فستینگ متناوب قند خون، انسولین و BMI را به طور معنی‌داری کاهش می‌دهد: نتایج یک متاآنالیز ۱۲ مطالعه‌ای

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی، خلاصه‌ای از تحقیقات منتشر شده ارائه می‌دهد. این مقاله توصیه پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی یک متخصص بهداشت واجد شرایط نمی‌شود. همیشه قبل از شروع هر پروتکل فستینگ، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نگاهی کوتاه به مطالعه


عنوان	اثربخشی فستینگ متناوب برای کاهش شاخص توده بدنی و متابولیسم گلوکز: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز
مجله	Journal of Clinical Medicine
سال انتشار	اکتبر ۲۰۱۹
نوع مطالعه	مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌شده کنترل‌شده
تعداد شرکت‌کنندگان	حدود ۸۷۰ (در ۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده)
مدت	۴ تا ۲۴ هفته (دامنه آزمایش‌های درج شده)
محقق اصلی	Youngkwon Cho
موسسه	دانشکده پزشکی دانشگاه یونسی، سئول، کره جنوبی
منبع	مشاهده در PubMed (PMID 31601019) ←

این مطالعه به چه چیزی پرداخت؟

محققان در دانشگاه یونسی می‌خواستند بدانند که آیا فستینگ متناوب — در اشکال مختلف آن — به طور معنی‌داری متابولیسم گلوکز و وزن بدن را در مقایسه با شرایط کنترل بهبود می‌بخشد یا نه. آنها به جای انجام یک آزمایش جدید، داده‌های ۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده موجود را ادغام کردند تا مجموعه داده‌ای آماری بزرگ‌تر و قوی‌تر از آنچه هر مطالعه منفردی می‌توانست ارائه دهد، به دست آورند.

این تحلیل مستقیماً به سوالی می‌پردازد که برای میلیون‌ها نفر با قند خون بالا اهمیت دارد: آیا تغییر زمان غذا خوردن — بدون تغییر الزامی در آنچه یا چقدر می‌خورید — می‌تواند بهبودهای قابل اندازه‌گیری در گلوکز ناشتا، انسولین و HbA1c ایجاد کند؟

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند؟

گروه	مطالعات درج شده	آنچه انجام دادند
فستینگ متناوب	۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده	پروتکل‌های مختلف فستینگ متناوب: ۵:۲، تغذیه با محدودیت زمانی ۱۶:۸، فستینگ روز در میان، ADF اصلاح شده
کنترل / مقایسه	۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده	رژیم غذایی معمول، محدودیت کالری مداوم، یا بدون مداخله غذایی

مشخصات شرکت‌کنندگان: بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق (BMI عمدتاً ۲۵–۳۵ کیلوگرم بر متر مربع)، سنین تقریباً ۲۰–۶۰ سال.

نحوه کار فستینگ متناوب در مطالعات درج شده: پروتکل‌ها به طور قابل توجهی متفاوت بودند. رایج‌ترین آنها ۵:۲ (دو روز کالری بسیار پایین در هفته)، تغذیه با محدودیت زمانی ۱۶:۸ (خوردن در یک پنجره ۸ ساعته روزانه) و فستینگ روز در میان (متناوب بین روزهای کالری کامل و کالری بسیار کم) بودند. مدت مطالعات از ۴ تا ۲۴ هفته متغیر بود.

محققان چه یافتند؟

BMI و وزن بدن

نتیجه	فستینگ متناوب	کنترل	معنی‌داری
تغییر BMI	−۰٫۷۵ کیلوگرم/متر مربع	تغییر ناچیز	معنی‌دار (p < 0.05)
وزن بدن	در همه گروه‌های فستینگ متناوب کاهش یافت	تغییر ناچیز یا کاهش آهسته	در مطالعات سازگار

فستینگ متناوب کاهش معنی‌داری در BMI در مقایسه با شرایط کنترل ایجاد کرد، با میانگین وزنی حدود ۰٫۷۵- کیلوگرم بر متر مربع.

گلوکز ناشتا

نتیجه	فستینگ متناوب	کنترل	معنی‌داری
تغییر گلوکز ناشتا	تقریباً −۴ تا −۵ میلی‌گرم/دسی‌لیتر	تغییر ناچیز	معنی‌دار

گلوکز ناشتا در گروه‌های فستینگ متناوب به طور معنی‌داری کاهش یافت در مقایسه با کنترل.
این کاهش در چندین پروتکل فستینگ متناوب وجود داشت، نه محدود به یک قالب فستینگ.
بزرگی کاهش قند خون از نظر بالینی برای افرادی در دامنه پیش‌دیابت معنی‌دار است.

انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین

انسولین ناشتا به طور معنی‌داری در گروه‌های فستینگ متناوب در مقابل کنترل کاهش یافت، با میانگین وزنی حدود ۰٫۵ تا ۰٫۶- μIU/mL.
کاهش انسولین ناشتا یک نشانگر کلیدی از بهبود حساسیت به انسولین است.

