوزاند و عضلات را حفظ کند — حتی اگر بتواند آنها را بسازد.
هورمون رشد انسان چیست و چرا اهمیت دارد؟
هورمون رشد انسان از غدهٔ هیپوفیز آزاد میشود و بهعنوان سیگنال اصلی ترکیب بدن عمل میکند. در دوران کودکی، HGH رشد فیزیکی را هدایت میکند. در بزرگسالی، کاری انجام میدهد که شاید مهمتر باشد: به بدن میگوید چربی را برای انرژی بسوزاند در حالی که بافت عضلانی را حفظ و بازسازی کند.
تولید HGH به طور طبیعی با سن کاهش مییابد و از دههٔ سوم و چهارم زندگی بهشدت کاهش پیدا میکند. این یکی از دلایل اصلی است که بسیاری از مردم با افزایش سن متوجه میشوند که حفظ لاغری و قدرت برای آنها سختتر شده است. HGH پایین ارتباط تنگاتنگی با افزایش چربی بدن — بهخصوص در ناحیهٔ شکم — کاهش جرم عضلانی، انرژی کمتر و بهبود کندتر بعد از ورزش دارد.
تزریقهای داروئی HGH وجود دارند، اما آنها گران هستند، نیاز به نسخهٔ پزشکی دارند و خطرات واقعی بههمراه دارند. آنچه اکثر مردم نمیدانند این است که روزهداری متناوب چیزی بهطور قابلتوجهی مشابه را تحقق میدهد — رایگان، بدون دخالتٔ پزشکی.
وقتی انسولین در طول روزه کاهش مییابد، بدن ذخیرهٔ انرژی را متوقف میکند و شروع به آزاد کردن آن میکند. این تغییر متابولیکی یک پیامد هورمونی را محرک میکند و HGH یکی از هورمونهای کلیدی است که در پاسخ افزایش مییابد. ارتباط مستقیم است: انسولین کمتر یعنی HGH بیشتر. از آنجایی که انسولین و HGH اساساً نیروهای متعارض در بدن هستند، نگه داشتن انسولین بهشدت بالا از طریق غذا خوردن مکرر و مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشدهٔ HGH را در طول روز سرکوب میکند.
این یکی از دلایل اصلی است که افرادی که بهطور منظم روزه میگیرند گزارش میدهند که چربی را از دست میدهند در حالی که عضلات را حفظ میکنند یا حتی افزایش میدهند — HGH دقیقاً کاری را انجام میدهد که برای انجام آن طراحی شده است، بدون سرکوب و آزاد برای عمل.
روزهداری چگونه HGH را گامبهگام افزایش میدهد
وقتی شما غذا میخورید — بهخصوص کربوهیدرات و پروتئین — لوزالمعده انسولین را برای پردازش انرژی ورودی آزاد میکند. وقتی انسولین بالا است، ترشح HGH سرکوب میشود. هرچه بیشتر غذا بخورید و هرچه افزایش انسولین از هر وعدهٔ غذایی بیشتر باشد، HGH شما طولانی در طول روز سرکوب شده میماند.
در طول روزهداری متناوب، انسولین بهتدریج کاهش مییابد. پس از تقریباً ۱۲ تا ۱۴ ساعت بدون غذا، بدن وارد وضعیتی متابولیکی میشود. ذخایر گلیکوژن در کبد شروع به تقلیل مییابند و بدن به سوی سوزاندن چربی حرکت میکند. در همان زمان، غدهٔ هیپوفیز به کاهش انسولین و قند خون با انتشار HGH بهمراتب بیشتر پاسخ میدهد.
این یک اثر کوچک نیست. مطالعات نشان دادهاند که روزهداری ۲۴ ساعتی میتواند ترشح HGH را ۳۰۰ تا ۵۰۰ درصد در مقایسه با سطح پایهٔ افزایش دهد. حتی پنجرههای روزهداری کوتاهتر ۱۶ تا ۱۸ ساعتی افزایش معنادار ایجاد میکنند — این یکی از دلایلی است که رژیم ۱۶:۸ نقطهٔ شروع بسیار موثری است. افزایش هورمون رشد به نظر میرسد یکی از سازوکارهای حفاظتی بدن باشد — HGH اطمینان میدهد که در دورهٔ بدون غذا، بدن چربی ذخیرهشدهٔ را میسوزاند تا اینکه بافت عضلانی ارزشمند را ویران نکند.
نوع غذایی که وقتی روزه خود را شکستید میخورید نیز اهمیت دارد. وعدههای غذایی غنی از کربوهیدرات موجب افزایش بزرگ انسولین میشوند که HGH را سریع سرکوب میکند. شکستن روزه با پروتئین و چربیهای سالم — دقیقاً همانطور که در کتاب Intermittent Fasting in Practice توصیه میشود — انسولین را ملایمتر افزایش میدهد، زمان بیشتری را برای HGH فراهم میکند تا قبل از اینکه سرکوب شود عمل کند.
جالب است که اکثر HGH روزانه به طور طبیعی در خواب عمیق ترشح میشود. اگر در بخش آخر پنجرهٔ روزهداری خود بخوابید، دو محرک قدرتمند HGH را همزمان بهکار میاندازید — وضعیتٔ روزهداری و خواب عمیق. این ترکیب یکی از مزایای کمتوجهشدهٔ تنظیم پنجرهٔ غذایی در ساعات اولیهٔ روز و تمام کردن شام خیلی قبل از خواب است.
