ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان با ورزش، توده کم‌چرب را حفظ می‌کند و چربی را از بین می‌برد: شواهد پژوهشی

هشدار پزشکی: این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی، خلاصه‌ای از پژوهش‌های منتشرشده است. این مقاله مشاوره پزشکی نیست و جایگزین راهنمایی یک متخصص سلامت واجد شرایط نمی‌شود. پیش از شروع هر برنامه روزه‌داری، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مطالعه

موضوع این مطالعه

سؤال اصلی این بود که آیا ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان (ADF) با ورزش هوازی مزایای افزودنی برای چربی‌سوزی ایجاد می‌کند — و به طور حیاتی، آیا توده عضلانی حفظ می‌شود. این یکی از نگرانی‌های کلیدی برای هر کسی است که روزه متناوب را در نظر می‌گیرد: آیا علاوه بر چربی، عضله هم از دست می‌رود؟

محققان چهار شرط متمایز را در طول ۸ هفته آزمایش کردند تا سهم هر رویکرد را جداسازی کنند.

چه کسانی مورد مطالعه قرار گرفتند

مشخصات شرکت‌کنندگان: بزرگسالان با چاقی (شاخص توده بدنی ۳۰ تا ۳۹.۹ کیلوگرم بر متر مربع)، ۲۵ تا ۶۵ ساله، با وزن پایدار حداقل ۳ ماه قبل، کم‌تحرک در ابتدا، بدون شرایط پزشکی عمده.

نحوه عملکرد روزه‌داری یک‌روز در میان در این مطالعه: در روزهای روزه، شرکت‌کنندگان ۲۵٪ از نیاز کالری روزانه تخمینی خود — معمولاً حدود ۵۰۰ کالری — از طریق یک وعده ناهار مصرف می‌کردند. در روزهای جشن، بدون محدودیت کالری آزادانه می‌خوردند. این الگوی تناوبی به این معنی بود که هر هفته تقریباً سه روز روزه و چهار روز جشن وجود داشت.

پروتکل ورزشی: سه جلسه تحت نظارت در هفته روی دوچرخه ارگومتر یا تردمیل، ۴۰ دقیقه در هر جلسه، با ۶۰ تا ۷۵٪ حداکثر ضربان قلب (ورزش هوازی با شدت متوسط). جلسات در روزهای جشن برنامه‌ریزی شده بود تا شرکت‌کنندگان انرژی کافی داشته باشند.

یافته‌های محققان

وزن بدن و توده چربی

یافته‌های کلیدی:

• گروه ترکیبی روزه‌داری یک‌روز در میان + ورزش به‌طور معناداری وزن بدن و توده چربی بیشتری نسبت به هر یک از مداخلات به‌تنهایی از دست داد.
• روزه‌داری یک‌روز در میان به‌تنهایی در ۸ هفته از ورزش به‌تنهایی برای چربی‌سوزی مؤثرتر بود.
• اثر افزایشی ترکیب هر دو رویکرد تقریباً ۳۵٪ از دست دادن چربی بیشتر نسبت به روزه‌داری یک‌روز در میان به‌تنهایی ایجاد کرد.

توده کم‌چرب بدن (حفظ عضله)

• توده کم‌چرب بدن در تمام گروه‌ها، از جمله گروه ترکیبی روزه‌داری یک‌روز در میان + ورزش، کاملاً حفظ شد.
• این مستقیماً نگرانی را که روزه‌داری عضله را از بین می‌برد برطرف می‌کند: حتی زمانی که کاهش چربی قابل توجه بود (~۳ کیلوگرم در ۸ هفته)، توده کم‌چرب کاهش نیافت.

نشانگرهای قلبی‌عروقی و متابولیک

• کلسترول LDL در گروه‌های روزه‌داری یک‌روز در میان و روزه‌داری یک‌روز در میان + ورزش کاهش یافت
• تری‌گلیسیرید در گروه روزه‌داری یک‌روز در میان + ورزش به‌طور معناداری کاهش یافت
• فشار خون بهبودهای خفیفی در گروه ترکیبی نشان داد
• ضربان قلب در حالت استراحت در گروه‌های ورزش و ترکیبی کاهش یافت

آنچه تغییر نکرد

• توده کم‌چرب (اطمینان اصلی — بدون از دست دادن عضله در هیچ گروهی)
• نرخ متابولیک در حالت استراحت در هیچ یک از گروه‌های روزه‌داری به‌طور معناداری کاهش نیافت

نتیجه‌گیری محققان

نویسندگان نتیجه گرفتند که ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان با ورزش هوازی متوسط مزایای افزودنی برای کاهش چربی و نشانگرهای سلامت قلبی‌عروقی در بزرگسالان با چاقی ایجاد می‌کند، بدون اینکه به توده عضلانی کم‌چرب آسیب بزند.

