آیا روزه ۵ روزه بی‌خطر است؟ علم چه می‌گوید

پاسخ کوتاه

برای یک بزرگسال سالم بدون بیماری خاص، بدون داروهایی که قند خون را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند، و با مصرف کافی آب و الکترولیت‌ها، روزه ۵ روزه از نظر فیزیولوژیکی قابل تحمل است — هرچند بدون ناراحتی نیست، به‌ویژه در ۴۸ ساعت اول. شواهد علمی برای ایمنی این روش از یک مطالعه برجسته در سال ۱۹۱۵ درباره روزه ۳۱ روزه و از برنامه‌های تحقیقاتی مدرن حاصل شده است. با این حال، روزه ۵ روزه برای همه مناسب نیست و برای برخی گروه‌ها خطرات جدی دارد.

پیشینه تاریخی: مطالعه بندیکت در سال ۱۹۱۵

در سال ۱۹۱۲، در آزمایشگاه تغذیه موسسه کارنگی واشنگتن در بوستون، محقق Francis Gano Benedict یک تیم از دانشمندان هاروارد را در دقیق‌ترین مطالعه علمی روزه طولانی‌مدت تا آن زمان رهبری کرد. آزمودنی Agostino Levanzin بود — یک داروساز مالتی ۴۰ ساله با تجربه قبلی روزه، از جمله روزه ۳۷ روزه در مالت.

Levanzin یک روزه ۳۱ روزه کامل انجام داد و تنها آب مقطر مصرف کرد. تیم تحقیقاتی همه چیز را اندازه گرفت: وزن روزانه، فشار خون، نبض، دمای رکتال، ترکیب ادرار، تبادل گاز تنفسی، کالری‌سنجی مستقیم در حین خواب، و مجموعه‌ای از آزمون‌های روان‌شناختی شامل حافظه، زمان واکنش و تداعی کلمات.

یافته‌های این مطالعه برجسته — که به‌صورت کتاب A Study of Prolonged Fasting (Benedict, 1915) منتشر شد — مستقیماً به سؤالات مربوط به اتفاقاتی که در روزه ۵ روزه رخ می‌دهد مرتبط است.

این مقاله بر اساس تحقیقات علمی تاریخی از سال ۱۹۱۵ نوشته شده و صرفاً برای اطلاعات است — نه توصیه پزشکی. همیشه پیش از انجام هر روزه طولانی‌مدت با پزشک متخصص مشورت کنید.

چه اتفاقی در بدن در طول روزه ۵ روزه رخ می‌دهد

روزهای ۱ تا ۲: تخلیه گلیکوژن

اولین ذخیره سوخت بدن در حین روزه، گلیکوژن است — گلوکز ذخیره‌شده در کبد و عضلات. مطالعه بندیکت حداکثر احتراق کربوهیدرات ۶۸.۸ گرم در روز اول روزه را ثبت کرد. تا روزهای ۳ تا ۴، ذخایر گلیکوژن در اکثر افراد به‌طور قابل‌توجهی تخلیه می‌شود.

این مرحله از نظر فیزیولوژیکی ناراحت‌ترین مرحله است. قند خون ممکن است کمی کاهش یابد. گرسنگی در اوج خود است. سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری رایج هستند و عمدتاً ناشی از فرآیند ترک گلوکز هستند. تحقیقات مدرن این زمان‌بندی را تأیید می‌کند.

روزهای ۲ تا ۳: ورود به کتوز

همزمان با تخلیه گلیکوژن، کبد شروع به تبدیل اسیدهای چرب به اجسام کتونی می‌کند — عمدتاً بتا-هیدروکسی‌بوتیرات. این تغییر متابولیک از گلوکز به چربی به‌عنوان سوخت اصلی است. Cahill (2006) در Annual Review of Nutrition این تغییر را مکانیسم سازگاری اصلی بدن در حین روزه توصیف کرد.

برای اکثر افراد، کتوز بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از شروع روزه برقرار می‌شود. پس از استقرار کتوز، بسیاری افراد تغییری در تجربه ذهنی خود گزارش می‌دهند: گرسنگی کاهش می‌یابد، وضوح ذهنی اغلب بهتر می‌شود، و ناراحتی جسمی روزهای اول کمتر می‌شود.