HbA1c

HbA1c کاهشی را در گروه‌های فستینگ متناوب نشان داد، هرچند بزرگی در مطالعات متفاوت بود.
هر کاهشی در HbA1c — حتی ناچیز — نشان‌دهنده بهبود کنترل میانگین قند خون در ۲–۳ ماه گذشته است.

چربی‌ها و سایر نشانگرها

کلسترول کل: در گروه‌های فستینگ متناوب به طور معنی‌داری کاهش یافت.
LDL کلسترول: در چندین مطالعه درج شده گرایش به کاهش نشان داد.
تری‌گلیسیرید: در اکثر گروه‌های فستینگ متناوب کاهش یافت.

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند؟

محققان نتیجه گرفتند که فستینگ متناوب در کاهش هم BMI و هم نشانگرهای متابولیسم گلوکز — به طور خاص گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و HbA1c — در مقایسه با شرایط کنترل موثر بود. آنها اشاره کردند که فستینگ متناوب یک استراتژی غذایی قابل دوام برای بهبود سلامت متابولیکی به نظر می‌رسد.

اگر روزه می‌گیرید این یعنی چه؟

بهبود قند خون یک یافته سازگار است. در ۱۲ آزمایش و حدود ۸۷۰ شرکت‌کننده، فستینگ متناوب به طور قابل اعتماد گلوکز ناشتا و انسولین را کاهش داد — نه فقط وزن بدن. این برای هر کسی با قند خون بالا، پیش‌دیابت یا مقاومت به انسولین اهمیت دارد.
پروتکل اهمیت کمتری نسبت به سازگاری دارد. چه ۵:۲، ۱۶:۸، یا فستینگ روز در میان، الگوی کاهش گلوکز و انسولین در رویکردهای مختلف حفظ شد. انتخاب پروتکلی که می‌توانید حفظ کنید ممکن است مهم‌تر از یافتن قالب «بهینه» باشد.
حتی کاهش‌های ناچیز HbA1c معنادار هستند. کاهش ۰٫۱–۰٫۳٪ در HbA1c می‌تواند کسی را از محدوده پیش‌دیابتی به محدوده طبیعی منتقل کند.
کاهش انسولین ناشتا سیگنال واقعی است. گلوکز ناشتا چیزی است که اکثر مردم پیگیری می‌کنند، اما انسولین ناشتا نشانگر اولیه حساس‌تری از مقاومت به انسولین است.
مدت‌های کوتاه نتایج معناداری ایجاد کردند. چندین مطالعه در این متاآنالیز ۸–۱۲ هفته بودند. برای دیدن بهبودهای متابولیسم گلوکز به سال‌ها فستینگ نیاز ندارید.

محدودیت‌های مطالعه

ناهمگنی پروتکل‌های فستینگ متناوب: ادغام ۵:۲، ۱۶:۸، ADF و سایر قالب‌ها در یک متاآنالیز نسبت دادن اثرات به هر پروتکل خاصی را دشوارتر می‌کند.
مدت‌های مطالعه کوتاه: اکثر آزمایش‌های درج شده ۸–۲۴ هفته بودند.
گروه‌های مقایسه متغیر: برخی مطالعات فستینگ متناوب را با محدودیت مداوم کالری مقایسه کردند (که قند خون را نیز کاهش می‌دهد).
ناهمگنی جمعیت: شرکت‌کنندگان از بزرگسالان دارای اضافه وزن سالم تا کسانی با عوامل خطر متابولیکی متغیر بودند.

منبع

Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine 8(10):1645. PMID: 31601019

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب واقعاً قند خون را کاهش می‌دهد؟

بله. این متاآنالیز ۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده کنترل‌شده نشان داد که فستینگ متناوب گلوکز ناشتا را تقریباً ۴–۵ میلی‌گرم/دسی‌لیتر و انسولین ناشتا را حدود ۰٫۵–۰٫۶ μIU/mL در مقایسه با شرایط کنترل به طور معنی‌داری کاهش داد.

کدام نوع فستینگ متناوب برای کاهش قند خون بهترین است؟

این متاآنالیز شامل پروتکل‌های ۵:۲، ۱۶:۸ و فستینگ روز در میان بود — و همه بهبودی در نشانگرهای گلوکز نشان دادند. شواهد به وضوح یک قالب را نسبت به دیگری برای کنترل قند خون برتر نمی‌داند.

آیا فستینگ متناوب می‌تواند HbA1c را کاهش دهد؟

بله. HbA1c در گروه‌های فستینگ متناوب در این متاآنالیز کاهش یافت، هرچند اندازه کاهش در مطالعات متفاوت بود.

فستینگ متناوب چقدر سریع قند خون را کاهش می‌دهد؟

چندین مطالعه در این متاآنالیز به کوتاهی ۸ هفته بودند و هنوز کاهش معنی‌داری در گلوکز ناشتا و انسولین نشان دادند. بهبودهای معنادار در متابولیسم گلوکز می‌توانند ظرف ۲–۴ هفته فستینگ متناوب مداوم، به خصوص در ترکیب با کاهش مصرف کربوهیدرات، آغاز شوند.

مقالات مرتبط

برای راهنمای کامل فستینگ، Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.