خوردن همان کالری در صبحانه در مقابل شام ۲.۴ برابر کاهش وزن بیشتر دارد: نتایج پژوهش
یک کارآزمایی تصادفی با ۹۳ زن دارای اضافهوزن نشان داد صبحانه بزرگ در مقابل شام بزرگ در ۱۲ هفته ۸.۷ در برابر ۳.۶ کیلوگرم کاهش وزن و ۳۳٪ کاهش تریگلیسرید داشت.
خوردن همان کالری در صبحانه در مقابل شام ۲.۴ برابر کاهش وزن بیشتر دارد: نتایج پژوهش
سلب مسئولیت پزشکی: این مقاله تحقیقات منتشرشده را فقط برای اطلاعرسانی خلاصه میکند. این توصیه پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی از یک متخصص بهداشتی واجد شرایط نمیشود. همیشه پیش از شروع هر پروتکل روزهداری با پزشکتان مشورت کنید.
خلاصه مطالعه
| عنوان | مصرف کالری بالا در صبحانه در مقابل شام تأثیر متفاوتی بر کاهش وزن زنان دارای اضافهوزن و چاقی دارد |
| مجله | Obesity (Silver Spring) |
| انتشار | دسامبر ۲۰۱۳ |
| نوع مطالعه | کارآزمایی کنترلشده تصادفی (طراحی موازی) |
| تعداد شرکتکنندگان | ۹۳ زن دارای اضافهوزن و چاقی |
| مدت | ۱۲ هفته |
| محقق اصلی | Daniela Jakubowicz، MD |
| موسسه | مرکز پزشکی Wolfson، دانشگاه تلآویو، اسرائیل |
| منبع | مشاهده در PubMed → |
این مطالعه به چه موضوعی پرداخت
محققان میخواستند بدانند آیا زمان خوردن کالریهایتان به اندازه تعداد آنها اهمیت دارد. هر دو گروه در این کارآزمایی دقیقاً همان کالریهای کل و همان ترکیب درشتمغذی را مصرف کردند — تنها متغیر این بود که آیا وعده بزرگتر در صبحانه میآید یا شام. این به محققان اجازه داد زمانبندی وعده را بهعنوان متغیر مستقل جدا کنند.
چه کسانی مطالعه شدند
| گروه | شرکتکنندگان | کاری که انجام دادند |
|---|---|---|
| صبحانه بزرگ (BB) | ۴۶ زن | ۷۰۰ کیلوکالری صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری ناهار، ۲۰۰ کیلوکالری شام |
| شام بزرگ (BD) | ۴۷ زن | ۲۰۰ کیلوکالری صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری ناهار، ۷۰۰ کیلوکالری شام |
پروفایل شرکتکنندگان: همه شرکتکنندگان زنان دارای اضافهوزن یا چاقی بودند، BMI متوسط تقریباً ۳۲.۴ kg/m²، سن متوسط تقریباً ۴۵ سال. هر دو گروه مجموع مصرف روزانه ۱۴۰۰ کیلوکالری با تقسیم یکسان درشتمغذی داشتند: ۲۰٪ پروتئین، ۳۰٪ چربی، ۵۰٪ کربوهیدرات.
آنچه محققان یافتند
وزن و ترکیب بدن
| گروه | وزن کاهشیافته (۱۲ هفته) | کاهش BMI | دور کمر |
|---|---|---|---|
| صبحانه بزرگ | −۸.۷ ± ۱.۴ کیلوگرم | −۳.۱ ± ۰.۶ | −۸.۵ ± ۱.۰ سانتیمتر |
| شام بزرگ | −۳.۶ ± ۱.۵ کیلوگرم | −۱.۳ ± ۰.۴ | −۳.۹ ± ۱.۲ سانتیمتر |
گروه صبحانه بزرگ با همان تعداد کالری ۲.۴ برابر بیشتر وزن کم کرد. هر دو گروه وزن کم کردند، اما تفاوت از نظر آماری معنادار بود (p < 0.0001).
تریگلیسرید
| گروه | تغییر در تریگلیسرید |
|---|---|
| صبحانه بزرگ | −۳۳.۶٪ |
| شام بزرگ | +۱۴.۶٪ |
گروه صبحانه بزرگ تریگلیسرید را یکسوم کاهش داد در حالی که گروه شام بزرگ تریگلیسرید را تقریباً ۱۵٪ افزایش دید — علیرغم مصرف کالری یکسان. این واگرایی ۴۸ درصدی یکی از برجستهترین یافتههای مطالعه است.
گرسنگی و اشتها
- گروه صبحانه بزرگ در طول روز امتیازات گرسنگی بهطور معناداری پایینتری گزارش داد (p < 0.0001).
- گرلین (هورمون اصلی گرسنگی) در طول روز در گروه صبحانه بزرگ بهطور معناداری بیشتر سرکوب شد.
- مزیت سیری خوردن متمرکز بر صبحانه در تمام ۱۲ هفته ادامه داشت.
قند خون و انسولین
- گلوکز ناشتا در گروه صبحانه بزرگ بهطور معناداری بهبود یافت.
- HOMA-IR (معیاری از مقاومت به انسولین) در گروه صبحانه بزرگ بیشتر بهبود یافت.
آنچه محققان نتیجه گرفتند
نویسندگان نتیجه گرفتند که زمانبندی مصرف کالری مستقل از مجموع کالری مهم است. مصرف اکثر کالریهای روزانه در صبح با ریتمهای متابولیک شبانهروزی بدن هماهنگ میشود — بهطور خاص اوجهای حساسیت به انسولین، ترموژنز و فعالیت آنزیمهای گوارشی که زودتر در روز اتفاق میافتند — که منجر به کاهش وزن بهطور معناداری بیشتر، کنترل قند خون بهتر، تریگلیسرید پایینتر و کاهش اشتها در مقایسه با همان کالریهای مصرفشده در عصر میشود.
