چگونه در رستوران روزهداری متناوب را ادامه دهید
غذا خوردن در رستوران در حین روزهداری متناوب از آنچه فکر میکنید آسانتر است. راهکارهای عملی برای ناوبری منو، فشار اجتماعی و پنجره روزهداریتان را بیاموزید.
چگونه در رستوران روزهداری متناوب را ادامه دهید
میتوانید در رستوران غذا بخورید و بدون شکستن پروتکل روزهداریتان این کار را بکنید. مهمترین چیز این است که در طول پنجره خوردنتان غذا بخورید و غذایی انتخاب کنید که با فرمول غذایی سالم مطابقت دارد — پروتئین، چربی و سبزیجات.
پاسخ مستقیم
میتوانید در رستوران غذا بخورید و بدون شکستن پروتکل روزهداریتان این کار را بکنید. مهمترین چیز این است که در طول پنجره خوردنتان غذا بخورید و غذایی انتخاب کنید که با فرمول غذایی سالم مطابقت دارد — پروتئین، چربی و سبزیجات. اکثر رستورانها، از استیکخانهها تا رستورانهای تایلندی، چیزی روی منو دارند که کار میکند.
چرا رستورانها تهدیدآمیز به نظر میرسند (و چرا نیستند)
چالش واقعی در رستورانها غذا نیست — فشار اجتماعی و فراوانی گزینههای وسوسهانگیز است. نان به طور خودکار میآید. دوستان دسر سفارش میدهند. کسی میگوید "فقط این یک بار". این لحظات سختتر از آنچه هستند احساس میشوند چون هیچ برنامهای ندارید.
با یک برنامه، هیچکدام از اینها دشوار نیست.
اینجاست که رستورانها تهدیدآمیز احساس میشوند و نحوه مقابله با هر کدام:
سبد نان. میتوانید از پیشخدمت بخواهید نیاورد، یا به سادگی آن را دست نزده بگذارید. اگر کس دیگری در میز دستش را دراز میکند، نیازی نیست توضیح دهید. فقط آبتان یا آب گازدار را بنوشید.
منو. تقریباً هر منوی رستورانی پروتئین کبابی یا برشتهشده با سبزیجات یا سالاد دارد. سسها و ادویهها را به کناری بخواهید — اغلب حاوی شکر پنهان هستند. غذای جانبی نشاستهای (برنج، پاستا، سیبزمینی سرخشده) را حذف کنید و به جایش سبزیجات یا سالاد بخواهید. اکثر رستورانها خوشحال میشوند که این تغییرات را انجام دهند.
فشار اجتماعی. نیازی ندارید اعلام کنید روزه میگیرید. وقتی مردم میپرسند چرا نان نمیخورید، "هنوز گرسنه نشدم" یا "مرسی، من پیشغذا نمیخورم" کاملاً کافی است. روزهداری خصوصی است. هیچکس نیاز ندارد پروتکل شما برایش توضیح داده شود.
فرمول غذایی سالم در رستورانها
از چارچوب کتاب، غذاهایی که کار میکنند:
پروتئین: ماهی کبابی، استیک، مرغ، بره، غذای دریایی، تخم مرغ. اینها تقریباً در هر منویی هستند.
چربیها: روغن زیتون، کره، آووکادو، پنیر. یک سالاد با روغن زیتون و لیمو به جای یک سس خامهای با شکر پنهان سفارش دهید.
سبزیجات: سالاد جانبی، سبزیجات کبابی، سبزیجات بخارپز. از پیشخدمت بخواهید سیبزمینی سرخشده یا پوره سیبزمینی را با سالاد سبز عوض کند.
غذاهای تخمیری: اگر رستوران ترشی، کیمچی یا بشقاب پنیر ارائه میدهد، اینها در پنجره خوردن شما به خوبی کار میکنند.
چه چیزی را باید اجتناب کنید: نان، پاستا، برنج، سیبزمینی، هر چیزی که در خمیر پوشش داده شده، نوشابهها، آبمیوهها، دسرهای ساختهشده با شکر و سسهای خامهای که حاوی شکر یا نشاسته غلیظکننده هستند.
راهکارهای سفارش دادن عملی
در یک رستوران استیک یا گریل: ریبای، سیرلوین، ماهی سالمون کبابی یا دنده گوسفند با سالاد جانبی یا سبزیجات کبابی. روی استیک کره و روی سالاد روغن زیتون بخواهید. نان و سیبزمینی سرخشده را رد کنید.
در یک رستوران ایتالیایی: این سخت به نظر میرسد اما نیست. اکثر رستورانهای ایتالیایی ماهی، مرغ یا استیک کبابی دارند. یک سالاد کاپرزه (موزارلا، گوجهفرنگی، روغن زیتون) برای پیشغذا و یک پروتئین کبابی برای غذای اصلی سفارش دهید. پاستا را رد کنید.
در یک رستوران تایلندی یا آسیایی: استیک، میگو، مرغ یا ماهی تفتدادهشده با سبزیجات در تاماری یا یک سس ساده. برنج نخواهید. اکثر منوهای آسیایی غذاهای پروتئینی و سبزیجاتی دارند که عالی کار میکنند.
در یک رستوران همبرگری: همبرگر بدون نان، با سالاد به جای سیبزمینی سرخشده. اکثر جاها به این درخواست عادت کردهاند.
در یک رستوران فرانسوی: اردک، ماهی، گوشت گاو و سالاد همه کار میکنند. آشپزی فرانسوی بر چربی و پروتئین بنا شده است. از دوره نان و دسر اجتناب کنید.
