فستینگ متناوب در مقابل محدودیت کالری در ۱۲ ماه: نتایج پژوهش

فستینگ متناوب در مقابل محدودیت کالری در ۱۲ ماه: نتایج پژوهش

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده برای اهداف اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه فستینگ، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

نگاه کلی به مطالعه

این مطالعه چه چیزی را بررسی کرد؟

یک سؤال پایدار در تحقیقات فستینگ این است که آیا فستینگ متناوب نتایج بهتر بلندمدتی نسبت به صرف خوردن کمتر در هر روز تولید می‌کند — و آیا مردم واقعاً می‌توانند یک سال تمام به آن پایبند باشند. محققان نروژی در بیمارستان دانشگاه اسلو برای پاسخ به هر دو سؤال با یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده سه‌بازویی خوب طراحی‌شده و ۱۲ ماهه تلاش کردند. آن‌ها یک پروتکل فستینگ متناوب به سبک ۵:۲ را با محدودیت کالری مداوم در بزرگسالان مبتلا به چاقی شکمی مقایسه کردند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند؟

پروفایل شرکت‌کنندگان: بزرگسالان ۲۱ تا ۷۰ ساله مبتلا به چاقی مرکزی. BMI متوسط تقریباً ۳۳ تا ۳۵ کیلوگرم بر متر مربع. هر دو جنس ثبت‌نام کردند.

نحوه کارکرد پروتکل ۵:۲ در این مطالعه: شرکت‌کنندگان در ۲ روز غیر متوالی هر هفته روزه گرفتند و تقریباً ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در آن روزهای روزه مصرف کردند. در ۵ روز باقیمانده، رژیم معمول خود را با راهنمایی به سمت انتخاب‌های غذایی سالم داشتند.

محققان چه یافتند؟

وزن بدن

هر دو گروه IF و CER کاهش وزن آماری معناداری نسبت به کنترل داشتند. تفاوت بین IF و CER از نظر آماری معنادار نبود — به این معنی که هیچ رویکردی به‌طور واضح از دیگری برای کاهش وزن در ۱۲ ماه پیشی نگرفت.

• هر دو گروه فستینگ و محدودیت کالری تقریباً ۶ تا ۷٪ از وزن پایه بدن را در ۱۲ ماه از دست دادند
• گروه کنترل تغییر وزن حداقلی نشان داد

نشانگرهای خطر قلبی‌ متابولیک

هر دو گروه رژیم فعال بهبودهایی در نشانگرهای قلبی‌ متابولیک نسبت به کنترل نشان دادند:

• تری‌گلیسریدها: در هر دو گروه IF و CER کاهش یافت
• کلسترول HDL: بهبودهای جزئی در هر دو گروه
• فشار خون: در هر دو گروه فعال نسبت به کنترل کاهش یافت
• گلوکز ناشتا: در هر دو IF و CER بهبود یافت، بدون تفاوت معنادار بین آن‌ها
• HbA1c: بهبودهای جزئی در هر دو گروه فعال

هیچ تفاوت معناداری بین IF و CER برای هیچ نشانگر قلبی‌ متابولیکی یافت نشد.

چه چیزی تغییر نکرد

• توده بدون چربی: هیچ تفاوت معناداری بین گروه‌ها؛ عضله در هر دو IF و CER به‌طور گسترده حفظ شد
• کلسترول LDL: هیچ تغییر معناداری در هیچ گروهی
• پایبندی: نرخ‌های تکمیل و پایبندی غذایی به‌طور گسترده بین گروه‌های IF و CER قابل مقایسه بود — IF دشوارتر از محدودیت روزانه برای نگهداری طولانی‌مدت نبود

محققان چه نتیجه‌ای گرفتند؟

محققان نتیجه گرفتند که فستینگ متناوب ۵:۲ و محدودیت کالری مداوم کاهش وزن مشابه و بهبودهای مشابهی در خطر قلبی‌ متابولیک در ۱۲ ماه تولید کردند، بدون تفاوت معنادار در پیامدها بین دو رویکرد. پایبندی قابل مقایسه بود، که نشان می‌دهد انتخاب بین فستینگ متناوب و کاهش کالری روزانه می‌تواند به‌طور منطقی بر اساس ترجیح شخصی انجام شود.