آنچه این برای روزهدار شما معنا دارد
- پنجرههای غذایی زودتر مزیت متابولیک دارند. این مطالعه یکی از چندین موردی است که نشان میدهد روزهداری متناوب و متابولیسم با زیستشناسی شبانهروزی تعامل دارند — نه فقط با محدودیت کالری.
- کاهش تریگلیسرید یک یافته قابل توجه است. افت ۳۳.۶٪ در گروه صبحانه بزرگ — در مقابل افزایش ۱۴.۶٪ در گروه شام بزرگ — روی همان کالریها نشان میدهد خوردن عصرانه سنگین تأثیر مستقیمی بر متابولیسم لیپید فراتر از کل کالری داشت.
- سرکوب گرلین، روزهداری را آسانتر توضیح میدهد. امتیازات گرسنگی پایینتر در گروه خورندگان صبح با تنظیم بهتر گرلین مطابقت دارد.
- زمانبندی وعده یک اهرم است که نیاز به شمارش کالری ندارد. بینش اصلی این است که انتقال کالریها به زودتر — در همان مجموع — نتایج بهطور چشمگیری بهتری به همراه دارد.
- این به معنای اجباری بودن صبحانه نیست. مطالعه بارگذاری کالری جلو را با بارگذاری کالری عقب در همان مجموع مقایسه کرد. روزهداری متناوب (حذف صبحانه و خوردن از ظهر) هنوز میتواند مزیت متابولیک پنجره زودتر را به دست آورد — اصل این است که پنجره غذایی نباید عمیق در عصر امتداد یابد.
محدودیتهای مطالعه
- فقط زنان: مطالعه منحصراً زنان دارای اضافهوزن و چاقی را ثبتنام کرد.
- مدت کوتاه: ۱۲ هفته کافی است تا تفاوتهای متابولیک را نشان دهد، اما به ما نمیگوید آیا مزیت صبحانه بزرگ در ۱۲ ماه ادامه مییابد.
- محیط رژیم غذایی ساختاریافته: هر دو گروه تحت نظارت بودند و برنامههای وعده ساختاریافته دریافت کردند.
منبع
Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. PMID: 22975075
سؤالات متداول
آیا مهم است که کالریهایم را در چه ساعتی از روز بخورم اگر همان تعداد ساعت روزه بگیرم؟
طبق این مطالعه و تحقیقات مرتبط شبانهروزی، بله — زمانبندی در روز فراتر از فقط مدت روزهداری مهم است.
چرا خوردن بیشتر در صبحانه نسبت به شام منجر به کاهش وزن بیشتر میشود؟
محققان و تحقیقات بعدی زیستشناسی شبانهروزی به چند مکانیسم اشاره میکنند: حساسیت به انسولین صبح اوج میگیرد و در طول روز کاهش مییابد؛ ترموژنز (سوزاندن کالری از هضم خود) صبح بالاتر است؛ و تنظیم گرلین وقتی وعدههای بزرگتر زودتر مصرف میشوند مطلوبتر است.
تفاوت در سطوح تریگلیسرید بین گروهها چه بود؟
گروه صبحانه بزرگ در ۱۲ هفته تریگلیسرید را ۳۳.۶٪ کاهش داد. گروه شام بزرگ، با خوردن همان کل کالریها، تریگلیسرید را ۱۴.۶٪ افزایش دید.
آیا این یعنی روزهداری متناوب با پنجره غذایی زودتر بهتر کار میکند؟
این مطالعه روزهداری متناوب را مستقیماً آزمایش نکرد. اما یافتههایش با سایر تحقیقات در مورد تغذیه محدود به زمان اولیه (eTRE) مطابقت دارند که نشان میدهند پنجرههای غذایی زودتر در روز بهبودهای متابولیک قویتری نسبت به پنجرههای منتقلشده به عصر ایجاد میکنند.
آیا مردان میتوانند یافتههای این مطالعه را اعمال کنند؟
این مطالعه منحصراً زنان را ثبتنام کرد. با این حال، مکانیسمهای شبانهروزی زیربنایی — اوجهای صبحگاهی حساسیت به انسولین و ترموژنز — به نظر میرسد به طور گسترده اعمال شوند.
تحقیقات و مقالات مرتبط
- روزهداری متناوب و متابولیسم: علم چه میگوید
- بهترین زمان برای شروع پنجره روزهداری شما چیست؟
- تغذیه محدود به زمان اولیه ژنهای ساعت شبانهروزی را بهبود میدهد (Cell Metabolism، ۲۰۱۹)
- کاهش وزن با روزهداری متناوب: ۵۰ مطالعه چه نشان میدهند
برای راهنمای کامل و عملی شروع روزهداری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزهداری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
تجربه شخصی داری؟ داستان تو به هزاران نفر کمک میکند.
مقالات مرتبط
تغذیه محدود به زمان اولیه کنترل گلوکز را در یک کارآزمایی تقاطعی با CGM بهبود داد: نتایج پژوهش
خواندن مقاله →تحقیقاتمحدودیت انرژی متناوب در مقابل رژیم مداوم: حساسیت انسولینی بهتر در زنان
خواندن مقاله →تحقیقاتروزهداری متناوب قند خون، انسولین و BMI را به طور معنیداری کاهش میدهد: نتایج یک متاآنالیز ۱۲ مطالعهای
خواندن مقاله →