فستینگ و افزایش وزن غیرمنتظره در زنان: چرا؟
خیلی از زنان با وجود رعایت فستینگ متوجه افزایش وزن غیرمنتظره میشوند. در این مقاله دلایل هورمونی، استرس و اشتباهات رایج را بررسی میکنیم.
فستینگ و افزایش وزن غیرمنتظره در زنان: چرا؟
خیلی از خانمها بعد از چند هفته فستینگ منتظر دیدن عدد پایینتر روی ترازو هستند، اما به جای آن با تعجب میبینند وزنشان بالا رفته یا حتی چند کیلو اضافه شده. این تجربه خیلی رایجتر از چیزی است که فکر میکنید و معمولاً نشانه شکست فستینگ نیست، بلکه نشانهای است که بدن شما دارد به یک تغییر واکنش نشان میدهد.
پاسخ مستقیم: افزایش وزن غیرمنتظره در فستینگ معمولاً به یکی از این ۳ دلیل برمیگردد: نگهداری آب در بدن بهخاطر استرس یا تغییر هورمونی، پرخوری ناخواسته در پنجره غذایی، یا فستینگ بیش از حد سختگیرانه که کورتیزول را بالا میبرد. هیچکدام از اینها به معنی این نیست که فستینگ برای شما کار نمیکند.
چرا این اتفاق میافتد؟
بدن زنان نسبت به تغییرات کالری و ساعت غذا خوردن حساستر از بدن مردان است، بهخصوص بهخاطر رابطه نزدیک بین استروژن، پروژسترون و کورتیزول. وقتی فستینگ را خیلی سریع و سخت شروع میکنید — مثلاً مستقیم از ۱۲:۱۲ به ۱۸:۶ یا OMAD میروید — بدن این را بهعنوان یک استرس میبیند، نه یک روتین سالم. در پاسخ به این استرس، کورتیزول بالا میرود و کورتیزول بالا میتواند باعث نگهداری آب و حتی ذخیره چربی بیشتر، بهخصوص دور شکم، شود.
دلیل دوم که خیلی رایج است: پرخوری ناخواسته در پنجره غذایی. وقتی ساعتهای زیادی گرسنه بودهاید، طبیعی است که در اولین وعده کمی بیشتر از حد معمول بخورید. اگر این اتفاق هر روز بیفتد، ممکن است در کل روز کالری بیشتری نسبت به قبل از فستینگ مصرف کنید — حتی با وجود اینکه ساعتهای کمتری غذا میخورید.
سومین دلیل مربوط به چرخه قاعدگی است. در هفته قبل از پریود (فاز لوتئال)، بدن بهطور طبیعی آب بیشتری نگه میدارد و ممکن است ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن موقت ببینید که هیچ ربطی به چربی بدن ندارد و بعد از شروع پریود از بین میرود.
راهحل: چه کاری انجام دهیم؟
- پنجره فستینگ را بهتدریج طولانیتر کنید. از ۱۲:۱۲ شروع کنید و هر هفته کمی طولانیتر کنید، نه اینکه یکباره به ۱۸:۶ بروید.
- در پنجره غذایی، وعده اول را با پروتئین و چربی سالم شروع کنید. این کار از پرخوری بعدی جلوگیری میکند و احساس سیری طولانیتری میدهد.
- در هفته قبل از پریود، سختگیر نباشید. اگر لازم بود پنجره را کمی کوتاهتر کنید یا حتی چند روز فستینگ را سبکتر بگیرید.
- خواب و استرس را جدی بگیرید. کمخوابی و استرس مزمن هر دو کورتیزول را بالا میبرند و میتوانند اثر فستینگ روی وزن را کاملاً خنثی کنند.
- بهجای وزن روزانه، دور کمر و احساس کلی بدن را هم زیر نظر بگیرید. نگهداری آب میتواند عدد ترازو را گول بزند، اما دور کمر معمولاً واقعیت را بهتر نشان میدهد.
برای اطلاعات بیشتر درباره تنظیم فستینگ بر اساس چرخه قاعدگی، مقاله فستینگ در دوران قاعدگی را بخوانید.
برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.
سؤالات متداول
چرا در هفته اول فستینگ وزنم بالا رفت؟
این خیلی رایج است و معمولاً بهخاطر نگهداری آب در بدن است، نه چربی. بدن شما در حال تطبیق با روتین جدید است و معمولاً بعد از ۲ تا ۳ هفته این افزایش موقت از بین میرود.
آیا فستینگ میتواند باعث چاقی شود؟
فستینگ بهخودیخود باعث چاقی نمیشود، اما اگر در پنجره غذایی خیلی پرخوری کنید یا فستینگ آنقدر سختگیرانه باشد که کورتیزول را مزمن بالا نگه دارد، ممکن است نتیجه معکوس بگیرید.
چند وقت باید صبر کنم تا نتیجه واقعی ببینم؟
معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته فستینگ منظم و متعادل، تغییرات واقعی در وزن و دور کمر قابل مشاهده میشود. اگر بعد از این مدت هیچ تغییری ندیدید، احتمالاً باید در نوع غذا یا سختگیری برنامه تجدیدنظر کنید.
آیا افزایش وزن قبل از پریود طبیعی است؟
بله، کاملاً طبیعی است. نگهداری آب در فاز لوتئال (هفته قبل از پریود) میتواند ۱ تا ۲ کیلوگرم روی ترازو نشان دهد که به محض شروع پریود از بین میرود.
آیا باید فستینگ را متوقف کنم اگر وزن اضافه کردم؟
لزوماً نه. اول بررسی کنید که آیا در پنجره غذایی پرخوری میکنید یا فستینگ خیلی سختگیرانه شده. اگر بعد از تنظیمات ساده هم مشکل ادامه داشت، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
مقالات مرتبط
- فستینگ در دوران قاعدگی: آیا باید تغییر کرد؟
- فستینگ برای زنان: از کجا شروع کنیم؟
- فستینگ برای زنان شاغل: مدیریت گرسنگی در محل کار
این مقاله صرفاً برای اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمیشود. قبل از شروع هر برنامه فستینگ، با پزشک خود مشورت کنید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
مقالات مرتبط
چرا برخی افراد با شروع فستینگ متناوب وزنشان زیاد میشود؟
خواندن مقاله →زنانفستینگ متناوب و افزایش وزن دوران یائسگی: چه چیزی واقعاً جواب میدهد
خواندن مقاله →زنانغذاهای افزایشدهنده پروژسترون در هفته قبل از پریود
خواندن مقاله →زنانچرا زنان با فستینگ متناوب آهستهتر وزن کم میکنند
خواندن مقاله →کاهش وزنفستینگ برای افراد کموزن: آیا روزه واقعاً میتواند به افزایش وزن سالم کمک کند؟
خواندن مقاله →تحقیقاتفستینگ رمضان BDNF را ۴۷٪ افزایش داد: نتایج پژوهش
خواندن مقاله →