معنای این یافته‌ها برای روزه‌داران

• در طول روزه‌داری یک‌روز در میان عضله از دست نمی‌دهید — حتی در ۸ هفته از دست دادن چربی قابل توجه، توده کم‌چرب در هر گروه روزه‌داری کاملاً حفظ شد.
• اضافه کردن ورزش به روزه‌داری، چربی‌سوزی را تقویت می‌کند — گروه ترکیبی تقریباً ۳۵٪ چربی بیشتر نسبت به روزه‌داری به‌تنهایی از دست داد، بدون از دست دادن عضله اضافی.
• روزه‌داری از ورزش به‌تنهایی برای چربی‌سوزی برتر است — حداقل در کوتاه‌مدت، روزه‌داری یک‌روز در میان تقریباً دو برابر از دست دادن چربی ورزش به‌تنهایی را در همان نقطه ۸ هفته‌ای ایجاد کرد.
• در صورت امکان، ورزش را در روزهای جشن برنامه‌ریزی کنید — این مطالعه تمام جلسات ورزشی را در روزهای خوردن اجرا کرد، که سوخت کافی برای هم عملکرد و هم بهبودی را تأمین می‌کند.
• نگرانی «حالت گرسنگی» در اینجا اعمال نمی‌شود — نرخ متابولیک در حالت استراحت در طول مطالعه حفظ شد، که نشان می‌دهد بدن متابولیسم خود را به‌طور معناداری در یک پروتکل ۸ هفته‌ای روزه‌داری یک‌روز در میان تنظیم نمی‌کند.

محدودیت‌های مطالعه

• اندازه نمونه کوچک (۱۶ نفر در هر گروه)
• همه شرکت‌کنندگان چاق بودند (شاخص توده بدنی ۳۰ تا ۳۹.۹) — نتایج ممکن است در افراد لاغر یا دارای اضافه‌وزن متفاوت باشد
• مدت کوتاه (۸ هفته)
• ورزش فقط هوازی بود — هیچ گروه تمرین مقاومتی گنجانده نشد
• سطح کالری روز روزه (۲۵٪) تحت نظارت و ارائه شده بود؛ رعایت در دنیای واقعی ممکن است متفاوت باشد
• تعادل جنسیتی به تفصیل گزارش نشد

منبع

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. (2013). Alternate day fasting and exercise: A versatile combination for weight management in obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(8), 1016–1022. PMID: 23782779

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا روزه‌داری یک‌روز در میان عضله را می‌سوزاند؟

در این کارآزمایی ۸ هفته‌ای تصادفی‌شده کنترل‌شده، توده کم‌چرب بدن هم در گروه روزه‌داری یک‌روز در میان به‌تنهایی و هم در گروه روزه‌داری یک‌روز در میان + ورزش، با وجود کاهش چربی قابل توجه، کاملاً حفظ شد.

آیا بهتر است روزه‌داری را با ورزش ترکیب کنیم یا جداگانه انجام دهیم؟

این مطالعه نشان داد که ترکیب روزه‌داری یک‌روز در میان با ورزش هوازی متوسط در ۸ هفته تقریباً ۳۵٪ از دست دادن چربی بیشتری نسبت به روزه‌داری به‌تنهایی ایجاد کرد، با همان حفظ توده کم‌چرب. برای اهداف چربی‌سوزی، ترکیب برتر به نظر می‌رسد.

چه نوع ورزشی در این مطالعه استفاده شد؟

ورزش هوازی با شدت متوسط — دوچرخه یا تردمیل با ۶۰ تا ۷۵٪ حداکثر ضربان قلب، ۴۰ دقیقه، سه بار در هفته. همه جلسات در روزهای جشن (روزهای خوردن) انجام شد، نه روزهای روزه.

آیا می‌توانم در روزهای روزه ورزش کنم؟

این مطالعه ورزش در روزهای روزه را آزمایش نکرد. به‌طور تجربی، ورزش سبک (پیاده‌روی، یوگا) در روزهای روزه معمولاً قابل‌تحمل است، اما تمرینات با شدت بالاتر ممکن است در روزهای خوردن بهتر باشد.

چقدر طول می‌کشد تا نتایج روزه‌داری یک‌روز در میان دیده شود؟

این مطالعه کاهش چربی قابل توجهی (۲.۵ تا ۳.۴ کیلوگرم) را در تنها ۸ هفته بدون محدودیت کالری در روزهای جشن نشان داد. نتایج معمولاً در ۴ تا ۶ هفته هنگامی که پروتکل به‌طور مداوم دنبال می‌شود قابل توجه هستند.

مقالات مرتبط

• روزه متناوب و کاهش وزن: نتایج ۵۰ مطالعه
• آیا روزه متناوب عضله را می‌سوزاند؟
• آیا می‌توانید در حین روزه متناوب ورزش کنید؟
• روزه‌داری یک‌روز در میان چیست و آیا کار می‌کند؟
• آیا می‌توانید در حین روزه متناوب عضله بسازید؟
• آیا کارديو ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؟

می‌خواهید راهنمای کامل روزه‌داری داشته باشید؟ کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید — و ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.