چه بنوشید
رستورانها پر از چیزهایی هستند که روزه را میشکنند یا در طول پنجره خوردن انسولین را بالا میبرند. به موارد زیر پایبند باشید:
- آب ساده یا گازدار
- قهوه ساده یا اسپرسو (بدون شیر، بدون شربت، بدون شیرینکننده)
- دمنوش گیاهی
اجتناب کنید از: نوشابهها، آبمیوهها، کوکتلهای شیرینشده، نوشیدنیهای الکلی با مخلوطکننده شکر، "آب دمکرده" با تکههای میوه. حتی مقدار کمی آبمیوه انسولین را بالا میبرد. شراب به مقدار اعتدالی با وعدهتان یک انتخاب شخصی است — الکل خودش روزه را نمیشکند، اما شراب حاوی شکر است و چارچوب غذایی کتاب برای کسانی که میخواهند وزن کم کنند آن را حذف میکند.
کنترل زمانبندی
اگر رزرو رستوران در زمانی است که خارج از پنجره خوردن شما میافتد، دو گزینه دارید:
۱. پنجره خود را برای آن روز تنظیم کنید. اگر معمولاً از ظهر تا ۷ بعدازظهر میخورید اما رزرو ساعت ۸ شب است، پنجره را آن روز به ۱ بعدازظهر تا ۸ شب تغییر دهید. انعطافپذیری یکروزه مشکلی ندارد. ۲. قبل از رفتن غذا بخورید. در طول پنجره خوردن عادیتان غذا بخورید، سپس به رستوران بروید و فقط آب یا قهوه سیاه سفارش دهید. میتوانید به طور کامل در یک شام اجتماعی شرکت کنید بدون اینکه چیزی بخورید — اگر آب گازدار بنوشید و در مکالمه شرکت کنید هیچکس متوجه نخواهد شد.
نویسنده کتاب میگوید در حالی که روزه میگرفت به طور منظم در رستوران بود و اگر خارج از پنجرهاش بود سادگی غذا نمیخورد. روزهداری خصوصی است. نیازی به توضیح یا عذرخواهی ندارد.
نکات مرتبط
- قبل از رفتن به منو نگاه کنید. اکثر رستورانها منو را به صورت آنلاین ارسال میکنند. دانستن اینکه قبل از نشستن چه سفارش میدهید تمام خستگی تصمیمگیری را از بین میبرد.
- گرسنه نرسید. اگر پنجره خوردن شما تا زمان رسیدن به رستوران بسته شده، قبلاً یک وعده درست بخورید. هرگز با گرسنگی وحشیانه به یک شام اجتماعی با میزی پر از نان نرسید — این یک سناریویی است که احتمال لغزش را بیشترین میکند.
- آرام بخورید. رستورانها یادآور خوبی هستند که خوردن باید وقت ببرد. با یک سالاد شروع کنید، به آرامی غذای اصلی را بخورید. سیستم گوارشیتان ممنون خواهد بود.
- یک وعده بیرون تقلب نیست. یک وعده غذایی در رستوران که انتخابهای غذایی خوبی دارید تقلب نیست. فقط ناهار یا شام است. تنها "تقلب" خوردن خارج از پنجره یا خوردن غذاهایی است که انسولین را بالا میبرند (شکر، نشاسته، غلات).
برای راهنمای کامل و عملی شروع روزهداری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
سؤالات متداول
آیا میتوانم در رستوران هر چیزی بخورم در حالی که روزهداری متناوب دارم؟
در طول پنجره خوردن، میتوانید هر چیزی که با فرمول غذایی سالم مطابقت دارد بخورید — پروتئین، چربی و سبزیجات. شکر، غلات و غذاهای جانبی نشاستهای را رد کنید. اکثر منوهای رستوران اگر بدانید چه دنبال میگردید گزینههای سازگار دارند.
اگر رستوران فقط پاستا و پیتزا دارد چه کار کنم؟
یک سالاد با پروتئین (مرغ، ماهی تن یا استیک) بخواهید و آن را ساده با روغن زیتون و لیمو بپوشانید. اگر واقعاً هیچ چیز مناسبی وجود ندارد، آب گازدار سفارش دهید، در مجلس اجتماعی شرکت کنید و وقتی به خانه رسیدید بخورید.
آیا میتوانم در رستوران در حالی که روزه میگیرم شراب بنوشم؟
شراب حاوی شکر و الکل است. در مرحله فعال کاهش چربی، بهتر است از آن اجتناب کنید. اگر در مرحله نگهداری هستید و انسولینتان خوب کنترل شده، یک لیوان با شام یک انتخاب شخصی است. چارچوب غذایی کتاب الکل را برای کاهش وزن فعال حذف میکند.
وقتی نمیخورم به مردم چه بگویم؟
لازم نیست چیزی بگویید. "گرسنه نیستم" یا "زودتر خوردم" اکثر موقعیتها را پوشش میدهد. هیچ توضیحی از پروتکل روزهداریتان به کسی بدهکار نیستید.
آیا رستوران رفتن روزهداری متناوب را خراب میکند؟
نه. خوردن بیرون در طول پنجره خوردن، با انتخابهای غذایی خوب، اصلاً بر پروتکل روزهداریتان تأثیر نمیگذارد. روزه وقتی غذا نمیخورید اتفاق میافتد. پنجره خوردن پنجره خوردن است، چه در خانه باشید چه در یک رستوران ستاره میشلن.
مقالات مرتبط
- نحوه روزهداری متناوب در سفر
- نحوه مدیریت موقعیتهای اجتماعی در طول روزهداری متناوب
- در طول روزهداری متناوب چه میتوانید بنوشید؟
این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی است و توصیه پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزهداری، بهویژه اگر بیماری زمینهای دارید، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.