روزهای ۳ تا ۵: چربی به‌عنوان سوخت اصلی

تا روزهای ۳ تا ۵، احتراق چربی غالب است. مطالعه بندیکت نشان داد که ضریب تنفسی غیرپروتئینی به‌تدریج کاهش یافت و چربی به منبع سوخت غالب تبدیل شد — حدود ۰.۷۱ تا ۰.۷۶، سازگار با اکسیداسیون تقریباً خالص چربی.

دفع نیتروژن — نشانگر اصلی تجزیه پروتئین و از دست دادن عضله — در روز ۴ به اوج خود رسید و سپس کاهش یافت. این سازگاری حفظ پروتئین به این معنی است که بدن به‌تدریج وابستگی به پروتئین عضله به‌عنوان سوخت را کاهش می‌دهد. Longo و Mattson (2014) در Cell Metabolism تأیید کردند که روزه طولانی‌مدت مکانیسم‌های حفظ پروتئین را همراه با اتوفاژی فعال می‌کند.

تغییرات نرخ متابولیک

یکی از مهم‌ترین یافته‌های بندیکت این بود که نرخ متابولیک پایه بدن در طول روزه ۳۱ روزه حدود ۲۵٪ کاهش یافت و حداقل خود را حدود روز ۲۱ به‌دست آورد. برای روزه ۵ روزه، سازگاری متابولیک شروع شده اما به حداقل خود نرسیده است.

عملکرد جسمانی و شناختی

شاید چشمگیرترین یافته مطالعه بندیکت این بود که آزمودنی در طول آزمایش از نظر جسمانی و شناختی توانا ماند — حتی در پایان روزه ۳۱ روزه. Wilhelmi de Toledo و همکاران (2019) در Nutrients که ۱٬۴۲۲ نفر را در طول روزه‌های نظارت‌شده پزشکی دنبال کردند، بهبود روحیه، انرژی و رفاه در اکثر شرکت‌کنندگان پس از مرحله سازگاری اولیه را مستند کردند.

چه کسانی نباید روزه ۵ روزه بگیرند

پروفایل ایمنی توصیف‌شده در بالا برای گروه خاصی اعمال می‌شود: بزرگسالان سالم بدون بیماری خاص. روزه ۵ روزه برای این گروه‌ها مناسب نیست:

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا ۲، به‌ویژه افرادی که از انسولین یا داروهای سولفونیل‌اوره استفاده می‌کنند
افراد با داروهای کاهنده قند خون — دوزها باید توسط پزشک تنظیم شوند
زنان باردار یا شیرده — روزه در این مدت توصیه نمی‌شود
افراد با سابقه اختلالات خوردن — روزه طولانی‌مدت می‌تواند از نظر روانی مضر باشد
افراد بسیار کم‌وزن — ذخایر چربی کافی برای روزه طولانی ندارند
افراد با بیماری کلیه، کبد، یا بیماری‌های قلبی‌عروقی
افراد با داروهایی با پنجره درمانی باریک
کودکان و نوجوانان

خطر تغذیه مجدد: مهم‌ترین نکته ایمنی

هم شواهد تاریخی و هم پزشکی مدرن توافق دارند: خطرناک‌ترین بخش روزه ۵ روزه خود روزه نیست — بلکه شکستن نادرست آن است.

در مطالعه بندیکت، Levanzin روزه ۳۱ روزه خود را با لیمو، عسل و آب انگور شکست — و همچنان دچار کولیک شدید شد که نیاز به بستری داشت. این پیش‌بینی‌کننده چیزی است که پزشکی مدرن سندرم تغذیه مجدد می‌نامد — که توسط Mehanna و همکاران (2008) در BMJ توصیف شد — که در آن معرفی ناگهانی غذا پس از روزه طولانی باعث تغییرات الکترولیت می‌شود.