این یافته‌ها برای افراد روزه‌دار چه معنایی دارد؟

• هر دو استراتژی کار می‌کنند — آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. اگر خوردن عادی پنج روز در هفته و محدودیت شدید در دو روز را راحت‌تر می‌یابید، رویکرد ۵:۲ به همان اندازه شمارش کالری روزانه در ۱۲ ماه مؤثر است.
• فستینگ متناوب پایبندی‌اش سخت‌تر نیست. یک نگرانی رایج این است که فستینگ سخت‌تر از محدودیت تدریجی است. این مطالعه نرخ‌های تکمیل قابل مقایسه یافت.
• مزایای متابولیک در هر صورت واقعی هستند. هر دو گروه بهبودهایی در فشار خون، تری‌گلیسریدها، گلوکز و HbA1c نشان دادند — نه فقط وزن. این از فستینگ به‌عنوان ابزاری برای کاهش خطر قلبی‌عروقی و بهبود حساسیت انسولینی حمایت می‌کند.
• نتایج سال اول ثابت هستند. فستینگ گاهی اوقات به‌عنوان «راه‌حل سریع» رد می‌شود. یک کارآزمایی ۱۲ ماهه که کاهش چربی پایدار و بهبودهای متابولیک حفظ‌شده نشان می‌دهد این تصویرسازی را به چالش می‌کشد.
• توده بدون چربی در هر دو گروه حفظ شد. نه IF و نه CER در ۱۲ ماه باعث از دست دادن معنادار عضله نشد.

محدودیت‌های مطالعه

• حجم نمونه: ۱۱۲ شرکت‌کننده برای یک کارآزمایی ۱۲ ماهه نسبتاً متواضع است
• تعادل جنسیتی: نسبت مردان به زنان در هر گروه و اینکه آیا نتایج بر حسب جنس متفاوت بود، به‌طور کامل در داده‌های موجود بررسی نشده
• مصرف غذایی گزارش‌شده توسط خود: شرکت‌کنندگان غذای خود را ثبت کردند، اما گزارش‌دهی شخصی خطای اندازه‌گیری ایجاد می‌کند
• جمعیت نروژی: نتایج ممکن است به‌طور کامل به جمعیت‌هایی با الگوهای غذایی پایه متفاوت تعمیم نیابد
• نگهداری بلندمدت: کارآزمایی ۱۲ ماه از مداخله فعال را ردیابی کرد. اینکه آیا این نتایج در ۲ تا ۵ سال بدون حمایت مستمر ادامه می‌یابد نامشخص است
• هیچ پروتکل ورزشی: هیچ برنامه ورزشی تجویزشده‌ای برای هیچ گروهی وجود نداشت

منبع

Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(7):698–706. PMID: 30390479

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب برای کاهش وزن بهتر از محدودیت کالری است؟

بر اساس این و مطالعات مشابه، فستینگ متناوب و محدودیت کالری مداوم کاهش وزن مشابهی در ۱۲ ماه تولید می‌کنند. هیچ رویکردی به‌طور واضح برتر نیست — اما فستینگ متناوب ممکن است برای افرادی که محدودیت روزانه را دشوار می‌یابند مناسب باشد.

در این مطالعه مردم با رژیم ۵:۲ چقدر وزن کم کردند؟

شرکت‌کنندگان در گروه فستینگ متناوب ۵:۲ به‌طور متوسط تقریباً ۶.۷ کیلوگرم در طول ۱۲ ماه وزن کم کردند، در مقایسه با ۵.۷ کیلوگرم در گروه محدودیت مداوم و ۰.۵ کیلوگرم در گروه کنترل.

آیا واقعاً می‌توانید یک سال کامل به فستینگ متناوب پایبند باشید؟

بله — این مطالعه نشان داد که نرخ‌های پایبندی بین گروه ۵:۲ IF و گروه محدودیت کالری مداوم در ۱۲ ماه قابل مقایسه بود. هیچ رویکردی به‌طور معناداری در طول یک سال کامل دشوارتر از دیگری نبود.

آیا رژیم ۵:۲ نشانگرهای سلامت قلب را بهبود می‌بخشد؟

بله. در این مطالعه، هم رژیم ۵:۲ و هم محدودیت کالری مداوم تری‌گلیسریدها، فشار خون، گلوکز ناشتا و HbA1c را نسبت به کنترل بهبود بخشیدند.

آیا فستینگ متناوب در ۱۲ ماه باعث از دست دادن عضله می‌شود؟

در این مطالعه، توده بدون چربی در هر دو گروه فستینگ متناوب و محدودیت مداوم در طول ۱۲ ماه به‌طور گسترده حفظ شد.

کدام راحت‌تر است که در بلندمدت از آن پیروی کنید — روزه ۵:۲ یا محدودیت کالری روزانه؟

داده‌های پایبندی از این مطالعه نشان می‌دهد هر دو رویکرد در ۱۲ ماه به‌طور مشابه پایدار هستند. بنابراین ترجیح شخصی یک پایه منطقی برای انتخاب بین آن‌هاست.

مقالات مرتبط

• فستینگ متناوب و کاهش وزن: چه ۵۰ مطالعه نشان می‌دهد
• آیا فستینگ متناوب متابولیسم را کند می‌کند؟
• آیا فستینگ متناوب حساسیت انسولینی را بهبود می‌بخشد؟
• فستینگ ۵:۲ چیست؟
• فستینگ متناوب در مقابل شمارش کالری
• آیا فستینگ متناوب عضله را می‌سوزاند؟
• آیا فستینگ متناوب می‌تواند فشار خون را کاهش دهد؟

آیا می‌خواهید راهنمای کامل فستینگ را داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.