فستینگ و ریزش مو در زنان: چرا اتفاق می‌افتد؟

اگر چند ماهی است فستینگ را شروع کرده‌اید و حالا هر بار که موهایتان را شانه می‌کنید، تعداد تارهای روی برس بیشتر از قبل به نظر می‌رسد، تنها نیستید. این یکی از سؤال‌هایی است که خیلی از زنان در جامعه فستینگ فارسی می‌پرسند و نگرانی واقعی پشت آن است — کسی نمی‌خواهد برای لاغر شدن، موهایش را از دست بدهد. خبر خوب این است که این اتفاق تقریباً همیشه موقتی است و علت مشخصی دارد که می‌شود آن را کنترل کرد.

پاسخ کوتاه: چرا فستینگ باعث ریزش مو می‌شود؟

ریزش مو در فستینگ معمولاً به‌خاطر خود فستینگ نیست، بلکه نتیجه‌ی کمبود تغذیه در پنجره غذایی است. وقتی وزن به‌سرعت کم می‌شود یا کالری، پروتئین، آهن، روی (زینک) و بیوتین کافی دریافت نمی‌کنید، بدن فولیکول‌های مو را وارد فاز استراحت زودرس می‌کند — پدیده‌ای که به آن «تلوژن افلوویوم» (Telogen Effluvium) می‌گویند. این نوع ریزش معمولاً ۲ تا ۳ ماه بعد از شروع کاهش وزن سریع یا محدودیت شدید غذایی شروع می‌شود و با اصلاح تغذیه، خودبه‌خود متوقف و جبران می‌شود.

علت‌های اصلی ریزش مو در فستینگ

۱. کمبود آهن

بسیاری از زنان، به‌خصوص کسانی که پریود سنگین دارند، از قبل ذخیره آهن پایینی دارند. وقتی پنجره غذایی کوتاه می‌شود و به‌طور ناخواسته گوشت قرمز و حبوبات کمتری می‌خورید، این کمبود بدتر می‌شود و مستقیماً روی رشد مو تأثیر می‌گذارد.

۲. پروتئین ناکافی

مو از پروتئین (کراتین) ساخته شده است. اگر در پنجره غذایی محدود، پروتئین کافی نخورید، بدن اولویت را به اندام‌های حیاتی می‌دهد و مو یکی از اولین جاهایی است که منابع از آن کم می‌شود.

۳. افت شدید و ناگهانی کالری

فستینگ خودش باعث ریزش مو نمی‌شود، اما اگر همراه آن کالری را خیلی تند و زیاد کم کنید — مثلاً بیش از ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن در چند هفته — بدن این را به‌عنوان یک استرس بزرگ تفسیر می‌کند و فولیکول‌های مو یکی از اولین قربانی‌ها هستند.

۴. کمبود روی و بیوتین

روی (زینک) در تقسیم سلولی فولیکول مو نقش دارد و بیوتین برای ساختار کراتین لازم است. کمبود این‌ها معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که رژیم غذایی در پنجره باز، تکراری و کم‌تنوع باشد.

چطور از ریزش مو در فستینگ پیشگیری کنیم؟

پروتئین را در اولویت بگذارید. در پنجره غذایی، سعی کنید هر وعده حداقل یک منبع پروتئینی خوب داشته باشد: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب یا حبوبات.
آهن را جدی بگیرید. عدسی، لپه، جگر، گوشت قرمز و اسفناج منابع خوبی هستند. اگر امکانش هست، این‌ها را با ویتامین C (مثل آب‌لیمو یا فلفل دلمه‌ای) بخورید تا جذب آهن بهتر شود.
کاهش وزن را آهسته پیش ببرید. هدف واقع‌بینانه، نیم تا یک کیلوگرم در هفته است، نه بیشتر. افت سریع‌تر از این، ریسک ریزش مو را بالا می‌برد.
از افت کالری خیلی شدید پرهیز کنید. کوتاه کردن پنجره غذایی به معنی گرسنه ماندن نیست؛ باید در همان پنجره کوچک‌تر، کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید.
آجیل و دانه‌ها را فراموش نکنید. گردو، بادام، تخمه کدو و کنجد منبع خوب روی و چربی‌های سالم هستند و به‌راحتی در پنجره غذایی جا می‌شوند.
روزهای ریفید (refeed) را جدی بگیرید. اگر فستینگ طولانی یا متناوب سخت انجام می‌دهید، هر چند هفته یک‌بار یک روز با کالری کافی‌تر می‌تواند به بدن سیگنال بدهد که در کمبود دائمی نیست.

چه زمانی ریزش مو طبیعی است و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

ریزش پراکنده و کمی بیشتر از حد معمول در ۲ تا ۳ ماه اول فستینگ، به‌خصوص اگر همراه با کاهش وزن سریع باشد، معمولاً نگران‌کننده نیست و با اصلاح تغذیه برطرف می‌شود. اما اگر ریزش مو شدید باشد، طاقچه‌های خالی روی سر ببینید، بیش از ۶ ماه ادامه پیدا کند، یا با علائم دیگری مثل خستگی شدید، سرگیجه یا قاعدگی نامنظم همراه باشد، بهتر است آزمایش خون بدهید (فریتین، آهن، تیروئید، ویتامین D) و با پزشک مشورت کنید. گاهی ریزش مو ربطی به فستینگ ندارد و علت دیگری مثل کم‌کاری تیروئید در کار است.

برای راهنمایی کامل‌تر درباره فستینگ، کتاب Intermittent Fasting in Practice را دریافت کنید — و ۳ ماه رایگان دسترسی به اپ ما را از fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤالات متداول

آیا فستینگ ۱۶:۸ هم باعث ریزش مو می‌شود؟

معمولاً نه، اگر در همان پنجره ۸ ساعته کالری و پروتئین کافی بخورید. ریزش مو بیشتر وقتی اتفاق می‌افتد که فستینگ با کاهش کالری شدید یا رژیم کم‌تنوع همراه شود، نه به‌خاطر طول پنجره غذایی.

چند وقت طول می‌کشد ریزش مو ناشی از فستینگ برطرف شود؟

معمولاً ۳ تا ۶ ماه بعد از اصلاح تغذیه، رشد مو به حالت عادی برمی‌گردد. مو رشد کندی دارد، پس صبر لازم است.

آیا باید فستینگ را کاملاً متوقف کنم؟

نه لزوماً. اغلب کافی است پنجره غذایی را کمی طولانی‌تر کنید، پروتئین و آهن بیشتری بخورید و سرعت کاهش وزن را کمتر کنید. برای خیلی از زنان، این تغییرات ساده مشکل را حل می‌کند.

آیا مکمل بیوتین کمک می‌کند؟

اگر کمبود واقعی بیوتین دارید، بله می‌تواند کمک کند، اما اول باید علت اصلی — که معمولاً کمبود آهن یا پروتئین است — بررسی و اصلاح شود.

چه غذاهای ایرانی برای جلوگیری از ریزش مو در فستینگ خوب هستند؟

عدسی، خوراک لوبیا، جگر و گوشت قرمز برای آهن؛ تخم‌مرغ و مرغ برای پروتئین؛ و آجیل مخلوط برای روی و چربی‌های سالم، انتخاب‌های خوبی هستند که به‌راحتی در وعده‌های ایرانی جا می‌شوند.

مقالات مرتبط

این مقاله صرفاً برای اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. قبل از شروع هر برنامه فستینگ، با پزشک خود مشورت کنید.