ترکیب سوزاندن چربی و ساختن عضلات
یکی از باورنکردنیترین چیزهایی در مورد HGH این است که به بدن اجازه میدهد همزمان انجام دهد: چربی بسوزاند و عضلات را حفظ کند.
دانش تغذیهٔ سنتی مدتی است که تأکید میکند نمیتوانید هردو را همزمان انجام دهید. محدود کردن کالریها بدون روزهداری اغلب منجر به از دست رفتن عضلات بههمراه کاهش چربی میشود — بدن هردو را بیتفاوت میکاهد وقتی که صرفاً از انرژی کل محروم است. HGH این معادله را اساساً تغییر میدهد.
در طول روزه، HGH سیگنال میدهد سلولهای چربی انرژی ذخیرهشدهٔ خود را از طریق فرآیندی به نام لیپولیزیس آزاد کنند، در حالی که همزمان سیگنالهای همزایی را به بافت عضلانی برای حفظ و تعمیر آن میفرستد. این همان دلیلی است که روزهدارهای با تجربه اغلب گزارش میدهند که بدون تغییر روتین ورزشی خود نیز لاغر و کاملاً نمایان به نظر میرسند — ترکیب بدن واقعاً بهتر میشود، نه صرفاً وزن کل.
نویسندهٔ کتاب Intermittent Fasting in Practice این را در تبدیل شخصی خود و در هزاران دانشآموز دید که روش او را دنبال کردند. وقتی مردم قند، نشاسته و روغنهای بذری التهابآور را حذف کنند و با پنجرهٔ روزهداری ثابت آن را ترکیب کنند، HGH در پشت صحنه بیصدا کار میکند. ترکیب انرژی سوختشدهٔ کتونی، التهاب کاهشیافته و HGH بالا شرایطی ایجاد میکند که بدن خود را از درون بازسازی میکند در حالی که از طریق ذخایر چربی اضافی میسوزاند.
برای افرادی که در حین روزه تمرین میکنند، افزایش HGH یک مزیت قابلتوجه است. تمرین مقاومتی خود یک محرک قدرتمند HGH است و ترکیب تمرین روزهدار با افزایش هورمونی طبیعی از روزهٔ طولانی سیگنالهای حفاظت عضلات و سوزاندن چربی را بیشتر از آنچه که هر یک از این روشها بهطور مستقل تحقق میبخشند تقویت میکند.
این دلیل است که ترس عام اینکه روزهداری متناوب موجب از دست رفتن عضلات میشود اغلب در عمل تکذیب میشود. وقتی HGH بالا است و مصرف پروتئین در پنجرهٔ غذایی کافی است، عضلات محفوظ میمانند. بدن هوشمندتر از افسانهٔ «غذا بخور هر سه ساعت یا عضلات را از دست بده» است.
نکات عملی
- حداقل ۱۶ ساعت روزه داشته باشید تا افزایش معنادار HGH را ببینید — هرچه روزه طولانیتر باشد، اثر آن واضحتر است
- خواب در طول پنجرهٔ روزهداری را ترجیح دهید، زیرا خواب عمیق و روزهداری هردو HGH را همزمان محرک میکنند
- روزه خود را با پروتئین و چربیهای سالم شکستید نه کربوهیدرات، تا از افزایش سریع HGH با افزایش بزرگ انسولین جلوگیری کنید
- از خوردن میانوعده در طول پنجرهٔ غذایی اجتناب کنید — هر میانوعده یک پاسخ انسولینی را محرک میکند که HGH را بهطور موقت سرکوب میکند
سؤالات پرتکرار
س: برای افزایش HGH چقدر باید روزه داشت؟ ج: افزایش معنادار HGH پس از تقریباً ۱۲ تا ۱۴ ساعت روزهداری شروع میشود، با بزرگترین افزایشها در روزههای ۲۴ ساعتی مستند شده است. حتی پروتکل ۱۶:۸ ثابت افزایشهای قابلملاحظهای را در طول زمان ایجاد میکند، بهخصوص وقتی با خوردن کمکربوهیدرات ترکیب شود که سطح انسولین پایهٔ را در طول روز کم نگه دارد.
س: آیا روزهداری میتواند جایگزین تزریقهای HGH شود؟ ج: روزهداری منجر به ترشح طبیعی و تپنده HGH میشود تا افزایش پیوسته که با تزریق دیده میشود. اثرات فیزیولوژیکی بر کاهش چربی و حفاظت عضلات بهطور قابلتوجهی مشابه است، و HGH طبیعی از روزهداری نحوهٔ طراحی بدن است. این روش برای اکثر مردم ایمنتر و پایدارتر از HGH برونزاد است.
س: آیا خوردن کربوهیدرات پس از روزه مزایای HGH را از بین میبرد؟ ج: وعدهٔ بزرگ کربوهیدرات موجب افزایش انسولینی میشود که HGH را نسبتاً سریع پس از شکستن روزه سرکوب میکند. این یکی از دلایلی است که کیفیت غذای شما در پنجرهٔ غذایی فراتر از محاسبهٔ کالری اهمیت دارد. شکستن روزه با پروتئین و چربی اول و نگه داشتن کربوهیدرات حداقلی، پنجرهای را که HGH فعال و به نفع شما کار میکند دراز میکند.
برای راهنمایی کامل، Intermittent Fasting in Practice را در آمازون دریافت کنید — و ۳ ماه رایگان برنامهٔ روزهداری ما را در fastinginpractice.com/redeem بگیرید.
این مقاله برای اطلاعات است و مشاورهٔ پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزهداری با متخصص سلامت مؤهل مشورت کنید، بهخصوص اگر شرایط سلامتی موجود دارید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.