برای روزه ۵ روزه، خطر سندرم تغذیه مجدد کمتر از روزه ۳۰+ روزه است اما همچنان واقعی است. پروتکل شکستن روزه ۵ روزه باید تدریجی باشد:

روز اول پس از روزه: مقادیر کم آب مرکبات رقیق‌شده، آب گوشت یا آب میوه تازه رقیق‌شده
روز دوم: سوپ سبک، سبزیجات نرم، مقادیر کم پروتئین
از روز سوم به بعد: به‌تدریج حجم و تنوع غذا را افزایش دهید
از وعده‌های بزرگ، غذاهای پرگلیسمی یا بارهای سنگین پروتئین بلافاصله پس از روزه خودداری کنید

آنچه تحقیقات مدرن اضافه می‌کند

تحقیقات مدرن درباره برنامه‌های روزه‌داری داده‌های دقیق‌تری درباره ایمنی و مزایا ارائه می‌دهد:

اتوفاژی در طول روزه ۵ روزه به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد (Longo & Mattson, 2014, Cell Metabolism)
IGF-1 — نشانگر مرتبط با پیری سریع‌تر و برخی سرطان‌ها — در طول ۵ روز روزه به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد
نشانگرهای التهابی در طول روزه طولانی‌مدت کاهش می‌یابند (Wilhelmi de Toledo et al., 2019, Nutrients)
فعالیت سلول‌های بنیادی ممکن است پس از ۳ تا ۵ روز روزه افزایش یابد (Cheng et al., 2014, Cell Stem Cell)

آمادگی مهم است

روزه ۵ روزه که ناگهان، بدون تجربه قبلی و با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انجام شود، به‌مراتب سخت‌تر و بالقوه پرخطرتر از همان روزه است که پس از هفته‌ها روزه متناوب و سازگاری با خوردن کم‌کربوهیدرات انجام شود.

توصیه‌های آمادگی:

حداقل ۴ تا ۸ هفته روزه متناوب روزانه (۱۶:۸ یا طولانی‌تر) قبل از تلاش برای روزه ۵ روزه
یک هفته قبل، رژیم کم‌کربوهیدرات داشته باشید تا گلیکوژن را پیش‌تخلیه کرده و انتقال به کتوز را آسان‌تر کنید
الکترولیت‌ها را ذخیره کنید: سدیم، پتاسیم و منیزیم همه در طول روزه ۵ روزه نیاز به توجه دارند
برنامه تغذیه مجدد پس از روزه را قبل از شروع، نه بعد از آن، آماده کنید

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا در روزه ۵ روزه عضله از دست می‌رود؟ مقداری پروتئین عضلانی مصرف می‌شود، به‌ویژه در ۲ تا ۴ روز اول. با این حال، با عمیق‌تر شدن کتوز، مکانیسم‌های حفظ پروتئین فعال می‌شوند و نسبت انرژی ناشی از پروتئین به‌طور قابل‌توجهی تا روزهای ۳ تا ۵ کاهش می‌یابد.

در روزه ۵ روزه چقدر وزن کم می‌کنید؟ کاهش وزن بسیار متفاوت است. ۱ تا ۲ کیلوگرم اول آب وزن است (تخلیه گلیکوژن). فراتر از آن، کاهش چربی با سرعت تقریباً ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم در روز ادامه می‌یابد. کاهش وزن کل در ۵ روز ممکن است ۳ تا ۶ کیلوگرم باشد که بیشتر آن آب است.

آیا می‌توانم در طول روزه ۵ روزه ورزش کنم؟ حرکت سبک — پیاده‌روی، یوگای ملایم، کشش — به‌طور کلی خوب است. ورزش شدید در طول روزه ۵ روزه توصیه نمی‌شود؛ بدن گلوکز آماده کافی برای پشتیبانی از تلاش با شدت بالا به‌صورت ایمن ندارد.

آیا روزه اول ۵ روزه باید با نظارت پزشکی انجام شود؟ اگر بیماری دارید، دارو مصرف می‌کنید، یا تجربه قبلی روزه ندارید، بله — نظارت پزشکی به‌شدت توصیه می‌شود.

مقالات مرتبط

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.