روزه‌داری یک‌روز در میان اتوفاژی را افزایش می‌دهد و نشانگرهای پیری را بهبود می‌بخشد: شواهد پژوهشی

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی، خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده است. این مقاله مشاوره پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی یک متخصص سلامت واجد شرایط نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مطالعه

موضوع این مطالعه

محققان دانشگاه گراتس می‌خواستند به پرسشی پاسخ دهند که تاکنون هرگز به‌طور جدی در انسان آزمایش نشده بود: آیا روزه‌داری یک‌روز در میان واقعاً اتوفاژی را — فرآیند خودپاک‌سازی سلولی مرتبط با طول عمر — تحریک می‌کند و آیا نشانگرهای مولکولی که پیری بیولوژیکی را پیش‌بینی می‌کنند بهبود می‌یابند؟ در حالی که مطالعات حیوانی نشان داده بود که روزه‌داری به‌شدت اتوفاژی را القا می‌کند، شواهد انسانی تقریباً کاملاً غایب بود. محققان همچنین می‌خواستند بدانند آیا این روزه‌داری بلندمدت بی‌خطر است و آیا مزایا در طول ماه‌ها تمرین تجمع می‌یابند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان: بزرگسالان سالم و غیر چاق (شاخص توده بدنی زیر ۳۰). هر دو جنس. بدون شرایط متابولیک عمده، بدون داروهایی که متابولیسم را تحت‌تأثیر قرار دهند.

نحوه عملکرد روزه‌داری یک‌روز در میان در این مطالعه: شرکت‌کنندگان آزادانه بین «روزهای جشن» (بدون محدودیت کالری، خوردن آزاد) و «روزهای روزه» (تقریباً ۲۵٪ از کالری معمول — حدود ۵۰۰ کالری) تناوب داشتند. این گاهی «روزه‌داری اصلاح‌شده یک‌روز در میان» نامیده می‌شود زیرا روزهای روزه مقدار کمی غذا اجازه می‌دهند.

یافته‌های محققان

اتوفاژی — یافته تاریخ‌ساز

این اولین مطالعه کنترل‌شده انسانی بود که نشان داد روزه‌داری یک‌روز در میان اتوفاژی را در سلول‌های خونی محیطی به‌طور قابل‌اندازه‌گیری افزایش می‌دهد.

نسبت LC3-II:LC3-I یک شاخص مولکولی ثابت‌شده فعالیت اتوفاژی است — وقتی این نسبت بالا می‌رود، سلول‌ها به‌طور فعال‌تری اجزای آسیب‌دیده را تجزیه و بازیافت می‌کنند. هم شرکت‌کنندگان جدید (پس از تنها ۴ هفته) و هم تمرین‌کنندگان بلندمدت نشانگرهای اتوفاژی بالاتری نسبت به کنترل نشان دادند.

نشانگرهای پیری قلبی‌عروقی

• sICAM-1 (مولکول چسبندگی بین‌سلولی محلول، نشانگر التهاب قلبی‌عروقی و سلامت آندوتلیال): در تمرین‌کنندگان بلندمدت روزه‌داری یک‌روز در میان نسبت به کنترل به‌طور معناداری کاهش یافت
• کلسترول LDL: در شرکت‌کنندگان روزه‌داری کاهش یافت
• تری‌گلیسیرید: با روزه‌داری یک‌روز در میان کاهش یافت
• فشار خون: بهبودها در گروه‌های روزه‌داری مشاهده شد

وزن و ترکیب بدن

• شرکت‌کنندگان جدید روزه‌داری یک‌روز در میان طی ۴ هفته تقریباً ۳ تا ۴٪ وزن بدن را از دست دادند
• توده عضلانی کم‌چرب: تغییر معناداری نداشت — یافته‌ای حیاتی برای کسانی که نگران سوزاندن عضله توسط روزه‌داری یک‌روز در میان هستند

افزایش کتون‌های خون

در روزهای روزه، بتا-هیدروکسی‌بوتیرات (کتون اصلی خون) در شرکت‌کنندگان روزه‌داری بالا بود، که تأیید کرد روزهای روزه به اندازه کافی کتوز چربی‌سوزی را تحریک می‌کنند.

آنچه تغییر نکرد

• حوادث جانبی: هیچ حادثه جانبی جدی گزارش نشد
• توده کم‌چرب: در طول مداخله حفظ شد
• کیفیت زندگی: هیچ اثر منفی معناداری گزارش نشد

نتیجه‌گیری محققان

محققان نتیجه گرفتند که روزه‌داری یک‌روز در میان در بزرگسالان سالم و غیر چاق بی‌خطر و قابل‌تحمل است و بهبودهای قابل‌اندازه‌گیری در نشانگرهای مولکولی پیری — به‌ویژه با افزایش اتوفاژی — و همچنین تغییرات مفید در عوامل خطر قلبی‌عروقی ایجاد می‌کند. تمرین‌کنندگان بلندمدت قوی‌ترین اثرات را نشان دادند، که نشان می‌دهد مزایا در طول ماه‌ها تجمع می‌یابند.

