محدودیت انرژی متناوب در مقابل رژیم مداوم: حساسیت انسولینی بهتر در زنان

محدودیت انرژی متناوب در مقابل رژیم مداوم: حساسیت انسولینی بهتر در زنان

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده برای اهداف اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه فستینگ، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

نگاه کلی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد؟

محققان می‌خواستند بدانند که آیا محدود کردن کالری فقط در دو روز در هفته — رویکردی که بعداً به‌طور گسترده به‌عنوان رژیم ۵:۲ شناخته شد — می‌تواند با نتایج کاهش وزن و متابولیک حاصل از محدود کردن کالری هر روز برابری کند. علاقه خاص آن‌ها بر مقاومت انسولینی بود که یک محرک اصلی خطر بیماری متابولیک و پیش‌بینی‌کننده معتبر دیابت نوع ۲ است. برای زنانی که محاسبه روزانه کالری را سخت می‌یابند، رویکرد متناوبی که فقط در دو روز در هفته نیاز به محدودیت دارد، یک پیشرفت عملی معنادار خواهد بود.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند؟

پروفایل شرکت‌کنندگان: زنان قبل از یائسگی ۱۸ تا ۴۵ ساله، همه با اضافه‌وزن یا چاقی (شاخص توده بدنی بالای ۲۴ کیلوگرم بر متر مربع)، بدون سابقه سرطان پستان یا دیابت.

نحوه کارکرد IER در این مطالعه: در دو «روز روزه»، شرکت‌کنندگان تقریباً ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری مصرف کردند — عمدتاً از پروتئین و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین. در پنج روز خوردن، آن‌ها از یک الگوی مدیترانه‌ای بدون شمارش کالری پیروی کردند. این از نظر ساختاری مشابه چیزی است که اکنون معمولاً رویکرد فستینگ متناوب ۵:۲ نامیده می‌شود.

محققان چه یافتند؟

کاهش وزن

هر دو گروه در طول ۶ ماه مقادیر مشابهی از وزن را از دست دادند. تفاوت بین گروه‌ها از نظر آماری معنادار نبود — یعنی محدود کردن کالری فقط در دو روز در هفته همان نتیجه کاهش وزن را مانند محدود کردن کالری هر روز به‌دست داد.

• هر دو گروه توده چربی را تقریباً ۳ تا ۴ کیلوگرم کاهش دادند
• توده عضلانی بدون چربی در هر دو گروه حفظ شد
• دور کمر در هر دو گروه به‌طور معناداری تقریباً ۴ تا ۵ سانتی‌متر کاهش یافت

مقاومت انسولینی

این یافته سرخط مطالعه بود. علی‌رغم کاهش وزن مشابه، گروه IER بهبودهای به‌طور معناداری بیشتری در مقاومت انسولینی نسبت به گروه CER نشان داد.

• HOMA-IR (یک معیار استاندارد مقاومت انسولینی) در گروه IER به‌طور قابل‌توجه بیشتر کاهش یافت
• بهبود حساسیت انسولینی گروه IER از نظر آماری برتر از CER بود (p<0.05)
• نویسندگان پیشنهاد کردند این مزیت ممکن است به دوره‌های متناوب استرس متابولیک و بازیابی منحصر به رویکرد IER مربوط باشد — چیزی که محدودیت ملایم روزانه تکرار نمی‌کند

آدیپوکین‌ها و نشانگرهای التهابی

• لپتین (یک هورمون ذخیره چربی) در هر دو گروه کاهش یافت
• آدیپونکتین (یک پروتئین ضدالتهابی که حساسیت انسولینی را بهبود می‌بخشد) در هر دو گروه افزایش یافت؛ روند به نفع گروه IER بود
• هر دو گروه بهبودهایی در نشانگرهای خطر قلبی عروقی نشان دادند

چه چیزی تغییر نکرد

• توده عضلانی بدون چربی در هر دو گروه حفظ شد — یافته‌ای حیاتی که نشان می‌دهد محدودیت کالری دو روزه باعث تحلیل عضله نشد
• رویدادهای جانبی در هر دو گروه حداقل بود

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند؟

نویسندگان مطالعه نتیجه گرفتند که محدودیت انرژی متناوب — محدود کردن کالری فقط در دو روز در هفته — به اندازه محدودیت کالری روزانه مداوم برای کاهش وزن در طول ۶ ماه مؤثر است، در حالی که به‌طور بالقوه بهبودهای برتری در مقاومت انسولینی ارائه می‌دهد. آن‌ها اشاره کردند که قالب IER ممکن است برای بسیاری از مردم راحت‌تر باشد چون محدودیت را فقط به دو روز متمرکز می‌کند.