معنای این یافته‌ها برای روزه‌داران

• اتوفاژی در انسان واقعی و قابل‌اندازه‌گیری است. این مطالعه اولین شواهد مستقیم را ارائه داد که روزه‌داری اتوفاژی را در سلول‌های انسانی — نه فقط در مدل‌های حیوانی — تحریک می‌کند.
• چهار هفته کافی است تا تغییرات دیده شوند. حتی شرکت‌کنندگانی که تازه روزه‌داری یک‌روز در میان را شروع کرده بودند، پس از تنها یک ماه نشانگرهای اتوفاژی بالاتری نشان دادند.
• عضله در معرض خطر روزه‌داری یک‌روز در میان نیست. این مطالعه هیچ از دست دادن معناداری از توده کم‌چرب در شرکت‌کنندگان روزه‌داری یک‌روز در میان پیدا نکرد.
• مزایای قلبی‌عروقی واقعی هستند. کاهش sICAM-1 و بهبود پروفایل چربی نشان می‌دهد که روزه‌داری یک‌روز در میان سلامت عروقی را در طول زمان بهبود می‌بخشد.
• نیازی به روزه‌داری صفر کالری ندارید. مطالعه از روزه‌داری اصلاح‌شده یک‌روز در میان (حدود ۵۰۰ کالری در روزهای روزه، نه روزه کامل) استفاده کرد. این برای اکثر مردم پایدارتر است و همچنان مزایای مولکولی را تحریک می‌کند.
• تمرین بلندمدت مزایا را تقویت می‌کند. تمرین‌کنندگانی که بیش از شش ماه روزه‌داری یک‌روز در میان داشتند بهبودهای بارزتری نسبت به کسانی که تازه شروع کرده بودند نشان دادند.

محدودیت‌های مطالعه

• فاز مداخله‌ای تنها ۴ هفته بود — داده‌های تصادفی‌شده بلندمدت وجود ندارد
• بازوی تمرین‌کنندگان بلندمدت مشاهده‌ای بود، نه تصادفی (تعصب انتخاب ذاتی ممکن است)
• شرکت‌کنندگان بزرگسالان سالم و غیر چاق بودند — نتایج ممکن است برای افراد چاق یا با بیماری متابولیک قابل تعمیم نباشد
• اندازه نمونه نسبتاً کوچک در هر گروه
• نشانگرهای اتوفاژی سلول‌های خونی (نسبت LC3) نیابتی هستند — آن‌ها تغییرات سیستمیک را منعکس می‌کنند اما ممکن است اتوفاژی را در بافت‌های خاص مانند کبد یا مغز به‌طور کامل نشان ندهند
• هیچ کنترل ترکیب رژیم غذایی وجود نداشت — شرکت‌کنندگان در روزهای جشن آزادانه می‌خوردند، بنابراین کیفیت غذا متفاوت بود

منبع

Stekovic, S., Hofer, S.J., Tripolt, N., et al. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462–476.e5. PMID: 31401376

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا روزه متناوب واقعاً اتوفاژی را در انسان‌ها ایجاد می‌کند؟

بله — این مطالعه Cell Metabolism یکی از اولین‌هایی بود که آن را به‌طور مستقیم نشان داد. نشانگرهای اتوفاژی (نسبت LC3-II:LC3-I) در هر دو گروه روزه‌داران کوتاه‌مدت و بلندمدت نسبت به کنترل به‌طور قابل‌اندازه‌گیری بالاتر بود. شواهد دیگر محدود به مدل‌های حیوانی نیست.

چقدر طول می‌کشد تا روزه‌داری اتوفاژی را افزایش دهد؟

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از تنها ۴ هفته روزه‌داری یک‌روز در میان نشانگرهای اتوفاژی بالاتری نشان دادند. برخی تحقیقات در مورد پنجره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر نشان می‌دهد اتوفاژی پس از تقریباً ۱۷ تا ۲۴ ساعت روزه‌داری شروع به افزایش می‌کند، اگرچه بزرگی اثر با مدت زمان و سازگاری افزایش می‌یابد.

آیا روزه‌داری یک‌روز در میان برای اتوفاژی بهتر از ۱۶:۸ است؟

تحقیقات مقایسه‌ای مستقیم این پروتکل‌ها برای اتوفاژی محدود است. روزه‌داری یک‌روز در میان دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر متوالی (تقریباً ۳۶ ساعت بین وعده‌ها در روزهای روزه) ایجاد می‌کند که احتمالاً سیگنال‌های اتوفاژی قوی‌تری نسبت به روزه‌داری ۱۶:۸ روزانه تولید می‌کند.

آیا روزه‌داری یک‌روز در میان باعث از دست رفتن عضله می‌شود؟

این مطالعه هیچ از دست دادن معناداری از توده عضلانی کم‌چرب در شرکت‌کنندگان روزه‌داری یک‌روز در میان طی ۴ هفته پیدا نکرد — یافته‌ای سازگار با اکثر تحقیقات روزه‌داری کوتاه‌ تا متوسط‌مدت.

چه تعداد کالری در روزهای روزه روزه‌داری یک‌روز در میان؟

پروتکل استفاده‌شده در این مطالعه تقریباً ۲۵٪ از کالری معمول روزانه را در روزهای روزه مجاز می‌دانست — تقریباً ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای اکثر بزرگسالان. این رویکرد «روزه‌داری اصلاح‌شده یک‌روز در میان» است (در مقابل روزه کامل آب). این پروتکل را پایدارتر می‌کند و عوارض جانبی را کاهش می‌دهد در حالی که همچنان مزایای متابولیک و مولکولی را تحریک می‌کند.

مقالات مرتبط

• روزه متناوب و اتوفاژی چگونه کار می‌کند
• آیا روزه متناوب اتوفاژی ایجاد می‌کند؟
• روزه متناوب و طول عمر: علم چه می‌گوید
• روزه‌داری یک‌روز در میان چیست و آیا کار می‌کند؟
• روزه متناوب و التهاب: توضیح تحقیقات
• آیا روزه متناوب عضله را از بین می‌برد؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.