این یافته‌ها برای افراد روزه‌دار چه معنایی دارد؟

• دو روز محدودیت می‌تواند برابر با هفت روز باشد. اگر محاسبه روزانه کالری غیرقابل پایداری به‌نظر می‌رسد، دو روز تمرکز یافته از خوردن کمتر — با خوردن عادی در بقیه هفته — می‌تواند نتایج وزن معادل تولید کند. این برای هر کسی که یک رویکرد ۵:۲ ساختارمند را در کنار پروتکل فستینگ متناوب ۱۶:۸ خود در نظر دارد، مربوط است.
• حساسیت انسولینی ممکن است با الگوهای متناوب بیشتر بهبود یابد. چرخه‌های دوره‌ای محدودیت و بازیابی در IER به‌نظر می‌رسد که تطبیق‌های متابولیکی را تحریک کنند که محدودیت ملایم ثابت نمی‌کند. این برای مدیریت قند خون و خطر دیابت نوع ۲ پیامدهایی دارد.
• توده عضلانی فدا نمی‌شود. هر دو گروه توده بدون چربی را در طول ۶ ماه حفظ کردند — یافته‌ای مهم برای هر کسی که نگران این است که فستینگ به معنای سوختن عضله است.
• زنان می‌توانند با رویکردهای متناوب وزن کم کرده و سلامت متابولیک را بهبود بخشند. این مطالعه کاملاً در زنان انجام شد و نتایج واضح و معناداری برای این جمعیت یافت.
• کیفیت روزهای خوردن مهم است. گروه IER در روزهای غیر-محدودیت از یک رژیم مدیترانه‌ای پیروی کرد. خوردن غذاهای سالم و کامل — نه استفاده از پنج روز خوردن به‌عنوان ولخرجی — در طراحی ساخته شده بود.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه ۱۰۷ زن متواضع است؛ آزمایش‌های بزرگ‌تر نتیجه‌گیری را تقویت می‌کنند
• مطالعه در زنان قبل از یائسگی ۱۸ تا ۴۵ ساله انجام شد، بنابراین نتایج ممکن است به مردان یا زنان مسن‌تر تعمیم نیابد
• مدت ۶ ماه بود — پیگیری طولانی‌تر (۱۲ ماه یا بیشتر) روشن می‌کرد که آیا مزایای متابولیک IER در مقایسه با CER ادامه می‌یابد یا همگرا می‌شود
• مطالعه آزمون نکرد که پروتکل روزه کامل (صفر کالری در روزهای محدودیت)؛ روزهای روزه ~۵۰۰ کالری نشان‌دهنده محدودیت متناوب اصلاح‌شده هستند، نه یک روزه کامل

منبع

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714–727. PMID: 20921964

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

محدودیت انرژی متناوب چیست و با روزه ۱۶:۸ چه تفاوتی دارد؟

محدودیت انرژی متناوب (IER) در این مطالعه به معنای مصرف کالری بسیار کم (حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری) در دو روز غیر متوالی در هفته و خوردن عادی در پنج روز دیگر است. این با روزه ۱۶:۸ متفاوت است، که پنجره خوردن روزانه را محدود می‌کند اما کل کالری را در هیچ روزی محدود نمی‌کند.

آیا زنان در رژیم ۵:۲ وزن بیشتری نسبت به رژیم روزانه کم کردند؟

نه — کاهش وزن در هر دو گروه در حدود ۵ تا ۶ کیلوگرم در طول ۶ ماه مشابه بود. مزیت کلیدی این بود که IER همان کاهش وزن را با محدودیت کالری فقط در دو روز به‌جای هفت روز تولید کرد.

چرا دو روز محدودیت حساسیت انسولینی را بیشتر از محدودیت روزانه بهبود می‌بخشد؟

محققان پیشنهاد کردند که چرخه‌های متناوب استرس متابولیک (روزهای کم کالری) و بازیابی (روزهای خوردن عادی) در IER پاسخ‌های هورمونی و سلولی تطبیقی را تحریک می‌کنند که با محدودیت ملایم ثابت فعال نمی‌شوند.

آیا این مطالعه برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت مرتبط است؟

بله. مقاومت انسولینی — که در اینجا از طریق HOMA-IR اندازه‌گیری شده — ناهنجاری متابولیک تعریف‌کننده در پیش‌دیابت است. بهبودهای بزرگ‌تر در HOMA-IR مستقیماً به کاهش خطر پیشرفت از پیش‌دیابت به دیابت نوع ۲ ترجمه می‌شوند.

آیا مردان می‌توانند از رویکرد ۵:۲ به همان روش استفاده کنند؟

این مطالعه فقط در زنان انجام شد. با این حال، رویکرد ۵:۲ در جمعیت‌های مختلط از نظر جنسیتی با یافته‌های مشابه برای کاهش وزن مطالعه شده است.

مقالات مرتبط

• فستینگ متناوب و حساسیت انسولینی: علم توضیح داده شده
• فستینگ ۵:۲ چیست؟
• فستینگ متناوب و کاهش وزن: چه ۵۰ مطالعه نشان می‌دهد
• آیا فستینگ متناوب به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند؟
• آیا فستینگ متناوب عضله را می‌سوزاند؟

آیا می‌خواهید راهنمای کامل فستینگ را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.